Cikkek

Elég könnyűnek tűnik: Van elképzelésed arról, hogyan akarsz kinézni, működésbe hozni, és a végeredmény pontosan az, amit képzeltél. Megfelelő eszközök nélkül azonban nehéz az álmokat valósággá alakítani. A megfelelő eszközökről pontosan itt beszélünk!

hihetetlen

A legtöbb formában lévő fitneszterv olyan heti célok kitűzését és követését vonja maga után, amelyek lehetővé teszik, hogy kezelhető idődarabokban haladjon előre. Ha bármilyen más módon gondolkodunk, megnehezíti a sikert. Ebben az első részben az 1–4. Héttel kezdjük.

Általánosságban elmondható, hogy a fogyásra fókuszáló étrendet lassan és nyugodtan kell alkalmazni. Lehet, hogy ma eredményeket akarunk, de irreális azt gondolni, hogy ezek az eredmények tartósak lennének. Azok az étrendek, amelyek az aktuális divatokra és trendekre összpontosítanak, mint például az összes testzsír megszabadulása négy hét alatt, vagy amelyek csak egy vagy kétféle étel elfogyasztására koncentrálnak, soha nem működnek.

Az az igazság, hogy ennek nincs varázsa. Megint a súly lassú levétele nem jelenti azt sem, hogy a nélkülözés életére kárhoztattak volna. A lassú csak azt jelenti, hogy a fogyókúra és a jobb kondíció érdekében követett fitneszprogram "kezelhető" és "józan ész", amely olyan egészséges szokásokat teremt, amelyek egy életen át veled maradnak.

Íme, amire szüksége van az első és a 4. hét megkezdéséhez:
Motiváció
Étrend-terv és a táplálkozás megismerése
Kardiovaszkuláris/aerob edzésprogram
A súlyzós edzés programja
Kiegészítési program

MOTIVÁCIÓ
A motiváció szerepel az első helyen, mert ez az egyetlen legnagyobb eszköz, amely valaha is rendelkezésére áll, ha el akarja érni céljait.

Íme néhány dolog, amit tehetsz, hogy motiváld magad:
Képzeld el - Kép, ki az, akivé igazán szeretsz válni, minden nap nagyon részletesen. Vágjon ki fotókat a kedvenc fitneszfiguráiról, és tegye őket otthona különböző területeire.

A meghatározott célok - Soroljon fel öt célt, amelyet szeretne elérni, például súly, testzsír, állóképesség növekedés stb.

Próbáljon ki egy Work out Partneret- Kötelezze el magát az edzőteremben való találkozásra, az étrend együttes felülvizsgálatára stb.

Olvassa el a Fitness magazinokat - Nincs mentség arra, hogy ne olvassa el ezt a folyóiratot; ez ingyenes!

Csatlakozzon egy versenyhez - Ilyen például a MaxFormation Fitness Quest, amely megköveteli, hogy fényképekkel és időszakos mérésekkel kövesse nyomon az eredményeket.

DIÉTA
A mérsékelt étrend a legjobb: Összesen kevesebb kalóriát fogyasztani, gyakrabban fogyasztani kisebb ételeket, több fehérjét bevinni, a káros zsírokat eltávolítani, kevesebb keményítőt és cukrot fogyasztani. Gyümölcsök és zöldségek felvétele az étrendbe, ahol a múltban csak keményítő vagy cukor létezett, szintén nem árthat.

Az 1–4. Hét olyan dolgok kivágásáról szól, amelyekről tudod, hogy nem tartoznak oda. A tojásfehérjét cserélje ki az egész tojás helyett, használjon porvajot botvaj helyett, és fehér cukor helyett mesterséges édesítőszert használjon.

Kövesse ezeket a javaslatokat, amikor elkészíti új étkezési tervét: (mondja el magának, hogy csak négy hétig vállalja ezt az új étrendet, hogy segítsen megváltoztatni étkezési szokásait.)

Egyél gyakran kis ételeket - Ez kulcsfontosságú a zsírvesztés szempontjából. Egyél ugyanannyi kalóriát, de hosszabbítsd meg öt vagy hat étkezés alatt. Megtanítja az anyagcsere sebességét arra, hogy az ételt helyesen és hatékonyan használja fel.

Egyél egy gramm fehérjét minden egyes fontodért - Fontos mind a férfiak, mind a nők számára, valamint az izmok megtartása a zsírvesztés mellett. A fehérje az anyagcsere sebességét is elősegíti minden egyes alkalommal, amikor lenyelik. A legjobb felszívódás érdekében étkezésenként csak 30-40 grammot vegyen be.

16:00 óráig fogyassza el az utolsó szénhidrát étkezést. - Ez óriási mértékben segíti a fogyást. A tested 3 órától kevesebb szénhidrátot és több fehérjét igényel. tovább. A szénhidrát fogyasztása ezután azt jelenti, hogy valószínűleg zsírként kerülnek tárolásra.

