9 szokás, amelyek segítenek a fogyásban természetesen, és végleg kikapcsolva tartják!

Van néhány olyan szokás, amelyet naponta megosztok a pácienseimmel, amelyek megváltoztatják a világot, amikor az anyagcseréjüket fokozzák és megakadályozzák a számjegyek fokozatos felfelé emelkedését a skálán, és örömmel osztom meg veletek ezeket az információkat ma itt!

Mielőtt természetgyógyász orvosnak tanultam, azt tapasztaltam, hogy a súlyom évente 1-2 fonttal nőtt, annak ellenére, hogy ettem, amit akkor viszonylag egészséges étrendnek tartottam. Azóta azonosítottam, hogy mely élelmiszerek működnek a legjobban a testem számára, és hogyan lehet természetesen fogyni, miközben a betegeket arra is irányítom, hogy ugyanezt tegyék a természetgyógyászati gyakorlatom során.

Nem kell a legfrissebb divatos diéta a túlsúly csökkentéséhez, a természetes és fenntartható fogyáshoz pedig arról van szó, hogy felfedezzük, hogyan lehet optimálisan táplálni a testünket, miközben beépítjük azt a 9 egészséges fogyókúrás szokást is, amelyet a mai bejegyzésemben megosztok.

9 szokás, amelyek segítenek a fogyásban természetesen, és végleg kikapcsolva tartják!

1. Kezelje az étkezés időzítését

Legelész vagy, aki egész nap kis maroknyi diót, szárított gyümölcsöt és csokoládét rágcsál?

Talán ehelyett azt találja magának, hogy órákon át étkezés nélkül megy, és akkor RAVENUS vagy, amikor hazaér a munkából!

Ezen forgatókönyvek egyike sem támogatja az anyagcserét, ehelyett azt javaslom, hogy az étkezéseket és a harapnivalókat ütemezze úgy, hogy kb. Ha reggel 6-kor ébred, az ütemezése így nézhet ki:

6:00 - reggeli
9:00 - Snack
Délben - Ebéd
15:00 - Snack
18:00 - Vacsora

Mindaddig, amíg a megfelelő ételeket eszi, amit ebben a bejegyzésben részletezek tovább, ez stabilan tartja a vércukorszintjét és felgyújtja az anyagcserét. Ha a vércukorszint stabil, nem találja magát "akasztósnak" vagy fantáziálva a következő cukor- vagy szénhidrát-javításról. Hangulata derűsebb lesz, és energiája sokkal magasabb (anélkül, hogy összeomlana a nap későbbi részében). Azzal, hogy a nap folyamán nem állandóan maroknyi ételt legeltetsz, lehetővé teszed a tested számára a természetes fogyást, mert az állandó üzemanyag-ellátás helyett, hogy a vércukorszinted megemelkedjen, a tested eltolódik a tárolt cukrok glikogén formájában történő elégetése érdekében (raktározott cukor) vagy zsír helyett.

2. Ossza meg napját - módosított szakaszos böjt

Természetgyógyász orvosként gyakran kérdeznek az időszakos böjtölésről, amely magában foglalja a táplálék bevitelének ütemezését, így hosszabb idő áll rendelkezésre a nap folyamán, amikor nem eszik. Ez a megközelítés elősegítheti a természetes fogyást, mivel a testének zsírként és glikogénként kell égetnie üzemanyagként, ahelyett, hogy az étrendben lévő élelmiszerek energiájaként állandó glükózáramra (cukorra) támaszkodna. Bár vannak olyan tanulmányok, amelyek bizonyítják a fogyás hatékonyságát, hihetetlenül fontos, hogy az időszakos böjtöt helyesen végezzék el, hogy elkerüljék a hormon egyensúlyhiányát, különösen nőknél!

