12 teljes vegetáriánus fehérje, amelyről tudnia kell

A minőségi fehérje nem feltétlenül jelenti a csirkét és a tilápiát. Változtassa meg a dolgokat, miközben makrókkal találkozik ezzel a 12 izomépítő alternatívával.

Rengeteg oka van annak, hogy több húsmentes ételt fogyasszon: Ezek szinte mindig olcsóbbak, alacsonyabb kalóriatartalmúak és jobbak a környezet számára. Könnyű elegendő fehérjét szerezni állatok elfogyasztása nélkül, de a kételkedőknek gyakran más gondjuk van: teljesek-e ezek a húsmentes fehérjeforrások?

A "teljes fehérje" kifejezés aminosavakra, a fehérje építőköveire utal. 20 különböző aminosav képes fehérjét alkotni, és kilenc olyan, amelyet a test nem képes önmagában előállítani.

Ezeket esszenciális aminosavaknak nevezzük - meg kell ennünk őket, mert nem tudjuk magunk előállítani. Annak érdekében, hogy "teljesnek" tekinthető legyen, egy fehérjének tartalmaznia kell mind a kilenc esszenciális aminosavat.

Igen, a hús és a tojás teljes fehérje, a bab és a dió nem. De az embereknek nincs szükségük minden esszenciális aminosavra minden étel falatában minden étkezés során; minden nap csak elegendő mennyiségre van szükségünk minden aminosavból. A legtöbb dietetikus úgy véli, hogy a növényi étrend olyan sokféle aminosav-profilt tartalmaz, hogy a vegánok gyakorlatilag garantáltan nagyon kevés erőfeszítéssel kapják meg az összes aminosavat.

Ennek ellenére egyesek teljes fehérjéket akarnak minden étkezésük során. Semmi gond - a hús nem az egyetlen versenyző. A tojás és a tejtermékek is megfelelnek a számlának, ami könnyen elérhető a vegetáriánusok számára, de rengeteg más módja van a teljes fehérje megszerzésének a következő hús nélküli hétfőn. Íme néhány a legegyszerűbb:

1. Quinoa

Fehérje: 8 gramm/1 csésze adag, főzve

Olyan egészséges étel, hogy a NASA reméli, hogy a bolygóközi űrrepüléseken meg fogjuk termeszteni, a quinoa nagyon hasonlít a kuszkuszra, de sokkal táplálóbb. A rostokkal, vasalással, magnéziummal és mangánnal teli quinoa a rizs félelmetes helyettesítője, és elég sokoldalú muffinok, sütemények, sütik és reggelizőkészítmények elkészítéséhez.

"Tipp: Adjon quinoát salátákhoz és pékárukhoz."

2. Hajdina

Fehérje: 6 gramm/1 csésze adag, főzve

A hajdina valójában egyáltalán nem egyfajta búza, hanem a rebarbara rokona. Míg a japánok a növényt funka tésztává változtatták, amit soba-nak hívnak, a legtöbb kultúra megeszi a magokat úgy, hogy vagy lisztté őrli őket (remek alapot ad a gluténmentes palacsintához!), Vagy főzi a héjas magot vagy a „dara” -t, hasonlóan a zabpehelyhez. . A hajdina őrülten egészséges: Néhány tanulmány kimutatta, hogy javíthatja a keringést, csökkentheti a vér koleszterinszintjét és szabályozhatja a vércukorszintet.

Hajdina és kendermag

3. Kendermag

Fehérje: 10 gramm/2 evőkanál adag

Chillax, tesó, ez a kender senkit sem kövez meg. A népszerű kábítószer ezen rokona jelentős mennyiségben tartalmazza mind a kilenc esszenciális aminosavat, valamint rengeteg magnéziumot, cinket, vasat és kalciumot. Az esszenciális zsírsavak, például az omega-3-ok ritka vegán forrása is, amelyek segítenek a depresszió leküzdésében anélkül, hogy magasra kellene kerülni!

4. Chia

Fehérje: 4 gramm/2 evőkanál adag

Az unalmas agyagos állatokon már nem szoktak szőrmét termeszteni, a chia mag a növények legnagyobb omega-3 zsírsavforrása, és több rostot tartalmaz, mint a lenmag vagy a dió. A Chia vas, kalcium, cink és antioxidánsok erőműve is, de a legjobb ezekben a kis magokban az, hogy tejjel vagy vízzel kombinálva gumis gélt képeznek. Ez fantasztikusvá teszi őket egészséges pudingok készítésében, turmixok sűrítésében vagy a tojás helyettesítésében a vegán sütés során.

"Tipp: Szórjon chia magokat turmixokba és pékárukba."

5. Szója

Fehérje: 10 gramm/1/2 csésze adag (kemény tofu); 15 gramm/1/2 csésze adag (tempeh); 15 gramm/1/2 csésze adag (natto)

Míg a babban általában kevés a metionin aminosav, a szója teljes fehérje, és alaposan megérdemli a húsmentes helyettesítő státuszát (de a feldolgozott fajtáknál könnyen megy). A Tempeh és a natto a bab erjesztésével készül, de a tofu valószínűleg a legismertebb szójatermék. Ha a fehérje aggodalomra ad okot, fontos a rendelkezésre álló legkeményebb tofut választani - minél keményebb a tofu, annál magasabb a fehérjetartalom.

