12 legjobb étel a futóknak: Mit kell enni és mikor

A banán jobb választás futás előtt, vagy egy tál teljes kiőrlésű gabona? A fehérjék a gyógyulás utáni étkezésként működnek, vagy jobbak a szénhidrátok? És miért is fontos ez?

Az, hogy mit kell enni és mikor, azon kívül, hogy milyen ételcsoportok működnek jól, előnyt jelenthet nekünk, amikor fut. A rendszeres futáshoz szükséges erőnlét kialakításához nemcsak fegyelmezett rutinra, hanem megfelelő ételre is szükség van.

A futók fél óránként több mint 300 kalóriát égetnek el, amelyet a pályán töltenek.

Az étrendnek biztosítania kell a kalóriákat a futáshoz. Ha hosszú távon fut, a szénhidrátok az étrend 55–65 százalékát tehetik ki, hogy fenntartsák a glikogént, a glükóz egyik formáját, amelyet energiaraktárként használnak a szervezetben. Ugyanakkor nem szabad lassítania vagy lassúvá tenni. Ki kell választania a megfelelő ételeket általában. Azt is tudnia kell, hogy mely ételeket kell feltölteni a futás előtt vagy alatt, valamint azt a fontos táplálékot, amelyet a futás után el kell fogyasztania. Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend mellett rendszeresen bizonyos ételek nagyobb bevitelére van szükség a futás előtt és után.

A futóknak különösen ezekre az élelmiszercsoportokra van szükségük:

Szénhidrátok az üzemeléshez: Teljes kiőrlésű tészta, gabonafélék, kenyér, burgonya és édesburgonya
Fehérje az izomerő és a gyógyulás szempontjából: Sovány fehérje, tojás és bab
Antioxidánsok gyorsabban gyógyulni: Bogyók, vegyes zöldek, kelkáposzta és zöldségek
Ásványok mint a kálium az elvesztett sók pótlására: Gyümölcsben található, mint a banán
Rost és probiotikumok az erősebb immunitás érdekében: Friss termékek, szemek és joghurt

Ne feledje, hogy amikor az ételeket eszik, ugyanolyan fontos, mint amit eszel. Például a tápanyagokban gazdag brokkoli, általában nagyszerű étel, rossz, ha futás előtt van, mert annyira rostokban gazdag és időbe telik, hogy megemésztse. Ezen a ponton könnyen emészthető ételeket kell fogyasztania, például joghurtot, tejet vagy banánt.

A banán szinte bármikor kiváló egy futó számára. 18,5–34,7 g szénhidráttal, 0,9–1,7 g fehérjével és nagyon kevés zsírral (0,27–0,5 gm) könnyen emészthető snackek, amelyek üzem közben feltöltődnek. Ugyancsak könnyen hordozhatók és útközben is elfogyaszthatók - és közben feltöltöd ezeket a glikogénkészleteket!

Edzés után segítenek visszaállítani a sókat és az izzadságból elvesztetteket futás közben. Minden gyümölcs 290–544 mg káliumot, 18–33 mg foszfort, 4–8 g kalciumot és 22–41 mg magnéziumot tartalmaz - minden tápanyag, amelyre a szilárd futáshoz szüksége van!

Mikor kell fogyasztani: Futás előtt, közben és után

A narancsok tartalmaznak C-vitamint, egy erős antioxidánst, amely segít enyhíteni a fájó izmokat és leküzdeni a szabad gyökök károsodását a szervezetben az erőteljes aerob edzés után.

Ha nincs kedve megenni a gyümölcsöt, szerezze be a tápanyagokat úgy, hogy felfrissít néhány frissen facsart narancslét. Egy pohár 25,79 g szénhidrátot és rengeteg kalciumot, C-vitamint, valamint ásványi anyagokat és sókat, például káliumot és magnéziumot tartalmaz, amelyekre a szervezetnek szüksége van, hogy újraéledjen a futás után.

Mikor kell fogyasztani: Futás után! Futtatás előtt elfogyasztása savas refluxot okozhat.

Próbáljon meg mandulákat fogyasztani hetente 3-5 alkalommal. A bennük lévő E-vitamin antioxidánsként működik, amely megkönnyíti az izomfájdalmat és elősegíti a gyógyulást. Amint a kutatások kimutatták, az E-vitamin pótlása segíthet a futás eredményeként tapasztalt oxidatív stressz és izomkárosodás leküzdésében.

Mikor kell fogyasztani: A mindennapi étrend részeként. Ha futás előtt szeretne mandulát fogyasztani, próbálja meg a mandulás dió vajat pirítóson. Máskor dobjon néhány mandulát egy rakott vagy pörköltbe, vagy habozzon fel egy diós mandulalevest. Reggelire fogyaszthatja őket a zabpehelyben, vagy ebédnél vagy vacsoránál szórhatja szét egy salátán. Vagy csak simán rágja őket sülten.

