10 furcsa trükk hihetetlenül gyors zsírvesztéshez

Daniel J. Schultz, MS, RD

2018. október 12. · 13 perc olvasás

És most felhívtam a figyelmét. Elnézést, hogy ilyen szégyentelenül félrevezető címsort használtak a kattintásra, de ez a típusú marketing sajnos működik. Ígérem, szándékaim a helyükön vannak, mivel célom zavaros olvasókat vonzani, akik ötleteket keresnek az egészségesebb életvitelhez. Ha velem tartasz, mindent megteszek, hogy segítsek neked a fenti címsorral járó hazugságok és gyors javítások nélkül.

Az egyik oka annak, hogy bekapcsolódtam a táplálkozás területébe, a krónikus betegségek (pl. 2-es típusú cukorbetegség) megelőzése és a témát körülvevő zűrzavar megszüntetése volt. Kétségbeeséssel és bizonytalansággal lehet pénzt keresni. Mint a megtévesztő félretájékoztatásokat végigjáró ember célom egyszerűsíteni és megosztani az egészségét javító információkat. Ezek a változások beváltak számomra, de lehet, hogy nem működnek nálad. A futásteljesítmény változhat.

És csak azért, hogy tisztázzuk, nem, nincsenek olyan trükkök, amelyek hihetetlen gyorsan segítenek a hasi zsír elvesztésében. Nem mondhatja el a testének, hogy veszítse el a zsírokat bizonyos területekről, az életmódváltásnak pedig egész életen át tartó megközelítésnek kell lennie, nem pedig hihetetlenül gyors csodaszereknek.

Az alábbiakban bemutatunk 10 gyakorlati fogalmat, amelyek a helyes úton vezethetnek az egészség javításához. Mindegyikük az egészséges táplálkozásra vagy a fizikai aktivitásra összpontosít. Ne feledje, hogy az egészséges életvitelnek az alábbiakban felsoroltakon kívül még sok szempontja van (azaz ne dohányozzon, ne dohányozzon, NE Dohányozzon).

Ez NEM orvosi tanács, ezért mindig lépjen kapcsolatba egészségügyi szolgáltatóival a lényeges viselkedésbeli változásokkal kapcsolatban. Ha kifejezetten személyre szabott diétás tanácsokat keres, vegye fel a kapcsolatot regisztrált dietetikusával.

Ez egyszerűen egy lista azokról a leckékről, amelyeket bárki elmondott nekem, amikor először megpróbáltam megváltoztatni szokásaimat.

1. Ne állítson irreális súlycsökkentő célokat. Összpontosítson a viselkedésre.

A súly ingatag dolog lehet. A folyadékbevitel, a napszak és az elfogyasztott ételek ingadozhatnak. Tehát, amikor elkezdesz lépéseket tenni az egészség javítása érdekében, kérjük, ne csak a skála száma alapján ítélje meg a sikerét.

Ismerje meg a testsúlyát, és kövesse azt az idő múlásával, de kerülje a napi súlygyarapodást.

Kétségtelen, hogy a túlsúly növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, különösen akkor, ha a derekán tárolják.

De a súly csak egy tényező az egészség szempontjából. Túl gyakran ítéljük meg a sikert azáltal, hogy valamilyen irreális súlycsökkentő célt tudunk teljesíteni (gyakran egy szám teljesen kitalált és önkényesen döntött). Erre az irreális súlycsökkentő célra lövünk a viselkedés körüli célok helyett (pl. napi legalább három adag zöldség elfogyasztása) vagy egy mérsékeltebb cél, amely mégis javítaná az egészségünket.

Ha nem éri el ezt az ideális súlyt, akkor frusztrációt okozhat, és növelheti annak valószínűségét, hogy teljesen lemondjunk az étrendünk javításáról vagy a testmozgásról..

Fontos megérteni, hogy a súlycsökkentés fenntartása és a hosszú távú szokások betartása jelentenek tényleges változást. Bárki fogyaszthat ideiglenesen fogyni sokféle megközelítés révén, akár csak Twinkies, McDonald’s vagy burgonya elfogyasztásával.

