Nátrium, só és te

Mindenkinek csökkentenie kellene a sót? Még mindig nincs konszenzus.

2009 novemberében az Orvostudományi Intézet (IOM) bizottsága megtartotta utolsó információgyűjtő ülését az Egyesült Államokban a nátriumfogyasztás csökkentésének módjairól. A testület megállapításait egy 2010 februárjában megjelenő jelentésben teszi közzé. Az IOM küldetése az, hogy a nátrium-bevitelünket az amerikaiak étrendi irányelveiben (www.health.gov/DietaryGuidelines) ajánlott szintre vigye - mégpedig átlagosan felnőtt, legfeljebb 2300 milligramm (mg) naponta, a mennyiség körülbelül egy teáskanálnyi jódozott konyhasó formájában. Alacsonyabb fogyasztás - legfeljebb 1500 mg naponta, körülbelül egy teáskanál só kétharmada - ajánlott középkorú és idősebb felnőttek, afro-amerikaiak és magas vérnyomásban szenvedők számára.

Étrendünkben a nátrium nagy része sóból vagy nátrium-kloridból származik. A só körülbelül 40 tömegszázalék nátriumot tartalmaz. A nátriumnak számos fontos biológiai funkciója van - idegimpulzusok továbbítása, az izomrostok összehúzódása és ellazítása, valamint a megfelelő folyadékegyensúly fenntartása. De az amerikaiak sokkal többet kapnak, mint amire szükségük van - átlagosan napi 3400 mg nátriumot. A vese szabályozza a szervezet nátriumszintjét azáltal, hogy megszabadul a feleslegtől. De ha túl sok nátrium van a véráramban, a vesék nem tudnak lépést tartani. A vérben lévő nátriumfelesleg kihúzza a vizet a sejtekből; amint ez a folyadék növekszik, nő a vér térfogata is. Ez több munkát jelent a szív számára, megnövekszik az erek nyomása, és végül végül megmerevedik az érfal, krónikusan magas vérnyomás, valamint fokozott a szívroham vagy a stroke kockázata.

Néhány ember különösen érzékeny a nátriumra - vérnyomásuk közvetlenül emelkedik és csökken a nátrium bevitelével. Ez növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, még akkor is, ha nincs magas vérnyomásuk, és ez azt jelenti, hogy különösen előnyösek számukra a nátrium bevitel korlátozása. A sóérzékenységre leginkább hajlamosak az idősek, az afroamerikaiak és a magas vérnyomásban, cukorbetegségben vagy krónikus vesebetegségben szenvedők.

Nátriumforrások

Nátrium és a lakosság egészsége

Az Egyesült Államokban minden harmadik felnőttnél magas a vérnyomás - más néven magas vérnyomás -, amelyet 140/90 milliméter higany (Hgmm) vagy annál magasabb értékként határoznak meg. Sokkal többen rendelkeznek "prehypertension" -val (a szisztolés vérnyomás 120-139 Hgmm-es vagy a diastolés 80-89 Hgmm-es értékkel), ami azt jelenti, hogy bár nincs magas vérnyomásuk, valószínűleg kifejlődik . Számos tanulmány kimutatta, hogy a vérnyomás közvetlenül kapcsolódik az étrendben lévő nátriumhoz, ezért van értelme a veszélyeztetett egyéneknek csökkenteni. De mi van a többiekkel?

A Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a nátrium bevitel korlátozásának mindenki számára fontosnak kell lennie. Egy 2009-es tanulmányban, amely a Nemzeti Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok adatainak felhasználásával és az amerikaiak táplálkozási irányelveire hivatkozott, a CDC kutatói arra a következtetésre jutottak, hogy az amerikai felnőttek 70% -a - körülbelül 145 millió ember, köztük mindenki 40 évnél idősebb, minden afroamerikai és más ember magas vérnyomás esetén - legfeljebb 1500 mg/nap nátrium bevitelre kell törekednie.

Egyes közegészségügyi szakértők úgy vélik, hogy a napi 1500 mg-os felső határt mindenkire ki kell terjeszteni. Mások szerint a javaslat figyelmen kívül hagyja a vérnyomást befolyásoló egyéb tényezőket - és nem szándékos következményekkel járhat (például a zsírfogyasztás csökkentését célzó kampány a szénhidrátok helyettesítésével, amely a fokozott elhízással jár). Szinte mindenki egyetért abban, hogy nem tudtuk elérni az 1500 mg-os határt anélkül, hogy csökkentenénk a só mennyiségét a feldolgozott és elkészített élelmiszerekben - az étrendi nátrium fő forrása.

