12 módszer a fogyáshoz, ha egy fennsíkra ért

Így lehet újra mozgatni a mérleget.

módja

A fogyás csata, vagyis a győzelem nem mindig lineáris. Eleinte fogyhat minden alkalommal, amikor a skálára lép. Ezután a számok lassulni kezdenek, mielőtt teljesen stagnálnak.

Amikor ez megtörténik, elérte a rettegett fogyás fennsíkját.

Ütés, amikor a zsírvesztés lelassul, de a fogyás fennsíkjának ütése teljesen normális.

"Minél soványabb lesz, annál nehezebb elveszíteni ezt az utolsó kilót" - mondja Tony Gentilcore, C.S.C.S., a CORE tulajdonosa Brookline-ban, Massachusetts.

Amint folytatja a fogyást, az anyagcseréje lassulni kezd, ezért vagy kevesebb kalóriát kell ennie, vagy több kalóriát kell égetnie ahhoz, hogy továbbra is fogyjon.

A testtömeg 5-10 százalékos csökkenése körülbelül 15 százalékkal csökkentheti az anyagcserét - mondja Holly Lofton, a NYU Langone elhízás-gyógyászati ​​szakértője.

"Ezért olyan nehéz az utolsó öt font" - mondja.

De fennsík után lehetséges a zsírvesztés. Itt vannak a TK módjai, amelyekkel visszatérhet a pályára.

Egyél elegendő fehérjét

Roy Gildersleeve, RDN, LD szerint az Ohio Állami Egyetemen az anyagcsere lelassul, ha lefogy, mert a tested nem igényel azonos szintű energiát a méret fenntartásához. Ezután számolnia kell azzal az izomtömeg-vesztéssel, amely természetesen akkor jelentkezik, amikor kilót dobott. Minél több izom van, annál több kalóriát éget el, ezért "a cél az izom megőrzése" - mondja Gildersleeve. Ehhez a fehérje bevitelét testtömeg-kilogrammonként 0,8 gramm és 1 gramm között kell tartani.

Adja ki az ételt

Sok srác leértékeli az adagok fontosságát - mondja Gentilcore. Gondolhatja, hogy az elfogyasztott étel mennyiségének a golyózása nem okoz sok kárt, de nagy változást hozhat, amikor megpróbálja leadni az utolsó néhány fontot.

Tegyük fel, hogy ha csak néhány evőkanál mogyoróvajat ad a napi turmixhoz, ez körülbelül 120 extra kalóriát jelent, ami heti 840 extra kalóriát eredményez.

"Ahogy egy kicsit közelebb kerül a célsúlyához, kicsit aprólékosabbnak kell lennie" - mondja Gentilcore.

Ha már nem látja az eredményeket, figyelnie kell az adagok ellenőrzésére. Először ismerkedjen meg azzal, hogy valójában mit kellene ennie. Például egy adag marhahús 3 uncia (körülbelül akkora, mint egy pakli kártya), és egy adag fagylalt fél csésze (körülbelül akkora, mint egy fél teniszlabda). Ezután mérje meg - mondja Gentilcore.

Miután megszokta, hogy is néz ki ez az összeg, visszatérhet az adagok szemgolyózására. Itt van 12 egyszerű módja annak, hogy megbecsülje az adagok méretét, ha szüksége van egy helyre.

Ne kezelje magát túl gyakran

Mit árt egy brownie egy kemény edzés után, igaz? Nos, ez a fajta gondolkodásmód megzavarhatja a fogyást - mondja John Raglin, Ph.D. az Indiana University Bloomington Közegészségügyi Iskolájának mozgáskutatója.

"Futtathat további öt mérföldet, de nagyon könnyű több mint 500 kalóriával jutalmazni magát" - mondja. "A jutalom általában jóval meghaladja a felesleges kalóriákat."

Ezek a felesleges kalóriák összegyűlnek: Ha hetente többször eszik egy 500 kalóriás kezelést, ez hetente több mint napi kalóriát jelenthet, vagy havonta több mint 6000 kalóriát. És ez nagy változást hozhat, ha úgy tűnik, hogy nem tudja mozgatni a mérleget - mondja Raglin.

Ahelyett, hogy rágcsálna egy napfényt, mert „megérdemelte”, válasszon kisebb adagokat az igazán kedvelt finomságokból - javasolja Raglin, mint egy igazán dekadens darab étcsokoládét vagy egy gombóc kedvenc, kiváló minőségű vaníliafagylaltját.

Ez az egyik szabály, amelyet be kell tartani: A napi kalóriáknak csak 10-20 százaléka származhat egészségtelen ételektől - mondja Alan Aragon, a Men's Health táplálkozási tanácsadója. Ha úgy érzi, hogy nem látja az eredményeket, próbálja meg betartani a 10 százalékos tartományt, ha vágy éri el - tehát ha aktív srác vagy, aki napi 2800 kalóriát fogyaszt, akkor ennek a kezelésnek csak 280 kalóriának kell lennie.

