Só és egészséged, II. Rész: A szokás megrendítése

A só egyszerű vegyszer, amely azonos mennyiségű nátriumból és kloridból áll. A nátrium a döntő rész; nélkülözhetetlen az egészséghez, de csak apró mennyiségekre van szükség. Minden szakértő egyetért abban, hogy az átlagos amerikai étrend sokkal-sokkal több nátriumot tartalmaz, mint amire szükségünk van, de a közelmúltig megosztottak a sókorlátozás fontosságáról.

A vita kulcsa a vérnyomás. Mindenki egyetért abban, hogy a magas vérnyomás a stroke, a szívroham, a szívelégtelenség és a vesebetegség egyik fő oka. Az is egyértelmű, hogy a normál tartományon belül is annál jobb, minél alacsonyabb a vérnyomás. De az étrendi nátrium csökkentése csökkenti a vérnyomást és javítja az egészséget?

Ez tudományos kérdés, de a vita ugyanolyan politikai, mint orvosi. 1998 óta a bizonyítékok erőteljesen a sókorlátozás mellett döntöttek. De a fejlődés lassú volt, nem kis részben a kulturális preferenciák és a gazdasági megfontolások miatt; Az amerikaiak megszokták a sós ételeket, és a sóeladóknak megvan a tétje annak, hogy ezt így tartsák. A nátrium- és egészségkutatás nagy részét az Országos Egészségügyi Intézet finanszírozza, de egyeseket a Sóintézet, egy ipari csoport támogat.

A múlt hónapban a Harvard Men's Health Watch három fő tanulmányt ismertetett az étrendről, a vérnyomásról és az egészségről. A multinacionális INTERSALT-tanulmány megállapította, hogy a magas nátrium-bevitel összefügg a magas vérnyomással, különösen az emberek életkorával. A DASH-vizsgálatok szerint a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és alacsony zsírtartalmú tejtermékekben gazdag étrend csökkentheti a vérnyomást, és hogy a nátrium csökkentése további fontos előnyökkel jár. A legfontosabb, hogy a magas vérnyomás két vizsgálata (TOHP) és a DASH diéta további értékelése azt mutatta, hogy a vérnyomás csökkentése mellett a nátrium-korlátozás csökkenti a szívrohamok, a stroke és a kardiovaszkuláris halálozások kockázatát.

Ami a nátriumot és az egészségét illeti, a kevesebb több.

Nem csak sóval

Legtöbbünknek előnyös lesz a nátrium-korlátozás. De a nátrium csak egy része a vérnyomás-szabályozás és a szív- és érrendszeri egészség képletének. A kép kerekítéséhez:

Egyél kiegyensúlyozott étrendet, kevés telített zsírban, de sok gyümölcsben, zöldségben, teljes kiőrlésű gabonában és élelmi rostban. A DASH diéta kiváló példa.

Rendszeres testmozgás. A napi 30–40 perc egyszerű járás segít csökkenteni a vérnyomást és javítani általános egészségi állapotát.

Ha az ivás mellett dönt, tartsa alacsony alkoholfogyasztását; a férfiaknak napi két italra kell korlátozniuk magukat, egy italként 5 uncia bort, 12 uncia sört vagy 1 uncia szeszes italt számítva.

A lehető legközelebb kerüljön ideális testsúlyához.

Csökkentse az életében a stresszt.

Kerülje a dohány minden formáját, beleértve a másodlagos dohányzást is. Lehet, hogy nem csökkenti a vérnyomását, de ez a legfontosabb, amit tehet a szív- és érrendszeri betegségek megelőzése és az egészség megőrzése érdekében.

Rendszeres ellenőrzések; csak így lehet megtanulni, ha a vérnyomása ott van, ahol lennie kell. És ha jó egészségügyi szokásokkal nem tudja elérni a céljait, orvosa kiváló gyógyszereket írhat fel, amelyek segítenek.

