6 szénhidrát az étrendhez, hogy karcsú maradhasson

A finomított „rossz” szénhidrátok rostban gazdag „jó” szénhidrátokra cserélése javíthatja a szív egészségét, csökkentheti a cukorbetegség kockázatát és elősegítheti a fogyást. Itt van 6 egészséges, teljes kiőrlésű szénhidrát, amelyet érdemes kipróbálni - plusz ízletes receptek és egyszerű főzési tippek.

Nevezzük szénhidrát-csatának. Az egyik oldalon gyümölcsökben, zöldségekben, tejtermékekben és teljes kiőrlésű gabonákban találhatók jó szénhidrátok, amelyekre agyának és testének szüksége van. Aztán vannak rossz szénhidrátok - a fánkokban, a fehér kenyérben, a szódában és más cukros, feldolgozott ételekben. Idővel a rossz szénhidrátok feltöltése növeli a szívbetegségek és a cukorbetegség kockázatát, nem beszélve a nagyobb derékvonalról.

Tehát itt van egy nyerő stratégia. Cserélje le a finomított szénhidrátokat egész, feldolgozatlan szénhidrátokra, így javíthatja szívének egészségét és csökkentheti a cukorbetegség kockázatát. És mivel a jó szénhidrátok jellemzően gazdag érzetben lévő rostokban gazdagok, segíthetnek a fogyásban. Egy 2018-as JAMA-tanulmány azt mutatja, hogy a finomítatlan, jó minőségű ételek, köztük a jó szénhidrátok fogyasztása többet számít a fogyásban, mint a kalóriák számításában.

Íme 6 egészséges, teljes kiőrlésű szénhidrát, valamint ízletes receptek és hasznos főzési tippek, amelyeket érdemes hozzáadni ételeihez.

1. Quinoa

Képen látható recept: Quinoa Power Saláta

Tekintsük azt, hogy felhúzott kuszkusz. Ennek a finoman ízesített teljes kiőrlésű gabonának 1/2 csésze adagja 2 gramm rostot tartalmaz, ami tovább érezheti a teltségérzetet. 4 gramm fehérje is van benne, ami segíthet az étvágyának megszelídítésében.

Főzni: Forraljon fel 2 csésze vizet vagy húslevest egy közepes serpenyőben; adj hozzá 1 csésze quinoát. Csökkentse a hőt párolásig, fedje le és főzze, amíg a folyadék felszívódik, 15-20 percig. Pehely egy villával. Megjegyzés: A szemek öblítésével először eltávolítják a szaponin maradványait, annak természetesen keserű védőbevonatát. Főzés előtt próbálja meg pirítani a quinoát, hogy fokozza az ízét.

2. Fekete rizs

Képen látható recept: Kung Pao brokkoli

A fekete az új barna, ha rizsről van szó - állítják egyes táplálkozási szakemberek. Míg a fekete és a barna rizs tápanyagai is hasonlóak, a fekete rizs - egy ősi gabona, amelyet néha "tiltott" rizsnek neveznek - magasabb az E-vitaminban és az antocianinokban, amelyek erős antioxidánsok. És magasabb a rosttartalma és alacsonyabb a kalóriatartalma, így segíthet kilók leadásában.

Főzni: Keverjen össze 1 csésze rizst és 2 csésze vizet közepes serpenyőben; felforral. Csökkentse alacsonyra a hőt, és fedőn főzze, amíg az összes víz felszívódik, körülbelül 30 percig. Hagyja állni 5-10 percig. Pehely egy villával.

3. Árpa

Képen látható recept: Bab- és árpaleves

Az árpa kapható „gyöngyözött” (eltávolítva a korpát) vagy „gyorsan főzhető” (forralva). Míg mindkét oldható rostot tartalmaz, a gyöngy árpában valamivel több van. Az árpa jó kálium- és egyéb szívtápláló tápanyagok forrása segíthet a karcsúsításban. Egy kis japán tanulmányban az árpa fogyasztása segített az embereknek csökkenteni a koleszterinszintet, csökkenteni a derékvonalat és veszíteni a zsigeri zsírokat.

Főzni: Gyöngy árpához: Keverjen össze 1 csésze árpát és 2 1/2 csésze vizet vagy húslevest egy közepes serpenyőben; felforral. Csökkentse a hőt párolásra; főzzük lefedve, amíg puha és a folyadék nagy része felszívódik, 40-50 percig. Hagyja állni 5 percig.
Gyorsan főző árpához: Forraljon fel 1 3/4 csésze vizet vagy húslevest egy közepes serpenyőben; adjunk hozzá 1 csésze árpát. Csökkentse a hőt párolásra; 10–12 percig lefedve főzzük.

Kipróbálható receptek: Kiadós árpa receptek

4. Zabpehely

A zabpehely rendszeres fogyasztása nemcsak csökkenti a magas vérnyomás, a szívbetegség és a vastagbélrák kockázatát, de magas rosttartalma segít abban is, hogy teljes és elégedett legyen. A zab pedig kedves a derékvonalához: a kutatások azt mutatják, hogy segíthetnek csökkenteni a hasi zsírokat és az általános testzsírt.

Főzni: 1 csésze vizet forralunk fel egy közepes fazékban; adjunk hozzá egy csipet sót. Adjon hozzá 1/2 csésze régimódi vagy "hengerelt" zabot. Csökkentse közepesre a hőt, és időnként megkeverve főzze 5 percig. Vegyük le a tűzről. 2-3 percig állni hagyjuk letakarva.

5. Pattogatott kukorica

Képen látható recept: Citrom-Parm popcorn

15 tanulmány áttekintése szerint napi három adag teljes kiőrlésű gabona elfogyasztása az alsó testzsírhoz és a BMI-hez kapcsolódik. 3 csésze pattogatott kukoricával (amit kapsz, ha 1 kupacos evőkanál magot pattintasz) kapsz egy ilyen napi adagot, és megölhetsz egy harapnivalót.

Főzni: Dobjon 1 púpozott evőkanál pattogatott kukoricamagot egy légpumacsba.

6. Farro

A dió ízéről és rágós állagáról ismert ősi búza gabona tele van fehérjével és több rostot tartalmaz, mint sok más teljes kiőrlésű gabona. A Farro leggyakrabban félgyöngyös formában kapható, a korpa egy részét eltávolítva. Az egész farro-ban több tápanyag van, de egyik napról a másikra be kell áztatnia és tovább kell főznie.

Főzni: Kombináljon 3 csésze vizet vagy húslevest és 1 csésze farrót egy közepes serpenyőben; felforral. Keverje össze, csökkentse a hőt párolásig, és fedetlenül főzze, amíg a farro megpuhul, 15-25 percig. Csatorna.