A legjobb gyakorlatok a hasi zsír csökkentésére otthon és szakértői tippek

A hasi zsír a legtöbb egészségtelen, makacs zsír. A Az AARP figyelmeztet hogy a hasi zsírban szenvedőknél nagyobb a szívbetegségek, a cukorbetegség, a stroke és bizonyos rákos megbetegedések kockázata (1). Ezért meg kell változtatnia életmódját, és el kell kezdenie a testmozgást. Az alábbiakban felsorolunk néhány dolgot, amelyekkel el lehet kezdeni a hasi zsír csökkentését és kezelését.

zsír

Tartalomjegyzék

15 legjobb gyakorlat a hasi zsír elvesztésére

* Melegítsen 10 percet, mielőtt megkezdené ezeket a gyakorlatokat. Miután az izmok felmelegedtek, tartson egy 10 másodperces szünetet, és kezdje a következő gyakorlatokkal:

1. Fekvő lábemelés

Cél - Alsó hasizom, felső hasizom, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell csinálni
  1. Feküdj le egy szőnyegre. Helyezze a hüvelykujját a csípője alá, tenyere laposan a padlón. Emelje fel kissé a lábát a padlóról, nézzen fel a mennyezetre, és rögzítse a magját. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Emelje mindkét lábát 90 fokra, és lassan hozza vissza őket.
  3. Közvetlenül a padló megérintése előtt emelje fel újra a lábát. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

Mit ne tegyen - Ne tegye a lábát teljesen a padlóra, és ne nyomja a kezével a csípőjét a lábak emeléséhez.

2. Láb be és ki

Cél - Alsó hasizom, felső hasizom, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell csinálni
  1. Üljön egy szőnyegre. Tegye a kezét maga mögé, tenyérrel laposan a szőnyegen. Emelje fel a lábait a padlóról, és dőljön hátra egy kicsit. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Húzza be mindkét lábát. Ezzel egyidejűleg hozza a felsőtestét térdéhez.
  3. Menj vissza a kiinduló helyzetbe. Végezz 2 szettet 20 ismétlésből.

Mit ne tegyen - Ne tegye a kezét hátul túl szélesre.

3. Ollós rúgások

Cél - Alsó hasizom, felső hasizom, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell csinálni
  1. Feküdj le egy szőnyegre. Helyezze tenyerét a csípője alá.
  2. Emelje le a fejét, a hát felső részét és a lábát a padlóról. Ez a kiinduló helyzet.
  3. Engedje le a bal lábát. Közvetlenül azelőtt, hogy a padlóhoz érne, emelje fel a bal lábát, és engedje le a jobb lábát.
  4. Tegye ezt 12-szer, hogy teljes legyen egy sorozat. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést. Tartson egy 20 másodperces szünetet, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra

Mit ne tegyen - Ne végezze gyorsan ezt a gyakorlatot, és ne tartsa vissza a lélegzetét.

4. Ropogás

Cél -Alsó és felső hasizom.

Hogyan kell csinálni
  1. Feküdjön le egy szőnyegre, hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a földre.
  2. Helyezzen egy hüvelykujjat mindkét fül hátsó részébe. Tartsa a feje hátsó részét a többi ujjával. Emelje fel a fejét a padlóról. Ez a kiinduló helyzet.
  3. Kezdje meg a mozgást összegömbölyödve, és próbálja elérni a térdét a fejével.
  4. Menj vissza a kiinduló helyzetbe.
  5. Győződjön meg róla, hogy göndörödve lélegez, és lefelé haladva. Végezz 2 sorozat 12 ismétlést.

Mit ne tegyen - Ne tegye be az állát.

5. Kerékpáros ropogások

Cél -Felső has, alsó has, ferde, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell csinálni
  1. Feküdjön le egy szőnyegre, hajlítsa meg térdeit, és emelje fel a lábát a padlóról.
  2. Helyezzen egy hüvelykujjat mindkét fül hátsó részébe. Tartsa a feje hátsó részét a többi ujjával. Emelje fel a fejét a padlóról. Ez a kiinduló helyzet.
  3. Nyomja lefelé a bal lábát, és nyújtja egyenesen. Egyszerre tekerje fel és csavarja jobbra. Próbálja megérinteni a bal könyökét a jobb térdével.
  4. Göndör vissza, és bal lábát hozza vissza a hajlított helyzetbe.
  5. Ugyanezt tegye a másik lábbal is. Végezz 2 sorozat 12 ismétlést. Tartson egy 10 másodperces szünetet a következő gyakorlat elvégzése előtt.

Mit ne tegyen - Ne siettesse befejezni a készleteket, és ne tegye be az állát.

