13 módszer az antioxidánsok megszerzésére (és miért kell)

Szerző

Táplálkozástani posztdoktori munkatárs, Georgia State University

Közzétételi nyilatkozat

A Manal Elfakhani nem dolgozik, nem konzultál, nem birtokol részvényeket vagy kap finanszírozást olyan vállalatoktól vagy szervezetektől, amelyek részesülnének ebben a cikkben, és a tudományos kinevezésükön túl nem tárt fel releváns kapcsolatokat.

Partnerek

A Georgia Állami Egyetem a The Conversation USA alapító partnereként nyújt támogatást.

A Conversation UK ezektől a szervezetektől kap támogatást

  • Email
  • Twitter
  • Facebook
  • LinkedIn
  • WhatsApp
  • Hírnök

Az ünnepi idõszak közeledtével túl sok lehetõség kínálkozik az ételek túlzott kényeztetésére, és késõbb mindenféle elhatározásra az egészségesebb táplálkozásra.

Számos oka van annak, hogy gondolkodjunk a jobb étkezésen, de nem mindegyiknek van köze a fogyáshoz. Az ételválasztás segíthet csökkenteni a stresszt a szervezetben azáltal, hogy csökkenti a szabad gyökök számát a sejtjeiben.

Míg a hagyományos ünnepi ételek sóval, zsírral és cukorral vannak ellátva, sok olyan étel, amelyet rendszeresen fogyasztunk, például édességek és üdítők, emelhetik a vércukor- és inzulinszintet is. Sajnos emelhetik a testben a szabad gyökök vagy a nem kapcsolódó elektronokkal rendelkező molekulák mennyiségét is, amelyek súlyos sejtkárosodást okozhatnak.

Sokat hallunk az antioxidánsokról, és arra ösztönöznek minket, hogy fogyasszanak bennük gazdag ételeket. De pontosan mik is, és miért van szükségünk rájuk? A sejtkárosodást vizsgáló kutatóként elmagyarázom az oxidatív folyamatot és azt, hogy miért fontos megfékezni azt. Szabad gyökök - sejtes rosszfiúk - keletkeznek az oxidációs folyamat során. Az antioxidánsok megakadályozzák a károk egy részét.

Elektronkeverés

Ha egy anyag „oxidálódik”, elektronokat veszít egy másik anyagtól. Ezzel szemben azt mondjuk, hogy egy anyag akkor redukálódik, amikor egy másik anyagból nyert elektronokat. Az oxidálószereket elektron-akceptoroknak nevezik, mivel eltávolítják az elektronokat az anyagból, veszteségi állapotba kerülve vagy oxidálódva. Az oxidálószerek magukban tartják az elektronokat.

Az elektronokat befogadó oxidálószerek szabad gyökökké válnak, ha a párosítatlan elektronok nem kötődnek más molekulákhoz. Ezek a szabad gyökök összekeverik a sejtek anyagcseréjét, még a DNS-ét is zavarják.

módszer
Normál molekula, bal, és egyikből hiányzik egy elektron, jobbra. A www.shutterstock.com webhelyről

Tápanyagok anyagcseréje és szabadgyökök képződése

Mitokondriumjaink, amelyek sejtjeinkben kis gyárakként működnek, felelősek az élelmiszerből származó üzemanyag elégetéséért és az egyes sejtjeinkben az energiatermelésért az oxidatív foszforilezésnek nevezett folyamat révén. Ez az anyagcsere út egy sejtláncreakció, amely számos oxidációs és redukciós reakciót foglal magában, amelyek során az atomok megpróbálnak elegendő elektronot adni vagy fogadni ahhoz, hogy teljes „héjuk” legyen. A legtöbb atomnak megfelelő számú protonja és elektronja van, de ezáltal az elektronok különféle „héjai” hiányosak maradnak, és sebezhetővé teszik őket a test megsemmisítésére, amikor elektronokat keresnek a párosításhoz.

Normális esetben, amikor egy elektron elválik az oxidációban és redukcióban részt vevő molekulától, szinte azonnal visszacsatlakozik egy másikhoz. De amikor nem, akkor szabad gyökök képződnek.

Normál körülmények között ez az oxidációs folyamat kémiailag reaktív molekulákat hoz létre oxigént tartalmazó. Ez viszont szabad gyökök molekuláinak termeléséhez vezethet, amelyek nagy koncentrációban instabilak.

Nem minden szabad gyökök rosszak. A szabad gyökök képződése döntő jelentőségű a tápanyagok táplálékunkból kémiai energiává történő oxidálódása szempontjából.

A szabad gyökök felhalmozódása, legyen szó atomokról, ionokról vagy molekulákról, azonban káros és súlyos következményekkel járhat egészségünkre. Ezek az instabil molekulák károsítják a sejtek megfelelő szerkezetét és működését az egész testben, mivel képesek oxidálni a sejteket, az úgynevezett oxidatív stressz.

