14 természetes módszer a memória javítására

Mindenkinek vannak időnként feledékenységi pillanatai, különösen, ha az élet elfoglalt.

Bár ez teljesen normális eset lehet, a gyenge memória elkeserítő lehet.

A genetika szerepet játszik a memória elvesztésében, különösen olyan súlyos neurológiai állapotokban, mint az Alzheimer-kór. A kutatások azonban azt mutatták, hogy az étrend és az életmód nagy hatással van a memóriára is.

Íme 14 bizonyítékon alapuló módszer a memória természetes javítására.

A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása számos egészségügyi problémához és krónikus betegséghez kapcsolódik, ideértve a kognitív hanyatlást is.

Kutatások kimutatták, hogy a cukorral töltött étrend rossz memóriához és csökkent agyi térfogathoz vezethet, különösen azon az agy területén, amely rövid távú memóriát tárol (1, 2).

Például egy, több mint 4000 embert vizsgáló tanulmány azt találta, hogy azoknak, akik nagyobb cukros italok, például szódabevitel bevitelével rendelkeznek, átlagosan alacsonyabb az agyi térfogatuk és rosszabb az emlékezetük ahhoz képest, akik kevesebb cukrot fogyasztottak (2).

A cukor csökkentése nemcsak a memóriáját segíti, hanem az egészségi állapotát is javítja.

Összegzés Kutatások kimutatták, hogy az emberek, akik rendszeresen
sok hozzáadott cukrot elfogyaszthatnak rosszabb emlékei és alacsonyabb agyi térfogata
mint azok, akik kevesebb cukrot fogyasztanak.

A halolaj gazdag omega-3 zsírsavakban, eikozapentaénsavban (EPA) és dokozahexaénsavban (DHA).

Ezek a zsírok fontosak az általános egészség szempontjából, és bebizonyosodott, hogy csökkentik a szívbetegségek kockázatát, csökkentik a gyulladásokat, enyhítik a stresszt és a szorongást, valamint lassú mentális hanyatlást mutatnak (3, 4).

Számos tanulmány kimutatta, hogy a halak és a halolaj-kiegészítők fogyasztása javíthatja a memóriát, különösen az idősebb embereknél.

Egy idősebb, enyhe kognitív zavarban szenvedő idősebb felnőtt 36 vizsgálatából kiderült, hogy a rövid távú és a munkamemória pontszámai jelentősen javultak, miután 12 hónapig koncentrált halolaj-kiegészítőket vettek be.

Egy másik, nemrégiben készült 28 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy amikor a memóriavesztés enyhe tüneteiben szenvedő felnőttek DHA-ban és EPA-ban gazdag kiegészítőket szedtek, mint a halolaj, javult az epizodikus memória (6).

Mind a DHA, mind az EPA létfontosságú az agy egészsége és működése szempontjából, és segítenek csökkenteni a test gyulladását is, amelyet a kognitív hanyatláshoz kötnek (7).

Összegzés A halak és a halolaj-kiegészítők gazdagok a
omega-3 zsírsavak EPA és DHA. Ezek fogyasztása hozzájárulhat a rövid távú javuláshoz,
munka- és epizodikus memória, különösen az idősebb embereknél.

A meditáció gyakorlása sok szempontból pozitívan befolyásolhatja egészségét.

Pihentető és nyugtató hatású, és megállapították, hogy csökkenti a stresszt és a fájdalmat, csökkenti a vérnyomást, sőt javítja a memóriát (8).

Valójában a meditáció kimutatta, hogy növeli az agy szürkeállományát. A szürkeállomány idegsejt testeket tartalmaz (9).

Az életkor előrehaladtával a szürkeállomány csökken, ami negatívan befolyásolja az emlékezetet és a megismerést (10).

A meditációs és relaxációs technikák kimutatták, hogy javítják a rövid távú memóriát minden korosztályban, a 20 év körüliektől az idősekig (11).