6. Félüléses hátramenet

Cél - Alsó has, felső has és farizom.

Hogyan kell csinálni
  1. Üljön le egy szőnyegre, hajlítsa meg térdeit, és tegye a lábát a padlóra. Dőljön hátra, és támassza testét a könyökére. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Emelje fel mindkét lábát a padlóról, és térdeit majdnem közelítse az orrához.
  3. Lassan vigye le a lábait a kiindulási helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 15 ismétlést.

Mit ne tegyen - Ne gördítse túl a vállát, és ne görbítse túl a hát alsó részét.

7. Felülés

Cél - Alsó és felső hasizom.

Hogyan kell csinálni
  1. Feküdjön egy szőnyegen, hajlítsa meg a térdét, és helyezze a sarkát a szőnyegre. Csatlakoztassa a magját, és tegye a kezét a feje mögé. Emelje le a fejét és a vállát a padlóról, és nézze meg a mennyezetet. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Használja alapvető erejét, hogy felemelje testét a padlóról és ülő helyzetbe kerüljön.
  3. Lassan menjen vissza a kiindulási helyzetbe. Végezz 2 sorozat 12 ismétlést.

Mit ne tegyen - Ne keverje össze az ülést és a ropogást. Szó szerint fel kell ülnie és vissza kell mennie a kiinduló helyzetbe, hogy felülést végezzen. Ülés közben ne hozza közel a könyökét.

8. Sarokérintés

Cél - Ferde és felső hasi.

Hogyan kell csinálni
  1. Feküdj le egy szőnyegre. Kee a lábad hajlított, a lábak szélesebbek, mint a váll szélessége, és laposak. Tartsa a kezét az oldalán, állát felfelé, a vállát nyugodtan, és a magját rögzítve.
  2. Hajlítsa oldalra, és próbálja megérinteni a jobb sarkát a jobb kezével.
  3. Hajoljon a másik oldal felé, és próbálja megérinteni a bal sarkát a bal kezével.
  4. Tegyen ezekből 20-at, hogy befejezzen egy szettet. Végezzen 3 20 ismétlést. Tartson egy 20 másodperces szünetet, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra.

Mit ne tegyen - Ne tegye a lábát túl közel a csípőjéhez.

9. Jackknife Crunch

Cél -Alsó hasizom, felső hasizom, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell csinálni
  1. Feküdj le egy szőnyegre. Nyújtsa kezét a feje fölé. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Tartsa a hátát és a nyakát egy vonalban, emelje fel a felsőtestét. Ezzel egyidejűleg emelje fel mindkét lábát a padlóról.
  3. Próbálja meg megérinteni a térdét a kezével.
  4. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Végezzen 3 sorozat 12 ismétlést.

Mit ne tegyen - Az ismétlések között ne pihentesse a fejét teljesen a padlón.

10. Orosz csavar

Cél - Ferde, felső has, alsó has és farizom.

Hogyan kell csinálni
  1. Üljön le a szőnyegre, emelje fel mindkét lábát, térdeit hajlítsa meg, és hajoljon kissé hátra. Csatlakozzon a tenyeréhez, hogy egyensúlyba hozza testét. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Csavarja a felsőtestet balra, majd jobbra.

Mit ne tegyen - Ne tartsa vissza a lélegzetét a gyakorlat során.

11. Fekvő alternatív lábujjcsapok

Cél - Alsó has, felső has, ferde és farizom

Hogyan kell csinálni
  1. Feküdj a szőnyegen, és emeld fel mindkét lábad. Nyújtsa fel a kezét, emelje fel a fejét és a hát felső részét a padlóról, és rögzítse a magját. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Gyűrődjön össze, és próbálja megérinteni a jobb lábát a bal lábával.
  3. Göndör vissza.
  4. Göndörödjön újra, és próbálja megérinteni a jobb lábát a bal kezével. Végezz 2 szettet 15 ismétlésből.

Mit ne tegyen - Ne aggódjon, ha nem tudja megérinteni a lábát. Próbáljon a térden túlra nyúlni, és a lehető legközelebb a lábhoz.

12. Crossbody hegymászók

Cél - Alsó hasizom, felső hasizom, farizom, combhajlítás és quad.