Az IOM bizottság előtt 2009 tavaszán megjelent Dr. Frank Sacks, a Harvard Medical School és a Harvard School of Public Health professzora, aki az American Heart Association táplálkozási bizottságának alelnöke is, azt vallotta, hogy a szív egyesület szeretné gyártók és éttermek számára, hogy 2020-ig 50% -kal csökkentsék az élelmiszerek hozzáadott sóját, "a közegészség érdekében".

Az egészséges felnőttek jelenlegi ajánlott nátrium-bevitele korcsoportonként

Csoport

Megfelelő nátrium-bevitel (AI) *

Sóegyenérték

A nátriumbevitel felső határa (UL) **

3800 mg vagy ⅔ teáskanál (tk.)

2,3 g/2300 mg (megfelel 5,8 g/5800 mg vagy 1 teáskanál, só)

Kevesebb mint 2,3 g, de pontos mennyiséget nem határoztak meg

71 éves és idősebb

2900 mg vagy ½ teáskanál.

* Az izzadás által naponta elveszített nátrium pótlásához szükséges átlagos mennyiség, miközben elegendő egyéb nélkülözhetetlen tápanyagot biztosít.

** Az UL magasabb lehet azoknál az embereknél, akik nagy mennyiségű nátriumot veszítenek az izzadságból, például sportolóknak és rendkívüli hőnek kitett munkavállalóknak.

Forrás: A víz, a kálium, a nátrium, a klorid és a szulfát étrendi referencia-felvétele, National Academies Press (2004).

Csökkentés vagy korlátozás?

Számos tanulmány vizsgálta a nátrium bevitel, a vérnyomás és a szív- és érrendszeri betegségek összefüggéseit. A legmeggyőzőbb bizonyítékok egy része a magas vérnyomás (DASH) megállításának diétás megközelítéséből származik.

Az első DASH-vizsgálat kimutatta, hogy a gyümölcsökben, zöldségekben, alacsony zsírtartalmú tejtermékekben, teljes kiőrlésű gabonákban, babban, dióban, halban, sovány húsban és baromfiban gazdag étrend csökkentette a vérnyomást. Egy utólagos vizsgálat során ezt az étrendet hasonlították össze az átlagos amerikai étrendhez hasonlító étrenddel, és mindkét étrendet további három nátriumszintre osztották: magas (3500 mg/nap), mérsékelt (2400 mg/nap) és alacsony ( 1500 mg/nap). Több mint 400 önkéntes 12 héten keresztül követte a kijelölt étrendet, négyhetente megváltoztatta a nátrium bevitelét.

Az egész fórumon a kevesebb nátrium-bevitel alacsonyabb vérnyomást eredményezett. A napi 1500 mg-ra korlátozott nátrium-tartalmú DASH-étrend minden résztvevő számára a legjobban működött, a magas vérnyomásban szenvedők esetében pedig majdnem ugyanolyan hatékony volt, mint a gyógyszeres kezelés.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy mindannyian profitálhatnánk a nátrium bevitel csökkentéséből. De a tanulmány nem sokat tett a kérdés körüli viták elfojtására. A kritikusok szerint túl rövid volt az általános ajánlás igazolása, és figyelmeztettek az étrendben lévő elégtelen nátrium egészségügyi kockázataira. A szószólók szerint ez valószínűtlen, mert az emberek többségének nem is kell napi 1500 mg-ra az egészséghez. Természetesen ez a 12 hetes tanulmány nem tudta megjósolni a csökkent nátrium-bevitel hatását a kardiovaszkuláris betegségek kockázatára az úton.

A hipertónia megelőzésének (TOHP) kísérleteinek 2007-es utóvizsgálata hosszabb távú perspektívát nyújtott. Az eredeti TOHP-tanulmány az életmódbeli beavatkozások két randomizált vizsgálatát vonta maga után, amelyet az 1980-as évek végén és az 1990-es évek elején végeztek. A Harvard kutatói által vezetett csoport felkutatta az eredeti TOHP résztvevőket, és megállapította, hogy azoknak, akik tartósan napi 2000 és 2600 mg közé csökkentették a nátrium bevitelüket, és továbbra is figyelték a só bevitelüket, közel 30% -kal kevesebb kardiovaszkuláris esemény volt, beleértve a halált is a következő 10-15 évben. A TOHP-vizsgálatok nem igényeltek drasztikus étrendi változásokat. Ehelyett az önkéntesek megtanulták, hogyan kell vigyázni a rejtett sóra és hogyan kerülhető el; azok, akik napi egyharmad-fél teáskanálnyival csökkentették a sófogyasztásukat, kihasználták a szív- és érrendszeri előnyöket.

