15 A karcsú titkai

Nincsenek varázslatos fogyókúrás ételek (sajnálom, grapefruit!), de vannak olyan speciális táplálkozási szokások - amelyeket úgy hívunk, hogy „diétázok” -, amelyek a legtöbb ember számára működnek. Némelyikük eleinte nem biztos, hogy természetes módon jön létre (például reggeli elfogyasztása), mások pedig kissé több erőfeszítést igényelhetnek (étkezési napló vezetése), de ragaszkodniuk kell hozzájuk a valódi eredmények érdekében (nincs füst és tükör, ígéret!)

1. Fogyasszon CSAK olyan folyadékot, amelyet igazán szeret

És akkor is igyon csak a legkisebb mennyiséget, amire szüksége van ahhoz, hogy elégedettnek érezze magát - mondja Dr. Yoni Freedhoff, az elhízás szakértője, a A diéta javítása: Miért nem sikerülnek a diéták, és hogyan lehet a sajátod működőképes. Tehát hagyja ki az ízesített kávéitalokat, a szénsavas italokat és a gyümölcslevet, amennyire csak lehetséges. A víz mindig a legjobb.

2. Fogyasszon egy délutáni harapnivalót

Hélène Charlebois, az egészségügyi edző és a bejegyzett dietetikus szerint ami elveti a legtöbb ember napi étrendjét, az a boszorkányóra 16 óra után, amikor a vágyakozás beindul és rossz ételválasztáshoz vezet. Tartsa féken az éhséget egy értelmes délutáni harapnivalóval, például almával mogyoróvajjal vagy joghurttal és bogyókkal. És ne aggódj, ha elrontod a vacsorát, gyere 18 órára. "Tönkre akarod tenni vacsorádat - nem olyan mértékben, hogy nem eszel meg -, hanem annyit, hogy jó döntéseket hozzál."

3. Egyél reggelit

Amit édesanyád mondott, az igaz: a reggeli a nap legfontosabb étkezése. És a kutatások ezt alátámasztják: az egészséges reggeli, különösen a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkenti az éhséget és növeli a jóllakottságot a nap folyamán. Valójában az amerikai National Weight Control Registry résztvevőinek 78% -a (amely több mint 10 000 olyan személyt követ nyomon, akik átlagosan 30 kg-ot vesztettek és több mint öt éve nem tartották le a súlyt) röviddel az ébredés után megtörik a böjtöt.

4. Tervezz előre a hétre

Régimódinak tűnhet, ha vasárnaponként leveseket osztunk tételekre, vagy étkezési tervet és élelmiszerbolt-listát írunk, de az igazi emberek, akikkel beszéltünk, megtervezik, hogy mit fognak enni az adott héten. Bár több időbe telik, mint a hűtőből vak markolatot készíteni, megéri.

5. Elégedett a zsírral

Ellentmondónak tűnik, de az egészséges zsírok, beleértve az egyszeresen telítetlen zsírokat, a többszörösen telítetlen zsírokat és az omega-3 zsírsavakat (amelyek olyan élelmiszerekben találhatók, mint az olívaolaj, a dió és a lazac), segíthetnek a testsúly ellenőrzésében, mert elégedetté teszik Önt - mondja Desiree Nielsen dietetikus, szerzője Un-Junk a diéta. - Mindenképpen az egészséges étrend részeként szeretné őket. (Csak figyeljen az adagok méretére.)

6. Töltse ki először a tányér felét zöldségekkel

Ezután tálaljon magának fehérjét (a keményítő az utolsó). Ez a képlet azért működik, mert a zöldségek teltek és táplálóak, és kevesebb kilojoule van, mint a húsban és a tésztában. "Ha a kevesebb étkezésre összpontosítunk, akkor nélkülözést érezünk" - mondja Nielsen. "De ha több egészséges étel, például zöldség fogyasztására összpontosítunk, ez egy nagyon pozitív, jótékony szokás, amelyet sokkal könnyebb fenntartani."

