14 napos nyári táplálkozási visszaállítás

Fejlesszen ki jobb kapcsolatot az étellel, és érje el a kívánt eredményeket ezzel a napról-napra érvényes nyári sematikával.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A diéták emberek millióinak segítettek fittségben és fogyásban. Segítettek emberek millióinak is utálni a diéta ötletét. Azon kívül, hogy kíméletlenül visszatartanak minket minden csodálatos, ízletes ételtől, amit szeretünk - természetesen az egészség és a jobb test nevében, ami tisztességes pont -, az étrendnek gyakran hiányzik a személyre szabás, ami árthat hatékonyságuknak és fenntarthatóságuknak. Ami tehát itt következik, az nem diéta vagy a kalóriailag tökéletes ételek tervrajza, hanem egy progresszív 14 napos táplálkozási stratégiák összessége, amelyek segítenek megtisztítani táplálkozási szokásait nyár előtt.

"Általában az emberek túl sok változtatást hajtanak végre egyszerre, és ezt túl sok kezelni" - mondja Dana Angelo White, MS, RD, ATC. "A nagy életmódbeli változások jobban kezelhetők kis lépésekben, hogy hosszú távú sikerhez jussanak."

Naponta fogadja el ezeknek az étkezési vagy életmód-változtatásoknak az egyikét, és könnyedén vegye be a bikinibe, mint egy főnök - szuper karcsú, fogvatartatlan főnök, aki megkönnyíti a teljesítménytáplálkozást.

1. nap: igyon több vizet

A víz segíti a test szinte minden folyamatát, és a megfelelő hidratálás elengedhetetlen a megfelelő anyagcsere-működéshez. Teljesen megőrzi anélkül, hogy kalóriákat adna hozzá a napi összesítéshez: A Frontiers of Nutrition folyóiratban megjelent 2016-os tudományos áttekintés szerint a megfelelő hidratáltság növelheti az anyagcserét a megnövekedett sejttérfogat miatt.

Tegye ezt: Célja, hogy testsúlyának felét napi unciában fogyassza. Mindig legyen kéznél egy vizes palack, és állítson be egy időzítőt az okostelefonjára, hogy emlékeztesse az italra.

2. nap: Mondjon igent a tojássárgájára

A Louisiana Állami Egyetem Penningtoni Orvostudományi Kutatóközpontjának kutatói azt találták, hogy azok, akik reggelire tojást ettek, soványabbak voltak és kevesebb vágyakoztak, mint azok, akik nem ettek, amint arról a Journal of Diabetes és komplikációi számolt be. Ráadásul a tojásból származó fehérje nagyon szükséges aminosavakat nyújt az izmok helyreállításához és újjáépítéséhez, valamint a vitaminokban gazdag sárgájából a szív egészségére szolgáló omega-3 zsírokat. A tökéletes tojáspartnerek: lassan emészthető szénhidrátok, például zab, valamint élénk színű gyümölcsök és zöldségek vitaminok, antioxidánsok és testalkatbarát rostok hozzáadásához.

Tegye ezt: Minden nap ütemezzen egy meghatározott reggelit. Készítsen ételt előző este, és ügyeljen arra, hogy az étkezéshez tartalmazzon tojást az izomépítés és a vágy csökkentése érdekében.

3. nap: Rágja meg az ételt

Az American Journal of Clinical Nutrition folyóiratban megjelent kutatás megállapította, hogy a nagyobb rágás az étvágyat serkentő hormon, a ghrelin alacsonyabb vérszintjével, valamint az étvágycsökkentőnek hitt hormon magasabb CCK szintjével jár.

Tegye ezt: Fogjon egy falatot ételt, és vegye észre, hogy meddig rágja. Ezután növelje ezt az időt kettővel a jóllakottság és a kalóriakontroll elősegítése érdekében.

4. nap: Üsd a széna

Az elmúlt évtizedben a tudomány az éjszakai hat óránál kevesebb alvást az éhség, a kiegyensúlyozatlan hormonok, valamint az anyagcsere és a testösszetétel megváltozásához kötötte. Vegye figyelembe az alváshiány éhségjelekre gyakorolt hatását: Ha nem kap elegendő mennyiségű zzz-t, megnő a ghrelin (az a hormon, amely éhessé tesz) és csökken a leptin (az a hormon, amely teltnek érzi magát). Az eredmény: Soha nem érzed magad jóllakottnak, és folytathatod az orrát, ami a táplálkozási szükségleteidet meghaladó kalóriát vonz.

Tegye ezt: Kapcsolja ki a TV-t és más eszközöket, és éjszakánként hét-kilenc óra folyamatos alvást kapjon. Gondjai vannak a bólogatással? Próbálja ki a nyelv alatti melatonint - egy természetes úton előállított hormont, amely elősegíti az egészséges, nyugodt alvást.