Társadalomként sajnos más embereket ítélünk meg arról, hogy egészségesek-e vagy sem a külsejük alapján. Amikor az emberek változtatásokat kezdenek végrehajtani, egy pillanat alatt nem láthatjuk, hogy az ember csökkentette a vérnyomását, javította a vércukorszintjét, vagy három adag zöldséget evett aznap.

„Ha az egészség kultúrája felé terelnénk a beszélgetést, amely az egészséges táplálkozást és a rendszeres testmozgást saját céljuknak tekinti, boldogan meglepődve tapasztalhatjuk, hogy nemcsak hosszabb, boldogabb életet élünk, kevesebb betegséggel és kevesebb egészségügyi költség, de előfordulhat, hogy el kell dobnunk egy-két kollektív nadrágot. Vagy nem. Akárhogy is, jobban járunk. ”

Állítson be mérsékelt célt, összpontosítson a viselkedésre, és ne felejtse el, hogy még az 5% -os súlycsökkenés is összefüggésbe hozható számos krónikus betegség kockázatával.

2. Koncentráljon az általános étkezési mintázatára

Mielőtt elkezdenék beszélni a táplálkozásról, szeretném megemlíteni azt a fontos megjegyzést, hogy ez egy gonosz, nehéz téma, amelyet tanulmányozni kell.

Még mindig mint terepet tanulunk. Hihetetlen nehéz nagy biztonsággal nyilatkozni arról, hogy egy adott étel elfogyasztása javítja vagy rontja az egészségét, vagy különösen hosszabb életet eredményez. A környezet kulcsfontosságú a táplálkozás szempontjából. Ez egy fejlődő terület, és fel kell fogadnunk az evolúcióját. A szakterület jelenleg javításának módjairól tárgyal.

Amit jelenleg tudunk, az az, hogy egyetlen étel elfogyasztása vagy elfogyasztása valószínűleg kisebb mértékben befolyásolja az egészségét és/vagy az élettartamát. Az egyetlen élelmiszer szinte minden élettartamra vonatkozó igényét nagy szkepticizmussal kell kezelni (Nézlek rád goji bogyókat).

Ha megnézi a világ kultúráit, észreveszi, hogy az emberek különféle ételekkel képesek túlélni. Nincs egy diéta, amely mindannyiukat uralná; azonban megtudtuk, hogy ha egy kultúra nyugatiabb étkezési és életmódot választ, sajnos krónikus betegségek következnek. Ez azonban általában egy megfizethetőbb, kényelmesebb és produktívabb élelmiszer-ellátásért cserébe (#tradeoffs).

Kutatások kimutatták, hogy az általános étkezési szokások (és egyéb szokások, például a testmozgás) nem csak az egyetlen ételre vagy tápanyagra összpontosítanak. Nem tökéletes, de Dariush Mozaffarian, a Tufts Friedman Táplálkozástudományi és Politikai Iskola egyszerű grafikát dolgozott ki azokról az élelmiszerekről, amelyek helyett többet kellene ennünk mások helyett.

Gondolatai lebontására tegyük fel, hogy három ételcsoportunk van: többet eszünk, mérsékelten és kevesebbet eszünk.

A jelenlegi kutatások szerint egészségünk javulhat, ha több teljes gyümölcsöt, babot, lencsét, diót, magot, halat/tenger gyümölcseit, teljes kiőrlésű gabonát, zöldségeket, növényi olajokat (pl. Extra szűz olívaolaj) és joghurtot eszünk (megjegyzés: további kutatásokra van szükség!) helyett „kevesebb ételt fogyasztanak”, mint a chips, a cukros gabonafélék, a vaj, a pizza, a cukros italok, a sajtburgerek, a krumpli, a finomított gabonafélék (gondolom, a bagel, a tészta), az alkohol, a feldolgozott húsok (a deli húsok) és más feldolgozott ételek.

