A gyorséttermi tények a bél mikrobiom egészségére

egészséges

Ha időre kényszerül, a főzés gyakran nem választható lehetőség, de a gyorsétterem megterhelheti a bélmikrobákat és az immunrendszert.

Gyorsétterem, melegen tálalva - olcsó, kényelmes és feltölt bennünket egy hosszú nap után, amikor túl fáradtak vagyunk a főzéshez. Nem meglepő, hogy a gyorsétterem mindenütt elérhetővé vált, mivel olyan könnyen csúszik be modern életmódunkba.

Tartalomjegyzék

Azonban minden héten újabb eredmények jelennek meg a bélmikrobiomáról, valamint a gyorsétterem és a velünk harmóniában élő mikrobák kapcsolatáról. Ezek a meglátások több szempontból is kiemelik, hogy a gyorsétterem több szempontból káros lehet-e a bél egészségére és általában a testünkre.

Van-e egészséges gyorsétterem?

Az egészséges bél táplálkozik rostokkal, amelyeket ételeinkben fogyasztunk, de önmagunkat nem tudjuk lebontani. A bélben élő baktériumok támaszkodnak erre a rostra, mint táplálékforrásra, lebontva, hogy számos hasznos molekulát állítsanak elő számunkra.


Mi a rost és miért fontos az egészség szempontjából?

Röviden, elég rossz lehet a belünkben. Számos gyorsétterem kínál tipikus menük részeként egészséges gyorsétterem lehetőségeket. További információ arról, hogy a gyorsételek hogyan befolyásolják a bélrendszert, és mit tehetünk az egészséges gyorsétterem-választás érdekében.

Gyorsétterem, a bél mikrobioma és az immun egészsége

A magas zsírtartalmú és magas kalóriatartalmú étrend negatívan változtatja meg a bél mikrobiotáját azáltal, hogy növeli az elhízással járó baktériumok szintjét, és csökkenti a teljes bélbaktériumok sokféleségét. A nagyobb változatosság az egészséges, növényekben gazdag étrendhez társuló tulajdonság, míg az alacsony változatosság a túlsúlyhoz és az elhízáshoz kapcsolódik.

Rost vagy annak hiánya


Egyszerű útmutató a rövid szénláncú zsírsavak egészségéhez

Sokféle rost létezik, amelyek közül több hasznos üzemanyagot szolgáltat a rövid szénláncú zsírsavakként (SCFA) ismert molekulákat termelő hasznos baktériumok számára. Ezek a molekulák segítenek megelőzni a gyulladásokat, és energiaforrást jelentenek a bélbélés sejtjeiben is. Itt fokozzák a bélünket bélelő sejtek nyálka termelését, amely szintén véd a gyulladás ellen.

A zsírok a gyorsétteremben

Számos különböző típusú zsír létezik, és ezek eltérő hatással vannak az emberi egészségre.
Bizonyos zsírokat jó egészségnek tartanak, például zsíros halakban, olívaolajban és diófélékben. A vörös húsból származó telített zsírok mértékkel rendben vannak, de kerülni kell a túlzott fogyasztást.

Részben hidrogénezett olajokként is ismert transz-zsírok vannak jelen a gyorséttermekben, különösen a sült krumpliban és a sült csirkében. Míg a test napi működésében más zsírokat használ, nincs szüksége transzzsírokra. Ehelyett valóban gyulladást válthatnak ki.

A transzzsírok - amelyek kis mennyiségben fordulnak elő sütés közben vagy kémiai találmány révén - különösen nagy aggodalomra adnak okot, és közvetlenül összefüggenek számos súlyos betegséggel: rákokkal, II. Típusú cukorbetegséggel, elhízással és szívbetegségekkel.

A színes növényi ételek mindig jobbak, mint az „egészséges” gyorsételek

Amikor a rost háttérbe szorul a zsírok (és a hús) számára, megváltoztathatja a bél mikrobiomját azáltal, hogy helyi gyulladást vált ki, befolyásolja az immunsejtek működését, és megváltoztatja a belekben lévő különböző mikrobiális fajok szintjét és arányát.

Röviden, ha túl sok (egészségtelen) zsír van - függetlenül attól, hogy étrendje tartalmaz-e rostot vagy sem - az egyensúly a krónikus immunaktiválás felé tolódik el. A felesleges zsír- és fehérjebevitel közötti egyensúlyhiánynak is láthatóbb következménye van: székrekedés.

