15 kis módszer a szíved védelmére

Fotó: Paula Daniëlse/Getty Images

Egy állkapocsnyi amerikait veszélyeztet a szív- és érrendszeri betegségek, de nem kell közéjük tartozni. Ezek a megvalósítható életmódbeli változtatások mindent megváltoztathatnak.

A szívbetegség fejkarmoló. Tudjuk, hogy létezik. Tudjuk, hogy halálos. És sokan tudjuk, hogy a rák minden fajtájából az válik a halálozás legfőbb okává az Egyesült Államokban. A felnőttek körülbelül felének legalább az egyik legfontosabb kockázati tényezője van, például a magas vérnyomás és a koleszterinszint. Ennek ellenére sokunk ujjal orrba dönt, és kijelentjük: "Nem ez!" amikor a betegség saját esélyeire gondolunk. Ezen szeretnénk változtatni.

"Mindenkinek el kell kezdenie figyelni" - mondja Nisha B. Jhalani, MD, a New York-Presbyterian Kórház/Columbia Egyetemi Orvosi Központ Intervenciós Érterápiás Központjának fekvőbeteg-klinikai szolgáltatásainak igazgatója. "A szívbetegségek kockázati tényezői nagyon hosszú ideig teljesen tünetmentesek lehetnek. És sok ember, aki kifejleszti annak kialakulását, teljesen egészségesnek tűnik." A legfelsőbb eredmény szerinte az, hogy valóban nagyon sokat tudsz ellenőrizni a szíved egészségén. "Néhány egyszerű változtatás megelőzheti a betegséget még a leginkább veszélyeztetett emberek körében is" - jegyzi meg Jhalani. Íme néhány bevált módszer az egészségesebb szív felé vezető út megtalálásához. Te vagy az!

1. Beszéljen a dokival

"Az alapellátási orvosok és az ob-nőgyógyászok az élvonalban vizsgálják a betegeket a szívbetegségek ellen - és sokan közülük nem folytatnak beszélgetést" - mondja Jhalani. Természetesen nem szándékosan. Csak a szokásos irodai látogatások alkalmával ez nem mindig a szem előtt van. - Ezért mondom mindenkinek, akit ismerek: Hozza maga elő! - teszi hozzá. És kérdezd meg korán. A szívszűrésnek a 20-as, nem pedig 40-es éveiben kell kezdődnie. Ennek az egyszeri szívnek tartalmaznia kell a család előzményeit és az olyan vitális állapotokat, mint a vérnyomás, a koleszterin és a glükózszint.

Egészséges szívszámok

Ezeknek a számoknak a megütése elősegíti a kullancs csúcsformában tartását Nisha B. Jhalani, MD, a New York-Presbyterian Kórház/Columbia Egyetemi Orvosi Központ Intervenciós Érterápiás Központjának fekvőbeteg-klinikai szolgáltatásainak igazgatója szerint. Ha a tiéd e kategóriák bármelyikében magasabb, beszéljen orvosával arról, hogyan lehet őket egészségesebb szintre csökkenteni.

Kevesebb, mint 120/80 Hgmm

Összes koleszterin: kevesebb, mint 200 mg/l

LDL: kevesebb, mint 130 mg/dl (egészséges felnőtteknek)

Trigliceridek: kevesebb, mint 150 mg/dl

HDL: több mint 55 mg/dl (nők); több mint 45 mg/dl (férfiak)

Kevesebb mint 100 mg/dl (éhgyomorra)

Kevesebb mint 140 mg/dl

2. Keverje össze az edzést

Annak ellenére, hogy a legtöbben a kardióról a szív egészségének gyakorlására gondolunk, az erőnléti edzés beépítése valóban jobb munkát végez a vérnyomás csökkentésében - és alacsonyabb szinten tartásában -, mint önmagában az aerob edzés, a Journal of Strength and Conditioning folyóiratban megjelent tanulmány szerint Kutatás. Adjon hozzá körülbelül 20 perc súlyzós edzést a szokásos kardio rutinjához a hét három-négy napján, hogy megkapja a B.P. előnyöket. Nyilvántartásként az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente összesen 150 perc mérsékelt tevékenységet (például gyaloglás vagy nem túl megerőltető erőszak) vagy 75 perc erőteljes testmozgást (futást) végezzen hetente.

3. Menj Hideg Törökországba

Ha dohányzik, hagyja abba. Mint itt: most. A hirtelen leszokás (nikotin tapasz vagy más támogatás segítségével) hatékonyabb - mind rövid, mind hosszú távon, mint a szokás elkeskenyítése - derül ki az Annals of Internal Medicine című folyóiratban közzétett, randomizált, kontrollált tanulmányból. Az egyik lehetséges ok az, hogy a fokozatos abbahagyáshoz struktúra és lépésről-lépésre szükség van, amelyeket nehéz követni. Több motivációra van szüksége? Tudja, hogy az Egészségügyi Világszervezet szerint az abbahagyástól számított egy éven belül a felére csökkentheti a szívbetegség kockázatát.