Más ételek, mint a sajt, a csirke, a tojás és a tej, az „enni közepesen” csoportba tartoznak. Bizonyos előnyöket mutatnak, de nem annyit, mint egyenek több ételt (több kutatásra van szükség!).

Az egyetlen tápanyag-specifikus elem, amelyet korlátozni javasol, a magas sótartalmú ételek (gondoljunk csak a Ramenre és a legtöbb fagyasztott ételre) és az ipari transzzsírok. A politikai változásoknak köszönhetően az ipari transzzsírok többségét eltávolították az élelmiszer-ellátásból az Egyesült Államokban.

Ezt a két tápanyagot elkerülheti, ha megnézi az összetevők listáját és a táplálkozási tények címkéjét (vagyis az élelmiszer-csomagoláson található dobozt, amely zsírokat, cukrot stb. Tartalmaz). Ellenőrizze, hogy az összetevőkben vannak-e részlegesen hidrogénezett szavak, és értékelje a nátriumot a címkén.

Hacsak az egészségügyi szolgáltató nem tanácsolja, 2300 mg (egy teáskanálnyi érték) hasznos célnak tűnik a napi bevitel szempontjából, de ez egy vita, amely rendkívül vitatott a táplálkozás területén (további kutatásokra van szükség!).

Ha ennél többet eszik, akkor többet nem kell aggódnia az utóbbi két tápanyag-specifikus ajánlás miatt, mivel ezekben az ételekben nincs ipari transzzsír vagy nagy mennyiségű nátrium.

Nem kell megenni az összes ételt sem az ennél többet csoportban. Változhat az étrendjén, és dönthet úgy, hogy bizonyos elemeket tartalmaz ízlés, környezeti szempontok és kulturális preferenciák szerint.

Kiváló kiinduló lehetőség az, ha a harapnivalókat (gondoljuk chipsre, cukorkára) cseréljük ki az olyan gyümölcsökkel, mint a teljes gyümölcs és a dió, amelyek nem igényelnek főzést és kényelmesek.

3. Az étel több, mint a benne lévő kalória

A kalóriák számítanak, és Amerikában jelenleg nincs kevés készletünk.

A legjobb becslések szerint a napi kalóriafelesleg: 220 kalória felnőtteknek és 41 kalória fiataloknak magyarázza növekvő súlyunkat. A súlyok az 1920-as évek óta valóban nőnek, de az 1960-as évek óta gyorsabban nőttek. Az elhízás prevalenciája az 1960-as évek eleji 13,3% -ról 2016-ra körülbelül 39% -ra emelkedett.

Amikor megkezdi étrendjének javítását, hasznos felmérni az állítólag fogyasztott kalóriák számát. Nagyon ajánlom, hogy ellenőrizze az Országos Egészségügyi Intézet testtömeg-tervezőjét a pontos becslés érdekében.

Vannak, akik hasznosnak találják az étkezési napló alkalmazását a bevitel és a kalória nyomon követésére is. Én személy szerint szeretem a Cronometert, mivel vonalkód-leolvasó funkcióval könnyedén megragadhatja az ételeket és a hitelesített táplálkozási adatokat. (megjegyzés: nem kapok tőlük dollárt).

De kérlek, ne csak az ételeket ítélje meg csak annak kalóriatartalma alapján. Például egy avokádó 234 kalóriát tartalmaz, szemben egy 12 oz-os kokszos dobozban csak 143 kalóriával. Egészségesebbé teszi a szódát, mint egy avokádó? Természetesen nem. Az élelmiszeripari vállalatok szívesen használják ezt a gondolkodásmódot, amikor egy terméket újrafogalmaznak, hogy „egészségesebbé” vagy „alacsony zsírtartalmúvá” váljon, mivel a kalória csökken.

Mint már említettem, a táplálkozástudomány folyamatosan fejlődik, és megismerjük az élelmiszer-mátrix és a fitokémiai anyagok (azaz biológiai aktív vegyületek) ezreinek potenciális jelentőségét a növényekben a krónikus betegség kockázata miatt (további kutatásokra van szükség!).

