15 legjobb gyakorlat a hasi zsírégetésre 2020-ban, a személyi edzők szerint

Ezek a lépések meggyújtják a mag minden hüvelykét, majd néhányat.

Amikor sok embernek eszébe jut a fogyás, az egyik első dolog, ami eszembe jut, az az, hogy teljesen tónusú és feszes pocakot kap. Végül is ki ne akarna becsúszni egy farmernadrágba anélkül, hogy egy muffintetővel kellene foglalkoznia? Ráadásul a hasi zsír elvesztése biztos módja az egészség javításának: A kutatások nagyobb derékméretet kapcsolnak össze a szívbetegségekkel, a cukorbetegséggel és még néhány rákkal is. Ez azt jelenti, hogy utáljuk eladni neked, de a napi több száz ropogtatás nem a legjobb módszer a hasi zsír elvesztésére. Valójában a foltok csökkentését elősegítő gyakorlatok egyszerűen nem léteznek.

"A foltcsökkentés nem életképes megközelítés a hasi zsír elvesztése során" - magyarázza Corey Phelps fitneszedző és táplálkozási szakértő, a Cultivate by Corey Fitness Program készítője. testet, amelynek eredményeként erős és cizelláltabb mag keletkezik. ”

KAPCSOLÓDÓ: Csatlakozzon a Prevention Premiumhoz a korlátlan hozzáféréshez a Prevention.com webhelyhez, beleértve az otthoni edzéseket is.

Jillian Michaels, a hírességek edzője és táplálkozási szakértője azt is elmondja, hogy különféle gyakorlatok elvégzése, amelyek ötvözik a kardiót, az erőt és az alapvető munkát, végső soron segítenek csökkenteni a testzsírt. "Nagy rajongója vagyok azoknak a gyakorlatoknak, amelyek magközpontúak, de több izomcsoportot egyszerre dolgoznak HIIT komponenssel a kalóriaégetés érdekében" - mondja.

A személyi edzők szerint itt vannak a legjobb gyakorlatok és edzések a hasi zsír elvesztésére. Több inspirációra van szüksége az edzéshez? Vedd fel a Tone Up 15 edzés DVD-t, amelyet 15 perc teljes test edzéssel tölthetsz el, amit otthon is végezhetsz.

Ez a gyakorlat a magodra, valamint a melledre, a válladra, a latra, a tricepszre és a quadokra hat - magyarázza Michaels. Mivel a burpeek robbanásveszélyes plyometrikus mozgással járnak, a szívedet is felpumpálja.

A burpeek készítése: Álljon úgy, hogy a lábai vállig vannak egymástól, és küldje vissza a csípőjét, amikor testét a föld felé engedi alacsony zömökben. Ezután tegye a kezét közvetlenül a lába elé, és ugorja vissza a lábát, hogy mellkasa megérintse a padlót. Nyomja a kezét a padlóhoz, hogy testét egy deszkába emelje, majd ugrassa meg a lábát a kezein kívül. Súlyával a sarkában ugráljon robbanásszerűen a levegőbe, feje fölött a karjaival.

A burpeeshez hasonlóan Michaels is rajong ennek a mozgó deszkagyakorlatnak, mert ez egy sor más testizom mellett a magodra is képes.

Hogyan kell csinálni a hegymászókat: Kerüljön a deszkába, csuklójával közvetlenül a válla alatt. Tartsa feszesen a magját, húzza be a hasát a gerinc felé. Hajtsa a jobb térdét a mellkasa felé, majd vigye vissza deszkára. Ezután hajtsa bal térdét a mellkasa felé, és hozza vissza. Folytassa a váltakozó oldalakat.

A török-getup egy 200 éves teljes testgyakorlat, amely kettlebell használatával jár, és Ramona Braganza hírességi edző kedvence. Bár kissé bonyolult, azt mondja, hogy a teljes test kondicionáló mozgása komolyan hatékony a hasi zsír robbantásában.

Hogyan kell egy török get-up: Az egyik kettlebellt mindkét kezével a fogantyújánál fogva feküdjön az oldalára magzati helyzetben. Görgessen a hátára, és nyomja meg a kettlebellt a mennyezet felé mindkét kezével, amíg a súly az egyik terhelt oldalon stabil marad. Engedje szabad kezét és szabad lábát 45 fokos szögbe tenyerével lefelé. Csúsztassa a megterhelt oldal sarkát közelebb a fenekéhez, hogy szilárdan megfogja a padlót.