Például egy tanulmány kimutatta, hogy a tajvani főiskolai hallgatók, akik olyan meditációs gyakorlatokkal foglalkoztak, mint az éberség, lényegesen jobb térbeli munkamemóriával rendelkeztek, mint azok, akik nem gyakoroltak meditációt (12).

A térbeli munkamemória az a képesség, hogy a fejében információkat tároljon és dolgozzon fel a tárgyak térbeli helyzetéről.

Összegzés A meditáció nem csak a testének jó -
az agyadnak is jó. A kutatások szerint a meditáció fokozhatja a szürke színt
anyagot az agyban, és javítja a térbeli munkamemóriát.

Az egészséges testtömeg fenntartása elengedhetetlen a közérzethez, és az egyik legjobb módja annak, hogy testét és elméjét kiváló állapotban tartsa.

Számos tanulmány megállapította, hogy az elhízás a kognitív hanyatlás kockázati tényezője.

Érdekes módon az elhízás valójában változásokat okozhat az agy memóriájához kapcsolódó génekben, negatívan befolyásolva a memóriát (13).

Az elhízás inzulinrezisztenciához és gyulladáshoz is vezethet, amelyek mindkettő negatívan befolyásolhatja az agyat (14).

50, 18 és 35 év közötti ember vizsgálata azt mutatta, hogy a magasabb testtömeg-index jelentősen rosszabb teljesítményhez kapcsolódott a memória teszteken (15).

Az elhízás az Alzheimer-kór, egy progresszív betegség kialakulásának magasabb kockázatával is jár, amely tönkreteszi az emlékezetet és a kognitív funkciókat (16).

Összegzés Az elhízás a kognitív tényezők kockázati tényezője
hanyatlás. A testtömeg-index normál tartományon belül tartása segíthet
kerülje az elhízással kapcsolatos problémák sokaságát, beleértve a gyengébb memóriát.

A megfelelő alvás hiánya jó ideje a rossz memóriával jár.

Az alvás fontos szerepet játszik a memória konszolidációjában, amely folyamat során a rövid távú emlékek megerősödnek és hosszú távú emlékekké alakulnak.

A kutatások azt mutatják, hogy ha alváshiányban szenved, negatívan befolyásolhatja a memóriáját.

Például egy tanulmány 40, 10 és 14 év közötti gyermek alvásának hatásait vizsgálta.

Az egyik gyermekcsoportot este memória tesztekre képezték ki, majd másnap reggel tesztelték az éjszakai alvás után. A másik csoportot ugyanazon a napon képezték és tesztelték, az edzés és a tesztelés között nem aludtak.

Az edzés és a tesztelés között aludó csoport 20% -kal jobban teljesített a memória teszteken (17).

Egy másik tanulmány szerint az éjszakai műszakban dolgozó nővérek több matematikai hibát követtek el, és 68% -uk alacsonyabb pontszámot ért el a memória teszteken, mint a nappali műszakban dolgozó nővérek (17).

Az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek minden héten 7–9 órát aludjanak az optimális egészség érdekében (18).

Összegzés A tanulmányok következetesen társultak
elegendő alvás jobb memória teljesítmény mellett. Az alvás segít megszilárdulni
emlékek. Valószínűleg jobban teljesít a memória teszteken is, ha jól vagy
pihent, mintha alváshiányos lenne.

Az éberség olyan mentális állapot, amelyben a jelenlegi helyzetére összpontosít, fenntartva a környezete és az érzései tudatosságát.

A tudatosságot használják a meditáció során, de a kettő nem egy és ugyanaz. A meditáció egy formálisabb gyakorlat, míg az éberség olyan mentális szokás, amelyet bármilyen helyzetben használhat.

Tanulmányok kimutatták, hogy az éberség hatékonyan csökkenti a stresszt, javítja a koncentrációt és a memóriát.