Mennyi sót kell enni?

A DASH eredményei azt mutatják, hogy szinte mindenki részesülhet a nátrium-korlátozás előnyeiből, de senkinek nem mondják meg, mit tegyen.

Az egyik véglet szerint a jó egészségi állapotú és normális (120/80 alatti) vérnyomású fiataloknak, legalábbis rövid távon, kevés okuk van aggódni az étrendi só miatt. A másik póluson szívelégtelenségben, bizonyos vesebetegségekben (például nephrotikus szindróma) és bizonyos májproblémákban (például cirrhosis) szenvedő betegek állnak. Orvosi felügyeletre van szükségük az étkezési nátrium alacsony szintre csökkentéséhez, még akkor is, ha jó a vérnyomásuk.

Az amerikaiak többsége a spektrum közepére esik. Az átlag amerikai naponta 3436 milligramm (mg) nátriumot fogyaszt, körülbelül 1 teáskanálnyi konyhasó mennyiségét. Ez ötszörötször több, mint amire szükségünk van - de a sókorlátozás előnyeinek kihasználása érdekében nem szükséges drakonikus szintre csökkenteni a bevitelt. 2005-ben az amerikai amerikai táplálkozási irányelvek azt ajánlották, hogy a felnőttek legfeljebb 2300 mg-ot fogyasszanak naponta - a magas vérnyomásban szenvedők, minden középkorú és idősebb felnőtt, valamint az összes afroamerikai ember korlátozza a nátrium-bevitelt legfeljebb 1500 mg-ra. egy nap. És mivel olyan sok amerikai hipertóniában és prehipertóniában szenved, ez azt jelenti, hogy az összes felnőtt körülbelül 70% -ának napi 1500 mg alatt kell maradnia, de a felnőttek kevesebb mint 5% -a teljesíti ezt a célt.

Mit szólnál a magas vérnyomásban szenvedő betegekhez? Egy tanulmány szerint a magas vérnyomásban szenvedő amerikaiak kevesebb mint 20% -a - éppen azok, akiknek a legnagyobb szükségük van védelemre - betartja a DASH diéta alapelveit. Még rosszabb, hogy a megfelelés valóban 7% -kal csökkent 1988 óta, a nátrium veszélyeire vonatkozó összes új bizonyíték ellenére. Csoda-e, hogy évente több mint 100 000 amerikai hal meg, mert túl sok sót esznek?

A DASH diéta

A magas vérnyomás (DASH) diétás megközelítései kimutatták, hogy a jó étrend jelentősen csökkentheti a vérnyomást. Az étrend kétszer annyi gyümölcsöt, zöldséget és alacsony zsírtartalmú tejterméket ad, mint az átlagos amerikai étrend - de csak az átlagos zsír- és olajmennyiség fele, a marha- és sertéshús egyharmada, valamint a snackek és édességek. Összességében körülbelül kétszer annyi egészséges ételt biztosít, de csak egy töredékét a kalóriatartalmú ócska ételeknek. A DASH diéta legfontosabb elemei:

6–8 adag napi gabonatermékek; a teljes kiőrlésű gabona a legjobb. Számítson egy adag kenyeret, 1 uncia száraz gabonapelyhet és egy csésze főtt tésztát vagy rizst (lehetőleg barna rizst) egy adagként.

4-5 adag napi zöldség. Számoljon egy csésze főtt vagy nyers zöldséget vagy 1 csésze nyers leveles zöldséget egy adagként.

4-5 adag napi gyümölcs. 1 adag közepes alma, körte, narancs vagy banán, egy csésze fagyasztott vagy konzerv gyümölcs vagy 4 uncia gyümölcslé egy adagként.

2–4 adag alacsony zsírtartalmú tejtermékből naponta. Számoljon 1 csésze nem vagy alacsony zsírtartalmú tejet vagy joghurtot egy adagként.