Több zsír, több cukor, több gyulladás

A Bonni Egyetem új kutatása megfigyelte, hogy ez olyan egereknél fordul elő, amelyek egy hónapon keresztül magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú „nyugati” étrendet kaptak, összehasonlítva a tipikus gabona diétával rendelkező egerekkel. A „nyugati” étrendet folytató egerek egész testében erős immunválasz alakult ki, vérükben magas szintű immunsejteket detektáltak.

A saláta a legjobb egészséges gyorsétterem a test számára

A kutatók azt találták, hogy ezeket a magas zsírtartalmú, magas cukortartalmú ételeket egy gyulladásos molekulának nevezett molekula fedezte fel, amely aktiválta a géneket, ami az immunsejtek fokozott termelését eredményezte. Ezek a gének felelősek a hosszú távú, nem pedig a rövid távú immunaktiválásért.

Tehát, bár a rövid távú gyulladás megszűnt, amint az egerek egészséges étrendre váltottak, a hosszú távú genetikai változások négy hétig bekapcsolva maradtak, miután zsírokat és finomított cukrot cseréltek egészségesebb lehetőségekre.

Emberekben ezek a be-/kikapcsolóhoz hasonló hosszú távú génváltozások epigenetikus változásokként ismertek, és részt vehetnek az ateroszklerózis (eltömődött artériák) és a II. Típusú cukorbetegség, a „nyugati” betegséghez kapcsolódó betegségek kialakulásában. diéta. A krónikus gyulladásról ebben a blogcikkben olvashat bővebben.

Hogyan vesznek részt a bélbaktériumok?

Ez az ökoszisztéma billió külföldi mikroorganizmusból áll, amelyek többsége baktérium. A bélmikrobiom még gyermekkorban és felnőttkorban is segíti az immunrendszer „felkészítését” a biztonságos és potenciálisan káros mikrobák felismerésére és megfelelő reagálására.

A probiotikus és jótékony baktériumok szerepet játszanak ebben a folyamatban azáltal, hogy módosítják a bélben lévő környezetet, hogy elősegítsék a kiegyensúlyozott közösséget, amely elősegíti az immun egészségét és megakadályozza a káros baktériumok virágzását. A magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú étrend azonban éheztetheti ezeket a hasznos tápanyag-baktériumokat (például rostokat).

Szexelje fel villásreggelijét néhány divatos zabkás emberrel

Ennek oka, hogy az étrend segít a bél mikrobiomjának szabályozásában, ami pedig segít a zsírraktározás és a tápanyagok felszívódásának szabályozásában a szervezetben. Így az egészséges táplálkozás kölcsönösen megerősítő egészséges bél és immunrendszer „erényes ciklusához” vezethet.

De ha a bélbaktériumait elsősorban gyorsétterem és elvihető táplálja, az gyulladáshoz és anyagcsere-problémákhoz vezethet, amelyek súlyos krónikus betegségeket eredményezhetnek, mint például elhízás, szívbetegségek és II. Típusú cukorbetegség.

☝️TIPP☝️Tekintse meg miként áll a mikrobioma: végezzen el egy Atlas Microbiome tesztet, és kapjon személyre szabott élelmiszer-ajánlásokat.

Hogyan válasszunk jó gyorséttermet

A teljes növényi eredetű élelmiszerekben, például a teljes kiőrlésű gabonákban és a zöldségekben található komplex szénhidrátok általában magas rosttartalmúak és növényi tápanyagok. Ez nem csak az egészséges bélmozgást támogatja, hanem a bélben lévő jó baktériumokat is táplálja.

A teljes kiőrlésű gabonafélék alacsony glikémiás indexe azt jelenti, hogy a cukor lassan szabadul fel a vérbe, csökkentve ezzel a súlygyarapodás, az inzulinrezisztencia és a II. Típusú cukorbetegség kockázatát. Talán nem meglepő, hogy ezeket a cselekvéseket a bél mikrobiomjának állapota is befolyásolja. Ezzel szemben a finomított fehér hamburger zsemlében alacsony a rosttartalom és magas a glikémiás indexe.

Mit szólna egy gyümölcs turmixhoz, mint alacsony zsírtartalmú gyorsétterem?

A legtöbb gyorsétteremben minden étkezésnél húst is felszolgálnak. Míg a megfelelő fehérje megszerzése fontos az izomépítéshez és az általános egészségi állapothoz, a túl sok fehérje fermentáció feleslegéhez vezethet a bélben, ami növeli a vastagbélrák kockázatát. A feldolgozott hús további kockázatokkal is jár, amelyeket a cikk később tárgyal.