A szabad gyökök károsítják a sejtek növekedését, fejlődését és túlélését a testben. Reaktív jellege lehetővé teszi számukra, hogy szükségtelen mellékreakciókba keveredjenek, amelyek sejtkárosodást és végül sérülést okoznak, ha aránytalan mennyiségben vannak jelen.

Közvetlenül károsítják a sejtmembránokat és a DNS-t. Ez sejtmutációhoz vezet, és az új sejtek téves növekedését okozza, ami azt jelenti, hogy a szabad gyökök mind a rák kialakulásához, mind az öregedés előrehaladásához társulnak. A szabad gyököket gyakran érintik az életkor előrehaladtával jelentkező egészségügyi problémák, például edzett artériák, cukorbetegség és akár ráncképződés.

Antioxidánsokban gazdag ételek körülöttünk

A túlevés tovább növeli a szabadgyökök termelését. Ha többet eszünk, mitokondriumunk a normálnál több aktivált oxigént szabadít fel az energiafogyasztás során, ezáltal magasabb szintű szabad gyököket generálva. Az oxidatív stressz kockázata nagyobb, ha bizonyos típusú ételeket fogyasztanak, és a veszély mértékét befolyásolhatja az elkészítésük vagy főzésük módja.

Antioxidánsokban gazdag. Gyümölcsök és zöldségek képe a www.shutterstock.com oldalon keresztül.

Elkerülheti a szabad gyökök forrását, ha előre tervez és beépíti az egészséges ételeket a mindennapokba, nemcsak az ünnepek alatt, hanem egész évben. Ne feledje, hogy a szabad gyökök tartalma magas a tápanyagokban szegény ételekben és az antioxidáns hiányban.

1) Kerülje a magas glikémiás ételeket, vagy a finomított szénhidrátokban és cukrokban gazdag ételeket. Nagyobb valószínűséggel generálnak szabad gyököket.

2) Korlátozza a feldolgozott húsokat, például kolbászt, szalonnát és szalámit. Tartósítószereket tartalmaznak, ami szabad gyökök képződéséhez vezet.

3) Korlátozza a vörös húst. Különösen érzékenyebb az oxidációra a magas vastartalma miatt.

4) Ne használja újra az étkezési zsírokat és olajokat. A főzés során a zsírok és olajok melegítése oxidálja őket, szabad gyököket generálva, amelyek beszivárognak az ételeinkbe.

5) Korlátozza az alkoholt. Az alkoholos italok nem csak magas kalóriatartalmúak, hanem szabad gyököket is képesek termelni a szervezetben. Próbáljon napi egy vagy kettőre korlátozni az italokat.

6) Egyél antioxidánsokban gazdag ételeket, olyan vegyi anyagokat, amelyek a szabad gyökök semlegesítésével gátolják a molekulák oxidációját, megakadályozva ezzel a sejtkárosodást. Az antioxidánsok számos növényben megtalálhatók A, C és E vitamin, szelén, valamint bizonyos fitotápanyagok és polifenolok formájában. Az áfonyát megrakják velük!

7) Keressen β-karotint, likopint és luteint tartalmazó ételeket, beleértve a brokkoli virágokat, a lucernacsírát, a kelbimbót, a sárgarépát, a gallérzöldet, a kukoricát, a mangót és a paradicsomot. Ezek az ételek számos köretbe illeszthetők, például zöldségfélékbe, rakott fasírokba és salátákba.

8) Gondoljon desszertként gyümölcsre a gazdag piték és sütemények helyett. Az alma, a sárgadinnye, a meggy, a grapefruit, a kivi, a papaya, a vörös szőlő, a szeder, a málna és a szamóca önmagában vagy összekeverve kellemes gyümölcssalátákat hoz létre.

9) Fogjon néhány diót - az ünnepekkor mindig bőségesen - és más E-vitaminban gazdag ételeket, például édesburgonyát.

10) A flavonoidoknak nevezett növényi metabolitok antioxidáns funkciókat is mutatnak. Néhány sokoldalú, antioxidánsban gazdag flavonoid közé tartozik a hagyma, padlizsán, saláta, fehérrépa, endívia, körte, vörösbor, petrezselyem, citrusfélék, bogyók, cseresznye, szilva, hüvelyesek, szójabab, tej, sajt, tofu és miso.

11) Élvezze az antioxidáns szuperélelmiszereket, olyanokat, amelyekben magas a vitamintartalom. Ezek szilva, szilva, mazsola, áfonya, áfonya, füge, narancs, gránátalma, édes piros paprika, cékla, kelkáposzta, spenót és étcsokoládé.

12) Próbálja ki a gyógynövényterápiát - ételeiben! Számos fűszer nemcsak fokozza ételünk ízét, hanem csökkentheti az oxidatív stresszt is. Ide tartozik a gyömbér, a szőlőmag kivonat, a ginkgo, a rozmaring és a kurkuma.

13) Szánjon időt a teára. Amikor az este véget ér, élvezhet egy gyengéd és nyugtató csésze meleg zöld teát, és megnyugodhat, ha tudod, hogy a söredben lévő polifenolok az oxidáció ellen is küzdenek.