5. nap: Cserélje ki a gabonáját

A finomított gabonatermékek mindenhol megtalálhatók, mert olcsók, a kenyér, a tészta és a palacsinta pedig igazán könnyen kézbe vehető. Ezek azonban mind tetemes táplálékforrások. Amellett, hogy sokat csökkenti ezeket az üres szénhidrátokat, cserélje ki őket teljes kiőrlésű és teljes kiőrlésű termékekre. Kiváló ízűek és lassítják az emésztést rost- és tápanyagtartalmuk miatt, csökkentve a vércukorszintre és az inzulin felszabadulásra gyakorolt negatív hatást.

Tedd ezt: A mai feladat két részes. Először menjen be a kamrájába, ragadja meg finomított gabonatermékeit - kenyér, tortilla, tészta, palacsintakeverék stb. -, és dobja őket a kukába. Ezután irány az üzlet, hogy „teljes kiőrlésű” vagy „teljes kiőrlésű” feliratú termékeket vásároljon, amelyek a lehető legkevesebb adalékot és tartósítószert tartalmazzák.

6. nap: Töltse ki fehérje hiányosságait

Ha megfelelő intenzitással edz az edzőteremben - izmok égnek, izzadsággyöngyök vannak -, a fehérjék utáni maximalizálásának maximalizálása utólagosan fontos. A fehérje ellátja testét aminosavakkal, növelve a sovány izomzat hozzáadásának képességét, amely anyagcserét fokozó, kalóriát égető motorként szolgál. A teljes eledelű állati fehérjék bevitele optimális, mivel teljes aminosav-profilt mutatnak, de értékes alternatívák az olyan porokkal való kiegészítés, mint a tejsavó, kazein, szója, borsó és még a kenderfehérje is.

Tegye ezt: Célja, hogy napi 0,8–1 gramm fehérjét fogyasszon testtömeg-kilogrammonként, és törekedjen arra, hogy minden étkezésbe és snackbe belefoglaljon fehérjét.

7. nap: Tervezz előre

A felkészülés és a tervezés hiánya minden vágyakozó fogyókúrának halálbetegsége, és amikor először éhesen indul a hűtőszekrényhez, és rájön, hogy főznie kell, annál valószínűbb, hogy felmelegíti azt a maradék pizzát, vagy elindul az autóval. Ahhoz, hogy koncentrált maradjon és jó úton haladjon, előre meg kell terveznie és rengeteg egészséges ételt, harapnivalót és ebédet kell készítenie. Nézd meg a közelgő menetrendet, és nézd meg, mikor és mit kell főznöd idő előtt, hogy sikeresen teljesítsd a hetet. Nincs idő főzni? Mikrohullámú zabpehely (cukor nélkül), zacskós saláták, rotisserie csirke és italra kész fehérjeturmixok egy csipetnyi jó.

Tegye ezt: Töltsön el egy délutánt az egészséges ételek nagy tételekben történő főzésével, és egész héten tárolja őket tárolóedénybe.

8. nap: Szerezd meg a lökést

A Journal of Clinical Physiology and Pharmacology folyóiratban közzétett, 2017. évi áttekintés megállapította, hogy a koffein javíthatja a súly fenntartását a termogenezissel, a zsír oxidációjával és az energia bevitelével. A szimpatikus idegrendszer részt vesz az energiaegyensúly és a lipolízis - a zsír glicerinné és zsírsavakká bomlása - szabályozásában, és a fehér zsírszövet szimpatikus stimulációja fontos szerepet játszhat a teljes testzsír szabályozásában - ami a koffein egyik fő pluszja. kiegészítés. A keményen edző személyek szívesen kiegészítik a vízmentes koffeint, a leginkább kutatott változatot, de a reggeli csésze kávé is hasznos: A főzött kávéban vagy teában lévő koffein fokozza az éberséget, ideiglenesen növeli az erőt és csökkentheti az észlelt erőkifejtést. A reggeli első koffeinjavításával kezdje meg a napot egy durranással, és hat órával később újabb találatot érjen el 30–60 perccel az első tornaterem előtt. Korlátozza a koffeint lefekvés előtt az optimális alvás biztosítása érdekében, és hagyjon néhány órát a segélyek között, hogy elkerülje a rázkódást.

Tegye ezt: Vegyen 200-300 milligramm koffeint naponta egyszer vagy kétszer a teljesítmény előnyeihez.

9. nap: leadja a horgászzsinórját

A halolaj egy egészségre és teljesítményre képes erőmű, amely támogatja az agy és az ízület működését, miközben fokozza a zsírégető képességeit. A PLOS One-ban publikált kutatás kimutatta, hogy azok, akik napi 3 gramm halolajat vettek be, a nyugalmi anyagcsere sebességét 14 százalékkal növelték, a testmozgás során az energiafogyasztást 10 százalékkal növelték, a pihenés alatt pedig a zsír oxidációjának sebességét 19 százalékkal, a testmozgás során pedig 27 százalék. Ezenkívül a halolajfogyasztás 29% -kal csökkentette a triglicerid szintet, és 4% -kal növelte a sovány tömeget.

Tegye ezt: Vásároljon alap minőségű halolaj-terméket, és vegyen naponta két lágygélt étellel. Ezen kívül törekedjen heti egy vagy két adag minőségi olajos halra, például lazacra, pisztrángra és tonhalra.