A fehérje a futó étrendjének elengedhetetlen része, de a túl sok zsír nem-nem, mivel növelheti a nem kívánt súlyt és lelassíthatja. A csirke egészséges fehérjeforrás. A körülbelül 86 g tömegű sült csirkemell fele 26,68 g fehérjét és csak 3 g zsírt tartalmaz.

Mikor kell fogyasztani: Néhány órával a futás előtt vagy a futás után. Ez a sokoldalú, enyhe ízű hús hozzáadható levesekhez, pörköltekhez, rakott húsokhoz, sültekhez, salátákhoz vagy akár currieshez ebédre vagy vacsorára azokon a napokon, amelyeken edzett. Rendeljen néhány órát futás előtt, vagy edzés utáni étkezésként.

A sovány marhahúsnak kettős előnye, hogy jó fehérjeforrás, amely könnyen elérhető, ugyanakkor cinket és vasat is szállít Önnek. Ezek az ásványi anyagok segítenek megőrizni a szervezet immunrendszerét és elősegítik az egészséges vörösvérsejtek termelését. Ez utóbbiak létfontosságúak a futók számára, hogy a futás során megfelelő oxigénellátást biztosítsanak az izmok számára. Ha nem kapsz eleget, fáradtnak és túlságosan kimerültnek érezheted magad edzés után, vagy akár émelygést is eredményezhetsz.

Mikor kell fogyasztani: Futás után vagy legalább 3 órával a futás előtt. Rendszeres étrend részeként legyen sovány marhahús a főétkezéseknél. Fogyaszthatja steakként, megsüthet néhányat teljes kiőrlésű szendvicsekben, vagy akár egészséges salátákba is teheti a fehérje növelése érdekében.

Ne fogyasszon sok húst futás előtt - ez lelassíthatja, amikor a test megpróbálja megemészteni. Ehelyett fogyassza el az ételt legalább 3 órával, mielőtt futna, vagy élvezné az edzés utáni nagyszerű étkezést.

Egy másik kiváló fehérjeforrás, a tojás sok okból népszerű választás. A tojásban található 6 g fehérje mellett immunerősítő vitaminokkal és ásványi anyagokkal is rendelkezik, például cink, A-, E- és B-vitamin. Ráadásul van vas, amely segíti az egészséges vörösvértestek fenntartását. A tojás körülbelül 6 g fehérjét ad a szervezeted által könnyen emészthető formában. Az omega-3 zsírtartalmú petesejtek további előnye, hogy segítenek a gyulladás elleni küzdelemben.

Mikor kell fogyasztani: A futás reggelén vagy futás után. Futás után, ha különösen éhes vagy, egy tojásos szendvics vagy omlett lemorzsolódik és segít az izmok újjáépítésében.

Míg a gyulladáscsökkentő ételek témájában a lazac egy másik finom módja annak, hogy ezeket az omega-3 zsírsavakat a rendszerbe juttassa. Kutatások kimutatták, hogy az omega-3 kiegészítők rendszeres szedése akár az edzés utáni fájdalom elleni küzdelemben is segíthet. A futók számára ez minimalizálhatja az izomfájdalmakat a futás vagy edzés után. Amíg azonban további tanulmányokat nem végeznek az ilyen kiegészítők szedésének szélesebb és hosszú távú hatásairól, gyulladáscsökkentő előnyökkel járhat a lazac és más zsíros halak révén az étrendben.

Mikor kell fogyasztani: A lazac kiválóan alkalmas arra, hogy simán, salátában fogyasszák, főételként étkezés közben, vagy pirítóssal töltsék fel pirításként mind edzés előtt, mind utána.

Rendszeresen fogyaszthat lazacot ételeiben, és kipróbálhatja az edzés utáni helyreállításhoz is.

A tészta egy nagy futás előestéjén egy másik népszerű választás. Mivel a futóknak nagyon magas szénhidrátszintre van szükségük minden nap, a gabonafélék és a kenyér, vagy akár a tészta ennek kényelmes módja lesz.

Ahhoz azonban, hogy okos legyünk benne, a teljes kiőrlésű kenyeret, tésztát és gabonaféléket kell választania az alacsonyabb glikémiás indexű finomított szénhidrátok helyett. Így az energia felszabadulása lassabb, és hosszabb ideig képes tovább tartani, idővel állandó módon megadva a szükséges energiát. Ezen szemcsék rostjai, a B-vitaminokról nem is beszélve, jót tesznek általános egészségi állapotának, testsúly-szabályozásának, gyomor-bélrendszeri egészségének és immunitásának.

Kombinálja a komplex szénhidrátokat és a fehérjét egy előre futtatott étkezéshez, például a teljes kiőrlésű pirítóst mogyoróvajjal.

