Fogyni tudok még a Paleo-n edzés nélkül?

Van egy oka annak, hogy a Paleo olyan szorosan kapcsolódik nemcsak az ételekhez, hanem egy sajátos filozófiához is a sportoláshoz: ha emberi genetikai potenciálunk eléréséről beszélünk, akkor az étrend és a testmozgás valóban kéz a kézben jár. De mi van, ha te nem lehet gyakorlat?

Először is érdemes újra értékelni, hogy „nem lehet”. A „nem” alatt azt akarja mondani, hogy „nem akarom prioritássá tenni, mert a Halo 4 szórakoztatóbb?” Vagy valóban arra gondolsz, hogy „nem akarok elindulni, mert félek a súlyzótól?” Hatalmas számú ember, aki „nem tud” igazán tornázni tud; ők csak ne válassza ilyen vagy olyan okból.

De vannak olyan esetek, amikor egy vagy másik okból a testmozgás csak nem fog megtörténni:

Néhány embernek nagyon jó oka van más dolgok rangsorolására a testmozgás felett - igen, ez végső soron prioritások kérdése, de egyes dolgok magasabb prioritást élveznek, mint az edzései, és ez rendben van.
Néhány ember krónikus betegségben szenved, amelyek megnehezítik vagy ellehetetlenítik a testmozgást - fibromyalgia, krónikus fáradtság szindróma vagy Lyme-kór, hogy csak néhányat említsünk.
Néhány embernek vannak olyan sérülései, amelyek átmenetileg megakadályozzák őket a testmozgásban, de továbbra is szeretnék folyamatosan fogyni.

Az egyik és a másik között számos tökéletesen ésszerű helyzet létezik, amelyek megnehezítik vagy ellehetetlenítik a testmozgást. De a világ nem edzői vegyék szívüket: igen, akkor is fogyhat anélkül, hogy izzadtságot okozna.

Diet Diet veréscsökkentő testmozgás

Ez a metaanalízis csak a diéta, a testmozgás és az étrend + testmozgás vizsgálatát vizsgálta. Míg mindhárom beavatkozás némi fogyást eredményezett, a testmozgás átlagosan 0,3 kg (0,66 font) előnyt biztosított önmagában a diétával szemben.

Még egy font sem. Természetesen ez a laboratóriumi tanulmányokban van, nem a való világban, de a lényeg az a fogyás túlnyomó többségéért a diéta, nem pedig a testmozgás felelős.

Hogy még jobban lebontsuk, megnézhetünk egy nagyon egyszerű (szinte túl egyszerű, de a legtöbbünk számára elég jó) modellt, ami a fogyást okozza.

Kalóriahiány létrehozása
Győződjön meg arról, hogy a kalóriákat csináld enni energiára használják, nem pedig zsírként tárolják.

Az első egy matematikai probléma; a második hormonális (itt jönnek be olyan dolgok, mint az inzulin).

Mindkét dolgot megvalósíthatja diétával vagy testmozgással, vagy (ami a legjobb) mindkettő kombinációjával. De ha csak egyet kell választania, akkor a diéta a megfelelő.

Diéta vs testmozgás: Kalóriahiány

300 kalória elfogyása fél órát vesz igénybe, és 5 percet egyél. Csak nincs verseny. Minden nap kétórás futásokkal vezetheted magad a földbe, közben roncsolhatod a térdedet és a társasági életet, és így is képes leszel visszavonni ezt a kemény munkát egy vacsora alatt.

Segít-e ezeknek a kalóriáknak néhány „megégetése” testedzéssel? Persze, jó, hogy van ilyen extra párnája. De a kalóriák elégetése érdekében végzett testgyakorlás nagyon sok fájdalmat jelent egy nagyon apró nyereség érdekében.

Mi van az anyagcserével? Gyakori a valóság, hogy a testmozgás előnyös a fogyás szempontjából, mert megőrzi az izomtömeget, és az izmok nyugalmi állapotban is több kalóriát égetnek el, mint a zsír, így az izomépítő gyakorlatok segítik a fogyást az anyagcseréd növelésével.