10. nap: Bontsa ki a menüjét

Az antioxidánsok jelentőségét az aktív egyének számára nem lehet eléggé hangsúlyozni. "Rendszeres rögzítésnek kell lenniük az étrendben, hogy hatékonyan küzdhessenek a gyulladások ellen, és fokozzák az immunitást, valamint a bőr és a szív egészségét" - mondja White. "A legjobb források a növényi eredetű élelmiszerek, gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek és teljes kiőrlésű gabonák."

Tegye ezt: Válassza ki a legfényesebb, legszínesebb termékeket, például paprikát, paradicsomot, áfonyát, málnát és áfonyát. Más termékeket, mint például a kelkáposzta és a goji bogyókat, gramm antioxidáns tartalmuk miatt „szuperélelmiszereknek” nevezték. Növelje bevitelét egy minőségi multivitaminnal az optimális táplálkozás érdekében.

11. nap: Snack Smart

Valószínűleg hallottad már, hogy a kisebb étkezések egész napos fogyasztása fokozza az anyagcserédet, de az étkezési gyakoriságról szóló tudomány tovább fejlődik, és a kutatások azt mutatják, hogy a napi három és hat étkezéses étkezők összességében kb. klinikai vizsgálatok. Ahelyett, hogy egy meghatározott számú étkezésre fókuszálna egy bizonyos időpontban, alakítson ki megfelelő nassolási szokásokat, hogy éhség beálltával megfelelő dolgokhoz jusson, hogy az anyagcseréje megújuljon és a vágya elmaradjon.

Tegye ezt: Mindig legyen alacsony cukortartalmú, fehérjében gazdag snack. Gondoljunk csak mandulára, görög joghurtra, fehérjeporra és keményre főtt tojásra.

12. nap: Sup on Spuds

A mindenható burgonya egyik étel, amely segít telt és boldog maradni - miközben az általános finomságot is magasra értékeli -. Az American College of Nutrition folyóiratában megjelent kutatás azt vizsgálta, hogy a burgonya valóban okozta-e a súlygyarapodást, és a három vizsgált csoport közül - csökkentett kalóriatartalmú/magas glikémiás indexű étrendet fogyasztók, csökkentett kalóriatartalmú/alacsony glikémiás indexű étrendet fogyasztók, és a kontroll csoport - 12 hét után fogyott, pedig hetente öt-hét adag burgonyát ettek. Figyelembe véve, hogy egy közepes méretű, héjú burgonya csak 110 kalóriát tartalmaz, több káliumot, mint egy banán, és nincs zsír, nátrium vagy koleszterin, akkor jól érezheti magát, ha hozzáadja a menüváltáshoz.

Tegye ezt: A burgonya a nap bármely szakában megakadályozhatja a kényelmi ételek fogyasztását. Csepegtessen főtt burgonyát organikus extra szűz olívaolajjal és egy kis borssal a bűntudat nélküli vágy törőhöz.

13. nap: Nyilvántartás vezetése

Az élelmiszer-napló vezetése számszerűsíti az utazást, és szükség esetén alkalmazkodik a céljainak eléréséhez. Gyakran csak akkor veszi észre táplálkozási gyengeségeit, ha valóban papírra teszi őket. Kaiser Permanente 1700 résztvevővel végzett vizsgálatot, amelyben megvizsgálta az étel naplóinak a fogyásra gyakorolt hatását. Azok, akik élelmiszer-naplót vezettek, kétszer akkora súlyt vesztettek, mint azok, akik nem tartották nyomon. Annak biztosítása érdekében, hogy ragaszkodjon a gyakorlathoz, próbáljon ki egy alkalmazást: A Journal of Medical Internet Research folyóiratban megjelent tanulmány szerint az okostelefon-alkalmazások felhasználói 93% -os tapadási arányt mutatnak be egy féléves időszak alatt, szemben az 55 és 53 százalékos betartási rátával. a honlap és a papír napló csoportok között.

Tegye ezt: Amikor naplóba ír, írjon be mindent, amit elfogyasztott, beleértve a vizet, a szénhidrátokat, a fehérjét és a zsírt, valamint a nátriumot és a rostot. Vegye figyelembe azt is, hogy mit érez, és nézze meg, mi működik és mi nem. A naplója bonyolult lehet, mint egy online fitneszkövető vagy okostelefon-alkalmazás, vagy olyan egyszerű, mint egy notebook, ha régi iskolás.

14. nap: Éhes legyél

Az European Journal of Clinical Nutrition által közzétett kutatás megállapította, hogy az időszakos böjt - 13-16 órás vagy annál hosszabb szakaszok étkezés nélkül - hetente 0,5-1,7 font fogyást segíthet, miközben javítja a testösszetételt is. (És igen, ez lefedi az alvási időt.)

Tegye ezt: Havonta egyszer vagy kétszer, két egymást követő napon, menjen 12-16 óráig étkezés nélkül a vacsora átadásával, majd ésszerű reggelivel. A nap folyamán ezen a két napon tartsa a kalóriákat 500 és 700 között, és normál legyen a vízfogyasztása és az edzésprogramja.