Tehát nem világos, hogy ezek az eredmények azt jelentik-e, hogy csökkentenünk kell a nátrium bevitelét legfeljebb 1500 mg-ra naponta, vagy fel kell kérnünk az élelmiszer-feldolgozókat és szállítókat, hogy a felezett sót felére csökkentsék.

Az egyetemes sókorlátozásról folytatott vita valószínűleg folytatódik. Mint a legtöbb egészségügyi kérdésben, egy méret sem felel meg mindenkinek. Az, hogy a só hogyan befolyásolja a vérnyomást és az egészséget, sok mindentől függ, beleértve a génjeit, életkorát, faját és egészségi állapotát. Ennek ellenére a politikai döntéshozók valószínűleg leülnek, és tudomásul veszik a nonprofit kutatási szervezet, a RAND Corporation elemzését. Az American Journal of Health Promotion (2009. szeptember/október) folyóiratban megjelent tanulmány szerint az amerikaiak nátrium-fogyasztásának napi 2300 mg alá csökkentése 11 millióval kevesebb magas vérnyomás-esetet eredményezhet. A megtakarítások éves szinten akár 18 milliárd dollárra tehetik ki az egészségügyi költségeket - és a további csökkentések még nagyobb megtakarításokat eredményezhetnek.

Mi van a jóddal?

A jód elengedhetetlen az emberi élet számára. A túl kevés súlyos egészségügyi problémákat eredményezhet, beleértve a pajzsmirigy megnagyobbodását (golyvát) és neurológiai nehézségeket. A legtöbb jódra szükségünk van jódozott sóból. Öt gramm jódozott só (közel egy teáskanálhoz) megfelel az Orvostudományi Intézet 150 mikrogrammos (mcg) napi ajánlott jód bevitelének nem terhes felnőtteknek.

Vajon a hosszú távú sókorlátozás - vagy a nem jódozott ínyenc sók és a kóser só használata - elegendő jódbevitelt eredményez-e? Eddig ez nem volt összehangolt tudományos vizsgálat tárgya. Az Országos Egészségügyi és Táplálkozási Vizsgálatok valóban az átlagos jódfogyasztás meredek csökkenéséről számoltak be az 1970-es évek eleje és az 1990-es évek között, de soha nem estek a jó egészséghez szükséges szint alá, és most ismét növekszik.

A jódozott sót visszaszorító emberek más jódforrásokat is találhatnak. Az egyik legjobb a tengeri moszat (moszat, wakame, nori). A másik a tenger gyümölcsei (kagyló, osztriga, homár, garnélarák, szardínia és óceáni hal). Ahol jódot adnak az állati takarmányokhoz, a tejtermékek jó forrást jelentenek. Néhány kenyér jelentős mennyiségű jódot is tartalmaz. Sajnos a jódtartalom nem szerepel a Nutrition Facts címkén. A gyümölcsök és zöldségek jódot tartalmaznak, de ezek általában nem koncentrált források, és a mennyiség részben a termesztett talajtól és a rájuk alkalmazott műtrágyáktól függ. A jódozott só mellett a legmegbízhatóbb jódforrás valószínűleg egy jódtartalmú multivitamin.

Mit kell tenni

Ha Ön 50 évesnél fiatalabb, a vérnyomása egészséges tartományban van (120/80 Hgmm alatt), és az egészsége jó, kevés oka van aggódni az étrendi nátrium-bevitel miatt, legalábbis egyelőre. Ennek ellenére próbálja korlátozni a napi 2300 mg-ot. A magas vérnyomás kockázata az életkor előrehaladtával növekszik, ezért megtesz magának egy szívességet, ha az ízlelőbimbóit egy jenből választja el sóért. Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik lassan csökkentik a bevitelüket, azt tapasztalják, hogy végül kevesebb sót preferálnak. Sok idős, elhízott vagy cukorbeteg ember és afroamerikaiak sóérzékenyek, és a legtöbb szakértő egyetért abban, hogy csökkenteniük kellene őket. Számukra, valamint magas vérnyomásban, prehypertensionban, vesebetegségben vagy szívelégtelenségben szenvedők esetében a nátrium bevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint napi 1500 mg.

