13 Arnold Schwarzenegger által jóváhagyott táplálkozási tipp

Kíváncsi volt valaha arra, hogy Arnold mit evett, hogy felépítse a világ egyik legismertebb testét? Itt a The Oak 13 alapvető táplálkozási filozófiáját osztja meg!

táplálkozási

Senki sem hallja hangosabban a testépítést, mint Arnold Schwarzenegger. A hét Mr. Olympia cím birtokosa és a testépítés legnagyobb hétvégi sportfesztiváljának házigazdája, amely immár négy kontinensen szökik sikerre, a The Oak számos rendkívül népszerű könyvet és cikket is írt az edzésekről. De a teljesítménytáplálkozással kapcsolatos megközelítése kevésbé ismert.

Arnold rengeteg időtlen tanácsot ad mindazok számára, akik színpadra lépnek, felszakadnak vagy izmokat akarnak építeni. Az alábbiakban maga A tölgy 13 táplálkozási tippet oszt meg, amelyek ma ugyanolyan relevánsak, mint közel négy évtizeddel ezelőtt, amikor felépítette a világ legjobb és leghíresebb testalkatát.

1. Növelje táplálkozási ismereteit

Míg sok emelő kritikusan fontolgatja az edzésfilozófiákat és technikákat, a táplálkozási elvek tanulmányozása sokkal kevesebb figyelmet kap, ezért az étrendi gyakorlatok gyakran visszatartják a testépítőt valódi lehetőségeitől.

Amint azt a "Modern testépítés új enciklopédiája" című könyvben megállapítottam, amelyet közel két évtizede írtam, a táplálkozás alapelvei ugyanolyan értékesek egy testépítő számára, mint az edzés alapfogalmai.

A legsikeresebb testépítők azok, akik tanulmányozzák és megértik a táplálkozást, és aktívan keresik az élvonalbeli információkat. Persze, rengeteg információ van - és téves információ - a témáról, de a táplálkozástudomány alapos ismerete segít jobban azonosítani a BS-t, amikor látja.

Hadd legyek kristálytiszta: Ha testépítőként szeretnél sikeres lenni, fektess be a tanulásba, amennyire csak tudsz, és gondolkodj el egy főiskolai szintű táplálkozási osztályon is.

2. Tegye fontossá a fehérjét

A fehérje fontosságát a keményen edző emelőknél nem lehet túlbecsülni. Minden, amit versenytársként ettem, elsősorban arra irányult, hogy mennyi fehérje legyen. Az étrendem kevésbé azon alapult, hogy mire voltam éhes, és sokkal inkább arra, hogy teljesítsem a napi fehérje szükségletemet.

A steak, a csirke, a hal, a tojás és a tejtermékek voltak a főbb elfogyasztott ételek - az összes esszenciális aminosavat tartalmazó teljes fehérjeforrás - és nem meglepő módon ezek maradnak a legjobb izomépítő ételek.

3. Számítsa ki a fehérje bevitelét

Az az alapszabály, amelyet betartok, amikor fehérjebevitelről beszélek, hogy napi 1 gramm fehérjét eszek testtömeg-kilogrammonként. Láttam olyan jelentéseket, amelyek azt sugallják, hogy kevesebbre van szükséged (általában nem edző személyek alapján) és anekdotikus bizonyítékokkal a sokkal többet fogyasztó testépítőkről. De az egyetlen legfontosabb ok, amiért az 1 gramm fontot preferálom, az egyszerűsége.

Az az alapszabály, amelyet betartok, amikor fehérjebevitelről beszélek, hogy napi 1 gramm fehérjét eszek testtömeg-kilogrammonként.

Ezzel a módszerrel könnyen kiszámítható, hogy mennyi fehérje szükséges naponta és minden étkezésnél. Az előállított mennyiség biztosítja az aminosavak javítását és izomépítését. Ne távolítson el fehérjét vágáskor. Ha van valami, adjon hozzá még egy keveset naponta, hogy megőrizze a nehezen megszerzett izomtömegét kalóriadeficitben!

4. Ne kukázza a sárgáját

A testépítők sok éven át eldobták a tojássárgáját, a telített zsírokkal és a koleszterinnel kapcsolatos aggodalmak miatt. Ha a testzsír csökkentésére törekszik, vagy magas az LDL vagy az összes koleszterinszint, akkor ilyen aggályok indokoltak lehetnek. A sárgája azonban majdnem annyi fehérjét tartalmaz, mint a tojásfehérje, valamint a tojás vitaminjainak és ásványi anyagainak többségét.