A padlón lévő lábon keresztül nyomja meg a kettlebellt a megrakott karral, és görgessen a szabad alkarjára. Ne vonja meg a vállát a fülével a tartó oldalával. Ne felejtse el szélesre tárni a mellkasát. Egyenesítse ki a könyököt a földön, és emelje fel magát ülő helyzetbe. Szője át az első lábát hátulig. A térd védelme érdekében a hátsó lábszárcsontodnak merőlegesnek kell lennie az első lábszárra.

Tökéletesen igazítsa a karjait: csukló könyök fölött, váll könyök fölött csukló felett. Emelje fel a törzsét, hogy a felsőteste felálljon. Forgassa el a hátsó térdét úgy, hogy a hátsó állcsontja párhuzamos legyen az első állcsontjával. Fogja meg a padlót a hátsó lábujjaival, majd vegyen egy mély lélegzetet, és álljon fel.

Phelps azt javasolja, hogy vegyen fel egy gyógygömböt a burpee-be, hogy növelje a testmozgás intenzitását és fokozza az anyagcserét - mindezt egy karcsú, hatcsomagolású abs kialakításával.

Hogyan kell csinálni az orvostudományt: Lábaival váll távolságra állva tartsa mindkét kezével a gyógyszerlabdát. Nyújtsa a labdát a feje fölé, majd csapja le a labdát a földre, amilyen erősen csak tudja, csuklósan, és a fenekét hátul ülve csapkodjon. Hajlítsa meg térdeit. Tegye a kezét a talajra a lábán kívül, és ugorjon vissza egy magas deszka helyzetbe. Tartsa a testét egyenes vonalban. Ezután ugorjon vissza a lábával a keze külseje felé, hogy guggoljon. Vedd fel a labdát, és nyomd meg a feje fölött, kinyújtva a tested és magasan állva.

A terjeszkedés alapvetően a szteroidok burpije - egy teljes testgyakorlat, amely a lehető legtöbb izmot megdolgozza, és kalóriát éget, miközben alakítja és tonizálja a felső és az alsó testet, különösen a hasizmait. "Ez a hagyományos burpee-t a következő szintre emeli azzal, hogy megérinti a mellkasát a földhöz, majd a deszkához tolja, miközben folytatja a lépést" - magyarázza Braganza.

Hogyan kell elterjedni: Lábával válltól távol állva guggoljon le, és tegye a kezét a földre. Ugorja vissza a lábát egy deszkára, és engedje le a testét, hogy megérintse a talajt. Tolja fel magát egy deszkára, majd ugrassa a lábát a kezein kívül egy guggolásba. Állj hátra. Ez egy rep. "Ha még több kalóriát akar égetni, akkor tegyen egy ugrást az egyes terjengések közé" - teszi hozzá Braganza.

"Az orvostudományi gömbök dinamikus, robbanásveszélyes és erősen anyagcserés gyakorlat, amely nem egyszerűen egyetlen izomcsoportot céloz meg" - magyarázza Chris DiVecchio, edző és a Premier Body & Mind alapítója. A felszínen a ferdék, a combhajlítások, a quadok, a bicepszek és a vállak jelentik ennek a gyakorlatnak az elsődleges mozgatórugóit. "De ahogy telik az idő és a fáradtság, a test szinte minden más izma, ilyen vagy olyan módon, másodlagos mozgatóként bekapcsolódhat, ami teljes bélrobbantóvá teszi" - teszi hozzá. Az oldalsó egymás melletti gömbcsapások és a felső lecsapások végrehajtása ferdeebb munkát végez.

Hogyan lehet oldalsó gyógyszerlabdát csapni: Álljon a lábával kb. Vállszélességre, egyik oldalán a gyógyszeres golyóval. Vedd fel a labdát, és egyszerűen forgasd meg a tested, miközben néhány centire elcsúsztatja a labdát a rózsaszínű lábujjától. Ügyeljen arra, hogy elfordítsa a lábát, és hajlítsa meg a hátsó térdet, amikor osztott zömök helyzetbe kerül, hogy egy ugrálással elkapja a labdát. Alternatív oldalak. Győződjön meg róla, hogy meghúzza a magját, amikor a labdát fölé és oldalra viszi.

A fej fölötti gyógyszeres golyóscsapások megerősítik a magját, mivel az a gravitáció ellen hat. Ez a gyakorlat teszteli az állóképességedet is, emeli a pulzusodat minden alkalommal, amikor felveszed a labdát és fölé viszed. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a gyakorlatból, mindenképpen használjon nehéz súlyzót.