Fogyasszon zöldséget, könnyen a mártással

Az ezt a lehetőséget kínáló gyorséttermekben válassza a salátákat, és vegye könnyedén a salátaöntetet (ezek köztudottan magas kalóriatartalmúak, cukrok és zsírok). A fehér kenyeret teljes kiőrlésű kenyérre is cserélheti, hogy növelje a szendvics vagy a hamburger tápértékét.

Az Atlas Microbiome Test-ben részt vevő emberekkel végzett felmérés szerint azonban azok az emberek, akik soha nem esznek gyorséttermet, nagyobb változatosságot mutatnak, mint azok, akik gyorséttermet fogyasztottak, még akkor is, ha csak hetente egyszer.

☝️ TÉNY☝️ Az Egyesült Királyságban az elkészült ételek adagja jelentősen megnőtt 2013 óta: a csirkepite átlagosan 40% -kal, a curry készételek pedig 50% -kal nagyobbak.

Vigyázzon a cukorra és a sóra


Mi a dysbiosis és miért rossz?

Ez azonban nem egyszerűen azt jelenti, hogy inkább diétás üdítőt kellene választania. Új kutatás egyes mesterséges és természetes édesítőszereket a bél mikrobiomjának szokatlan változásaihoz, valamint a II. Típusú cukorbetegség rizikófaktorának, a glükóz intolerancia kialakulásához kapcsolta. Szomorú, de igaz, itt a legjobb megoldás a víz.

Az egyik tanulmány a magas glikémiás terhelésű ételeket - magas a finomított cukrokban, például a gyorsétteremben - összekapcsolta az immunrendszer fokozott aktivációjával és csökkent hatékonyságával. Más vizsgálatok a gyümölcsökben és zöldségekben található komplex szénhidrátokat összekapcsolják az emberek és egerek gyulladásának csökkentésével.

Kovászos kenyér és avokádó? Most ez az egészséges étel lehetőség!

Míg az alacsony zsírtartalmú gyorséttermet a legegészségesebb gyorsétteremnek nevezték, valószínűleg több hozzáadott cukrot tartalmaz, mint a teljes zsírtartalmú opció. Ez azért van, mert a zsírok ízet adnak, ezért amikor kiszedik őket, az ipari megoldás az, hogy több cukrot (és sót) adnak hozzá.

A gyorsétteremben is nagyon magas a só, ami különös kockázatot jelent a már meglévő vérnyomásproblémákkal küzdő emberek számára. Egyes állatkísérletek arra is utalnak, hogy a magas sófogyasztás a magas zsírtartalmú és magas cukortartalmú étrendhez hasonló módon „riaszthatja” az immunrendszert. Még alacsonyabb szintre emelheti a Lactobacillus, egy alapvető probiotikus baktérium szintjét, amely segít fenntartani a bél mikrobiom egyensúlyát.

☝️ TÉNY☝️A jéggépeket nagyon nehéz tisztítani, ami néha a jég székletbaktériumokkal való szennyeződéséhez vezethet.

Mérsékelje a húsbevitelt

A gyorséttermekben ezeket az ízes, ínycsiklandó burger pogácsákat gyakran feldolgozzák dohányzással, pácolással vagy sózással. Ez ízet ad, és megakadályozza, hogy a veszélyes baktériumok gyökeret eresszenek és a hús avas legyen.

Az olajsütő vagy a grill magas hőmérséklete alatt a feldolgozás során hozzáadott vegyszer a nitrit N-nitrozaminokká alakul, amelyek károsítják a bélbélésünket. Ez a kockázat megnő a vörös hús (azaz sertés vagy marhahús) esetében, amely természetesen kezdetben természetesen alacsony nitritszintet tartalmaz.

Nézze meg azokat a rostokban gazdag, zöldségekkel töltött nyári tekercseket

Idővel a feldolgozott hús gyakori fogyasztása növelheti a gyomorrák kockázatát. A feldolgozott hús magas sótartalma a szívbetegségek és a II. Típusú cukorbetegség fokozott kockázatával is összefügg.

Általában a túl sok vörös hús és zsír fogyasztása a vastagbélrák kockázatának növekedésével függ össze. Bélbaktériumaink fermentálják a fehérjét és feldolgozzák az epe sóit (a zsírból) oly módon, hogy az immunrendszert hamis riasztásba hozzák, és olyan bélkörnyezetet teremtsenek, amely elősegíti a vastagbélrákot okozó baktériumok szaporodását. Másrészről a rostfogyasztásról kiderült, hogy védőhatással bír a vastagbélrák ellen.