Ha „Google” szakaszos böjtöt talál, sok olyan cikket és blogbejegyzést talál, amelyek elősegítik az étkezési korlátozását a délutáni és esti órákra, valamint a napi 16 órás böjtöt. Ezt NEM javaslom a hormonokra gyakorolt káros hatások miatt, különösen a stressz hormonok kortizolra és adrenalinra. A reggeli elhagyása ezeket a hormonokat megpattanja, hogy a tárolt cukrok felszabaduljanak a véráramba. Társadalmunkban, ahol a stressz meglehetősen elterjedt, a kortizol gyakran már megemelkedett, és a további növekedés izomleépülést és hasi súlygyarapodást eredményezhet (pontosan azt próbáljuk elkerülni!).

Kihasználhatja az időszakos böjt előnyeit anélkül, hogy a kortizol szintjének emelkedését okozná, ha rövidebb ideig böjtöl, kezdve este a vacsora után és minden reggel reggelivel (az ébredéstől számított 30 percen belül). Ez a 12 órás böjt segít természetes fogyásban, mert a teste hosszabb ideig zsírégető üzemmódban lesz, mintha lefekvés előtt hamarosan újra uzsonnázna.

Annak érdekében, hogy ez a szokás valódi életmódváltássá váljon az ideiglenes „gyorsjavítás” helyett, azt javaslom, hogy törekedjünk arra, hogy következetes legyen ezzel a gyakorlattal hetente öt este. Ez rugalmasabbá teszi a dolgokat hetente két éjszaka, hogy egészséges ételeket élvezhessen filmnézés közben, vagy hogy kipróbálhasson egy kis előételt barátaival. A következetesség építéséről van szó, és úgy gondolom, hogy a tökéletesség helyett az egyensúly elérése kulcsfontosságú!

3. Csökkentse lemezt (1980-as évek stílusa)

Még van hely a tányérján? Inkább töltsd ki! Legalábbis ez a természetes gondolkodási folyamatunk ... ezért a tányérméretének csökkentése egyszerű, mégis értékes eszköz lehet az egyes étkezések során elfogyasztott ételek mennyiségének csökkentésében! Nem meggyőzött? Egy 56 tanulmány legújabb metaanalízise arra a következtetésre jutott, hogy az étkezésenként elfogyasztott étel mennyiségét jelentősen befolyásolja a tányér mérete, és óriási 40% -kal több ételt fogyasztanak, ha önállóan tálalják egy nagyobb tányérra.

Az 1980-as évek átlagos lemezmérete 9 hüvelyk átmérőjű volt, de ez most 12 hüvelykes lemezgé vált. Bár ez nem tűnhet hatalmas változásnak, az a 3 hüvelykes átmérővel megnövelt szinte megduplázza a lemezének felületét. Nagyszerű lépés a tartós, természetes fogyás elérésében, ha visszahúzza a lemezeit 9 hüvelykre, az 1980-as évek stílusára! Ez nemcsak korlátozza az egy adagban felhalmozható étel mennyiségét, hanem pszichológiai hasznot is jelent, mert az elméd ezt egy tányérnak tekinti, amely valójában több élelemmel van tele.

4. Ne feledje az étkezés összetételét

AMIT eszel, az egyformán, ha nem is fontosabb, mint a Mennyit eszel. A maximális energia és a természetes fogyás elősegítése érdekében azt javaslom, hogy tányérjának felét töltse meg zöldséggel. Bármilyen zöldség számít (kivéve a kukoricát és a fehér burgonyát), de a leveles zöldek, mint a kelkáposzta, a mángold és a sült saláta kitûnõ, vagy a keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol és a káposzta a legjobbak! A tányér fennmaradó részét el kell osztani egy sovány fehérje, például tojás, hal vagy szabadon tartott baromfi, és adott esetben egy keményítő, például édesburgonya, sült gyökérzöldségek, barna rizs vagy quinoa között. Ön dönthet úgy is, hogy hüvelyeseket vagy diót tartalmaz az étkezésbe.