Tehát tudd meg, mennyi kalóriát fogyasztasz, de koncentrálj az ennél többet kategóriába eső cikkek fogyasztására, ahelyett, hogy egyszerűen a kalóriákat használnád az egészségi állapot érdekében a súlykontrollon túl.

4. Hozzon létre egy egészségügyi menedéket otthon

Tegye házának csak egészséges ételek menedékét az év legtöbb hetében. Ez különösen fontos a gyermekes családok számára. Kerülje az energiasűrű, tápanyaghiányos ételek tartását, amelyek kihívást jelentenek az étkezés abbahagyásában a házban. Különösen kerülje a nagyobb részek vásárlását.

Élelmiszertudósok és vállalatok nagyszerű a munkahelyükön (jóban rosszban). Pontosan tudják, hogyan lehet az ételeket ellenállhatatlanná és a lehető legkönnyebben elfogyasztani.

Nagyon nehéz gyakorolni a mértékletességet olyan ételen, amely nem vált ki jóllakottságot, amíg a csomag már el nem fogy. A nap folyamán a Cheetos és a Reese's voltak ennek a példa számomra (legyünk valóságosak, még mindig könnyen ki tudok csiszolni belőlük egy zacskót).

Szinte bárhol lehet egészségtelenül enni, ezért fontos megbizonyosodni arról, hogy háza alapértelmezett az egészséges táplálkozás szempontjából. A legfontosabb az, hogy készítsen házat egészséges ételekkel (gondoljon arra, hogy több ételt fogyaszt), amelyeket valóban élvez. Adjon magának egy kis időt, hogy megtalálja ezeket az ételeket. A változás időbe telik.

5. Frissítse italát

Szeretjük italainkat Amerikában, és határozottan ebbe a csoportba tartozom.

Különösen a cukros italok nem segítenek abban, hogy egészségesek legyünk. Károsítják a fogak egészségét, és az energia mellett kalóriák formájában sem nyújtanak előnyt.

Az étrend javításának intelligens megközelítése az ital frissítése. Az egyik első lépés az egészségem javítása érdekében a cukros italok korlátozása volt. Kezdjen el több cukrozatlan italt fogyasztani, például csapvizet, sósvizet, teát vagy kávét.

Csökkentse az olyan termékek fogyasztását, mint a szóda, a gyümölcslevek, az energiaitalok, a kávéitalok (gondoljunk csak a Frappuccino-ra), a sportitalok, és gyakran figyelmen kívül hagyják a kalóriaforrást, az alkoholt (mondjuk nem így van!).

Mint wisconsini (#GoPackGo) ember, élvezem a sört (egyetemi barátaim ezt bizonyíthatják). Számos okból azonban tisztában kell lennie azzal, hogy hány alkoholos italt fogyaszt. Ez egy könnyű kalóriaforrás, amelyet gyakran figyelmen kívül hagyunk. Például egy 12 uncia palack Founders Breakfast Stout órát tart itt: 270 kalória .

Amerikában az alkohol a felnőttek számára a 10 legfontosabb kalóriaforrásunk közé tartozik. Jó ökölszabály, hogy a lehető legnagyobb mértékben korlátozzuk a fogyasztást, miközben ismét nem érezzük nélkülözést. Általában most élvezem, amikor családdal vagyok és társasági eseményeken.

Az alkoholfogyasztás arra is ösztönözheti Önt, hogy impulzívan egészségtelen ételeket válasszon (ez is valami, amit egyetemi barátaim tanúsíthatnak). Étvágygerjesztõként hat, és rontja a jó megítélését.

Én személy szerint nem iszom diétás szódát, és még mindig nem ismerjük egyes mesterséges édesítőszerek hosszú távú egészségügyi hatásait; az IMO ivási étrend-választási lehetőségei azonban még mindig jó irányba mutatnak a teljes cukortól. A diétás üdítőkkel kapcsolatos állítások többnyire túlzottak.