A 293 pszichológus hallgató egyik tanulmánya azt mutatta, hogy az éberségi edzésen átesett személyek javították a felismerés-memória teljesítményét a tárgyak visszahívásakor, összehasonlítva azokkal a hallgatókkal, akik nem vettek figyelembe éberségi edzést (19).

Az éberséget az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás alacsonyabb kockázatával és a pszichológiai jólét általános javulásával is összefüggésbe hozták (20).

Vegyen be az éberségi technikákat a napi rutinjába azzal, hogy jobban figyeljen a jelenlegi helyzetére, koncentráljon a légzésére és finoman állítsa vissza figyelmét, amikor elméje téved.

Összegzés Az éberségi technikák gyakorlása volt
a memória megnövekedett teljesítményével jár. Az éberség is kapcsolódik
csökkent az életkorral összefüggő kognitív hanyatlás.

A túl sok alkoholos ital fogyasztása sok szempontból káros lehet az egészségére, és negatívan befolyásolhatja a memóriáját.

A mértéktelen ivás olyan alkoholfogyasztási szokás, amely a vér alkoholszintjét 0,08 gramm/ml-re vagy annál magasabbra emeli. Tanulmányok kimutatták, hogy megváltoztatja az agyat, és memóriahiányt eredményez.

155 főiskolai pályakezdő tanulmánya azt találta, hogy azoknak a hallgatóknak, akik rövid vagy időnként hetente vagy havonta hat vagy több italt fogyasztottak, nehézségeik voltak az azonnali és késleltetett memória-visszahívási tesztekben azokhoz a hallgatókhoz képest, akik soha nem iszogattak (21).

Az alkohol neurotoxikus hatást mutat az agyra. A mértéktelen ivás ismétlődő epizódjai károsíthatják a hippocampust, az agy egy részét, amely létfontosságú szerepet játszik a memóriában (22).

Bár egy-két ital elfogyasztása időnként teljesen egészséges, a túlzott alkoholfogyasztás elkerülése intelligens módszer a memória védelmére.

Összegzés Az alkohol neurotoxikus hatással van az agyra,
beleértve a memória teljesítményének csökkentését. Az alkalmi mérsékelt alkoholfogyasztás nem egy
kérdés, de a mértéktelen ivás károsíthatja a hippocampust, az agy kulcsfontosságú területét
memóriához társítva.

Kognitív képességeinek gyakorlása agyi játékok segítségével szórakoztató és hatékony módja a memória növelésének.

A keresztrejtvények, a szóvisszahívó játékok, a Tetris és még a memória edzésre szánt mobilalkalmazások is kiváló módszerek a memória erősítésére.

Egy tanulmány, amely 42 enyhe kognitív károsodott felnőttet vett fel, megállapította, hogy az agy-edző alkalmazásban négy héten át nyolc órán keresztül játszott játékok javították a memória tesztek teljesítményét (23).

Egy másik, 4715 embert vizsgáló tanulmány kimutatta, hogy amikor egy heti öt napon keresztül legalább 15 percig online online agytréning programot hajtottak végre, rövidtávú memóriájuk, munkamemóriájuk, koncentrációjuk és problémamegoldásuk jelentősen javult a kontroll csoporthoz képest (24).

Ráadásul az agytorna-játékok segítenek csökkenteni a demencia kockázatát idősebb felnőtteknél (25).

Összegzés Azok a játékok, amelyek kihívást jelentenek az agyad számára, segíthetnek neked
erősítse memóriáját, és akár csökkentheti a demencia kockázatát is.

Nagy mennyiségű finomított szénhidrát, például sütemények, gabonafélék, sütik, fehér rizs és fehér kenyér fogyasztása káros lehet az emlékezetében.

Ezeknek az ételeknek magas a glikémiás indexe, vagyis a szervezet ezeket a szénhidrátokat gyorsan megemészti, ami a vércukorszint megugrásához vezet (26).

