Konjugált linolsav: a fogyókúrás zsír?

Transzzsír: a név gyorséttermi krumplit és más ipari ételeket varázsol elő, amelyek egy ipari olajsütőből származnak. De olyan veszélyes, mint mesterséges transz-zsírok, természetesen előállítva a transzzsírok valóban nagyon egészségesek lehetnek az Ön számára - és a legjobb példa a konjugált linolsav (CLA).

A CLA egy természetesen előforduló transz-telített zsír, amely elsősorban a fűvel táplált húsban és tejben található meg. Amikor a legelőn élő állatok az fűben és más zöld növényekben fogyasztják az omega-3 zsírokat, bélflóra a PUFA-t CLA -vá alakítja. A tejben van egy további forrás is: a tehén emlőmirigyében egy enzim egy másik típusú zsírsavat, a vakcinát átalakítja CLA-vá.

A CLA valójában egy zsírcsoport neve - többféle létezik, de itt van a két fő típus (vagy izomer):

c9, t11: a teljes CLA körülbelül 80-90% -a, ha teljes ételekből kapja.
t10, c12: a teljes CLA körülbelül 3-5% -a

Van még néhány más típus is, de ezeket ritkán tanulmányozták, és úgy tűnik, hogy nem felelősek a CLA fő egészségügyi előnyeiért, ezért egyelőre a nagy kettőre fogunk összpontosítani.

A CLA-t érdekes tanulmányozni paleo szempontból, két okból;

Sokkal nagyobb mennyiségben volt jelen ősi étrendünkben. Az egyetlen jelentős forrás a fűvel táplált, legeltetett hús - ma, amikor a legtöbben gyári gazdaságokban termesztett húst esznek, étrendünk sokkal alacsonyabb a CLA-ban, mint korábban.

Érdekes potenciális egészségügyi előnyökkel jár. Vagy a CLA egészét, vagy a két izomer egyikét vizsgálták, a súlycsökkentéstől kezdve a kemoprotektív kiegészítésen át az antidiabetikumig.

Itt van egy remek elmélet minden hozadéka: ősi étrendünk magasabb CLA-szintje megvédte az elhízást és a modern betegségeket; ma a CLA hiánya hozzájárul e problémák növekvő arányához.

Tehát a bizonyítékok valóban ezt igazolják?

Kiegészítők és teljes ételek

Amikor a kutatók egy izolált tápanyagot akarnak tanulmányozni, a legegyszerűbb módja egy kiegészítés. Végül is, ha csak fűvel táplált marhahúst etetne az emberekkel, nem tudná, hogy a marhahús CLA-ja vagy valami más okozott-e változásokat.

A CLA kiegészítő vizsgálata patkányokon, egereken és kémcsövekben nagyon ígéretes volt. Úgy tűnt, hogy a CLA védelmet nyújt az emlőrák ellen; erős anti-obezogén anyag volt; csökkentette az inzulinrezisztenciát és a gyulladást; erősítette a csontokat és a fogakat.

De aztán a dolgok bonyolódni kezdtek. Egyrészt a két fő izomer jelentősen eltérő, sőt ellentétes hatást fejtett ki. Például:

A t10, c12 izomer nagyobb valószínűséggel felelős a fogyásért vagy a zsírégető előnyökért, bár valójában növekszikinzulinrezisztencia.
A c9, t11 izomer javítja az inzulinrezisztenciát, de nem segít a fogyásban.

Így a kutatók kapkodták a fejüket. Aztán ott van a különbség az állat- és az emberi vizsgálatok között. Az egerek nagyon jól reagálnak a CLA-ra; az embereken végzett kutatások sokkal kevésbé ígéretesek. Minden olyan emberi vizsgálat esetében, amely előnyösnek találja a kiegészítőket, van egy másik, amely nem talál hatást.

Ennek számos lehetséges magyarázata van; ez a cikk nagyon jól megmagyarázza, hogy a kiegészítésről szóló csodálatos tanulmányok miért nem teljesítik az embereket a való világban. Érdemes megemlíteni azt is, hogy a legtöbb tanulmány a c9, t11 és t10, c12 50-50 keverékét használja, ez nem az a mód, ahogy a CLA megtalálható az élelmiszerforrásokban.

Szóval mit jelent ez az egész? Nyilvánvaló, hogy a kutatás még folyamatban van, de ez a metaanalízis adhat nyomot. A szerzők megállapították, hogy a CLA nagyon csekély hatással volt a fogyásra - de valójában jobban izgatták őket potenciál megakadályozza súlygyarapodás. A legtöbb amerikai felnőtt évente körülbelül egy fontot hoz fel; ha a CLA meg tudja ezt akadályozni, az már akkor is hatalmas egészségügyi hasznot hozna, anélkül, hogy bármilyen fogyást okozna. Ahogy Dr. Sharma mondja, nem kell fogynunk; abba kell hagynunk a hízást!

Ez választ adhat a látszólag ellentmondásos tanulmányokra. A már alultápláló étrend mellett nincs szükségünk nagy dózisú CLA-kiegészítőkre. Rendszeresen megfelelő bevitelre van szükségünk, a tápanyag-sűrű étrend részeként. Lehet, hogy a CLA nem működik a kezelés elhízás esetén, legalábbis nem nagy dózisú, rövid távú modellben. De lehet, hogy csak a-ként működik megelőző, amikor életed során normális adagokban fogyasztják.