6. Egészséges életmód ≠ tökéletesség

Az egészséges életmód kudarcának biztos módja a tökéletességre való törekvés . Ritkán várjuk el a tökéletességet az élet más aspektusaitól, ezért kérjük, ne alkalmazza azt étkezéshez vagy edzéshez. Meg kell terveznie a kevésbé kívánatos étkezési szokások hátrányait, és hibákra kell számítani.

7. Kerülje a túl éhes érzést

Kiváltságosnak érzem magam, hogy elmondjam ezt a megjegyzést, és tudom, hogy néhány embernek nincsenek erőforrásai a probléma elkerülésére. Országként sokkal többet tehetnénk azért, hogy senki ne éhezzen szisztematikus szinten.

De ha kiváltságos vagy, mint én az egészséges táplálkozás terén, az éhezésig eljutás rossz döntéshozatalhoz vezethet. Ha éhes vagy, sokkal nagyobb kihívást jelent ésszerű döntést hozni az ételről. Különösen akkor, ha olyan sok energiadús, tápanyag-szegény élelmiszer-felszólítás és marketing van a környéken.

Határozza meg azokat az időszakokat, amelyek a múltban „éhségcsúszást” okoztak. Tervezzen előre és csomagoljon „fogyasszon több ételt” harapnivalókat az ésszerű étkezési döntések biztosítása érdekében.

8. Vegyen be fizikai aktivitást a napi menetrendjébe

Hasonlóan ahhoz, hogy nem hiszem, hogy egy étrend uralja mindet, én sem hiszem, hogy létezik tökéletes gyakorlat, amely megfelel mindenki igényeinek és preferenciáinak.

A legjobb gyakorlat az, amelyet szívesen csinálsz, és elképzelheted, hogy folytatod az életed hátralévő részét. Ne feledje, hogy bármilyen mozgás jobb, mint a kanapén ülni és a Netflixet nézni. A fizikai aktivitás az egészségét is támogatja, testméretétől függetlenül.

Minden nap megpróbálok mozogni. Van egy maroknyi gyakorlatom, amelyek szórakoztatóak (próba és hiba után). Naponta javítja a hangulatom és csökkenti a stresszt. Néhány nap hosszú táv vagy biciklizés; máskor csak egy gyors séta a kutyánkkal vagy a súlyok emelése az edzőteremben.

Ha nem a hagyományosabb szabadidős testmozgás a te dolgod, akkor a fizikai aktivitást is vegye be a napi rutinjába. Próbáljon biciklizni, sétálni vagy futni dolgozni. Vegyen egy „testmozgást” úgy, hogy felfut az irodai lépcsőn, vásárláskor leparkoljon a legtávolabbi helyre, és próbáljon meg minél több utat megtenni gyalog vagy kerékpárral. Mozogjon minél többet, és élvezze az előnyöket.

9. Könnyítse meg az egészséges táplálkozást

A testmozgáshoz hasonlóan a karcolással történő főzés is csodálatos tevékenység lehet. Szó szerint milliónyi egészséges recept közül választhat online. A semmiből történő főzést olyan egyszerűvé vagy divatossá teheti, amennyit csak akar.

Ha szeretnél főzni és könnyebbé akarod tenni, akkor nagyon ajánlom az Instant Pot vásárlását (megjegyzés: nem kaptam $ -ot promócióra). Játékváltó volt a heti étkezések elkészítéséhez, valamint a szakaszos főzési oldalakhoz, például a teljes kiőrlésű gabonához és a babhoz. A Tupperware és az étkezés előtti tartályok szintén hasznos források lehetnek.

Sajnos mindannyiunknak mozgalmas az élete, és néha nem tudjuk végrehajtani ezt a csodálatos cselekedetet. Ezért kérjük, ne érezze magát bűnösnek, ha nem tudja elkészíteni az összes ételt. Bár nehezebben találják meg őket, az üzletek és éttermek egyre egészségesebb választékot kínálnak. Ismét hangsúlyozzuk, hogy „egyél több ételt”, amikor kint étkezel. Ezek a termékek drágábbak, mint saját kezűleg, de időt, munkát és energiát takarítanak meg, és az egészséges ételeket kényelmesebbé teszik.

