2000 kalóriás étrend: Étellisták és étkezési terv

terv

A 2000 kalóriás étrendet a legtöbb felnőtt számára szokásosnak tekintik, mivel ez a szám megfelelőnek tekinthető a legtöbb ember energia- és tápanyagigényének kielégítésére.

Ez a cikk mindent elmond, amit tudnia kell a 2000 kalóriatartalmú étrendről, beleértve a belefoglalandó és elkerülendő ételeket, valamint az étkezési tervet.

Noha a táplálkozási igények egyénenként változnak, 2000 kalóriát szokás standardnak tekinteni.

Ez a szám a legtöbb felnőtt becsült táplálkozási szükségletén alapul, és étkezéstervezési célokra használják a 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint (1).

Ezenkívül referenciaértékként szolgál a táplálkozási címkéken történő ajánlások készítéséhez (2).

Valójában az összes táplálkozási címke tartalmazza a következő kifejezést: „A napi érték százalékos aránya 2000 kalóriás étrenden alapszik. A napi értékek magasabbak vagy alacsonyabbak lehetnek, a kalóriaigénytől függően ”(3).

Ezen napi értékek miatt a fogyasztók összehasonlíthatják például az adott étel nátrium- és telített zsírmennyiségét a maximálisan ajánlott napi szinttel.

Miért különböznek a kalóriaigények?

A kalóriák ellátják testét az élet fenntartásához szükséges energiával (4).

Mivel mindenkinek más a teste és az életmódja, az embereknek más a kalóriaigényük.

Az aktivitási szinttől függően a becslések szerint a felnőtt nők napi 1600–2400 kalóriát igényelnek, szemben a felnőtt férfiak 2000–3000 kalóriájával (1).

A kalóriaigény azonban drasztikusan változik, egyeseknél naponta több mint 2000 kalóriára van szükségük.

Ezenkívül a növekedés időszakában lévő egyéneknek, például terhes nőknek és tinédzsereknek, a szokásos napi 2000 kalóriánál többet kell kapniuk.

Ha az elégetett kalóriák száma meghaladja az elfogyasztott számot, akkor kalóriahiány lép fel, amely súlycsökkenést eredményezhet.

Ezzel szemben hízhat, ha több kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. A súly fenntartása akkor történik, ha mindkét szám egyenlő.

Ezért a súlycéloktól és az aktivitás szintjétől függően a fogyasztandó kalóriák megfelelő száma eltér.

Az átlagos felnőttnek körülbelül 2000 kalóriára van szüksége naponta. Mégis, az egyes kalória-ajánlások sok tényezőtől függenek, például méretétől, nemétől, testmozgási szintjétől, súlycéljaitól és általános egészségi állapotától.

A 2000 kalóriás étrend követése segíthet néhány emberben a fogyásban. E célú hatékonysága az életkorától, nemétől, magasságától, testsúlyától, aktivitási szintjétől és a fogyás céljaitól függ.

Fontos megjegyezni, hogy a fogyás sokkal bonyolultabb, mint egyszerűen csökkenteni a kalóriabevitelt. A súlycsökkenést befolyásoló egyéb tényezők közé tartozik a környezete, a társadalmi-gazdasági tényezők és még a bélbaktériumai is (5, 6).

Ennek ellenére a kalória-korlátozás az egyik legfontosabb cél az elhízás megelőzésében és kezelésében (7, 8).

Például, ha a napi kalóriabevitelt 2500-ról 2000-re csökkenti, 1 hét alatt 1 fontot (0,45 kg) kell elveszítenie, mivel 3500 kalória (7 nap alatt megtakarított 500 kalória) a hozzávetőleges kalóriaszám 1 font testben zsír (9, 10).

Másrészt egy 2000 kalóriatartalmú étrend meghaladná egyesek kalóriaigényét, valószínűleg súlygyarapodást eredményezne.