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas finomított szénhidráttartalmú nyugati étrend demenciával, kognitív hanyatlással és csökkent kognitív funkcióval jár (27).

Egy 317 egészséges gyermek tanulmányában kiderült, hogy azoknak, akik több feldolgozott szénhidrátot fogyasztottak, például fehér rizst, tésztát és gyorséttermet, csökkent kognitív képességük volt, beleértve a rosszabb rövid távú és munkamemóriát is (28).

Egy másik tanulmány kimutatta, hogy azoknak a felnőtteknek, akik naponta fogyasztottak kész reggeli gabonapelyhet, gyengébb kognitív funkciók működtek, mint azoknál, akik ritkábban fogyasztottak gabonát (29.

Összegzés A hozzáadott cukorhoz hasonlóan a finomított szénhidrátok vezetnek
a vércukorszint emelkedéséhez, amely idővel károsíthatja az agyadat. Fogyókúrák
a magas finomított szénhidrátok demenciával, kognitív hanyatlással és
csökkent agyműködés.

A D-vitamin fontos tápanyag, amely számos létfontosságú szerepet játszik a szervezetben.

Az alacsony D-vitamin-szint számos egészségügyi problémához kapcsolódott, ideértve a kognitív funkció csökkenését is.

Egy tanulmány, amely öt éven keresztül 318 idősebb felnőttet követett, megállapította, hogy azok, akiknek a D-vitamin szintje kevesebb mint 20 nanogramm/ml volt a vérben, gyorsabban elvesztették memóriájukat és egyéb kognitív képességeiket, mint a normál D-vitamin-szinttel rendelkezők (30).

Az alacsony D-vitamin szint a demencia kialakulásának nagyobb kockázatához is kapcsolódik (31).

A D-vitamin-hiány nagyon gyakori, főleg hidegebb éghajlaton és sötétebb bőrűeknél. Beszéljen orvosával a vérvizsgálat elvégzéséről, hogy megtudja, szüksége van-e D-vitamin-kiegészítőkre.

Összegzés A D-vitamin hiány nagyon gyakori,
különösen hidegebb éghajlaton, és összefüggésbe hozható az életkorral
kognitív hanyatlás és demencia. Ha úgy gondolja, hogy alacsony a szintje
D-vitamint, kérjen orvosától vérvizsgálatot.

A testmozgás fontos az általános testi és lelki egészség szempontjából.

A kutatás bebizonyította, hogy hasznos az agy számára, és javíthatja a memóriát minden korosztályban, a gyermekektől az idősebb felnőttekig.

Például egy 144, 19 és 93 év közötti ember vizsgálata kimutatta, hogy egyetlen 15 perc mérsékelt testmozgás álló kerékpáron minden korosztályban javította a kognitív teljesítményt, beleértve a memóriát is.

Számos tanulmány kimutatta, hogy a testmozgás növelheti a neuroprotektív fehérjék szekrécióját és javíthatja az idegsejtek növekedését és fejlődését, ami javíthatja az agy egészségét (33).

A középkorú rendszeres testmozgás a demencia kialakulásának későbbi életkorában bekövetkező csökkent kockázatával is jár (34).

Összegzés A testmozgás hihetetlen előnyökkel jár az Ön számára
az egész test, beleértve az agyadat is. Még a rövid ideig tartó mérsékelt testmozgás is
kimutatták, hogy minden életkorban javítja a kognitív teljesítményt, beleértve a memóriát is
csoportok.

Gyulladáscsökkentő ételekben gazdag étrend fogyasztása javíthatja memóriáját.

Az antioxidánsok segítenek csökkenteni a szervezet gyulladását azáltal, hogy csökkentik a szabad gyökök által okozott oxidatív stresszt. Antioxidánsokat fogyaszthat olyan ételekben, mint a gyümölcsök, zöldségek és teák.