Ne becsülje túl az aktivitás szintjét

Ha többet kezdesz dolgozni, akkor tapasztalhatsz valami úgynevezett „kompenzációs inaktivitást” - mondja Raglin. Ez azt jelenti, hogy lehet, hogy többet edz, de kevesebbet mozog egész nap.

Sokan beletörődnek ebbe a „pontszám megtartásának” szokásába. A reggeli izzadság közben lebuktatja a fenekét. Aztán hazaérve a nap hátralévő részében a kanapén dohogva nézheti kedvenc Netflix műsorát, mert úgy érzi, hogy már eleget tett a napért.

Ez egy hiba: Ha komolyan gondolja, hogy lépést tart a fogyásával, akkor ebbe a szokásba esik, hogy a testmozgás után nem mozog, valóban visszatarthatja magát - mondja Raglin.

"Ne hagyja ki a gyaloglás, az aktív tevékenység vagy a lépcsőn való részvétel lehetőségeit" - mondja. "Ez egy kis különbség, de folyamatosan tartja az anyagcserét."

Ráadásul a több mozgás beépítése a nap folyamán motivált maradhat - mondja Raglin. Tegyen erőfeszítéseket arra, hogy aktívak legyenek, amikor csak lehet - vigye sétálni a kutyáját, rugdossa a gyerekekkel a focilabdát, vagy adjon magának napi lépésszámlálási célt. A fontok folyamatosan jönnek, mondja.

Üzemanyagot a megfelelő módon

A nagy intenzitású rutinhoz való ragaszkodás növeli az étvágyat - mondja Raglin. Lehet, hogy tomboló érzés lesz az edzés után, emiatt túlfogyaszthatja és azonnal visszaszerezheti ezeket a kalóriákat.

Tehát játszd a megelőző játékot: Ha éhes vagy az edzésre, nagy az esély arra, hogy utána éhezni fogsz. Ebben az esetben fontolja meg az edzés előtti snack-et az éhség kezelésére - mondja Raglin. Nem akar valami túl nehéz vagy gazdag dolgot, amitől kényelmetlenül jóllakhat. Ehelyett lőjön egy almáért, amely tele van egyszerű szénhidrátokkal, hogy energiát nyújtson, vagy egy marék mandulára, amely jó zsírokat és némi fehérjét tartalmaz az éhség visszatartására. Vagy kipróbálhatja az egyik ilyen fehérjeszeletet.

Ha munka előtt vagy az irodából való kilépés után edz, akkor utána enni kell. Csak győződjön meg róla, hogy jól csinálja-e: Ha van ideje ölni a szokásos vacsora előtt, készítsen magának fehérje turmixot vagy harapjon egy kis harapnivalót, nehogy kísértésbe essen a vacsoránál, mondja Raglin.

Ha éppen az ebéd ideje alatt fejezi be az edzést, nézze meg az edzés utáni egyszerű étkezések egyikét.

Legyen következetes az edzőteremben

A következetesség akkor számít, amikor megpróbálja lefogyni az utolsó súlyt - mondja Gentilcore. A brit kutatások szerint valójában egy edzés kihagyása 61 százalékkal növelheti annak esélyét, hogy lemarad egy másik edzésről.

És a következetesség számít a rutinodban is. Annak ellenére, hogy hallhatja, az újdonság nem feltétlenül egyenlő a haladással - mondja Gentilcore. Ahhoz, hogy egy zsírégető program működjön, elég hosszú ideig ragaszkodnia kell egy rutinhoz, hogy valóban elsajátíthassa azt.

"A guggolás, a holtemelés és a fekvenyomás okkal van a tűzőgép" - mondja. "Az emberek nem adnak maguknak elegendő időt, hogy megtanulják és elsajátítsák ezeket a mozdulatokat."

Minél hamarabb jártas lesz egy gyakorlatban, annál jobban megkapja. Ez azt jelenti, hogy nagyobb súlyt adhat hozzá, elősegítve az izmok gyarapítását és megtartását - ez segít a nap folyamán több kalóriát égetni és megvédeni a zsírt. De ha az unalmas valóban zavar, tegyen be új dolgokat a szokásos befejezői utolsó 10 percébe - javasolja a Gentilcore.

Ezután, általában körülbelül 4-6 hét elteltével, elgondolkodhat azon, hogy változtasson-e a gyakorlatokon - mondja Gentilcore. Miután elsajátította a kapcsokat, megkereshet néhány kihívást jelentő variációt, például kapcsolhatja be a klasszikus lapos prést a lejtős vagy szoros markolatú présgéppel.

Helyes helyreállítás

Nem fogja fenntartani vagy folytatni a fogyását, ha túlságosan fáj, hogy a hét hátralévő részében tartsa az edzéstervet. Ha nem veszi komolyan a gyógyulási időszakot, fennsíkot okozhat - mondja Gentilcore. Amikor vasat pumpál, szó szerint lebontja testét azáltal, hogy mikrokönnyeket okoz az izomszövetekben, ezért időt kell hagynia arra, hogy újjáépítse ezt az izmot, mielőtt visszatérne.

"Az emberek nem értik, hogy hazamenni és jól étkezni, aludni és elegendő vizet inni lehetővé teszi a testének a talpra állását, így egy nappal később visszamehet az edzőterembe, hogy újra megtehesse" - mondja.

