15 főzési hiba, amely hízik

Évente az amerikaiak mintegy 50% -a megpróbál leadni néhány fontot - derül ki a Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmányból. Nem mindegyikük lesz sikeres. Egyesek valószínűleg nem igazán elkötelezettek a fogyás iránt, mások viszont testedznek, egészségesebb ételeket próbálnak fogyasztani, és többet főznek otthon. Ha mindent megtesz a kilók leadása érdekében, és a pótkeréke még mindig nem fog eltűnni, akkor ez a 15 főzési hiba szabotálhatja a fogyás erőfeszítéseit.

1. A jó zsírcsapda

Az avokádó egészséges zsírforrás, de még mindig nagyon kalóriatartalmú. | iStock.com

Tanulmányok kimutatták, hogy az alacsony zsírtartalmú étrend nem feltétlenül egészséges, és határozottan nem gyógyír. Most, hogy az egészségtudatosok ismét elkezdtek zsírokat fogyasztani, láthattuk a „jó zsírok” és az „egészséges zsírok” növekedését. Ez azt eredményezte, hogy az olívaolaj, az avokádó, a dió és hasonlók az egészséges táplálkozás alapanyagává váltak. Bár bizony igaz, hogy ezek a zsírok tele vannak tápanyagokkal, és sokkal jobb alternatívája a zsírnak és a vajnak, könnyű elfelejteni, hogy még mindig tele vannak kalóriákkal. Függetlenül attól, hogy egy avokádó mennyi tápanyagot tartalmaz, egy egész avokádó még mindig 322 kalóriát tartalmaz. Könnyen lehet úgy értelmezni, hogy „jó” vagy „egészséges”, mint „jó enni”. De mivel a súlygyarapodás és -vesztés a kalóriák aránya a kalóriák arányában, mégis fontos a mértékletesség gyakorlása.

2. Nem a zsírok mérése

Mindig mérje ki a zsírokat. | iStock.com

Ahogy fontos, hogy éber maradjon a zsírok használata kapcsán, fontos alaposan megmérni, hogy mennyit használ. Amikor például zöldségeket pirít, akkor egyszerűen csak önteni egy kis olajat. Végül is az olaj elősegíti a hő és az íz vezetését, és megakadályozza, hogy étele hozzátapadjon a serpenyőjéhez. Ha azonban nem vagy óvatos, akkor sok kalóriát csomagolhatsz az egyébként egészséges zöldségekbe. Egy evőkanál olívaolaj 120 kalóriát tartalmaz. Ha véletlenül megnézi a párját, az étele akár 240 kalóriát is tartalmaz, mielőtt bármilyen más összetevőt hozzáadna. Ez hatással lehet az egészséges salátáira is. Mivel még az alacsony zsírtartalmú salátaöntet is többnyire olaj, a túl sok felhasználás komolyan növelheti a nyers zöldek kalóriaértékét.

Ha az olajjal történő főzésről van szó, az Health azt javasolja, hogy a zöldségeket vagy a fehérjét enyhén gőzölje meg, hogy megakadályozza a tapadást.

3. Nassolás főzés közben

A főzés közbeni falatozás túlevéshez vezethet. | iStock.com

Bár körülbelül olyan természetes, mint a fütyülés munka közben, a főzés közbeni nassolás tönkreteheti étrendjét. Egy uncia sajt egyáltalán nem túl sok, de egy-két falatozás valóban összeadódhat. Az az 1 uncia cheddar sajt, amelyet vacsorára tesz, gyorsan 1½ unciává válhat, a sajt által felhasznált kalóriákat 113-ról 170-re emelve. A kóstolás döntő fontosságú lehet a jó étel elkészítéséhez, de ha az éhséged rágcsálnivalóvá teszi, használd a lehetőség a folyadékhidratálásra és a víz elfogyasztására.