Megszabadította a szekrényeit az összes hizlaló ételből az idő előtt - Menjen át, és végezzen "ételsöprést", mielőtt elkezdi a diétát. Ne kísértsd meg a sorsot úgy, hogy a rossz dolgokat később kétségbeesve fogyasztod.

Tegyen közzé egy aktuális fotót a hűtőszekrényén- Ha látja, hogy néz ki valójában, a hűtőszekrény ajtaján minden különbséget megtehet, ha több ételre vágyik.

Főzzétek az ételt a munka előtti este - Ne bízzon abban, hogy ebédnél megtalálja a megfelelő ételt. Főzzön zöldségeket, rizst és csirkemelleket, és vágjon szeleteket a salátából, így készen áll.

Vigye el az ételt az úton - Vagy győződjön meg róla, hogy az étterem elkészíti az ételét, mielőtt felszolgálná.

Elégítse édes fogát egy fehérjetartóval - A legtöbb bár különféle ízű és manapság szinte mindenhol megvásárolható, beleértve a kisboltokat is.

Igyon naponta 12 pohár vizet - Kezdje 12 pohárral, és haladjon onnan felfelé, hogy naponta egy literet igyon. A víz rendkívüli módon segíti a fogyást.

CARDIO
A szív- és érrendszeri/aerob testmozgás kiegészíti az étrendet. Segít az elraktározott zsírégetésben, és emeli az anyagcserét az egyes munkamenetek során.

Osztott kardió foglalkozások: 20 perc a reggel 20 perc.

Különböző típusú kardió: Csináljon futópadot egyik nap, majd másnap kerékpározzon, lépjen, sétáljon, kocogjon vagy ússzon.

Változó intenzitás: Egy napon növelje a futópad sebességét, lassabban járjon, de a másikon emelkedjen.

Különböző időtartam: Csináljon 30 percet reggel és 20 percet reggel. egy nap; tegye az ellenkezőjét a következő.

SÚLYZÓS EDZÉS
A súlyzós edzés elengedhetetlen a sovány szövetek fenntartásához diéta közben. Koncentráljon az elvesztett testzsírra, ne a súlyvesztés során elveszített súlyra, mert kis mennyiségű sovány szövetet nyerhet.

Rutin felépítése:
Tervezze meg, hogy heti három nap edzésre indul. Menjen hétfőn, szerdán és pénteken, és vegye le a hétvégéket.
Hajtson végre egy kört gépekkel a hát, a mellkas, a bicepsz és a tricepsz megmunkálására hétfőn.
Végezzen egy kört gépekkel a quadok, combizmok és borjak megmunkálásához szerdán.
Csinálj egy kört az egész tested számára pénteken.
Végezzen egy-két gyakorlatot minden testrészhez.
Végezzen három gyakorlatot az egyes gyakorlatokból az egyes testrészekre.
Tartsa ismétlések 10-12; használjon olyan súlyt, amely befogadja az ismétlések ezen tartományát.
Lassan és folyékonyan mozogjon minden ismétlésen, haladjon folyamatosan, de ne gyorsan.
Tartson 30 másodperces pihenőidőt a készletek között, és mozogjon tovább. Ez elősegíti a fogyást.

Vonatozzon egy partnerrel.

Forduljon személyi edző segítségéhez.

Írjon be mindent, amit csinál, egy képzési naplóba.

KIEGÉSZÍTŐK
Hozza ki a legtöbbet az edzéséből. Többen vannak, akik edzenek és feleannyi eredményt kapnak, mert nem tudnak étrendjük kiegészítéséről. Például minél több a fehérje, annál nagyobb az izomnövekedés. A glutamin segít helyrehozni és helyreállítani az izmokat, és csökkenti az izmok lebomlását. Minél többet tanul a táplálkozásról és a kiegészítőkről, annál nagyobb az eredmény. Itt található a négy legnépszerűbb termék:

Fehérje por - Minden jó súlycsökkentési tervhez fehérje szükséges. De ne használja a fehérjét önmagában étkezésként. Használja fehérjeforrásként zöldségekkel, rizzsel vagy gyümölcsökkel együtt.

Étkezés pótlása- Használjon önálló étkezést, ha étkezés nem lehetséges. Az MRP-k tele vannak tápanyagokkal és makrotápanyagokkal (fehérje, szénhidrátok és zsírok), amelyek teljes ételt készítenek.

Termogenika - Szerezzen be egy zsírégető terméket, amelyet minden fázisban felhasználhat. Ez fellendíti az anyagcserét és hozzáférést biztosít a zsírraktárakhoz, amelyeket csak diétával nehéz elérni.

L-glutamin - Ez segít megtakarítani a sovány szöveteket a fogyókúra okozta károktól. Minél több izom marad meg, annál több kalóriát fogyaszthat, ha mindent elmond.