14 kicsi életmódbeli szokás, amelyek segítenek a fogyásban

Néha úgy tűnik, hogy a fogyás egyetlen módja az, ha szuper szigorú étrendet alkalmaz, vagy minden ébrenlétet az edzőteremben tölt. Szerencsére nem ez a helyzet. "Az egészséges, fenntartható fogyás leginkább a meglévő életmód kicsi változtatásával érhető el" - mondja Ashvini Mashru, R.D., a Kis lépések a karcsúig című könyv szerzője és a Wellness Nutrition Concepts LLC tulajdonosa. "A fogyás maraton, nem sprint."

segítenek

Bár a divatos diéták a legkönnyebb útnak tűnhetnek a méret eldobásakor, hosszú távon nagyjából kudarcot vallanak. "Igen, a súly gyorsan leválhat, de gyorsan is visszatér, általában némi hozzáadott font mellett" - mondja SELF-nek Brigitte Zeitlin, M.P. Ahelyett, hogy megkínozná a testét, próbálja ki ezt a 14 tippet a tartós fogyás elősegítése és összességében egészségesebbé tétele érdekében - a skála számának potenciális megdöntése mellett olyan sok előnye van!

"Az amerikaiak többsége az ételek tényleges adagméretének kétszer-háromszorosát eszi" - mondja Mashru. Nem segít, hogy az éttermek gyakran hatalmas adagokat szolgálnak fel, amelyek arra késztethetik az elmédet, hogy azt gondolja, ennyi ételre van szüksége a testének. A megfelelő adagméret kezelése érdekében Mashru azt javasolja, hogy ellenőrizze a táplálkozási címkéket, vagy keressen rá a Google-ra, hogy megnézze, mennyi az adott étel része egy személynek.

Segít lassabban enni, ami egyszerű taktika a kalóriák csökkentésére. Amikor időt szán az étel belélegzése helyett, teste valóban regisztrálhatja a teltségérzetet, amely akár 20 percet is igénybe vehet az agyába. Ráadásul a lassú evés akár az íze is jobbá teheti - derül ki egy 2015. októberi tanulmányból, amelyet az Amerikai Egyesült Államok Nemzeti Tudományos Akadémiája folyóiratában publikáltak. Nyer mindenfelé.

Annak ellenére, hogy a tested általában elég zseniális gép, hajlamos lehet csúszásokra. "Néha azt gondolja, hogy éhségérzetet a szomjúság okozza" - mondja Zeitlin. Ez az "éhség" rágcsálnivalót okozhat, amikor a teste csak egy kis hidratálást szeretne. Ha nem rajong a sima dolgokért, próbálja ki ezt a 12 egyszerű módszert, hogy igyon több vizet.

Nemcsak az, hogy elkészíti saját ebédjét, pénzt takaríthat meg, hanem biztosítja, hogy pontosan tudja, mit tölt be a testébe, és hogy megfelelő tápanyagokat kap. "Kevésbé valószínű, hogy kihagyja az ebédet mozgalmas napokon, amikor csak sétálhat a hűtőszekrényhez ahelyett, hogy kimennie kellene ételt vásárolni" - mondja Mashru. Bár úgy tűnik, hogy ezeknek a kalóriáknak az elhagyása elősegítheti a fogyást, a testének a rendszeres étkezésektől való megfosztása csak később valószínűbb, hogy túlzásba viszi.

Nehéz lehet az étkezésre összpontosítani, amikor van munka és ellenőrizni kell az Instagramot, de ha zavart, ha zavaró vagy, akkor véletlenül többet is bevihetsz, mint amire szükséged van. A zavart étkezés nem csupán a fogyasztáshoz vezet jelenleg, sőt arra is kényszeríthet, hogy a nap folyamán a szükségesnél többet fogyasszon - derül ki a The American Journal of Clinical Nutrition 2013. februári kiadásának 24 tanulmányának szisztematikus áttekintéséből.

"A sovány fehérjével és rostokkal teli reggeli elfogyasztása elégedett marad, ami segít a nap folyamán jobb ételválasztásban" - mondja Zeitlin. A reggeli hatékonyságának maximalizálása érdekében válasszon olyan ételeket, amelyek nem szénhidrátbombák, semmilyen lényeges tartalmi állapot megőrzése nélkül, például bagel, hideg gabonafélék és muffin. "Próbálja ki a rántottát teljes kiőrlésű pirítóssal, sima görög joghurttal, egy csésze kedvenc gyümölcsével vagy egy zöldségekkel töltött omlett" - mondja Zeitlin.

Ha fogyni próbál, a nassolás a legjobb rügy vagy a látszólag hasznos, ám tagadhatatlanul alattomos szabotőr lehet. Felmerül az a probléma, hogy öntudatlanul többet vesz be, mint gondolná, amit egy pillanat alatt kijavíthat azáltal, hogy előételenként adagolja a harapnivalókat az adagok méretének megfelelően, ahelyett, hogy csak akarva-akaratlanul vágná el őket. Egy másik nassolási probléma akkor merülhet fel, ha legeltetnek, más néven esztelenül esznek a nap folyamán, nem pedig szándékosan nassolnak. Nézze meg ezeket a snackeket a fogyás tippjeivel, hogy megbizonyosodjon arról, hogy jó úton jár-e.