Nagyon igaz, hogy a testmozgás megőrzi a sovány tömeget. Ez a tanulmány csak a testmozgás (diétás korlátozások nélkül) hatását tesztelte a túlsúlyos férfiak és nők súlycsökkenésére. A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy a testmozgás körülbelül 2,6 fonttal csökkentheti a sovány szövetek veszteségét a férfiaknál és 1 fontot a nőknél. A probléma az, hogy 1 font izom csak körülbelül 7 kalóriát éget el naponta. Tehát ez 7 extra kalória a nőknél, és 18,2 a férfiaknál. A nők most további epret fogyaszthatnak naponta, a férfiak pedig további fél csésze brokkolit. Ez jó, ha egy eper elkészíti vagy megszakítja az étrendet, de ez nem túl jelentős.

A lényeg: a testedzés mint „kalóriaégető tevékenység” túlértékelt. A kalóriahiány a konyhában jön létre, nem az edzőteremben.

Diéta vs testmozgás: Hormonok

Egy dolog azt mondani, hogy a diéta felülmúlja a testmozgást a kalóriahiány kialakulásában. De mi van azokkal a hetyke hormonokkal? A testmozgás előnyei a fogyás szempontjából valójában nem a "kalóriák elégetéséről" szólnak; hormonális fejlesztésekről szólnak.

Egyrészt a testmozgás javítja az inzulinérzékenységet. Ez a hatás az edzés során elégetett kalóriáknál nagyobb mértékben lehet a fő oka annak, hogy a testmozgás ilyen erős terápia a fogyáshoz. A testmozgás mindenféle szénhidrát-intolerancia hatékony terápiája, amely szabotálhatja a súlycsökkentő erőfeszítéseit.

Ezt valóban nem lehet pótolni, de bizonyos mértékig diétával "korrigálni" lehet egy kicsit nagyobb óvatosságot alkalmazva szénhidrátokkal. Ha jól viseli a szénhidrátokat - nagyszerű! De egy teljesen mozgásszegény élet csökkentheti a szénhidrát toleranciáját; csak légy tisztában azzal, hogy mennyit tudsz és mit nem tudsz kezelni.

A testmozgásnak számos más hormonális előnye is van: hatása a hormonokra, mint a leptin és a ghrelin (amelyek szabályozzák az étvágyat), és a stressz csökkentése, csak hogy kettőt említsünk. De még egyszer, amint azt a diéta és a testmozgás valós életben végzett tanulmányai mutatják, ezek valóban bónuszok, nem elengedhetetlenek. Az étvágy és a stressz kezelésének más módjai is vannak (például meditációval, naplózással vagy stresszkezelési rutinok létrehozásával); te nem van edz.

Fogyni csak diétával

Mint látható, tökéletesen meg lehet teremteni mind a fogyáshoz szükséges kalóriahiányt, mind pedig a megfelelő hormonális körülményeket a kalória megfelelő használatához, anélkül, hogy valaha is izzadtságot okozna. De azért szükség van egy kis bütykölésre. Kimondottan:

Nagyon figyelnie kell az étel bevitelére. Mivel a testmozgást megakadályozó állapotok közül sokan másfajta stresszt is okoznak, fordítson különös figyelmet a stressz-evésre, az unalomból való étkezésre vagy az étel érzelmi mankóként történő felhasználására.
Hasznos lehet, ha a szénhidrátokat még egy kicsit korlátozza, attól függően, hogy miként reagál a szénhidrátokra.
A megfelelő fehérje elengedhetetlen. A sovány szöveted már szenved a mozgáshiánytól; ne rontsa még rosszabbul a fehérje spórolásával!

Mindezen dolgok elősegítik a fogyást, de még mindig nem jelentik a rendszeres testmozgás egészségügyi előnyeit (amelyeket lehetetlen túlbecsülni). A fogyás és az egészség javítása két teljesen különböző dolog: rengeteg súlycsökkentést tehet le anélkül, hogy bármiféle egészségügyi hasznot látna, és drámai módon javíthatja egészségét a skála változása nélkül. De azoknak az embereknek, akik nem tudnak sportolni, bármilyen okból, akkor igen: fogyni is lehet anélkül.

Érdemes így is megnézni: a Paleo + gyakorlat ideális. De a Paleo testedzés nélkül biztosan nem veri meg a Paleót és a testmozgást sem. Az egészség nem igen vagy nem kérdés. Még akkor is, ha nem tudja elérni a teljes tökéletességet, mégis jelentős lépéseket tehet egészségügyi céljainak elérésében, ha egy lépéssel halad - tehát ha ezen a ponton csak a diéta minden lehetséges, sokkal jobb, mint a semmi.

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.