Amikor először indul, a heti három napos edzés boldog közegnek tűnik a legtöbb srác számára - mondja Gentilcore. Vagy egész nap végezhet teljes testedzést, és lehetővé teheti a felépülést egy nap között.

De ha valóban eredményeket akarsz, a Gentilcore szerint nem árt, ha a hét 6 napján edzőterembe kerülsz, csak győződj meg róla, hogy váltogatod az izomcsoportokat - mondja. Tehát ha hétfő a mellkas napja, akkor kedden dolgozzon a lábával, hogy a felsőtestének ideje legyen a felépülés.

Ha állandóan túl fájónak érzi magát az újbóli mozgáshoz, próbáljon meg egy ilyen módszert felgyorsítani a felépülést egy kemény edzés után, így a testmozgás rutinján maradhat.

Kevesebb stressz és több alvás

A Gildersleeve azt ajánlja a betegeknek, hogy ne csak étrendjüket elemezzék, amikor a mérleg elmozdul. Éjszakánként kevesebb, mint hat órás alvás aggódása és naplózása hatással lehet a derékvonalára, mondja. Ennek oka, hogy a stressz és az alvás megváltoztatja a hormon működését, és növeli a kortizol szintjét, amely a túlsúlyhoz és a hasi zsírhoz kötődik.

"Nem tudom hangsúlyozni a REM alvás fontosságát, amikor a fogyásról van szó" - mondja Gildersleeve.

Ezenkívül a magasabb kortizolszint serkenti az éhséget, különösen a gyorsétel miatt, mondja Gildersleeve.

Tudjuk, hogy ez nem könnyű, de az alvás rangsorolása nagyban befolyásolja a fogyás erőfeszítéseit és javítja a hangulatát is.

Kövesse nyomon az ételt

Van egy oka annak, hogy az emberek a fogyás sikerét az ételújságoknak tulajdonítják: világos képet ad arról, hogy mit is eszel valójában. Sokszor azt gondolják, hogy ugyanazokat az ételeket fogyasztották, ugyanazt a gyakorlatot végezték, és ugyanannyit aludtak. De általában nem ez a helyzet, mondja Gildersleeve.

"Ha egészséges [kalória] hiányt tartunk fenn, teljes ételeket eszünk, és sok alvást és vizet kapunk, akkor a fennsík valószínűsége sokkal kisebb" - mondja.

Bár az edzések, a kalóriák és az alvás nyomon követése nem biztos, hogy mindenkinek való, segít a fogyókúrázóknak abban, hogy valóban következetesek legyenek. Ez a szokás azonban egyeseknél rendellenes étkezési szokásokat válthat ki, ezért kerülje el magát, ha ez nem válik be az Ön számára.

Eleget ételt

Testünk mindenhez igazodik, amit rájuk dobunk, vagyis elég hamar hozzászokik ahhoz, hogy kevesebb kalóriából éljen.

"Ha átlagosan csak 1200 kalóriát fogyaszt be, amit egyikünknek sem kellene rendszeresen csinálnia, akkor a teste megtanul 1200 kalóriát használni" - mondta korábban Melanie Boehmer, RD a Lenox Hill Kórházban Férfi egészség.

Ezért a szakértők szerint lassan kell fogyni. A Boehmer azt javasolja, hogy csökkentse a kalóriabevitelt éppen annyival, hogy hetente kb.

"Ha a fogyásról beszélünk, akkor mindig az a cél, hogy annyi fogyást fogyasszunk el, amennyit csak lehet, hogy ne hozzuk létre ezt az anyagcsere-gátlót" - mondja.

Korlátozza az alkoholfogyasztást

Kedvenc koktélja több kalóriát tartalmazhat, mint gondolná. Például egy margarita 300 kalóriát tartalmazhat. A kalóriatartalmától eltekintve az alkohol általánosabb táplálékhoz is vezethet.

Az American Journal of Clinical Nutrition szerint azok az emberek, akik nagyjából két itallal megegyező alkoholos infúziót fogyasztottak, 30 százalékkal több ételt fogyasztottak, mint azok, akik placebót kaptak.

Ha abbahagyta a fogyást, itt az ideje, hogy csökkentse a heti alkoholos italok számát.

Ne vigyük túlzásba az "egészséges" ételeket

Gyakran előfordul, hogy a fogyókúrázók nagy mennyiségű kalóriadús, egészséges ételt töltenek fel - mondja Dr. Lofton.

"Az embereknek maréknyi diójuk van, amikor éhesek" - mondja. Ha naponta többször nyúl egy adag dióhoz, akkor könnyű megenni 600 extra kalóriát meghaladó mennyiséget - mondja Dr. Lofton.

Azt is látja, hogy a fogyókúrázók rostokban gazdag zabtálat töltenek fel dióval, szárított gyümölccsel, kókuszdióval és dióvajjal - emiatt meghaladják a napi kalóriaigényüket.

Ha fogyni próbál, fontos, hogy figyeljen mindenre, amit eszik.