4. A recept rabszolgája

Ha teheti, pótolja a magas kalóriatartalmú összetevőket. | iStock.com

A receptek segítenek eligazodni a főzésben. A recept betű szerint történő betartása azonban mind veszélyes utakat vezethet, és korlátozhatja étrendi lehetőségeit. Az alacsony kalóriatartalmú vagy egészségesebb összetevők helyettesítése megtanulhatja az egészséges főzés új világát. Használjon görög joghurtot a tejszín, majonéz és tejföl helyett, hogy kevesebb fehérjét kapjon fehérje. Helyettesítse a tojásokat a pékárukban len- vagy chia-maggal. A Mayo Clinic jó kezdő útmutatóval rendelkezik a főzés és sütés helyettesítéséről, amelyet érdemes megnézni.

5. Az adagok méretének becslése

A megfelelő húsrész kisebb, mint gondolná. | iStock.com

Ha diétázol, akkor valószínűleg tudod, hogy az adag mérete az egyik legfontosabb szempont a derékvonal levágásában. A fehérjéknek úgy kell kinézniük, mint egy pakli kártyának, és a főtt rizs egy adagjának körülbelül akkorának kell lennie, mint egy teniszlabda. Tanulmányok kimutatták, hogy nagyon rosszul becsüljük meg az adagok méretét. Annak érdekében, hogy az adagok nagysága mellett maradjon a játékban, érdemes lehet konyhai mérleget vásárolni - és használni -, vagy ténylegesen megmérni az összetevőket.

6. Hagyja a maradékot ülni

A maradékát azonnal csomagolja össze. | iStock.com

Ahogyan azt mondják neked, hogy az éttermi étkezés kezelésének legjobb módja az, ha azonnal felpakolod a felét, a vacsora extra adagjának eltétele megakadályozhatja a túlevést. Az extra vacsora összecsomagolása és tárolása azonnal elegendő távolságot tehet közöttetek és az esztelen túlevés között, hogy ne fordulhasson elő. Csak vigyázzon, hogy meleg ételt tegyen a hűtőszekrénybe. A hűtőszekrény hőmérsékletének túl sokáig történő emelése élelmiszerbiztonsági veszélyt jelenthet. A forró ételek gyorsabb hűtése érdekében az FDA azt javasolja, hogy kisebb tartályokba csomagoljanak.

7. Megőrülni a fűszerekkel

Az ételízesítők túlzásával az étkezés nagyon gyorsan egészségtelenné válhat. | Joe Raedle/Getty Images

Az ételízesítők nagyon szükséges ízt adnak egészséges ételeihez, de a rossz étel kiválasztása vagy a szószok túlzásba esése minden jó erőfeszítést elszabotálhat. A zsíros majonéz pedig aligha az egyetlen ételízesítő, szósz vagy pác, amely kisiklhatja az étrendet. A ketchup, a barbecue szósz, a tanyasi öntet, és még a könnyű salátaöntet és a magas nátriumtartalmú szójaszósz is diét pusztító lehet.

Szerencsére talál alternatívákat ezeknek az ízletes főzeteknek. A mustár általában egészségesebb választás, mint a mayo (sok zsírtartalmú) és a ketchup (amely cukorral van tele) - írta Tanya Zuckerbrot dietetikus a Fox News cikkében. Fehérje-gazdag görög joghurttal, citrommal, mustárral és borssal készült mű-majonéz jobb választás lehet, mint az igazi.

8. Túl sok támaszkodás a csomagolt élelmiszerekre

A feldolgozott ételek rontják az étrendet. | Nicholas Kamm/AFP/Getty Images

Mindenki szereti a parancsikont, de ha túl sokat támaszkodik a csomagolt ételekre, amikor vacsorát készít, az árthat a derékvonalának. A kényelmes feldolgozott élelmiszerek gyakran tartalmaznak magas zsír-, cukor- és sótartalmat, ami varázsolja az étrendet.

A Journal of the World Public Health and Nutrition Association folyóiratban megjelent tanulmány az ultra-feldolgozott ételeket emelte ki az elhízás lehetséges okaként - jelentette a Shape. Ezek az ultra-feldolgozott ételek tartalmazzák a népszerű gyors vacsora-javításokat, például a fagyasztott pizzát, a csirkecombokat, a kész mártásokat és azonnali leveseket. Összességében az átlagos amerikai étrend 60% -át teszik ki - állapította meg egy külön tanulmány.