Mikor kell fogyasztani: Szerezd meg teljes kiőrlésű gabonáidat egy egyszerű gabonafélében, amelyet tej vagy joghurt, gyümölcs és dió egészít ki, hogy a fehérje varázslatos keveréke megfeleljen a szénhidrátoknak. Ideális előre futtatott étkezéshez! A hagyományos zabkása zabkása töltő, rostokban gazdag és tápláló - a feldolgozott gabonafélékhez tartozó összes adalék és cukor nélkül. Ráadásul alacsony glikémiás indexű étel, és hosszabb ideig üzemanyagot szolgáltathat.

A Penn Állami Egyetem egyik tanulmányában azok a tesztalanyok, akik régi iskolai zabpehely reggelit fogyasztottak, hosszabb ideig gyakorolhattak, mint azok, akik reggelire rizsgabonát fújtak.

Alternatív megoldásként csapjon össze pár szelet teljes kiőrlésű kenyeret sovány húsokkal, például pulykával vagy csirkével. Ha ez a tészta, amire harcolsz, mindenképpen kerüld a gazdag zsíros vagy vajas szószokat. Ehelyett fogyasszon omega-3 zsírsavban gazdag tonhalat és paradicsomszószt. Vagy egy olyan zöldséges, amely sok antioxidánst ad.

Az édesburgonya az általuk kínált előnyökben nem különbözik a banántól. Könnyű enni, egyszerűen megpörkölni, pépesíteni vagy pirítani, és jó káliumforrás - kb. 230 mg 100 g-os adagban. Szénhidrátokat is adnak nektek annyi kalória nélkül, mint a hasonló adag rizs; ráadásul ugyanolyan finom ízűek, mint egy fehérje fő az ebédhez vagy a vacsorához.

A 100 gm-es zöldségféleség egyszerűen felforralva 76 kcal és 17,72 g szénhidrátot tartalmaz. 19 Hasonló adag főtt fehér rizs 130 kcal. A bennük található A-vitamin szintén segít az immunitás kialakításában.

Mikor kell fogyasztani: Futás után egyék meg őket.

A kelkáposzta gyulladáscsökkentő élelmiszer, amely gazdag antioxidánsokban. Alacsony kalóriatartalmú is, ami azt jelenti, hogy be tud ásni anélkül, hogy bűnös lenne. Egy pohárnyi mennyiség mindössze 8 kalóriát tartalmaz, és tartalmaz káliumot, amely segíthet helyreállítani az ásványi anyag egyensúlyt egy futás után. Antioxidáns vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz, beleértve az A- és C-vitamint, a folátot, a kalciumot és a foszfort.

Mikor kell fogyasztani: Fogyasztás után egyél kelkáposztát. Ropogós lehet a kemencében, amikor a münchiék sztrájkolnak. Fontolóra veheti vegyes zöldségek salátáit vagy zöldségeket tartalmazó leveseket - próbáljon ki például egy spenótlevest vagy egy svájci bébi mángoldot és zöldborsó levest.

A cseresznye segíthet a futás után fellépő fájdalmak kezelésében. A savanykás meggylé hatásairól szóló egyik tanulmány szerint azok a futók, akik naponta kétszer körülbelül 355 ml gyümölcslevet fogyasztottak, a verseny előtti és a versenynapokon is lényegesen kevesebb fájdalmat tapasztaltak futásuk után, mint egy placebo. Ez arra késztette a kutatókat, hogy a lé felhasználható a futás utáni izomfájdalom minimálisra csökkentésére.

Mikor kell fogyasztani: Ahhoz, hogy profitálhasson belőle, ihat egy nagy futást megelőző napokon, valamint a hosszú táv tényleges napján.

A kutatások azt mutatják, hogy az izomszövet helyreállítása és az izomglikogén készletei töltődnek fel a leggyorsabban, ha az edzés utáni helyreállítási étkezésként fehérjéket és szénhidrátot fogyaszt. Valójában a csokoládé ízű sovány tej meghaladja a helyreállítási kiegészítést egy teszt során. Ennek tulajdonították a tejben található fehérje és a csokoládé további szénhidrátjainak keverékét.

A The Washington Post idézett szakértői azt javasolják, hogy edzés után körülbelül 4 g szénhidrátot nyerjenek minden egyes fehérje fogyasztás után, amelyet elfogyasztanak.

Mikor kell fogyasztani: Az alacsony zsírtartalmú joghurt egy másik kitűnő utólagos snack lehetőség, az olyan fehérjetartalom miatt, amely segíthet az izmok helyreállításában. Keverje össze egy kis granolával vagy gyümölccsel a szénhidráttalálatért. A joghurtban található probiotikumok szintén jót tesznek a belednek, és segítenek az immunitás kialakításában.