A CLA önmagában természetesen nem oldja meg a problémát, de egyre inkább hasonlítani kezd az egészséges súlyú puzzle egyik darabja.

Hol kaphatom?

A CLA nagyon könnyen megtalálható - ha fűvel táplált húst eszik. Megtalálható a húsban, zsírban és tejben fűvel táplált kérődzők (tehenek és juhok).

Az étel ajánlott napi bevitele általában 350 mg és 1 gramm között van. A modern étrendet fogyasztók többsége ennél sokkal kevesebbet kap, de nem nehéz célba érni, ha legelőn nevelkedett kérődzőket fogyaszt. Íme néhány általános étel CLA-tartalma:

Fűvel táplált teljes tej (3,25% zsír): kb. 175 mg 8 uncia pohárban.
Fűből táplált tejből készült nehéz tejszín (36% zsír): kb. 118mg/evőkanál.
Fűből táplált tejből készült vaj (80% zsírtartalom): kb. 246 mg/evőkanál.
Ha meg szeretné kapni a gabonával táplált termékek egyenértékű számát, ossza el 5-tel.

A tejtermék egy nagy paleo „szürke terület”, de ha jól tolerálja, a CLA mindenképpen az egyik előny.

Marhahús: 1,2-10 mg/gramm zsír (attól függően, hogy a tehenet nevelték).
Bárány: 4,3 és 11 mg között/gramm zsír.
Pulyka, csirke és sertés: sokkal kisebb mennyiségben, még akkor is, ha az állatokat legelőn nevelték.

A fűvel táplált hús pontos előnye tanulmányonként eltérő, de nagy. Ez például azt találta, hogy a legelőkész hús 218–466% -kal több CLA-t tartalmaz, mint a szokásos hús, még akkor is, ha a gabonával táplált teheneknek lucernát és más növényeket etettek adagokkal együtt. A CLA mennyisége attól függően is változik, hogy milyen húsrészről beszél, ezért nehéz általánosítani. De nagyon durva ötletet adva, egy legeltetett tehénből származó, hat unciás fűben táplált filé mignon adagban valahol 400 mg CLA-t kapna.

Amint látod, nagyon könnyű elérni a 350 mg-1 gramm célt, ha étrendje legeltetett állati termékekben gazdag. Nincs szükség speciális kiegészítőkre; nem is kell sokat erőlködnie. Ha reggel egy evőkanálnyi legeltetett vajban megsüti a tojásait, majd egy újabb evőkanál segítségével főzi meg a zöldségeit vacsorára, akkor már ott tart.

A CLA másik forrása: Készítsd el magad!

Lehet, hogy nem vagy fűvel táplált kérődző, de bizonyára van bélflóra, hogy saját CLA-t készítsen. Ez csak egy a sok közül, amit a laktobacillusok és a bifidobaktériumok tesznek érted.

Ehhez azonban fontos, hogy egészséges bélflóra legyen: a béldiszbiózisban szenvedőknek ez lényegesen nehezebb feladat - valószínűleg az egyik oka annak, hogy az elhízás és a bélműködési zavar általában kéz a kézben jár. Tehát, ha már egy ideje Paleo-t eszel, és a beled szépen dúdol, akkor valószínűleg számíthat a bélflóra jelentős CLA-bevitelére. Ha még csak most indul, érdemes nagyobb erőfeszítéseket tennie, hogy ételből szerezze be.

Bármilyen erjesztett ételből probiotikus támogatást is kaphat a laktobacillusok és bifidobaktériumok telepeinek felépítéséhez. A fajok az összes joghurtos csomagoláson, L. Acidolphus (az L. a Lactobacillus rövidítése), jó a CLA kialakulásához, de semmiképpen sem ez az egyetlen lehetőség (ez a cikk minden valaha tesztelt faj teljes leírását tartalmazza, ha igazán szeretné kavicsos).

Következtetés

A CLA mindenképpen olyan tápanyag, amelyet az étrendben szeretne. Varázslatos gyógymód az elhízás ellen? Nem. Semmi varázslatos gyógymód az elhízás ellen. Nincs olyan kiegészítő, tabletta, injekció, diéta vagy testmozgás, amely könnyebbé tenné a fogyást. De a CLA-nak egyértelműen vannak elhízásellenes hatásai, amelyek valószínűleg akkor hozják a legtöbb hasznot, ha rendszeresen teljes ételekből fogyasztják, egész életük során.

Szerencsére elegendő CLA megszerzése egyszerű és finom. A legeltetett, fűvel táplált vaj valószínűleg a legolcsóbb forrás, de minden fűvel táplált marhahús, bárány vagy tejtermék megteszi a trükköt. Élvezzen egy kis vajat a steaken, biztosítsa azt a tudatban, hogy nem csak finom, hanem valóban segít is vékonyan (vagy maradni)!

Vessen egy pillantást a Paleo Restart, 30 napos programunkra. Rendelkezik olyan eszközökkel, amelyek lehetővé teszik a test visszaállítását, a fogyást és a nagyszerű érzést. Tudjon meg többet és kezdje el itt.

+ #PaleoIRL, új szakácskönyvünk, amely arról szól, hogy a Paleo mozgalmas életet éljen! Szerezd meg most itt.