Bár a 2000 kalóriás étrend elősegítheti a fogyást, fontos, hogy a bevitelt az egyéni igényekhez igazítsa, mivel a kalóriaigény sok tényezőtől függ.

A kiegyensúlyozott, egészséges étrend rengeteg egész, feldolgozatlan ételt tartalmaz.

A kalóriák honnan származnak, ugyanolyan fontos, mint hogy mennyi kalóriát fogyasztanak.

Bár létfontosságú annak biztosítása, hogy elegendő szénhidrátot, fehérjét és zsírt kapjon, az egészséges táplálkozás megteremtésében hasznosabb lehet az élelmiszerekre koncentrálni, mint a makrotápanyagok (11).

Minden étkezéskor a kiváló minőségű fehérjében és rostokban gazdag ételekre kell összpontosítania, például gyümölcsökre, zöldségekre és teljes kiőrlésű gabonákra.

Míg alkalmanként kényeztetheti magát, étrendjének elsősorban a következő típusú ételeket kell tartalmaznia:

Tanulmányok azt sugallják, hogy fehérjeforrás hozzáadása étkezésekhez és harapnivalókhoz elősegítheti a teltségérzetet, elősegítheti a fogyást és a fenntartást (12, 13, 14).

Ezenkívül a szénhidrátbevitel figyelése és a megfelelő típusú szénhidrát kiválasztása elősegítheti a testsúly fenntartását.

Fontos, hogy különféle egész, feldolgozatlan ételeket fogyasszon - nemcsak a táplálkozási igényeinek kielégítése érdekében, hanem az egészséges testsúly elérése és fenntartása, valamint az optimális egészség elősegítése érdekében.

A kiegyensúlyozott, egészséges étrendnek különféle egész, feldolgozatlan ételeket kell tartalmaznia, beleértve rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, sovány fehérjét, hüvelyeseket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat.

A legjobb elkerülni azokat az ételeket, amelyek alig vagy egyáltalán nem tartalmaznak tápértéket - más néven „üres kalóriák”. Ezek általában magas kalóriatartalmú és hozzáadott cukrok nélküli, ugyanakkor alacsony tápanyagtartalmú ételek (15).

Az alábbiakban felsoroljuk az egészséges táplálkozás elkerülésére vagy korlátozására szolgáló ételeket, függetlenül a kalóriaigénytől:

  • Hozzáadott cukrok: agavé, pékáruk, fagylalt, cukorka stb. - a hozzáadott cukrokat az összes kalória kevesebb mint 5–10% -ára korlátozza (11)
  • Gyors kaja: Hasábburgonya, virsli, pizza, csirkemell stb.
  • Feldolgozott és finomított szénhidrátok: bagel, fehér kenyér, keksz, süti, chips, cukros gabonafélék, dobozos tészta stb.
  • Sült ételek: Hasábburgonya, sült csirke, fánk, burgonya chips, hal és chips stb.
  • Szódavíz és cukros édesített italok: sportitalok, cukros gyümölcslevek, üdítők, gyümölcs puncs, édesített tea- és kávéitalok stb.
  • Diéta és alacsony zsírtartalmú ételek: diétás fagylalt, diétás dobozos snackek, diétás csomagolt és fagyasztott ételek, valamint mesterséges édesítőszerek, például Sweet n ’Low stb.

Bár a diéta nagy részének egész, feldolgozatlan ételeknek kell lennie, rendben van, ha alkalmanként kevésbé egészséges ételeket kínálnak.

A listán szereplő ételek rendszeres fogyasztása azonban nemcsak káros lehet az egészségére, hanem késleltetheti vagy akadályozhatja a fogyást, vagy akár megzavarhatja a testsúly fenntartását.

A legjobb elkerülni vagy korlátozni azokat az ételeket, amelyekben nincs tápérték, vagy sem, például sült ételeket, finomított szénhidrátokat, cukros ételeket és italokat.