Mindazonáltal szerény mennyiségű feldolgozatlan vörös hús és zsír, teljes kiőrlésű gabonával és sok zöldséggel kiegészítve, tökéletesen biztonságosan fogyasztható az egészséges étrend részeként a „mikrobióm és én” számára.

Az alacsony kalóriatartalmú gyorsétterem jobb az Ön számára?


Hogyan védi az Akkermansia a bél egészségét?

Annak ellenére, hogy alacsony a kalóriatartalma, a magas só-, finomított cukor- és zsírszint nem jó a bélben lévő hasznos baktériumok, például az Akkermansia muciniphila egészséges szintjének fenntartásához.

A rostokon kívül az Akkermansia-t olyan vegyületek táplálják, amelyek leggyakrabban a polifenolként ismert növényekben találhatók. Az Akkermansia magas szintje segíthet lassítani a finomított cukor és zsír gyors felszívódását, csökkentve a gyulladást és megakadályozva az immunrendszer téves riasztását.

A sushi nem rossz étel, és szórakoztató elkészíteni is

Ez a mikroba gyakoribb sovány egyéneknél és kevésbé található túlsúlyos és elhízott egyéneknél. Több más bélmikrobával együtt szerepet játszik az étvágyunk szabályozásában azáltal, hogy egy rövid szénláncú zsírsavat állít elő, az úgynevezett acetátot, amely eljuthat és kölcsönhatásba léphet a hipotalamuszhoz, az agy azon részéhez, amely szabályozza az étvágyunkat.

Mi a legegészségesebb gyorsétterem?

Ha kíváncsi arra, hogyan lehet a legegészségesebb gyorséttermi ételeket kapni, ellenőrizze a táplálkozási információkat online módon a gyorsétterem-gyártók weboldalán, és ne felejtse el, hogy akkor is, ha az ajánlott napi kalóriabevitelben maradna, nehéz lenne elegendő zöldséget, rostot beszerezni és a tápanyagokat még a legalacsonyabb kalóriatartalmú gyorsétteremben is.

Gyorsétterem A legegészségesebb gyorsétterem
Mártások - ketchup, mustár, majonéz, salátaöntet Rendeljen ételt ezen fűszerek nélkül, vagy tálalja oldalra.
Hasábburgonya és hagymakarikák Váltás salátára vagy friss zöldségre (nem sült).
Hamburgerek és szendvicsek Ha lehetséges, a teljes kiőrlésű lehetőségre váltás.
Alkoholmentes italok Igyon helyette sima vizet, vagy teát/kávét cukor nélkül.
Nagyméretű opciók Ragaszkodjon a szabályos méretű adagokhoz.

Az utolsó szó a gyorsétteremről

Végül, bár az alacsony kalóriatartalmú gyorsétterem alkalmanként valószínűleg nem okoz tartós kárt, a finomított cukor és zsír mérsékelt vagy alacsony fogyasztása előnyös a bél mikrobiomunk számára. A boldog mikrobiom viszont számos jót eredményez egészségi állapotunk szempontjából.

Az elmúlt években egészséges gyorséttermek jöttek létre, amelyek acai tálakat, salátákat és piszkos tálakat kínálnak. Mindazonáltal drágábbak - az igazán olcsó egészséges gyorsétterem egyelőre álom marad, de az új gyorsétteremeket értékesítő egészséges gyorséttermek több egészséges étkezési lehetőséget kínálhatnak.

Az otthoni étkezés elkészítése fincsi és egészséges, és bónuszként akár pénzt is megtakaríthat! Az előzetes tervezés azt jelenti, hogy biztosíthatja az összes élelmiszercsoport megfelelő lefedettségét, és az ételeket a semmiből főzheti sok cukor és só hozzáadása nélkül. Ne feledje, hogy a változatos és leveles étrend az egészséges bélmikrobiom alapköve.

Élelmiszereket vásárolhat ömlesztve, és tételenként több ételt is elkészíthet, amelyeket aztán kiszerelhet és lefagyaszthat. A hétvégi szakaszos főzés a hét étkezését rendezi, így nem kell aggódnia, mit főzzön egy hosszú munkanap után.

A héten a különböző előre elkészített étkezések váltogatása megakadályozhatja, hogy ugyanazt tegye túl gyakran. Ez a lassú, kimért tudatosság és bizalom abban, hogy mit eszünk, csak egészségesebb lehet, mint az „egészséges gyorsétterem”.