Ha figyeli a testsúlyát, akkor a túlzottan feldolgozott élelmiszerek csökkentése a feldolgozatlan vagy kevésbé feldolgozott összetevők javára okos lépés. Ez nem azt jelenti, hogy a kényelmet teljesen feladjuk. "Azt javaslom, hogy kevesebb ultrafeldolgozott ételt fogyasszon, és helyettesítse azt friss étellel és néhány kissé feldolgozott (nem ultra-feldolgozott) termékkel" - mondta Cara Rosenbloom bejegyzett dietetikus a Washington Postban. A fagyasztott zöldségek, tésztafélék, tonhalkonzervek, sajtok és babkonzervek ebbe a két kategóriába tartoznak.

9. Rosszul főzte a zöldségeket

A megfelelő főzési módszerek fontosak a főzelék számára. | iStock.com/vicuschka

Mindenki tudja, hogy a zöldségek az egészséges táplálkozás részét képezik, és valószínűleg megpróbál többet beletenni a tányérjába. De ha nem jól főzöd őket, akkor lehet, hogy nem teszel annyi jót, mint gondoltad. A zöldségek elkészítésének módja befolyásolja tápanyagaik megtartását. Bár a főzés nem feltétlenül pusztítja el a zöldségek összes jó cuccát (némelyik, például a sárgarépa jobb, ha főzzük), az Ön által alkalmazott főzési módszer változást hozhat. Egy kínai tanulmány szerint a brokkolinak jobb volt a párolás, mint a keverés, míg más kutatások azt találták, hogy a sütés jobb, mint a burgonya főzése.

A testének szükséges tápanyagok teljes mennyiségének megszerzése segíthet a fogyásban - jegyezte meg az Eat This, Not That. De van még egy módja annak, hogy a rosszul előkészített zöldségek hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz. Egy halom nyájas és pépes brokkoli egyszerűen nem nagyon étvágygerjesztő. Ha a tányérján lévő egészséges étel nem túl jó ízű, előfordulhat, hogy később több adag kevésbé tápláló ételt eszik, vagy később nassol, mert nem töltötte be a vacsorát.

10. Rendkívül sajtos

Vágja vissza a sajtot. | iStock.com/lisaaMC

Az USDA adatai szerint az amerikaiak fejenként 34 font sajtot ettek 2015-ben. A cheddar, a svájci és a gouda ízletes lehet, de magas a kalóriatartalma és a zsírtartalma is, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz. Igen, tartalmaz némi fehérjét, írta Cynthia Sass dietetikus az Egészségügyben, de ez nem jó ürügy arra, hogy az egész étkezést egy egres mozzarellaréteggel fedje le.

Lehet, hogy teljesen sajtmentes lesz a kihívás, de nem kell teljesen kivágnia ezt a tejterméket, ha fogyni próbál. Ehelyett vágjon vissza. Csökkentse a receptekben használt sajt mennyiségét, és „gondoljon rá, mint egy fűszerre, és takarékosan használja” - javasolta Sass.

11. Felejtve fűszerezni

A fűszerek valóban hozzájárulhatnak a további fogyáshoz. | iStock.com

A vaj, az olaj, a sajt, a zsíros öntetek és a cukros pácok az ételt remekül ízlelhetik - de az egészségének rovására. A fogyókúrás étrendnek nem kell feltétlenül unalmasnak lennie. A fűszerek és az ételízesítők extra kalóriák nélkül ízesítik az tápláló ételeket.

Ráadásul az üvegek fokozottabb felhasználása a fűszeres állványban más egészségügyi előnyökkel is járhat, azon túl, hogy az alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étel nagyszerű íze legyen. Egyesek még egy kis extra lendületet is adhatnak a súlycsökkentő céljainak, beleértve a kurkuma, fahéj, cayenne, gyömbér és kömény - jelentette a Prevention.