Ha aggódik a zsír korlátozása az étrendben, azt javaslom, hogy tegye ezt más ételek kiküszöbölésével, ahelyett, hogy eldobná a tojás legjobb részét. A tojás valójában az egyik legjobb minőségű fehérjeforrás - jóval a baromfi, a hal és még a hús fölött is.

5. Ne essen zsírmentes

Néhány évvel ezelőtt az étkezési zsír csökkentése népszerű volt az amerikai kultúrában - gazemberré vált, mivel az elhízás aránya emelkedni kezdett. Abban az időben a "zsírmentes" termékeket egyre inkább piacra dobták a fogyasztók számára, akik közül sokan nem vették észre, hogy a termékeket gyakran cukorral töltötték fel. A túl sok étkezési zsír problematikus lehet, tekintve, hogy a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, de a zsírbevitel extrém szintre csökkentése negatív következményekkel járhat.

Az étrendben telített zsírra van szükség ahhoz, hogy teste létrehozhassa a tesztoszteront, amelyet nem akar akadályozni, ha az izomépítés, a testedzés és még a zsírvesztés is a célja. Minden erőfeszítés, amely drasztikusan kiküszöböli azt, amit egykor tévesen rosszfiúnak tartottak, valóban negatív hatással lehetnek az izomépítő erőfeszítéseire, ezért ne vásároljon zsírmentesen.

Jó ökölszabály: A napi kalória körülbelül 10-15 százalékát telített zsírforrásokból szerezheti be, beleértve marhahúst, baromfit, tejterméket és tojást.

6. Kiegészítés fehérjével

A fehérje-kiegészítők minősége a verseny éveimben arról szólt, hogy mit kapna a zsírmentes szárított tejporral, ami mindent figyelembe véve nem volt túl rossz és meglehetősen kényelmes. 15 éves koromban még egy sovány tejport, tojást és mézet is összekevertem egy vízzel egy termoszban. De a technika fejlődése elkülönítette a tejsavót, és gyorsabban emészthető egyedi összetevőkre bontotta, amelyek a mai fehérjeport végtelenül jobbá teszik, mint amit néhány évtizeddel ezelőtt használtunk.

Mindig is azt mondtam, hogy a fehérjeporok azoknak a testépítőknek a leghasznosabbak, akiknek nincs ideje teljes napi ételek vagy harapnivalók elkészítésére a napi 5-7 étkezés során. Ez - nem is beszélve arról a tényről, hogy a tejsavó szintén hihetetlenül jó minőségű fehérjeforrás, közvetlenül ott a tojással - a shaker és a minőségi fehérje-kiegészítés meglétét teszi az egyetlen legjobb táplálkozási beruházássá.

7. Fogj egy Multi-t

Az Egyesült Államok kormánya nagy erőfeszítéseket tett az ajánlott étrend-kiegészítők (RDA) megállapítására a címkéken, de ha keményen edző sportoló vagy, akkor valójában több vitaminra és ásványi anyagra lehet szükséged, mint amennyit az RDA javasol. Ez az információ jobban megfelel egy mozgásszegény népességnek, nem feltétlenül szorgalmas emelőnek.

Ha keményen edz, és csúcsán szeretne teljesíteni - és főleg, ha sokféle változatosság nélkül követi a diétát -, akkor egy vagy több mikroelem hiányában szenvedhet. A szükséges vitaminok és ásványi anyagok beszerzésének legegyszerűbb módja, ha naponta minőségi multivitamint/ásványi anyagot szed.

8. Zsák cukor

Amikor George Bush elnök 25 évvel ezelőtt kinevezett az Elnökök Testnevelési és Sporttanácsába, az átlagos amerikai étrend korrekt volt, de azóta rosszabbra fordult. Az egekbe szökő elhízási arányok - nem beszélve az egyszerűen túlsúlyos emberekről - számos problémához és betegséghez járultak hozzá. Ennek számos oka van, de a legnagyobb bűnösök közül kettő a mozgáshiány és a túlzott cukorbevitel.