Egy több mint 31 000 emberrel végzett kilenc tanulmány nemrégiben készült áttekintése szerint azoknak, akik több gyümölcsöt és zöldséget ettek, kisebb volt a kognitív hanyatlás és a demencia kockázata azokhoz képest, akik kevesebbet fogyasztottak ezekből a tápláló ételekből (35).

A bogyókban különösen magas az antioxidáns, például a flavonoidok és az antocianinok mennyisége. Ezek fogyasztása kiváló módszer lehet a memóriavesztés megelőzésére.

Egy, több mint 16 000 nőből álló tanulmány kimutatta, hogy azoknak, akik a legtöbb áfonyát és epret fogyasztották, a kognitív hanyatlás és a memóriavesztés lassabb volt, mint a kevesebb bogyót fogyasztó nőknél (36.

Összegzés A gyulladáscsökkentő ételek nagyszerűek az Ön számára
agy, különösen a bogyók és más ételek, amelyekben magas az antioxidáns tartalom. Nak nek
beépítsen több gyulladáscsökkentő ételt az étrendbe, nem tévedhet el
különféle gyümölcsök és zöldségek fogyasztása.

A kurkumin egy olyan vegyület, amely magas koncentrációban található meg a kurkuma gyökerében. A polifenoloknak nevezett vegyületek egyik kategóriája.

Erős antioxidáns és erőteljes gyulladáscsökkentő hatást fejt ki a szervezetben.

Több állatkísérlet azt találta, hogy a kurkumin csökkenti az agy oxidatív károsodását és gyulladását, és csökkenti az amiloid plakkok mennyiségét is. Ezek felhalmozódnak a neuronokon és sejtek és szövetek pusztulását idézik elő, ami memóriavesztéshez vezet (37).

Valójában az amiloid plakk felhalmozódása szerepet játszhat az Alzheimer-kór progressziójában (38).

Bár több emberi tanulmányra van szükség a kurkumin memóriára gyakorolt hatásaival kapcsolatban, az állatkísérletek azt sugallják, hogy hatékony lehet a memória fellendítésében és a kognitív hanyatlás megelőzésében (39, 40).

Összegzés A kurkumin erős antioxidáns. Állat
tanulmányok kimutatták, hogy csökkenti a gyulladást és az amiloid plakkokat az agyban.
További kutatások szükségesek azonban embereken.

A kakaó nem csak finom, hanem tápláló is, hatalmas dózisú antioxidánsokat biztosít, úgynevezett flavonoidokat. Kutatások szerint a flavonoidok különösen előnyösek az agy számára.

Segíthetnek az erek és az idegsejtek növekedésének serkentésében, és növelhetik a véráramlást az agy memóriával kapcsolatos részeiben.

30 egészséges emberrel végzett tanulmány megállapította, hogy azok, akik 720 mg kakaó-flavonoidot tartalmazó étcsokoládét fogyasztottak, jobb memóriát mutattak, mint azok, akik kakaó-flavonoidok nélkül fogyasztottak fehércsokoládét (41).

A csokoládéból a lehető legtöbb előny elérése érdekében válasszon étcsokoládét, amelynek kakaótartalma 70% vagy annál magasabb. Ez segít abban, hogy nagyobb mennyiségű antioxidánst, például flavonoidokat tartalmazzon.

Összegzés A kakaóban sok antioxidáns található, amelyek segíthetnek
javítja a memória teljesítményét. Ügyeljen arra, hogy étcsokoládét válasszon 70% kakaóval
vagy magasabb, így koncentrált adag antioxidánst kap.

Számos szórakoztató, egyszerű és még finom módszer létezik a memória javítására.

Az elme és a test gyakorlása, a minőségi csokoládé élvezete és a hozzáadott cukor mennyiségének csökkentése az étrendben mind kiváló technika.

Próbáljon meg néhány ilyen tudomány által támogatott tippet hozzáadni a mindennapjaihoz, hogy javítsa agyának egészségét és a memóriáját a legjobb állapotban tartsa.