12 derék karcsúsító gyakorlat felszerelés nélkül

Ha karcsúbb derékvonalat szeretne, akkor ez a cikk megmutatja a derék karcsúsító gyakorlatokat, amelyeket otthon felszerelés nélkül végezhet.

Karcsúbb derékvonal esetén el kell veszítenie a nem kívánt zsírokat a középső részén. A kalóriabevitel csökkentése a leghatékonyabb módszer erre. Használja a cikkben található tippeket, hogy csökkentse az adagokat éhség nélkül.

Ezután végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek megcélozzák a középső szakaszát, különösen a ferde izmokat. Ezeknek az izmoknak az alakformálása megfeszíti a derékvonalat és karcsúbbá teszi.

Ez azonban nem azt jelenti, hogy csak ab és ferde edzéseket végezzen. Valójában inkább a teljes test edzéseire kell koncentrálnia, mert rengeteg kalóriát égetnek el néhány perc alatt. Ezért látja, hogy az emberek átalakítják testüket, miközben napi 15 percig gyakorolják ezt az egyszerű sorrendet.

Heti kétszer végezze el ezeket a derék karcsúsító gyakorlatokat, a többi napon pedig teljes testgyakorlatokat.

Derék karcsúsító gyakorlatok felszerelés nélkül

1. Ülő csavarok

Az ülő csavarok kiváló derék karcsúsító gyakorlatok, mert az ab és a ferde izmokat célozzák meg.

Csak úgy néznek ki, mint az orosz fordulatok, hogy végig a földön tartod a lábad. Azonban izomzatát jobban kihívhatja, ha felemeli a lábát a padlóról.

A súlyzó két kézzel tartása szintén kiváló módszer a gyakorlat kifizetődőbbé tételére.

Ülő fordulatoknál döntse előre és hátra a vállát, miközben a kezét egyik oldalról a másikra mozgatja. Azonban nézzen előre előre. Ne mozgassa a fejét egyik oldalról a másikra.

2. Sumo Side Crunches

Ez a gyakorlat teljes testedzést biztosít. Hangot ad a quadoknak, a combhajlításoknak, a fenéknek és a ferdének.

Ne felejtse el megszorítani a ferde izmokat, amikor a törzsét oldalra hajlítja. Guggoljon addig is, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval, hogy teljesen összekapcsolják a lábizmainkat.

Kerülje el a szumó oldali ropogtatások túl gyors végrehajtását, mivel ez megakadályozza a ferde izmok teljes bekapcsolódását.

3. Ferde V Ups

Ha valaha is megkísérelte a V ups-t, akkor tudja, hogy a hasizmok égnek.

Ahelyett, hogy rendszeres V up-ot végezne, feküdjön oldalra és végezzen ferde V up-ot. Végül aktiválja ab és ferde izmait.

Tartsa fenn a mozgás széles tartományát úgy, hogy a lábát és a törzsét a lehető legmagasabbra emeli, majd lassan engedje le a padlóra.

4. Kerékpáros ropogás

Nem tudok jobb derék karcsúsító gyakorlatot elképzelni, mint a biciklis ropogtatás. Nagyon egyszerűek, mégis nagyban aktiválják az ab és a ferde izmokat.

Mérsékelt ütemben hajtsa végre ezt a gyakorlatot, és győződjön meg arról, hogy könyöke minden egyes ismétlésnél megérinti a szemközti térdet. Húzza ki a lábát is, amíg egyenes nem lesz.

Ha ez a gyakorlat túl nagy kihívást jelent az Ön számára, pihentesse a lábát a padlón minden egyes ismétlésnél.

5. Ferde ropogások

Ez az egyik legjobb derék karcsúsító gyakorlat, ha helyesen végezzük. Teljesen lekapcsolja ferde izmait, annak ellenére, hogy szűk mozgástartományú.

Ne feledje, hogy rosszul teljesítve nyaki fájdalomhoz vezethet. Ezért kerülje el azt a gyakori hibát, amikor a nyakát a mellkasához rántja, amikor megroppan.

Minden alkalommal, amikor megroppan, mindenképpen emelje le az alsó vállat a padlóról.