Nehéz betartani a jó alvási ütemtervet - különösen akkor, ha vannak olyan haza-epizódok, amelyeken utolérhetjük -, de az elegendő pihenés egyszerű módja a fogyás ösztönzésének. "Az alvás segít a ghrelin és a leptin étvágyhormonjának kordában tartásában" - mondja Zeitlin. "Megfelelő mennyiség nélkül ezek a hormonok kiegyensúlyozatlanná válnak, és fokozott étvágyhoz vezethetnek." A National Sleep Foundation szerint a felnőtteknek éjszakánként hét és kilenc óra között kell törekedniük.

Ha megszállottja az, hogy hétfőtől péntekig jól étkezzen, de a hétvégéket mindenki számára ingyenes ételnek tekinti, akkor előfordulhat, hogy nem látja a várt fogyást. "Ha összeadjuk, akkor a rossz étkezés és a testmozgás hiánya péntektől vasárnapig havi 12 szabadnapot jelent!" - mondja Mashru. "Ahelyett, hogy hagynád, hogy a hét napjai befolyásolják szokásaidat, inkább az egészséges életmód kialakítására koncentrálj - alkalmi engedékenységgel -, amely egész hónapon át fenntartható."

Ha ugyanannyi ételt néz meg egy kis tányéron, mint egy nagy, akkor a szeme meg tudja győzni arról, hogy több finomság van a kisebb edényben. Ennek oka az úgynevezett Delboeuf illúzió, amely azt mutatja, hogy ha valamit körülvesz a sok fehér térben, kisebbnek tűnhet. Még akkor is, ha nem sokat eszik, az étel körüli tányérterület csökkentése becsaphatja az agyát, hogy azt gondolja, ez nagyobb rész, mint amilyen valójában, míg ennek ellenkezője ellensúlyozhatja az éhségét azzal, hogy azt gondolja, hogy csak evett egy kicsit.

Ha olyan ételeket kínál, amelyek tele vannak extra segédeszközökkel közvetlenül előtted, elmésen újratöltheti a tányérját, még akkor is, ha még mindig nem éhes. Ehelyett, amikor csak lehetséges, korlátozza az asztalon lévő ételt arra, amit valójában eszik. Ez nem azt jelenti, hogy a másodpercek tilosak - csak fel kell jelentkeznie, mielőtt felkelne, hogy még többet ragadjon meg.

Ha mindig több élelem van a látótávolságában, az arra késztetheti Önt, hogy élelmiszer-koma területére kerüljön, különösen, ha megpróbálja megszerezni a pénzét. Ahelyett, hogy enne, miközben nézegeti, hogy mit kényeztethet magával a következővel, fordítson hátat a másik ételnek, és összpontosítson arra, hogy valóban élvezze a tányérján találhatóakat. Ha több ételre vágyik, ha végzett, a büfé továbbra is ott lesz!

Az egészséges táplálkozási szokás egyik legjobb módja az, ha dolgokat ad hozzá az étrendhez ahelyett, hogy eltávolítaná őket. A kedvenc csemegék elfogyasztása visszafordulhat, miközben a zöldségfogyasztás lassú növelése csak jó eredményeket hozhat. "A zöldségek nemcsak fontos tápanyagokkal vannak feltöltve, amelyek egészségesen és energikusan tartják a testet, hanem rostot is tartalmaznak, ami segít jóllakottnak érezni magát" - mondja Mashru. A zöldségek kiégésének elkerülése érdekében javasolja, hogy kezdje kicsiben: adjon hozzá egy csészét egy héten keresztül legalább napi egy étkezéshez, majd kezdje el beépíteni őket több étkezésbe, ahogy megszokja.

Ha a fentieket végzi, de még mindig nem észlel észrevehető súlycsökkenést, akkor a kilók leadása titokzatos egyenletnek érezheti magát, amelyet egyszerűen nem lehet feltörni. Ebben az esetben a Zeitlin azt javasolja, hogy vezessen egy étlapot, hogy részletes, mégis átfogó képet kapjon szokásairól. "Ez segíthet megtalálni azokat a területeket, amelyek specifikusak Önnek és életstílusának, és amelyek kis apró változtatásokat alkalmazhatnak" - mondja. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy egy hétig kövesse nyomon az étel- és italfogyasztást, majd nézzen vissza, hátha ön akaratlanul is bevesz néhány extra kalóriát, amelyet kiválthatna annak érdekében, hogy elérje a kívánt eredményt. Mindenekelőtt ne feledje, hogy az egészséges fogyás gyakran némi próbálgatással jár - de a lényeg az, hogy az út során megtanulja, hogyan lehet jó a testével, ami igazán fontos.