14 módszer a font leadására 40 után

Kor számít

Ha meghaladja a 40. életévét, észrevehette, hogy könnyebb hízni - és nehezebb lefogyni -, mint korábban. Az aktivitási szint, az étkezési szokások és a hormonok, valamint a test zsírtartalmának változása szerepet játszhat. De néhány egyszerű lépés segíthet a karcsúsításban.

Egyél gyümölcsöt és zöldséget

Minden étkezéskor töltse meg velük a tányér felét. A termelés általában több tápanyagot, kevesebb zsírt és kalóriát tartalmaz, mint a hús, tejtermékek vagy gabonafélék. És ez segíthet abban, hogy elégedett legyen, még akkor is, ha kevesebbet eszel. A friss gyümölcsök, mint az alma és a bogyók, szintén kiválóak a magas zsírtartalmú vagy magas cukortartalmú snackek helyett.

Ne hagyja ki a reggelit

A szakértők egy egészséges reggeli étkezést javasolnak, például zabpehely vagy teljes kiőrlésű gyümölcs pirítóssal. Segíthet megfékezni azt a délelőtti éhséget, amely arra késztet, hogy valami egészségtelen menet közben megragadjon, vagy ebéd közben túlfogyasszon. A néhány óránként alkalmazott kis étkezések vagy harapnivalók egész nap kordában tarthatják az étvágyat.

Egyél kevesebbet éjszaka

Ha ebédnél (15 óra előtt) megkapja a napi kalóriák nagy részét, akkor nagyobb súlyt fogyhat, mint ha később nagyot eszik. De a legfontosabb mégis az, hogy mit eszel, és nem az, amikor.

Főzz egészséges ételeket

Sok étel és kalória származhat az étel elkészítéséből. Étel sütése vagy vajban vagy sok olajban történő főzés helyett próbáljon meg grillezni, sütni vagy roston sütni. Ez jó tanács az éttermekben is: hagyja ki a sült ételeket vagy a tejszínes szószokat

Ne tegyen második utat

Ön általában kevésbé aktív, ahogy öregszik, és szükség lehet néhány száz kalóriával kevesebbre, mint korábban. A fogyáshoz még inkább csökkentenie kell a kalóriákat. A kisebb adagok és a kalóriák nyomon követése étkezési naplóval vagy egy alkalmazással segítenek kevesebbet enni.

Figyelj

Ha elfoglalt a munkával, a gyerekekkel és az élettel, akkor kísértésbe eshet, hogy menet közben is megragadja az ételt, vagy étkezés közben többfeladatos munkát végez. De nagyobb valószínűséggel túlfogyasztod - és hamarosan újra éhes leszel -, ha nem az ételedre koncentrálsz. Üljön le étkezésre, és hangoljon rá a tányérra (nem a tévé vagy a számítógép képernyője). Ez segít az agyadnak felismerni, amikor eleged van.

Elbocsátani a szódát

Ha cukorral édesített kávét, teát, üdítőt vagy energiaitalt fogyaszt, váltson vízre vagy más nulla kalóriatartalmú italra. Az édes italok sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, ami hízhat és növelheti a cukorbetegség kockázatát.

Csökkentse az alkoholt

A sör hasát nem mindig okozza a pia. De egy pótalkatrész általános a középkorban, és az alkoholnak köze lehet ehhez. Egy pohár sör vagy bor körülbelül 150 kalória, és ez összeadódhat, ha gyakran iszik. Ráadásul az alkohol éhessé teheti, így többet is fogyaszthat, miközben iszik.

Szánjon időt a testmozgásra

Az asztali munkák, az ingázás és a családi tevékenységek között sok 40 évesnek nincs sok szabadideje az edzéshez. De fontos - súlya és egészségi állapota szempontjából -, hogy minden héten legalább 2 1/2 óra közepes testmozgás (például gyors séta vagy könnyű udvari munka) beleférjen. Ceruza idő a naptárba, és tegye prioritássá őket.

Izmot épít

Az emberek természetesen elveszítik az izmokat 40 után, különösen a nők a menopauza után. Mivel az izom több kalóriát éget el, mint zsír, ez lelassíthatja az anyagcserét, és megnehezítheti ezen makacs fontok megrázását. Erőedző gyakorlatok - súlyemelés vagy testtömeg-gyakorlatok, például fekvőtámaszok és guggolás - legalább hetente kétszer segíthetnek az izmok megtartásában.