10. Ne stresszeljen ezen és élvezze az életet

Minden ember bizonyos fokig értékeli egészségét, és az egészség a háztartások egyik legfontosabb prioritása.

Senki sem reméli, hogy szívrohamot szenved, heti dialízist igényel a 2-es típusú cukorbetegség következtében, vagy túl fizikailag alkalmatlan a gyermekeivel és unokáival játszani. A jelenlegi élelmiszer-környezetünk túlságosan megkönnyíti „azonnali kielégítés elsőbbségét a lehetséges hosszú távú negatív eredmények helyett”; kiaknázza biológiai, pszichológiai, társadalmi és gazdasági sérülékenységeinket, megkönnyítve ezzel az egészségtelen táplálkozást.

Bár a fenti útmutatás az egyéni változásra összpontosít, sokkal produktívabb és előnyösebb lenne, ha nagyobb lenne környezeti és társadalmi változások megkönnyítette, megfizethetőbbé, méltányosabbá és kényelmesebbé tette az egészséges táplálkozást és a fizikai tevékenységet. Életünk során a legtöbb nyereség a kollektív munkavégzésből származott, ahelyett, hogy az egyéni viselkedésmódosításra összpontosítottunk volna.

Az IMHO, az egészségtelen ételek és az inaktivitás túl gyakran a mindennapjaink nagy részét képezik. Egy ideig minden nap az első számú kalóriaforrásunk desszertekből származott. Valamennyien személyes felelősséget vállalunk egészségünkért, de a környező környezetünk támogathatja vagy alááshatja hosszú távú egészségügyi céljainkat. A jelenlegi környezet megerősíti a tápanyagban szegény, energiasűrű élelmiszerek iránti preferenciáinkat és igényeinket.

Ennek a környezetnek az ellensúlyozása érdekében, mielőtt tápanyagban szegény, energiasűrű ételeket vásárolna, gondolja át ennek okait. Egy adott eseményt ünnepel? Élvezi ezt a csemegét szeretteivel? Ízli a csemegét, ahogy elfogyasztja?

Vagy csak stresszes, unatkozik, vagy impulzív? Ismét rendben van, ha ezek az állapotok időről időre egészségtelen ételeket okoznak (mindannyian ott voltunk!). Senki sem tökéletes.

Érvelésem az, hogy megbizonyosodjak arról, hogy a csemege valóban csemege. Olyan étel, amelyet valóban meg akarsz enni. Az impulzív egészségtelen ételek vásárlásának biztos jele a fogyasztás utáni sajnálat. Próbálja meg eltávolítani az ételtől a bűntudat gondolatát.

Végül az élet nem csupán táplálkozás és egészséges életmód. Legyen megfontolt az ételválasztással, de ne hagyja, hogy ez megzavarja az élet sokkal fontosabb aspektusait.

Az egészséges életmód nagyszerű tulajdonsága, hogy testre szabható az Ön preferenciáihoz, kultúrájához és a mindennapi valósághoz. Ha nem szereted a kelkáposztát, akkor nem kell megenned. Ha állandóan élvezi az egészséges táplálkozást, és nem érzi úgy, hogy hiányzik, akkor ezt is megteheti.

Az ötlet az, hogy megtalálja azt az életstílust, amelyhez valóban ragaszkodik. Nem olyan, amely száműzné kedvenc ételeit, vagy arra kényszerítené, hogy utálatos gyakorlatot hajtson végre. Kétségtelen, hogy eleinte kétséges lehet, hogy ízlelőbimbóit olyan ételek felé tereli, amelyek szeretnek, vagy olyan gyakorlatot talál, amely élvezetes. A változás időbe telik. Az ételek azonban lehetnek finomak és táplálóak is. A testmozgás szórakoztató lehet, és beépül a mindennapi életbe.