4-5 adag dió, mag vagy hüvelyesek hetente. Számol ? csésze dió, 2 evőkanál mag vagy csésze főtt bab egy adagként.

Legfeljebb 2 adag húsból, baromfiból vagy halból. Adagolásként számoljon 3-4 unciát, körülbelül akkora darabot, mint egy pakli kártya.

Korlátozott összegek édességek és zsírok.

Hol a nátrium?

Természetesen a sótartóban. De a nátrium egyéb adalékanyagokban is bőségesen megtalálható, például szódabikarbónában, sütőporban és MSG-ben. Ne felejtsük el, hogy a tengeri só, a sós lé, a fokhagymás só, a hagymás só és az ízesített só egyaránt tartalmaz nátriumot, mint a közönséges asztali só. Az "alacsony nátriumtartalmú" só nem sokkal jobb; egyszerűen nátrium-kloridot hígítottak, hogy a nátrium kevésbé koncentrált legyen.

Ezekben az adalékokban sok nátrium van, de ezek csak a sóbánya csúcsa. Az átlag amerikai napi nátrium-bevitelének csupán 6% -át kapja konyhasóból. A főzés során további 5% -ot adunk hozzá. Csak 12% fordul elő természetesen az élelmiszerekben. A fennmaradó 77% a feldolgozott élelmiszerekhez és az éttermi ételekhez hozzáadott nátrium.

Szinte minden friss és természetes étel alacsony nátriumtartalommal rendelkezik, de sok elkészített és feldolgozott ételhez sót adnak. A vezető bűnösök között vannak snackek (savanyúságok, perecek, chipsek, kekszek és mártogatók, sózott pattogatott kukorica és diófélék és hasonlók); szendvics húsok (sonka, szalámi, frank); füstölt és pácolt hús; konzerv gyümölcslevek; konzerv és száraz levesek; pizza és más gyorsételek; sok fűszer, ízesítés és szósz; csomagolt keverékek pékárukhoz; mártások és szószok; és fagyasztott vacsorák. Az étrendben elrejtett só megtalálása érdekében az 1. táblázat felsorolja a kiválasztott feldolgozott és éttermi ételek nátriumtartalmát. És a mai világban sajnos még "minden természetes" étel is elrejthette a hozzáadott nátriumot. Egy tipikus amerikai évente körülbelül 90 font csirkét eszik. Kezelés nélkül a csirkének csak 45–60 mg nátriumja van 4 uncia adagonként. De a piacon lévő csirke egyharmadát sós vízbe pumpálásával "javították" vagy "duzzasztották", ami a nátriumtartalmat adagonként 200-400 mg-ra növeli. Ez nem csirke takarmány, ezért ha nem akar csirkés árat fizetni a sós vízért, akkor mielőtt kijelentkezne, ellenőrizze a tápanyagcímkén található apró betűket.

Ha a só ilyen kicsi szerepet játszik a természetes emberi étrendben, miért olyan kiemelkedő a tipikus amerikai étrendben? A só megszerzett íz. Az évek során kondicionálódtunk a só ízéhez; az élelmiszeripar megadja nekünk, amit akarunk, és arra ösztönzi, hogy inkább nyereségüket ne bukdácsoljuk. Ez egy ördögi kör, de megtörhető. Az egyik lépés az lenne, ha az FDA elfogadná az Amerikai Orvosi Szövetség ajánlását, miszerint a magas nátriumtartalmú ételeket figyelmeztető címkével kell ellátni. Évtizedek óta a sót "általában biztonságosnak elismert" összetevőként jelölték meg, így az élelmiszeripar annyit adhat hozzá, amennyit csak akar a feldolgozott élelmiszerekhez. Nevezzük mérgező adaléknak, és ez megváltozna.

1. táblázat: A kiválasztott élelmiszerek hozzávetőleges nátriumtartalma

Étel

Adag

Nátriumtartalom (milligramm)