4. Szerezzen be 7 óra Zzz-t

A Sleep Health folyóiratban megjelent új tanulmány szerint azoknak az embereknek, akiknek éjszakánként 5 vagy kevesebb órája alszanak éjszakájuk, körülbelül 1,5 évvel idősebb a szívük, mint azoknak, akik megfelelő 7 órás szemet zárnak. "Az alvás olyan hihetetlenül fontos, hogy függetlenül attól, hogy mennyit eszel vagy mennyit mozogsz, ha nem érsz elég pihenést, az egészséges életmód választásának előnyei jelentősen csökkennek" - mondja Julia Durmer, a tanulmány társszerzője orvostudományi és közegészségügyi kutató az atlantai Emory Egyetemen.

5. Kapd be a hüvelyeseket

Napi ¾ csésze főtt lencse, borsó vagy bab fogyasztása 5% -kal csökkenti a "rossz" LDL-koleszterinszintet a Canadian Medical Association Journal metaanalízise szerint. (Köszönet érte, rost!) És kiállhatnánk, ha több babot ennénk: az amerikaiak átlagos napi bevitele csak 2 evőkanál! Az ebéd hús helyett a szendvicsekre tegyen hummust, adjon hozzá egy marékot a salátához, vagy dobja levesekbe.

6. Egyél kevesebb vörös húst

Szeretjük a jó steaket vagy a szarvas sajtburgert. De alkalmanként tartása kulcsfontosságú. A Circulation folyóiratban megjelent tanulmány a vörös hús magasabb bevitelét a szívkoszorúér-betegség fokozott kockázatával hozta összefüggésbe - és megállapította, hogy ha napi egyszeri adagot cserélnek egy egészségesebb fehérjeforrásra, például dióra, halra vagy baromfira, csökkentheti az esélyét a állapot 30, 24, illetve 19 százalékkal. Az előnyök kihasználásához sem kell kemény húsevőnek lenned. A kutatók megjegyzik, hogy mindenki, aki visszafogta, csökkentette a kockázatát.

7. Egyél korábban

Van valami a régi étkezés-reggeli-királyhoz hasonló tanácsokhoz. A Cell Metabolism folyóiratban nemrégiben megjelent tanulmány szerint az összes napi kalóriát 15 óra előtt elfogyasztotta. mindössze öt hét alatt 10–11 Hgmm-rel csökkentheti a vérnyomást. "A tested egyszerűen jobban képes megszabadulni a túl sok nátriumtól, ha a nap elején eszik" - mondja a tanulmány szerzője, Courtney M. Peterson, Ph.D., a táplálkozástudományok tanszékének professzora az Alabamai Egyetemen, Birminghamben. - Kapcsolódik a természetes cirkadián ritmusaidhoz. A napi étrend feltöltése a munkanap vége előtt nem éppen praktikus, de szerinte még a kalóriák nagy részének megszerzése délig - és egy szerény esti étkezés - még mindig szívügyes.

8. Rágcsáljon némi sötét csokoládét

Kerülje el a halloweeni alkufajta változatát, és irány egyenesen a sötét holmik - legalább 60 százalékos kakaót tartalmaz. "Azoknál az embereknél, akik hetente körülbelül három 1 uncia adagot fogyasztanak, lényegesen alacsonyabb a szív- és érrendszeri és más szívvel kapcsolatos betegségek kockázata" - mondja Monique Tello, MD, a Harvard Orvosi Egyetem klinikai oktatója és az Egészséges szokások a szívedért című könyv szerzője. Valószínűleg a csokoládé flavonoidjai miatt, amelyek tágítják az ereket, és segítenek megakadályozni az artériás merevséget és a lepedékképződést.

9. Tartson egy kávészünetet (vagy 3-at!)

A kávét alaposan tanulmányozták, és az eredmények figyelemre méltóan következetesek: "Napi három-öt 8 uncia csésze elfogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának és a szívbetegségekkel összefüggő halálozás kockázatának alacsonyabb mértékével jár együtt" - mondja Frank Hu, Ph. D., a Harvard TH táplálkozási osztályának elnöke Chan Közegészségügyi Iskola. Miért? "Valószínűleg az antioxidánsok, a polifenolok és más vegyületek keveréke" - mondja Hu. És bár általában jó ötlet a cukorbomba készítésektől való bocsánat (sajnálom, felvert karamellmocka), a kutatások azt mutatják, hogy még azok is pozitív szíveredményeket láttak, akiknek a javajuk kissé édes és krémes.

