14 napos Keto étkezési terv étellistával és receptekkel

Friss cikkek

A legjobb 2020-as keto ajándékkalauz

15 legjobb keto film snack és ital

A keto diéta segíthet a testzsír elégetésében, lehetővé téve a fitnesz céljainak elérését. De ahhoz, hogy működjön, megfelelő ételekre van szükség. Itt jön be a keto étkezési terv.

Az indulás elősegítése érdekében elkészítettük ezt a cikket. Itt magyarázatot adunk a keto étrendről és egy ingyenes keto diéta tervről, amelyet bármikor, bárhol könnyen követhet.

Mi a Keto diéta?

A ketogén étrend alacsony szénhidráttartalmú, közepesen fehérje- és zsírtartalmú étrend. A makroelemek megoszlása 1:

55–60% zsír
30-35% fehérje
5-10% szénhidrát

Normális esetben a ketogén étrendet fogyasztók napi 20–50 g-ra korlátozzák szénhidrátjukat. Ez az étkezési mód ketózis állapotba hozza, egy normális anyagcsere-állapotba, amelyben a szervezet ketonszintje 0,5-3,0 mM 2-re emelkedik .

Lehet, hogy azt kérdezi: "Hogyan kezdjek keto diétát?"

A legegyszerűbb a szénhidrát korlátozása. Ezzel csökken a vércukorszintje és kimerül a glikogénkészlete. Most a tested kénytelen néhány anyagcsere-változáson átmenni az alacsony glükózszintre reagálva.

Tehát alternatív üzemanyagot állít elő, amelyet ketonoknak neveznek. Azt mondják, hogy a ketonok energiatakarékosabbak, mint a glükóz 3 .

A keto diéta növelheti a jóllakottságot is, ami segít a fogyásban 4 .

Mit szabad enni és kerülni a Keto étkezési tervben?

Az alábbiakban összeállítottunk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyeket fel kell venni a ketogén étkezési tervbe, beleértve azokat is, amelyektől el kell kerülnie.

Általában a természetes és cukormentes ételek keto-barátak.

Íme a legfontosabb tipp: Mindig olyan ételeket válasszon, amelyek természetesen alacsony szénhidráttartalmúak. És maradjon a napi szénhidrát-határértékén belül, amely napi 20-50 gramm.

Ételek

Baromfihús - Marha, sertés, bárány, borjú, csirke, kacsa, fürj, egész tojás.
Tenger gyümölcsei - Zsíros hal, garnélarák, kagyló, rák, homár, tintahal, osztriga, polip, fésűkagyló.
Tejtermék - Kemény és lágy sajtok, erős tejszínhab, vaj, ghee, görög joghurt, tejföl.
Diófélék és magvak -Pekándió, makadámiadió, brazil dió, lenmag, chia mag, tökmag, szezámmag. (Nézze meg cikkünket a keto legjobb dióiról)
Zöldségek - Brokkoli, karfiol, spárga, leveles zöldség, bambuszrügy, paradicsom és padlizsán. (Lásd ezt a teljes alacsony szénhidráttartalmú zöldséglistát)
Gyümölcsök - Málna, szeder, áfonya, eper, görögdinnye, avokádó, citrom, szilva, klementin. (Olvassa el útmutatónkat a legjobb keto-barát gyümölcsökről)
Italok - Szódabikarbóna, szénsavas víz, sósvíz, cukrozatlan kávé vagy tea, golyóálló kávé, kemény ital, édesítetlen anyatej
Édesítők - Stevia, eritrit, xilit, szerzetes gyümölcs, yacon szirup. (Tudjon meg többet ezekről a keto édesítőkről ebben a cikkben)
Liszt - Mandulaliszt, kókuszliszt, őrölt len, psyllium héj.
Gyógynövények és fűszerek - kakukkfű, bazsalikom, fahéj, ánizscsillag, koriander, koriandermag, gyömbér, paprika, borsmenta, rozmaring.
Fűszerek - Majonéz, mustár, kókuszaminok, cukormentes szószok és ketchup, tanyasi öntet.

Kerülendő ételek

Baromfihús - Pácolt húsok, amelyek magas cukortartalommal rendelkeznek.
Tejtermék - Alacsony zsírtartalmú, csökkentett zsírtartalmú és zsírmentes tej.
Zöldségek - Squash, burgonya, édesburgonya, jam, kukorica, manióka, cékla, borsó, kukorica.
Gyümölcsök - Alma, banán, körte, őszibarack, narancs, mangó, nektarin, szárított gyümölcs (mazsola, datolya, mangó).
Italok - Cukorral édesített szódavíz, gyümölcslé, kávé vagy tea hozzáadott cukorral, édesített tej, sör, édes borok.
Édesítők - Finomított cukor, kókuszcukor, méz, juharszirup, agave-nektár, maltodextrin.
Liszt - Univerzális liszt, búzaliszt, rizsliszt, kukoricaliszt.
Fűszerek - Édes szószok és ketchup, zsírmentes öntetek.

Ne feledje továbbá, hogy a keto-ban kerülni kell a szemeket. Igen, ez magában foglal mindenféle gabonát, például rizst, árpát, quinoát, zabot és rozst.