Hogyan kell csinálni
  1. Tegyen deszkapozícióba. Ügyeljen arra, hogy a könyöke közvetlenül a válla alatt legyen. Tartsa a nyakát, hátát és csípőjét egyenes vonalban. Ne csuka fel és görbüljön le. Ez a kiinduló helyzet.
  2. Emelje fel a jobb lábát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, és hozza közel a mellkas jobb oldalához.
  3. Helyezze vissza a jobb lábat kiinduló helyzetébe. Most emelje fel a bal lábát a padlóról, hajlítsa meg a térdét, és hozza közel a mellkas bal oldalához.
  4. Gyorsítson és tegye meg, mintha futna! Végezz 2 szettet 25 ismétlésből. Tartson egy 20 másodperces szünetet a következő gyakorlat elvégzése előtt.

Mit ne tegyen - Ne helyezze a tenyerét túl messze a testétől, és ne döntse le a nyakat vagy a hát alsó részét.

13. Burpees

Cél - Teljes testedzés, amely a hasizmait is megcélozza.

Hogyan kell csinálni
  1. Álljon egyenesen a lábával vállszélességre.
  2. Hajlítsa meg térdeit, és tegye a kezét a földre. Nevezzük ezt az érthetőség kedvéért „béka” álláspontnak.
  3. Ugorjon és tolja vissza mindkét lábát, és deszka vagy fekvőtámasz helyzetbe kerüljön.
  4. Ugorj és térj vissza a „béka” helyzetbe.
  5. Ugrás függőlegesen, és nyújtsa kezét a feje fölé.
  6. Lassan landoljon a földön.
  7. Ismét kerüljön a béka helyzetbe, majd menjen vissza a deszka helyzetbe. Végezz 3 sorozat 8 ismétlést. Vegyen egy 10 másodperces szünetet a szettek között. Tartson egy 20 másodperces szünetet is, mielőtt továbblépne a következő gyakorlatra.

Mit ne tegyen - Ne tegyen elérhetetlen célokat. A Burpees-eket nehéz megtenni. Az Ön által elvégzett burpeek száma nem számít. Az a fontos, hogy hányat csinál a helyes testtartás fenntartása mellett.

14. deszka

Cél - Felső has, alsó has, váll, bicepsz és farizom.

Hogyan kell csinálni
  1. Letérdel egy szőnyegre.
  2. Helyezze könyökét a szőnyegre.
  3. Nyújtsa hátra a jobb lábát, majd a bal lábát.
  4. Tartsa a nyakát, hátát és csípőjét egy vonalban. Tartsa bekapcsolva a magját.
  5. Tartsa ezt a pózt legalább 30 másodpercig. Végezzen 3 sorozat 30-60 másodperces tartást.

Mit ne tegyen - Ne tegye a tenyerét messze a vállától. Ne döntse le a hát alsó részét, és ne csípje fel.

15. Oldalsó deszka

Cél - Has, váll, bicepsz és farizom.

Hogyan kell csinálni
  1. Szállj be egy jobb oldali félig fekvő pózba. Helyezze a bal lábát a jobb lábra és a padlóra.
  2. Helyezze a könyökét közvetlenül a válla alá, a bal kezét pedig a derekára.
  3. Emelje fel a medencét a padlóról. A hátának egy vonalban kell lennie a nyakával és a fejével.
  4. Annak érdekében, hogy ez egy kicsit kemény legyen, nyissa ki a bal kezét szélesre.
  5. Tartsa ezt a pózt 30-60 másodpercig. Lélegezz.
  6. Engedje le a testét. Tartson egy 10 másodperces szünetet, cseréljen oldalt, és ugyanezt tegye a másik oldalon is. Ennek a gyakorlatnak egy szettje elegendő a kezdők számára. Növelheti az időt és a beállítást, ahogy halad.

Mit ne tegyen - Ne döntse le a medencéjét.

Ahhoz, hogy hatékonyabb és gyorsabb legyen az Ön számára, íme 8 fitneszszakértő tanácsai. Görgessen lefelé!

Hasznos tanácsok 8 fitnesz szakértőtől

Sára

Az ab-ropogások és a baleset-diéta követése nem megfelelő módszer a hasi zsír elvesztésére. Ha valóban jó tónusú hasat akarsz fitogtatni, akkor kiegyensúlyozott étrendet kell fogyasztanod minden jó zsír mellett, ahelyett, hogy éheznél.

Hetente háromszor-ötször is gyakorolnia kell. Csináljon burpeeket, oldalsó deszkákat és kerékpárokat.

Laura London

A hasi pelyhek elvesztése érdekében a gyakorlatoknak V-up-oknak, deszkáknak és kerékpár-ropogásoknak kell lenniük.

Lori L. Shemek

A HIIT rendkívül hatékony minden súlycsökkenés esetén, különösen a makacs hasi zsír eltávolítására. Ha nem megfelelően étkezik, a menopauza elérte, vagy nem csökken a súlya, akkor ezeket a gyakorlatokat kell elvégeznie. Ne hagyja, hogy a név megijesszen, mivel maga határozza meg az intenzitást. A vélt erõfeszítés számít.