10. Tartson egy 25 perces zenei szünetet

Kevesebb, mint fél óra Mozart hallgatása jelentősen csökkentheti a vérnyomást és a pulzust - derül ki a németországi Ruhr Egyetem Bochumi tanulmányából. (A nyugtató, lassú tempójú dallamok valószínűleg lecsökkentik a kortizol, a magas vérnyomáshoz hozzájáruló stresszhormon szintjét.) Nem klasszikus rajongó? Vedd szívedre: a kutatók megjegyzik, hogy amíg a hallgatott zene líra mentes és kellemesnek találod, valószínűleg pozitívan hat a szívedre is.

11. Keljen fel 30 percenként

A legutóbbi skót tanulmány, amely összehasonlította a levélhordozókat és a székhez kötött irodai dolgozókat, megállapította, hogy a gyakori ülőknek nagyobb a derekuk és fokozott a szívbetegségük kockázata. Tehát akár az íróasztalánál fáradozik, akár a kanapén van ragasztva, és a Netflixet nézi, legalább félóránként szálljon le a hátáról. "A székben töltött 30 perc elteltével a lábadban a koleszterint lebontó enzimek inaktívvá válnak, ami az idő múlásával a" rossz "LDL-koleszterin felhalmozódásához vezet." - mondja a tanulmány társszerzője, William Tigbe, Ph.D. Alexa: Állítson be egy emlékeztetőt a mozgatáshoz!

12. Szerezz egy szőrös barátot

A macskák nagyszerűek, de a kutyák a legjobb barátok a szívbetegségek ellen. Egy vagy több kölyökkel rendelkező egyedülálló emberek 36 százalékkal kisebb eséllyel halnak meg szív- és érrendszeri betegségekben, mint azok, akiknek nincs szőrös barátjuk - jegyzi meg egy nemrégiben végzett svéd tanulmány, amely több mint 3,4 millió felnőttet tartalmaz. "Bár kockázatcsökkenést tapasztaltunk minden típusú háztartásban, az egyedülállóaknál volt a legnagyobb szívjavulás" - mondja Tove Fall, a tanulmány szerzője, az Uppsala Egyetem epidemiológiai docense. "Valószínűleg összefügg a kutyatulajdonos társadalmi vonatkozásaival, például sétálni a parkba és egy társra, akivel összecsavarodhat."

13. Húzza fel az otthoni főzést

"Nem számít, milyen gyakran jársz enni, próbáld meg visszavágni. És ez magában foglal mindent a vacsorától egy barátokkal egy étteremben, a muffin megragadásáig a Starbucks-nál" - mondja Jessica Crandall Snyder, RDN, a Vital RD tulajdonosa, ahol szakterülete. szív diéta módosítása. - Valószínűleg több mint kétszeresére csökkenti a nátrium bevitelét. A Tudományos Központ közérdekű statisztikái szerint a gyorséttermek többsége 1500 mg-nál több nátriumot tartalmaz, és könnyű néhány étteremláncban előételeket találni, amelyek 2000, 3000 vagy akár 4000 mg-ot tartalmaznak - sósabbak, mint a 700 800 mg-ig Crandall Snyder javasolja. (Célunk, hogy a szív egészséges ételeink 600 mg vagy kevesebb nátriumot tartalmazzanak.)

14. Egyél több vega! (és gyümölcs)

Ez a mantránk itt, az EatingWell-en. És még napi egy adag hozzáadása nagyban befolyásolhatja a szívét. Az International Journal of Epidemiology által közzétett metaanalízis szerint akár 13 százalékkal is csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát minden további 1 csésze gyümölcs vagy zöldség adag után, amelyet hozzáad az étrendjéhez. Helló, áfonya és brokkoli.

15. Menj Banán

A kálium-tartalmú ételek fogyasztásának növelése (mint ez a sárga srác) ellensúlyozza a nátrium vérnyomásnövelő hatását. Az ok: Minél több káliumot eszel, annál több nátrium ürül ki a szervezetből. "Legtöbben 2000-2300 mg káliumot fogyasztunk naponta - de ez csak körülbelül a fele annak, amire szükségünk van" - mondja Crandall Snyder. Nem nehéz káliumban gazdag ételeket találni, de tény, hogy egyszerűen nem eszük meg őket. Egy nagy banán hozzáadásával 487 mg-ot kap. További jó források az édesburgonya (1 tápközeg 540 mg-ot ad), a fekete bab (400 mg ½ csészében) és az edamame (485 mg/½ csésze). És hé, ott van az extra gyümölcs vagy zöldség (lásd a 14. tippet). Banán!