7. Távolítsa el a veszélyes ételeket a házból

Mindannyiunknak van egy kiváltó étele - az, amely az egész kád (jégkrém), táska (burgonya chips) vagy doboz (csokoládé) elfogyasztására csábít bennünket. Ha nincs a kamrában vagy a hűtőszekrényben, akkor nem eheti szeszélyből. "A házad legyen a biztonságos helyed" - mondja Charlebois.

8. Adj magadnak időt

Bármilyen étrendet is választ, vagy bármilyen változtatást hajt végre, adjon esélyt magának, hogy fejlessze képességeit (beleértve a főzést és az étkezés tervezését), és hagyjon időt az eredmények megtekintésére. - Tegyen egy repülő ugrást a változásnál, és megsérti az arcát. Tegyen kis lépéseket, és valóban eljuthat valahova ”- mondja Freedhoff.

9. Számoljon adagokat, ne kilojoule-kat

A kilojoule számlálása rövid távú javítás, nem pedig egy életen át tartó megoldás. Kiveszi az étkezés örömét, és gyakran kevésbé egészséges döntésekhez vezet, mert alacsonyabb a kilodzsaulszám. Például választhatja a 420 kJ-os snack csomag diétás kekszet a negyed csésze tápanyag-sűrű mandula helyett, egyszerűen azért, mert további 540 kJ-t tartalmaz. Hosszú távon azonban a dió egészségesebb választás, mert ásványi anyagokkal, vitaminokkal és jó zsírokkal is rendelkeznek.

10. Készítse el saját ételeit

Szánjon időt az ételek elkészítésére friss alapanyagok felhasználásával. Nem szeret főzni? Kezdje fokozatosan úgy, hogy heti egy éttermi ételt megszüntet. "Az önálló főzés csökkenti az étel só-, cukor- és zsírtartalmát, mindezeknek karcsúsító hatása lesz" - mondja Freedhoff.

11. Csak olyan változtatásokat hajtson végre, amelyekkel élhet - örökké

A diéták kudarcának egyik oka az, hogy az emberek gyakran szélsőséges megközelítést alkalmaznak, amely nem fenntartható. Freedhoff mondja: „A bolygón nincs olyan étrend, amely legalább egy embernél nem működött volna. A legfontosabb kérdés, amelyet feltesz magának az étrend értékelésekor: „Tetszik-e Önnek annyira, hogy valóban tovább éljen vele?” ”

12. Tartson étkezési naplót

Az egyszerű felvétel, amit eszik, nagy hatással lehet a fogyás tervére. "Függetlenül attól, hogy melyik programon vesz részt, az étkezési napló vezetése - mindaddig, amíg megítélés nélkül történik - nagyon hasznos" - mondja Freedhoff. Tudatosabbá teszi az ételválasztást (újragondolja azt a zacskó chipset, ha le kell írnia), leleplezi az hiányzó ételcsoportokat, és segít meglátni az érzelmi kiváltó okokat, amelyek veszélyeztethetik erőfeszítéseit.

13. Minden étkezésnél és snacknél tartalmazzon fehérjét

A fehérje segíti a teltséget és a jóllakottságot. "Minél teltebbnek érzed magad, annál kevesebbet eszel" - mondja Freedhoff. Fogyasszon gyümölcsöt és diót reggelire, tegyen tonhalat vagy babot egy ebédidőben való salátához, és délutáni uzsonnaként válasszon sárgarépát hummusszal.

14. Élj (és egyél) a 80-20 szabály szerint

A diéták részben azért buknak el, mert a tökéletességre számítunk. De ha az esetek 80% -ában gyümölcsöt, zöldséget és fehérjét fogyaszt, akkor az esetek 20% -ában megkóstolhatja az igazán ízletes ételeket, például néhány négyzet étcsokoládét vagy alkalmi vacsorát.

A rost rendszeresen tartja Önt, de segít abban is, hogy jóllakjon, és ami talán a legfontosabb, lelassítja a gyomor tartalmának kiürítését. "Ez mérsékeltebb vércukorszint-növekedést eredményez, amely hosszú távon elősegíti az energia fenntartását és az étvágy csökkentését" - mondja Nielsen.