Kelly Rennie

Gyakorold a deszkát, a lábemeléseket és a kereszttestű hegymászókat.

Anthony Trucks

Gyakorold a kerékpárok függesztését, a padon történő felüléseket és a csúszós lábujjak hajlamát.

Lee Brogan

A HIIT csodákra képes. A boksz és a Tabata kiválóan alkalmas hasi zsír leadására is.

Doonya

Semmi sem éri el a Flick lépés-, söpörés- és csavarási gyakorlatát, ha a hasi zsír elvesztése.

Kerry P. Taylor

Próbálja ki a fél török ​​felkelést, a kerék gördülését és az álló szalag forgatásokat, hogy lapos hasat kapjon, amiről mindig is álmodott.

Végül, de nem utolsósorban, íme néhány más módszer/tipp, amelyet követhet a hasi zsír csökkentése érdekében.

Életmódra vonatkozó tippek a hasi zsír csökkentésére

A hasi zsír csökkentése 80% -ban megfelelő étkezés. Kövesse az egészséges és kiegyensúlyozott étrendet megfelelő makro- és mikroelemekkel. A legfontosabb, hogy hagyja ki az elvihető ételeket és a gyorsételeket. Egyél otthon elkészített ételt (2) .

  • Vizet inni

Mindig tartson vizes palackot, és ügyeljen arra, hogy a nap folyamán kortyoljon vizet (3).

  • Rövid gyakorlatok

A legújabb tanulmányok szerint órákon át tartó edzés vagy néhány mérföld futás helyett az aktív gyakorlatok rövid sorozatainak végrehajtása nagyon hasznos a makacs zsír csökkentésében (2), (4) .

  • Mondj nemet a cukorra

Csökkentse a cukor mennyiségét a hasi zsír csökkentése érdekében (5). Használjon helyette mézet vagy jaggery-t.

  • Csökkentse a nátrium bevitelt

A sok só fogyasztása vízvisszatartást okoz a szervezetben (6), (7). Csökkentse a nátrium bevitelét, hogy különbséget tegyen a hasi zsírban.

  • Növelje a C-vitamin bevitelét

A C-vitamin fontos a karnitin, egy olyan vegyület kiválasztásához, amely segíti a testet a zsír energiává alakításában. Segít blokkolni a kortizolt, egy olyan hormont is, amelyet a szervezet stressz alatt választ ki (8). A Yale Egyetemen végzett tanulmány arra utal, hogy lehetséges kapcsolat áll fenn a kortizolszint emelkedése és a hasi zsír között (9).

  • Fogyasszon zsírégető ételeket

Az anyagcsere fokozásával a következő ételeket fogyaszthatja zsírégetésre:

    • Fokhagyma: Az egereken végzett tanulmány megállapította, hogy a fokhagyma segített a testtömeg csökkentésében (10).
    • Gyömbér: Úgy találták, hogy a gyömbér csökkenti az éhségérzetet, és ezáltal elősegítheti a súlycsökkentést (11).
    • Cayenne-i bors: Az egereken végzett vizsgálatban a paprikában talált kapszaicin mérsékelten növelte az anyagcserét (12).
    • Fahéj: A fahéj képes megakadályozni a metabolikus szindrómát, amelyet gyakran a derék körüli testfelesleg jellemez (13).
  • Tartalmazza az egészséges zsírokat

Vegyen be többszörösen telítetlen zsírsavakat (PUFA) étrendjébe. A PUFA segít csökkenteni a test gyulladását (14), ezáltal csökkentve a hasi zsír felhalmozódásának esélyét.

  • Ne hagyja ki a reggelit

Sokan úgy gondolják, hogy a reggeli kihagyása segít a gyors fogyásban. Épp ellenkezőleg, a reggeli kihagyása komoly baklövés. Növeli a puffadást és éhezési üzemmódba taszítja a testet, ami a hasi zsírgyarapodás kulcsa (15).

  • Aludj egy jó éjszakát

A megfelelő alvás nagyon fontos a súlykezelés szempontjából. Mindenkinek hat-nyolc óra alvásra van szüksége. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint a túl sok alvás vagy annak hiánya súlygyarapodáshoz vezethet (16).

Következtetés

Remélem, hogy most világos elképzelése van arról, mit kell tennie a hasi zsír csökkentése érdekében otthon. Nehéz, de nem lehetetlen. Kövesse a szakértők tanácsát, végezze el a gyakorlatokat, étkezzen jól, és különbséget fog látni a derékvonalában. Egészségére!