Pihenjen, ne stresszeljen

A stressz valószínűbbé teheti az egészségtelen ételek fogyasztását, és megnehezíti a testének a zsír lebontását. Próbálja ki a jógát, a mély légzést, a meditációt, a sétát vagy a jó könyv elolvasását. A stressz enyhítése mindenkinek más, ezért keresse meg, hogy mi működik Önnek.

Jó alvást

Mindenféle dolog megzavarhatja az alvást 40 éves kor után - egészségügyi problémák, stressz, gyógyszerek és nőknél a menopauza. De azok az emberek, akik nem alszanak jó minőségű alvást, nagyobb valószínűséggel híznak. Ha spórol az alvással, mert elfoglalt vagy stresszes, próbálja megváltoztatni szokásait, és rendszeresen menjen bele.

Ellenőrizze a pajzsmirigyét

Ha egészségesen étkezik és rendszeresen sportol, és még mindig nem tud fogyni, akkor a pajzsmirigy nem biztos, hogy úgy működik, ahogy kellene. Ez az emberek körülbelül 5% -ánál fordul elő, és leggyakrabban nőknél és 60 év feletti embereknél fordul elő. A súlygyarapodás mellett fáradtságot, ízületi vagy izomfájdalmat és depressziót is okozhat. A gyógyszerek segíthetnek, ezért ellenőrizze, ha úgy gondolja, hogy ez problémát jelenthet.

Támogatást kapni

Sok ember számára könnyebb fogyni másokkal, mint egyedül csinálni. Jelentkezhet egy súlycsökkentő versenyre a munkahelyén, csatlakozhat egy csoporthoz a közösségi médiában, vagy megkérheti egy barátját, hogy menjen kora reggeli sétákra vagy órákra az edzőteremben. Más emberek, akik osztják a céljait, segíthetnek abban, hogy elszámoltathassák és felvidítsák, ahogy haladnak.

Következő

Következő diavetítés címe

Források | Orvosi szempontból felülvizsgált: 2020.09.09. Jennifer Robinson, MD, 2020. szeptember 07-én

SZÁLLÍTOTT KÉPEK:

American Council on Exercise: - Igaz-e, hogy este 8 óra után étkezve hízhatsz?

Amerikai Pszichológiai Egyesület: Hogyan segíthet a fogyás a társadalmi támogatásban?

BandГn, C. International Journal of Obesity, 2015. május.

Bertoia, M. PLoS Medicine, 2015. szeptember.

CDC: • Hogyan használhatjuk a gyümölcsöket és zöldségeket a testsúly kezelésében? • Fizikai tevékenység az egészséges testsúly érdekében.

Chowdhury, E. American Journal of Clinical Nutrition, 2016. március.

Garaulet, M. International Journal of Obesity, 2013. április.

Harvard Medical School: • Sörhas, • Az alapos étkezés segíthet a fogyásban, • Tartsa meg az izomtömegét, • Miért okozza a stressz az embereket, hogy túlfogyasszák az embert.

Mayo Klinika: • A túl kevés alvás okozza a súlygyarapodást? • Menopauza súlygyarapodás: Állítsa le a középkorú terjesztést, • Stresszkezelés. •

Mishra, N. Journal of Mid-Life Health, 2011. július-december.

Nemzeti Szív-, Tüdő- és Vérintézet: Egészséges testsúly fenntartása útközben: Zseb útmutató, Próbálja ki ezeket a lépéseket a fogyáshoz. Mi okozza a túlsúlyt és az elhízást?

Országos Cukorbetegség, emésztési és vesebetegségek intézete: • Pajzsmirigy alulműködés (pajzsmirigy alulműködés), • Fogyás és táplálkozási mítoszok.

Nutrition.gov: - Érdekel a fogyás?

Újragondolás az italozásról: • Alkohol kalória kalkulátor

Minnesotai Egyetem: Olvasás a stressz enyhítésére

Jennifer Robinson, MD véleményezte: 2020. szeptember 07

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsot. További információk.

Ez az eszköz nem nyújt orvosi tanácsokat. Csak általános tájékoztatási célokra szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai orvosi tanácsadást, a diagnózist vagy a kezelést, és nem szabad rá támaszkodni az egészségével kapcsolatos döntések meghozatalakor. Soha ne hagyja figyelmen kívül a professzionális orvosi tanácsot, amikor kezelést kér valaminek oka miatt, amit a WebMD webhelyén olvasott. Ha úgy gondolja, hogy egészségügyi sürgőssége lehet, azonnal hívja orvosát vagy hívja a 911-et.

WebMD diavetítések

Tekintse meg diavetítéseinket, hogy többet tudjon meg az egészségéről.