Javaslom, hogy kísérletezzen új receptekkel és legyen kreatív! Ha unja a grillezett csirkét és salátát, próbáljon meg ízletes curry-t, rántást vagy pörköltet fogyasztani, amely ugyanolyan arányban tartalmaz körülbelül 50% zöldséget, 25-30% fehérjét és 20-25% keményítőt. Például, ha rántást vagy curry-t készít, tartsa a rizst vagy a tésztát körülbelül fél csésze adagig, és töltse fel a zöldségeket és a fehérjét, hogy feltöltsön!

5. Aludjon megfelelő mértékben

Az alváshiány két nagyon fontos, étvágyat kontrolláló hormont, a leptint és a grehlint érinti. A Grehlin éhesnek érzi magát, míg a leptin jelzi az agyának, hogy tele van. Az alváshiány a grelin növekedését és a leptin csökkenését okozza, ami másnap éhesebbé válik, és energiasűrűbb, szénhidrátalapú ételekre vágyik.

A nem megfelelő alvás ismételten kimutatta, hogy növeli a testtömeg-indexet (BMI) és az elhízást. Mennyit kell aludnia? Azt javaslom, hogy 8 órára törekedjen, és a kutatások bebizonyították, hogy a testtömeg növekedése akkor fordulhat elő, ha éjszakánként kevesebb, mint 7 órát alszik. Az elegendő alvás segít a fogyásban természetesen, mert a hormonjai kiegyensúlyozottabbak lesznek, és jobban felkészültek az egészséges ételválasztásra!

6. Tegye le a villáját a harapások közé

A tudatos táplálkozás lelassítása és gyakorlása erőteljes eszköz, amely nemcsak a fogyásban segít, de amint a múlt heti blogbejegyzésemben kifejtettem, az emésztés javításában és a puffadás megelőzésében is segít. Nagy időre szóló étkezős vagyok, és SZERETEM étkezni, de rájöttem, hogy a finom ételek FELHASZNÁLÁSÁNAK élvezni akarása HOSSZABBAN motiválja, hogy másodpercekig menjek, nem pedig attól, hogy még mindig éhes vagyok, vagy hogy úgy érzem TÖBB étel fogyasztásának szükségessége. Ez neked is visszhangzik?

Miután felfegyverkeztél ezzel a kis belátással, kihasználhatod azt, ha lassítasz, és figyelmesebben étkezel. Remek módszer erre, ha leteszi a villáját a harapások közé, és elkerüli a többfeladatos munkát evés közben. Csukja be laptopját, tegye le a telefont, és ne dolgozzon abban az értékes időszakban, amikor kizárólag az ízletes ételek elfogyasztására kell összpontosítania! Ügyeljen étele illatára, állagára, ízére és érzésére. Lassítson, szánjon rá időt és élvezze!

7. A víz a barátod - Igyál!

Az éhség a kiszáradás tünete lehet, amely fejfájást, izomgörcsöt, székrekedést és fáradtságot is okozhat. Honnan tudhatja, hogy valóban éhes vagy, valójában szomjas, ha nem iszik elég vizet? Az éhségszomj téves értelmezésének lehetőségén kívül más okok is ösztönözhetik a vízfogyasztást! Ezek egyike, hogy a hűvös víz (18-20 ℃) fogyasztása növeli az utána akár 40 percig elégetett kalóriák számát, mivel az anyagcseréje energiaigénye a víz felmelegítése a testhőmérsékletig (37 ℃).

Az ivandó víz mennyisége nagymértékben változik méretétől, testösszetételétől és aktivitási szintjétől függően. Úgy gondolom, hogy a legtöbb ember naponta 2 literre (8 csésze) törekszik, de ezt felmérheti úgy, hogy odafigyel a szomjára és a vizeletének színére, amelynek világosnak, de nem teljesen tisztának kell lennie. A cukrozatlan gyógyteák beleszámítanak a vízbevitelbe, míg a kávé nem vizelethajtó hatása miatt (vagyis a kávé valójában több vizet veszít a szervezetéből). Lásd itt a kedvenc energizáló kávé alternatíváim listáját!

