15 egészséges ételek, amelyekben magas a lutein tartalma

Shereen Lehman, MS, egészségügyi újságíró és tényellenőr. Társszerzője két könyv a népszerű Dummies sorozatnak (Shereen Jegtvig néven).

A lutein az A-vitaminnal rokon sárga-narancssárga színű pigment. A lutein a szem retinájában koncentrálódik, ezért az egészséges látás szükséges eleme. Antioxidánsként is működik, hogy csökkentse a szabad gyökök által okozott kárt, és támogathatja az egészséges ereket. Számos sötét leveles zöld és sárga/narancssárga zöldség tartalmaz magas luteintartalmat.

A tested nem tudja szintetizálni a saját luteinjét, ezért azt étrendedben kell fogyasztanod. Ez a 15 luteinben gazdag étel más tápláló vitaminokat, ásványi anyagokat, antioxidánsokat és a legtöbb esetben rostot is kínál.

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A kelkáposzta bizonyos okokból híres az egészséges élelmiszerekről. A lutein mellett a kelkáposzta gazdag kalciumban, C-vitaminban, béta-karotinban, A-vitaminban, K-vitaminban és rostokban. Kalóriaszegény is - egy csésze nyers kelkáposzta csak 8 kalóriát tartalmaz. A

Téli Squash

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A téli tök, amely olyan fajtákat tartalmaz, mint a butternut, a Hubbard és a makk tök, nagyon magas luteint és A-vitamint tartalmaz. Ezek a tök káliumban is gazdagok és jelentős mennyiségben tartalmaznak számos más vitamint és ásványi anyagot. Egy csésze főtt butternut tök 6,5 gramm rostot és körülbelül 80 kalóriát tartalmaz. A

Collards

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A legtöbb levélzöldhez hasonlóan a gallérok is gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban. A lutein, a béta-karotin és az A-vitamin mellett a gallérokban különösen magas a kalcium- és magnéziumtartalom. Szintén rendkívül gazdag K-vitaminban és rengeteg C-vitaminnal rendelkeznek.

Sárga csemegekukorica

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A sárga csemegekukorica magas lutein- és káliumtartalmú, ráadásul tartalmaz rostot és B-vitamint. A pattogatott kukoricában szintén magas a lutein- és rosttartalom, és ez teljes kiőrlésű - tápláló falatkává teszi, mindaddig, amíg nem áztatva vajban vagy túl sok sóval.

Spenót

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A spenót egy másik zöld leveles zöldség, amely szuper jó neked. Gazdag lutein, valamint vas, kalcium és kálium, A-vitamin, C-vitamin, K-vitamin és rost. Kalóriaszegény is - csésze nyers spenótlevélből mindössze 7 kalória.

Svájci mángold

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A svájci mángold még egy luteinben gazdag leveles zöldségfélék. Egy csésze adag apróra vágott főtt mángold mindössze 35 kalóriát tartalmaz, de jó kalcium-, vas-, kálium-, A-, C- és K-vitamin-forrás. A svájci mángold nem igényel sok erőfeszítést az elkészítéséhez. - forraljuk fel vagy pároljuk meg kevés olívaolajjal és fehér balzsamecettel.

Zöldborsó

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A borsó nem a legizgalmasabb a zöldségek közül, de tápanyag-sűrű. Nemcsak magas a luteintartalma, hanem magnéziumot, vasat, káliumot, cinket, B-komplex vitaminokat és A-vitamint is kínálnak.

Rukkola

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A rukkola (más néven "rakéta") egy másik zöld leveles zöldség, amely magas luteintartalmú, és szinte minden más vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A sült saláta kitûnõen alacsony kalóriatartalmú, és tökéletes salátalapra vagy kevés olívaolajban és fokhagymában fonnyasztva.

Kelbimbó

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A sok lutein mellett a keresztesvirágú kelbimbó sok más vitamin és számos ásványi anyag jó forrása. Ezenkívül magas az élelmi rosttartalma, és csak 56 kalóriájuk van csészénként. A

Brokkoli Rabe

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A brokkoli rabe (más néven brokkoli raab vagy rapini) magas lutein-, A-vitamin-, folát-, kálium-, kalcium-, magnézium- és K-vitaminnal rendelkezik. Ez is jó rostforrás és nagyon alacsony kalóriatartalmú - csészében kb. 9 kalória, nyers . A

Tök

A sütőtök gazdag narancssárga húsa szuper luteint tartalmaz. Magas a káliumtartalma is. A sütőtök szintén nem magas kalóriatartalmú, kivéve, ha sok cukrot ad hozzá 1 csésze sima tök tökével, amely körülbelül 50 kalóriát kínál. A

Tojássárgája

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Legtöbbször növényi eredetű luteint kap, de az egyik állati jegy a tojássárgája - a lutein a sárgáját sárga színűvé teszi. A tojás szintén jó fehérjeforrás.

Édesburgonya

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Az édesburgonya gazdag luteinben, A-vitaminban, béta-karotinban, káliumban, mangánban, C-vitaminban és rostokban. Édesek, finomak, olcsók és könnyen elkészíthetők (nincs szükség mályvacukorra; csak sült, mint egy sütőburgonya).

Sárgarépa

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Talán hallotta, hogy a sárgarépa segít jobban látni. Magas a lutein, a béta-karotin, az A-vitamin és a C-vitamin tartalma, emellett számos B-vitamin, kálium és mangán jó forrása. Egy csésze adag szeletelt sárgarépa körülbelül 50 kalóriát tartalmaz.

Spárga

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A spárgában magas a lutein és sok más tápanyag, köztük a kalcium és a magnézium. Kiváló A-, K- és C-vitamin-forrás is. A spárga szintén kevés kalóriát tartalmaz - 1 csésze főtt spárgában kb. 40 kalória van.

Megjegyzés a lutein-kiegészítőkről

Ha bizonyos orvosi igényei vagy feltételei vannak, orvosa javasolhatja egy lutein-kiegészítő szedését. A lutein gyakran párosul a zeaxantinnal, egy másik antioxidánssal, amely fontos az egészséges látás szempontjából.

Az életkorral összefüggő szembetegség-vizsgálat részeként a kutatók megállapították, hogy a lutein nagy adagjai, cinkkel, C-vitaminnal, E-vitaminnal, béta-karotinnal és rézzel kombinálva, lelassíthatják a makula degeneráció (MD) előrehaladását és megőrzi a látást azoknál az embereknél, akiknek korai MD-je van. A

Az a bizonyíték, hogy a lutein megelőzheti vagy kezelheti a szürkehályogot, egy 2018-as tanulmány szerint nem meggyőző, és további kutatásokra van szükség. A