Hogyan kell elvégezni a rezsi gyógyszerlabdákat: Magasan állva, csípő szélességű lábakkal, mindkét kezével tartson egy gyógyszerlabdát. Nyújtsa mindkét karját a feje fölé, teljesen kinyújtva a testét. Csapja le a labdát előre és lefelé a föld felé. Nyújtsa karjait a föld felé, miközben csapkod, és ne féljen a térdeitől hajlítani, amikor átpántol. Guggolva vegye fel a labdát, majd álljon fel.

Az orosz csavar olyan alapvető gyakorlat, amely javítja a ferde erőt és meghatározottságot - magyarázza DiVecchio. A mozdulat, amelyet általában gyógyszeres golyóval vagy lemezzel hajtanak végre, magában foglalja a törzs egyik oldalról a másikra történő forgatását, miközben ülő helyzetben tartja a lábát a talajtól.

Hogyan kell csinálni az orosz csavarokat: Üljön le magasan a földön, térde hajlítva és lábai a földtől. Tartsa a gyógyszeres labdát a kezével a mellkas magasságában. Dőljön hátra hosszú, magas gerinccel, tartsa a törzsét 45 fokos szögben, és karjait néhány centire tartsa a mellkasától. Innen fordítsa a törzsét jobbra, szüneteltesse és nyomja össze a jobb ferde izmait, majd fordítsa a törzsét balra, és tartson szünetet a bal ferde izmok összeszorításához. A mozgásnak a bordáiról kell származnia, és nem a karjairól.

Tudja, hogy a kardió edzései döntő fontosságúak a hasizmok tetején ülő zsírréteg elégetésénél. De még mindig fontos dolgozni a hasizmokon, még akkor is, ha megpróbálsz elhízni - mondja Adam Sanford, New York-i személyi edző, az Adam Sanford Fitness alapítója. Kedvenc lépése erre? Deszkát tartani egy BOSU labdán.

Ez nagyobb kihívást jelent, mint egy normál deszka, ahol a kezed a padlón van, mert a BOSU teszteli az egyensúlyodat - mondja Sanford. "Amikor a tested megpróbálja megtalálni az irányítást, amikor egyensúlyod támad, a hasizmaid, a ferde és a mély keresztirányú hasizmok aktiválódnak" - mondja. Ezeknek a központi izmoknak az erősítése szintén hozzájárul az anyagcseréhez, és végül több kalóriát és zsírt éget el.

Hogyan kell csinálni a BOSU labdadeszkákat: Fordítsa meg a BOSU gömböt a gumi oldalán, és mindkét kezével tartsa meg a lapos felület széleit, egymástól kb. Tartsa a deszkát 30-45 másodpercig, növelve az időt, amint megerősödik.

A lejtőn való futás, nem pedig a sík felület, bebizonyosodott, hogy akár 50 százalékkal is megnöveli a teljes kalóriaégetést - mondja Jill Penfold, Los Angeles-i központú személyi edző. Akár kint van egy dombon, vagy az edzőteremben egy ferde futópadon, kezdjen el sétálni öt-tíz percig - javasolja Penfold. "A pulzusának elég gyorsan meg kell emelkednie, ahogy felveszi a tempóját" - mondja.

Próbálja ki ezt a futópad edzést: Sétáljon vagy kocogjon lejtőn 5-10 percig. Tartson még 5-10 percig kocogást, majd vegye fel újra a tempót, és kezdjen el futni. "Ennek nem feltétlenül kell teljes sprintnek lennie" - mondja Penfold, de elég keményen kell dolgoznia ahhoz, hogy ne folytathasson beszélgetést. Töltsön öt percet futással, majd engedje vissza a tempót egy kocogáshoz. Folytatva felváltva 5-10 perc kocogással és 5-10 perc futással 30-45 percig.

Csak azért, mert nem férhet hozzá nyílt vízhez, ez nem azt jelenti, hogy ezt a zsírrobbantó kardio edzést nem szötheti be az edzőterembe. Az evezőgép használatával nemcsak a pulzusod emelkedik, ami segít a kalóriák felrobbantásában és a zsírégetésben, hanem a lábad, a mag, a karok, a vállak és a hát izmait is megdolgoztatja - mondja Penfold.