Ha arra ösztönözhetem az egyéneket, hogy csak egy étrendi változtatásra tegyenek szert, az a cukros ételek - köztük a kukoricakeményítő, a magas fruktóztartalmú kukorica-édesítőszer, a maltodextrin és mások - kizárása az étrendből. Sajnos a vállalatok a folyosókat olyan élelmiszerekkel töltik fel, amelyek mérsékelten fogyasztva jóak lehetnek, de gyorsan hozzáadhatnak extra üres kalóriákat az étrendhez, és így többet akarnak, ami súlygyarapodáshoz és lendületes energiaszinthez vezet.

9. Óvatosan válasszon ételeket

Az edzőteremben egyes gyakorlatok jobbak, mint mások. Ugyanez van a konyhában: Egyes ételek jobb választás, mint mások. A tiszta, egészséges ételek fogyasztása tovább megy a testalkat felé, mint ha feldolgozott ételekre, gyorsételekre és más tipikus amerikai aknákra támaszkodna.

Ma számos fitnesz profi és testépítő hallja, hogy nem lehet edzeni a rossz étrendet, és ez teljesen helyes. Miért töltsön egy vagy több órát az edzőteremben kemény edzéssel, csak hogy rossz eredményeket érjen el, ha nem megfelelő ételeket fogyaszt?

10. Készítsen edzés utáni étkezést

Szerettem enni egy étellel röviddel az után, hogy felemeltem a verseny napjaimat, de már akkor is úgy gondoltam, hogy az edzés után közvetlenül hozzáadott szénhidráttal ellátott fehérjeturmix a legjobb, ami segít felépülni. A remegés leütésének egyszerűsége abban a pillanatban, amikor otthagytam az edzőtermet, sokkal könnyebb volt, mint egy teljes ételt készíteni azonnal. Ha naponta kétszer edz, mint én gyakran, akkor különösen fontos, hogy edzés után gyors tápanyagot juttasson a rendszerébe.

11. Egyél többet a misére

Ha az edzésed ponton áll, és az étrended tiszta, de még mindig nehezen tudsz hízni, fontold meg, hogy egy 350-500 kalóriát érő extra snacket adj a napi étkezési tervedhez. Ezeknek a kalóriáknak a megrázása formájában történő fogyasztása egyszerű és kényelmes, és mivel a rázás gyorsabban emészthető, mint a teljes ételek, akkor is készen áll arra, hogy teljes ételt fogyasszon a szokásos ütemterv szerint.

Ha az edzésed ponton áll, és az étrended tiszta, de még mindig küzdesz a súlygyarapodásért, fontold meg, hogy egy 350-500 kalóriát érő extra snacket adj a napi étkezési tervedhez.

Ne adjon hozzá túl sok kalóriát ezen a mennyiségen túl, különben rossz súlyt kap.

12. Árok-desszert

Szeretek kint étkezni, és igaza lenne, ha kitalálná a szülőföldemről származó ételeket, mint a szelet, a gulyás, a savanyú káposzta és a galuska. De versenyzéskor a fehérjében gazdag ételek sovány darabjait részesítettem előnyben, különösen a steaket.

Santa Monica városában ismertem, hogy nagyon nagy adagokat szeretem, de a megfelelő ételeket kell fogyasztania. A nagy steakek tömegépítő fázisban kiválóak a csónaknyi kalória, különösen fehérje és még az általuk nyújtott természetes kreatin számára is. De a desszert hatalmas adagjai nem igazán segítenek elérni céljait.

Egyél sokat, de egyél okosan. A fehérjében gazdag ételek feltöltése jobb, mint étkezés után éhesnek lenni és cukorban gazdag desszertet választani, mert a gyomrod még mindig többet morgol.

13. Szemgolyó az Ön részei

A versenyképes testépítők mindent leírnak, amit esznek, hogy elszámolhassanak minden utolsó kalóriával, de kevés szabadidős emelő szeretne ilyen energiát fektetni az étel mérésébe. Az egyik legnagyobb hiba, amelyet egy testépítő elkövethet, az, hogy soha nem tanulja meg, hogy adott mennyiségű ételt hogyan kell szemgolyózni. Hogyan néz ki egy 8 uncia csirkemell? Van benne 12, 24 vagy 48 gramm fehérje? Tegyek egy vagy két mellet a grillre?

A teljes fehérjetartalmú ételek, valamint a legfontosabb összetett szénhidrátok alapvető adagméretének kezelése nagy előnyt jelent az ételek kiválasztásában és elkészítésében. Nem kell minden ételt megjegyeznie, csak azokat az alapvető ételeket, amelyek a testépítő étrend alapját képezik.