6. Sarokérintések

Ha még soha nem végzett sarokérintéseket, akkor kimarad. Ez az egyszerű mozdulat az ab és a ferde izmokat célozza meg.

Sajnos a legtöbb ember ezt a derék karcsúsító gyakorlatot nem megfelelően végzi. Először emelje fel a fejét és a hát felső részét a padlóról. Tartsa a lábát néhány centire a fenekétől. Ezután hajlítsa a törzsét oldalra, és nyúljon a sarkához.

Szüneteltessen egy pillanatra a középpontban, mielőtt a másik sarokhoz nyúlna.

7. Pókember deszka

Ha hozzáadja a derék karcsúsító gyakorlatokat, például a pókemberi deszkát, aktiválja a keresztirányú hasizmait. Ezeket az izmokat alig aktiválja a legtöbb ab gyakorlat.

Ugyanakkor felépíti a ferde izmokat is.

A gyakorlat során győződjön meg arról, hogy vállai, csípője és térde egyenes vonalban vannak. Helyezze a térdét a lehető legközelebb a tricepszéhez, és ügyeljen arra, hogy oldalra emelje.

Kerülje el azt a gyakori hibát, hogy a csípőjét magasra emeli vagy elsüllyeszti.

8. Oldalsó ropogásláb emelés

Ha kezdő vagy, akkor előfordulhat, hogy nem tudsz derék karcsúsító gyakorlatokat végezni, például ferde V-upokat, mert túl nagy kihívást jelentenek. Ebben az esetben maximalizálja az ilyen gyakorlatokat.

Kiválóan ferde izmok tonizálására szolgál, és nem igényel sok alapvető erőt.

Ne felejtse el fenntartani a mozgás széles tartományát ropogással, amíg a könyöke hozzá nem ér a combhoz.

9. Oldalsó deszka csípőemelő

Az oldalsó deszka csípőemelés rendkívüli gyakorlat. Masszívan faragják a ferdéidet és megerősítik a magot.

Emelje fel a csípőjét a lehető legmagasabban, miközben ezt a gyakorlatot végzi. Tartsa a nyakát semleges helyzetben, kerülje a fej leeresztését.

Végül tartsa könyökét közvetlenül a váll alatt, hogy elkerülje a vállízület megerőltetését.

10. Álló kereszt ropogások

Ez egyike azon kevés derék karcsúsító gyakorlatoknak, amelyeket állva végezhet. Valójában ez a kerékpáros ropogások állandó változata.

Megcélozza az ab és a ferde izmokat. Kiválóan javítja az egyensúlyt is, mivel mindkét lábán egy lábon támasztja testét.

Győződjön meg arról, hogy könyöke megérinti a térdet minden egyes ismétlésnél.

11. Ablaktörlő

Őszintén szólva nem vagyok nagy rajongója ennek a gyakorlatnak, mert nem érzi jól magát. De érdemes megfontolnia a rutinba való felvételt, ha karcsúbb derékvonalat szeretne.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, irányítania kell a mozgását. Ne csak hagyja, hogy a lábad egyik oldalról a másikra essen. Lassan emelje fel és engedje le őket.

12. Álló oldalsó ropogás

Ez a derék karcsúsító gyakorlat felépíti ferde izmait és javítja az egyensúlyt. Ne felejtse el minden alkalommal, amikor megroppan, szorítsa meg ferde izmait.

Ha hiányzik az egyensúly, tartsa a falat a támogatásért. Ha pedig jövedelmezőbbé akarja tenni a gyakorlatot, tartson egy súlyzót az aktív kezével.

Alsó vonal

Mint már az elején mondtam, a derék karcsúsító gyakorlatok nem sokat hoznak, ha nem csökkentik a kalóriabevitelt. Ezért csökkentse az egészségtelen nassolást és a cukros italokat.

Ezeket a gyakorlatokat kombinálnia kell a teljes test edzéseivel is. De ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy órákig kell gyakorolnia.

Ezekkel a zsírrobbantó mozdulatokkal 15 perc alatt megtérülő teljes testedzést végezhet.