8. Építsen izmokat az anyagcsere fokozása érdekében

Számos olyan tényező befolyásolja az anyagcserét, amelyek közül az egyik a testösszetétele. Minél több izom van, annál nagyobb az anyagcsere aránya egy ugyanolyan súlyú, kevesebb sovány izomtömegű egyénhez képest. Nyugalmi állapotban az izom körülbelül háromszor több kalóriát éget el, mint a zsír, ami azt jelenti, hogy jelentősen növelheti az anyagcserét és az elégetett energia mennyiségét, egyszerűen megváltoztatva testösszetételét erő- és ellenállóképzéssel.

Ami a testmozgást illeti, fontos, hogy találjon egy olyan tevékenységet, amely tetszik, hogy maradjon benne! Javaslom, hogy próbáljon ki néhány különböző tevékenységet, hogy felfedezze kedvenc edzésmódját. Néhány saját területem közé tartozik a Crossfit, a jóga, a futás és a túrázás. A tánc, a step-class, a szervezett sport vagy a testtömeg-gyakorlatok, például a pihenés, a fekvőtámaszok és a deszkák, amelyeket otthon végezhet az alagsorban, szintén remek lehetőségek!

9. Határozza meg az étel érzékenységét

Ha elolvastál néhány más bejegyzésemet, és követtél a Facebookon vagy az Instagramon, akkor észreveheted, hogy sokat vitatom ezt a témát - és jó okkal! Az ételérzékenység különbözik az ételallergiától, és fokozatosabb immunreakciót okoznak a szervezetben, ami krónikus gyulladáshoz vezet. Amellett, hogy tüneteket okoz, beleértve a fáradtságot, puffadást, irritábilis bél szindrómát (IBS), ekcémát és ízületi fájdalmat, ez a gyulladás akár 5-10 font vízvisszatartáshoz is vezethet. Ha „duzzadtnak” és dagadtnak érzi magát, ez annak a fő jele, hogy a gyulladás miatt visszatarthatja a vizet. A gyulladás emeli a kortizol szintjét is, és amint azt korábban tárgyaltuk, a test hasi zsírokat (zsigeri zsírnak is nevezik) felhalmozódhat.

Annak megállapítása, hogy van-e ételérzékenysége vagy sem, a legmegfelelőbb az eliminációs étrend befejezésével, amely szintén csodálatos módja annak, hogy táplálkozással töltse fel testét, maximalizálja energiáját és elindítsa az anyagcserét. Nem szokatlan, hogy a pácienseim 5-10 kg-ot fogynak az Elimination Diet Meal Plan online programom első hetében, mivel testük felszabadítja az immunreaktivitás által okozott gyulladást és vízvisszatartást. Tudja, hogy vannak-e olyan konkrét élelmiszer-indítékok, amelyek befolyásolják az egészségét, súlygyarapodást okoznak és elhúzzák az energiát? További információkért töltse le ingyenes e-könyvemet: „Naturopathic Guide to Your Food Sensitivities”.

A fenntartható, hosszú távú természetes fogyás érdekében fontos, hogy összhangot alakítson ki a napi étrenddel és az életmóddal kapcsolatos egészséges szokásokkal a fent leírtak szerint, és tudatában kell lennie annak, hogy a mindennapi étrendben elfogyasztott ételek táplálják-e vagy becsapják a testedet! Melyek voltak a legnagyobb sikerei, kihívásai vagy zavart okoztak a fogyással kapcsolatban? Kérjük, tegye meg észrevételeit, és tudassa velem alább!

Ha tetszett ez a bejegyzés, kérlek lájkold és oszd meg!

Oszd meg ezt a posztot

Tudta, hogy az ételérzékenység olyan tüneteket okoz, mint a fáradtság, puffadás vagy IBS, súlygyarapodás és bőrproblémák?

Fedezze fel, hogy mely ételek okozzák a tüneteit az INGYENES ÚTMUTATÓM segítségével - „Naturopátiás útmutató az ételérzékenység meghatározásához”!