Próbálja ki ezt a 4 perces evezőkört: Kezdje 20 másodperces evezéssel, majd 10 másodperces pihenéssel. Nézd meg, hány métert tettél meg ez idő alatt. (Ne szálljon le az evezőgépről, és ne is engedje el a fogantyút, amikor pihen - mondja Penfold.) Ezt ismételje meg nyolcszor, és próbáljon meg minden alkalommal meghaladni a távolságot. Ha ezzel a négyperces körpályával végzett, evezzen gyorsan 500 métert, és jegyezze fel, mennyi időbe telik. "Ez az a szám, amelyet meg akar találni vagy legyőzni a következő evezés során" - mondja Penfold.

Míg a régi gondolkodás szerint az egyensúlyi állapotú kardiószalagok a legalkalmasabbak a zsírégetésre, ma már tudjuk, hogy a gyors és gyors ütemű kardió rövid és intenzív törései sokkal hatékonyabbak. Hope Pedraza, az ACSM személyi edzője és az inBalance, egy San Antonio központú fitnesz- és wellnessstúdió megalkotója azt javasolja, hogy olyan intervallumokat végezzenek, amelyek váltakozva gyakorolják a különböző izomcsoportokat.

Próbálja ki ezt a HIIT edzést: 10 perces bemelegítés után töltsön 30 másodpercet a lehető legtöbb ismétléssel, guggolással, fekvőtámaszokkal, kettlebell-hintákkal vagy egykaros sorokkal. Ezután pihenjen 30 másodpercig, és végezzen egy másik gyakorlatot további 30 másodpercig. Folytassa 10 fordulóval. Válasszon bármelyik kedvenc gyakorlat közül - csak győződjön meg arról, hogy váltogatja azokat a gyakorlatokat, amelyek különböző izomcsoportokat működtetnek, amelyek segítenek bizonyos izmok helyreállításában, míg mások dolgoznak.

Ha mérsékelten nehéz súlyokat emelt, de még mindig le akarja dobni a hasi zsírt, itt az ideje, hogy nagyobb súlyok alkalmazásával vegye fel az intenzitást, és csökkentse az ismétlések közötti pihenőidőt - mondja Tyler Spraul, CSCS, tanúsított szilárdsági és kondicionáló szakember és az Exercise.com vezetőedzője. "A nehéz emelésnél nagyobb az utóégetés hatása. A tested továbbra is kalóriát éget, miután elhagyta az edzőtermet" - mondja Spraul. Csak győződjön meg arról, hogy a technikája nem szenved, mivel növeli a súlyát, ami sérüléshez vezethet. Ha még nem ismeri az erőnlét edzését, akkor ez a 15 perces teljes testedzés remek kiindulópont.

Igen, jól olvastad. Az egyszerű gyaloglás nagyban hozzájárulhat a hasi zsír leválásához - mondja Sahmura Gonzalez, New York-i székhelyű személyi edző.

"Olyan egyszerűnek tűnik, de minden nap 45-60 perc gyors séta csodákra képes az anyagcseréd számára" - mondja Gonzalez. "Ráadásul biztosítja, hogy ne edzen túl, ami a kortizol túltermeléséhez vezethet - ez egy stresszhormon, amelyről kimutatták, hogy hozzájárul a hasi zsírhoz."

Ha a gyalogos edzés segít kikapcsolódni egy stresszes nap után, vagy olyan érzelmeken keresztül dolgozni, amelyek különben stresszt okozhatnak, akkor van esély arra, hogy segítsen csökkenteni a kortizolszintet, ami viszont kordában tarthatja a hasi zsírt - mondja Gonzalez. A gyors séta pedig hatékony módszer a kilók leadására - beleértve a hasi izmokat is elrejtő hasi zsírt. "A napi egy órás gyors séta heti egy font zsírvesztéshez vezethet" - mondja Gonzalez.

Az Om bekapcsolása nem éget el annyi kalóriát, mint egy dombos futás vagy a súlyemelés, de segíthet az izomépítésben és az állóképesség javításában, amelyek mind elengedhetetlenek az anyagcseréd fellendüléséhez. A legmagasabb kalóriatartalmú jógapózok közé tartozik a deszka, a szék, a Chaturanga és a kerék. Új a jógában, és nem tudja biztosan, hogy hol kezdje? Tudjon meg többet a különböző jógatípusokról, hogy megtalálja az edzés céljainak megfelelő legjobb gyakorlatot.

Célozza meg és hangolja meg a hasát apró, gyengéd mozdulatokkal, amelyek hatalmas eredményeket hozhatnak. Ez az alacsony hatású testmozgás segít növelni erejét, egyensúlyát és mobilitását.