12. A roston való spórolás

A bab és a hüvelyesek jó rostforrást jelentenek. | iStock.com

Csak egy dolgot szeretne csinálni a fogyás érdekében? Egyél több rostot. Az Annals of Internal Medicine folyóiratban megjelent tanulmány szerint az emberek, akiknek rosttartalmú étrendet fogyasztottak (legalább napi 30 grammot), ugyanolyan súlyt vesztettek, mint azok, akik követték az American Heart Association átfogóbb étrendi ajánlásait, amelyek arra utasítanak enni több gyümölcsöt, zöldséget és sovány fehérjét, és csökkenteni a sót, a cukrot és a zsírt. Az eredmények arra utalnak, hogy az egyszeri étrendi változásnak nagy pozitív eredményei lehetnek nemcsak a fogyásban, hanem a koleszterinszintben és a vérnyomásban is - számolt be az idő.

A probléma az, hogy az amerikaiak többsége nem jut a javasolt rosttartalom közelébe. Legtöbben csak körülbelül 16 grammot kapunk naponta. A gyorsabb fogyás érdekében próbáljon meg több ételt főzni ezzel a nyolc magas rosttartalmú étellel.

13. Nem használja a serpenyőt

Sütés serpenyőben főzze meg a húsát, hogy csökkentse a zsírt. | iStock.com/voltan1

Tudja, hogy általában jobb megsütni vagy sütni az ételt, mint megsütni. De ha nem megfelelő serpenyőt használ, akkor néhány extra kalória is bekúszhat az étkezésbe.

Ha húsát sütőedénybe tölti, és a sütőbe dobja, az azt jelenti, hogy csak a saját zsírjában fog párolni - mondta a Women's Health-nek Rania Batayneh táplálkozási szakember. Egészségesebb ételhez tegye a csirkét vagy a steaket egy rostélyra, így a zsír a serpenyőbe csöpög, és nem a tányérjára.

14. Nem főz eléggé

Egy férfi elkészíti a vacsorát. | iStock.com

Azok az emberek, akik sok étkezésüket otthon főzték, kevesebb kalóriát, kevesebb zsírt és cukrot fogyasztottak, mint azok, akik gyakrabban étkeztek, vagy támaszkodtak a kivitelre - derül ki a Public Health Nutrition publikációból.

A házilag elkészített ételek jóak lehetnek az Ön számára, de az amerikaiak többsége nem nagyon fogyasztja őket. A Washington Post szerint 2014-ben az otthon felszolgált ételek csupán 60% -át készítették ott. És az emberek lényegesen kevesebb időt töltenek a főzéssel, mint az 1960-as években. Az időhiány az egyik nagy oka a kályha előtt töltött idő csökkenésének. Ha egy elfoglalt munkarend az ürügy arra, hogy eltalálja a hajtást, vagy megragadja az elkészített ételt az élelmiszerboltban, olvassa el ezeket a gyors főzési tippeket, amelyek segítenek Önnek házi készítésű étel elkészítésében, még akkor is, ha a legjobb áron jár.

15. Az étkezés családias kiszolgálása

Az ételek családi stílusú kiszolgálása arra ösztönözhet, hogy többet egyen. | iStock.com

Rendben, szóval ez technikailag nem főzési hiba, de az, hogy hogyan tálalja fel az ételt, szerepet játszhat abban, hogy mennyire könnyű lefogynia. Az étkezés elhagyása az ebédlőasztaltól visszatarthatja attól, hogy másodpercekig segítsen magának - mondta a Preventionnak Erin Palinski-Wade, a Belly Fat Diet For Dummies szerzője.

„Ha ételt látás közben tart, miközben eszik, akkor úgy találhatja magát, hogy elér egy másodpercet, még akkor is, ha valóban nem éhes. Helyezze az ételt a konyhapultra vagy a tűzhelyre, adjon ki egy adagot a tányérján, majd üljön le az asztalhoz és egyen. Így, ha további adagokat szeretne, fel kell kelnie, ami segít jobban figyelni arra, amit eszel "- magyarázta.

Alli Neal is közreműködött ebben a cikkben.