Hogyan lehet elégetni a zsírt az izom felett

Összefüggő

Még akkor is, ha sokat edzett, nem biztos, hogy látni fogja az eredményeket, mert nem égette el az izmot borító zsírréteget. A zsírégetés a has, a láb, a kar és a fenek feszes, tónusú megjelenését eredményezi, hogy minden kemény munkája megtérüljön. A siker elérése érdekében prioritásként kezelje a kardiót a megfelelő intenzitással, növelje az erőnléti edzés anyagcsere kihívását és ellenőrizze a kalóriabevitelt.

Tegye fontossá a kardió gyakorlatot

A Journal of Applied Physiology egyik tanulmánya szerint az aerob edzés felülmúlja az ellenállóképességet a zsírtömeg csökkentése érdekében. A CDC szerint a felnőtteknek legalább 150 perc közepes intenzitású aerob testmozgásra vagy 75 perc erőteljes testmozgásra van szükségük a jó egészség érdekében. De ahhoz, hogy valóban láthassuk az eredményeket, a felnőtteknek hetente legalább 300 perc közepes intenzitású vagy 150 perc erőteljes tevékenységre kell növelniük az aerob tevékenységet.

A Nemzeti Sportorvosi Akadémia szerint, ha éppen edzésprogramot indít, végezzen 30–45 perces edzéseket, amelyek során a maximális pulzusszám körülbelül 65–75 százaléka tartja fenn a pulzusát - becsülve az életkorának levonásával 220-tól. Ez javítja testének képességét arra, hogy oxigént használjon a zsírégetéshez, mivel ez növeli edzettségét.

Miután kidolgozta az alapvető fitneszrutinokat, növelje a zsírégető hatást 1 perces intervallumok beépítésével, amelyekben a pulzus a maximális pulzusszám körülbelül 76–85 százalékáig érhető el. Az edzés során váltogassa az intenzívebb tevékenységeket a gyógyulási időszakokkal 1: 3, 1: 2 vagy 1: 1 arányban. Növelje tovább a magas intenzitással végzett edzéssel töltött időt. Végül a maximális zsírégető eredmény elérése érdekében 86 és 95 százalék közötti intervallumokban dolgozhat.

Cserélje ki a zsírt sovány izommal

A zsírégetés során fontos az izomra cserélni. Ez nem csak tónusosabb megjelenést mutat, ha elveszíti a zsírját, hanem lendületet ad az anyagcserének is. Paige Kinucan és Len Kravitz, Ph.D. szerint ugyanis a sovány izomtömeg metabolikusan aktívabb, mint a zsír, ami a teljes napi energiafelhasználás körülbelül 20 százalékát teszi ki, szemben a zsír 5 százalékával. az Új-Mexikói Egyetem tanára.

Minden héten végezzen két-három össztest-edzést, amelyek sújtják az összes fő izomcsoportot. Azon összetett gyakorlatokra összpontosítva, amelyek egyszerre több izomcsoportot használnak - mint például fekvőtámaszok, húzódzkodások, guggolások és tüdőhullámok -, anyagcseréjében megterhelőbbé válik az edzés. Növelheti az anyagcsere hatást azáltal, hogy rövidebb pihenőidőket tart a készletek között.

Az erőnléti edzéseket olyan körfolyamatban rendezheti el, ahol az egyik gyakorlattól a másikig mozog, közben kevés pihenő van, így az edzés során folyamatosan felpörög a pulzusszáma, így több kalóriát égethet el. A nagyobb intenzitás a testmozgás utáni nagyobb oxigénfogyasztást is ösztönzi, ami az anyagcseréjének növekedése a nagy intenzitású edzés után.

Ne felejtsd el a diétádat

Számtalan órát végezhet kardiózással, és erősen el tudja érni a súlyokat, de ha nem ellenőrzi étrendjét, és egészséges ételeket fogyaszt az edzési szokások támogatása érdekében, akkor nem fog sikeresen zsírégetni. Ahhoz, hogy megszabaduljon az izmot borító zsírfeleslegtől, meg kell tartania a kalóriahiányt azáltal, hogy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit naponta éget. Ehhez derítse ki, mennyi kalóriára van szüksége naponta az élettani folyamatok, a mindennapi élet és a testmozgás támogatásához, majd tartsa a kalóriabevitelt ez alatt.

A Journal of the American Medical Association egyik tanulmánya 2018-ban arra a következtetésre jutott, hogy nem mindegy, hogy alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrendet követ-e; ami a legfontosabb, hogy tápláló ételeket fogyasszon, amelyek támogatják az energiatermelést, így erősen megütheti az edzőteremben. Feldolgozott finomított ételek, gyorsételek, cukros ételek és italok továbbadása; ehessen rengeteg friss gyümölcsöt és zöldséget, sovány fehérjét, teljes kiőrlésű gabonát, alacsony zsírtartalmú tejterméket, valamint diót és magot.