Ha hipertóniás vagy vérnyomáscsökkentő vagy csak egészséges táplálkozási tervet szeretne, akkor fontolja meg az OmniHeart vizsgálat során tesztelt három étrend egyikét: a DASH-szerű étrendet (www.health.harvard.edu/148) és még kettőt, az egyik magas telítetlen zsírokban, a másikban pedig magas a fehérjetartalomban (www.omniheart.org). Az American Medical Association folyóiratában (2005. november 16.) közzétett eredmények azt mutatták, hogy mindhárom diéta csökkentette a vérnyomást, javította a koleszterinszintet és csökkentette a szívbetegségek kockázatát. (A magas telítetlen zsír- és fehérjetartalmú étrend még jobban javította a koleszterinszintet és a vérnyomást, mint a szénhidrátban magasabb DASH diéta.) Ezen étkezési tervek egészségügyi előnyei nem tulajdoníthatók egyetlen összetevőnek sem - a a varázslat valószínűleg keverékben van - de az egyik oka annak, hogy káliumban gazdagok. Bármilyen diétát is követ, győződjön meg arról, hogy rengeteg gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz, amelyek kevés vagy egyáltalán nem tartalmaznak nátriumot, és fontos káliumforrást jelentenek. Káliumban gazdag választék a banán, a narancslé, a sárgadinnye, a spenót, az avokádó és az édesburgonya.

Íme néhány módszer a nátrium bevitel csökkentésére:

Fogyasszon főleg friss ételeket. Az általunk fogyasztott nátrium nagy része éttermi étkezésekből és feldolgozott élelmiszerekből származik, beleértve a konzerv zöldségeket és leveseket, tésztaszószokat, fagyasztott ételeket, ebédhúsokat és snackeket. Ha sózatlan, friss ételekkel kezdi, és maga készíti el őket, akkor jobban ellenőrizheti a nátrium bevitelét.

Vigyázzon fűszerekkel. A nátrium számos ételízesítőben megtalálható a közönséges konyhasó mellett - beleértve a szójaszószt, a Worcestershire-i mártást, a salátaönteteket, a ketchupot, az ízesített sókat, a savanyúságokat és az olajbogyókat. A szódabikarbóna, a sütőpor és a nátrium-glutamát (MSG) nátriumot is tartalmaz.

Olvassa el a címkéket. A csomagolt élelmiszerek táplálkozási tényeinek címkéje milligramm nátriumot tartalmaz adagonként, ezért vegye figyelembe, hogy a tartály hány adagot tartalmaz. A százalékos napi érték ("% napi érték" vagy "% DV") 2400 mg-on alapul, tehát ha a saját napi nátrium-határértéke alacsonyabb, akkor az adag nátrium-tartalma valóban magasabb százalékos, mint azt a címke jelzi. Olvassa el a vény nélkül kapható gyógyszerek címkéit is; némelyikük nátriumot tartalmaz.

Beszéljen. Ha vacsorázik, kérje meg, hogy ételét kevesebb sóval készítse el. Kérhet citrom- vagy lime-éket is, hogy több ízt adjon az ételéhez.

Fűszerezd. Csökkentse a sót azáltal, hogy saját fűszer- és gyógynövénykeverékeket készít, és felhasználja őket citrom- vagy lime-lével vagy ízesített ecetekkel együtt. (Kész keverékek az élelmiszerboltokban is kaphatók.) Néhány kóser- és ínyenc só kevesebb nátriumot tartalmaz, mint a szokásos jódozott asztali só; ellenőrizze a Nutrition Facts címkét.

Oszd meg ezt az oldalt:

Az oldal nyomtatása:

Jogi nyilatkozat:
Olvasóink szolgáltatásaként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít archivált tartalmú könyvtárunkhoz. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó felülvizsgálatának vagy frissítésének dátumát. Ezen a webhelyen semmilyen tartalom, dátumtól függetlenül, soha nem használható fel orvosának vagy más szakképzett orvosnak nyújtott közvetlen orvosi tanácsadás helyett.