Szója és Ezékiel kenyér

6. Ezékiel kenyere

Fehérje: 8 gramm/2 szelet adag

"Vegyél búzát, árpát, babot, lencsét, köleset és tönkölyöt, tedd egy edénybe, és készítsd magadnak kenyérré." Az Ezékiel 4: 9 e töredéke, bár eleinte egy ostromlott Jeruzsálem elősegítésére irányult, hogy kenyeret készítsen, amikor a készlet kevés volt, egy rendkívül tápláló cipó receptjének bizonyult, amely az összes esszenciális aminosavat tartalmazza. Általában kihajtott szemekből is készül, ez a folyamat jelentősen növeli a kenyér rost- és vitamintartalmát, valamint emészthetőségét.

7. Mikoprotein (Quorn)

Fehérje: 13 gramm/1/2 csésze adag

Az eredetileg a globális élelmiszerhiány leküzdésére fejlesztették ki a mikoproteint "Quorn" néven, és úgy állítják elő, hogy egy bizonyos típusú gombát növesztenek a kádakba, és teljes fehérjével teli húspótlókká változtatják. El kell ismerni, hogy kissé furcsán hangzik, de a mikoproteint néha a gomba család részének tekintik, és bár vannak allergiás aggályok, 146 000 ember közül csak egy tapasztalhat mellékhatásokat. A többi, elég rohadt finom. Mivel általában szabadon tartott tojásfehérjével kötik össze, a Quorn technikailag nem vegánbarát, de a cégnek van néhány vegán terméke.

"Tipp: Tegyen papagájt töltött paprikához"

8. Rizs és bab

Fehérje: 7 gramm/1 csésze adag

A létező egyik legegyszerűbb, legolcsóbb és vegán étkezés az egyik legjobb fehérjeforrás is. A legtöbb babban kevés a metionin és magas a lizin, míg a rizsben kevés a lizin és magas a metionin. Összerakják őket, és mi lesz? A fehérjetartalom megegyezik a húséval. A lencse vagy a csicseriborsó babra vetése ugyanezt a hatást eredményezi. Ezek az ételek nagyszerű módja a fehérje és a szénhidrátok feltöltésének egy intenzív edzés után.

"Tipp: A rizs és a bab remek köretnek számít."

9. Seitan

Fehérje: 21 gramm/1/3 csésze adag

A búza glutént napjainkban sokan démonizálják, de a lisztérzékenységben szenvedők és a gluténintoleráns nyilvánvaló kivételével nem kell félni. Először több mint ezer évvel ezelőtt hozták létre a kínai buddhista szerzetesek húspótlójaként. A seitan a glutén (a búzában található fehérje) gyógynövényekkel és fűszerekkel való összekeverésével, vízzel vagy alaplével történő hidratálásával és húslevesbe párolásával készül. De ez önmagában még nem teljes - szójaszószban gazdag húslevesben kell főzni, hogy a rágós, nagyon hússzerű végtermékhez glutén hiányzó aminosavat (lizint) adjon.

Seitan és Spirulina

10. Spirulina szemekkel vagy dióval

Fehérje: 4 gramm/1 evőkanál

A közhiedelemmel ellentétben az algák családjának ez a tagja nem teljes fehérje, mivel hiányzik belőle a metionin és a cisztein. Ennek orvoslásához csak annyi kell hozzá, hogy adjon hozzá valamit ezekből az aminosavakból, például szemekből, zabból, diófélékből vagy magvakból (további javaslatokat az alábbi receptekben talál).

11. Hummus és Pita

Fehérje: 7 gramm/1 teljes kiőrlésű pitára és 2 evőkanál hummusra

A búzában lévő fehérje hasonló a rizséhez, mivel csak lizinhiányos. De a csicseriborsóban rengeteg lizin van, ami annál is inkább okot ad arra, hogy belehúzódjunk abba a közel-keleti alapanyagba: a hummusba és a pitába. A csicseriborsó hasonló aminosavprofillal rendelkezik, mint a legtöbb hüvelyes, ezért ne féljen kísérletezni a kannelliniből, edamámból vagy más típusú babból készült hummussal.

"Tipp: A hummus és a pita remek harapnivalót vagy előételt kínál."

12. Mogyoróvaj szendvics

Fehérje: 15 gramm 2 szeletes szendvicsenként 2 evőkanál mogyoróvajjal

Látod, milyen könnyű ez? Minden alkalommal, amikor a hüvelyeseket, például a babot, a lencsét és a földimogyorót olyan gabonákkal kombinálják, mint a búza, a rizs és a kukorica, teljes fehérje születik. A teljes kiőrlésű mogyoróvaj könnyű harapnivaló, amely bár magas a kalóriatartalma, mégis elengedhetetlen mennyiségű aminosavat és rengeteg egészséges zsírt biztosít a csomagoláshoz.