Izomtörés

Flavia Del Monte

Táplálkozás, női fitnesz, testépítés

hogy

A Tabata egy nagy intenzitású edzésprotokoll, amelynek fitnesz- és súlycsökkenési előnyei vannak. Ez egy nagyon rövid edzés is. Olyan, mint a CrossFit? Olyan, mint a körverseny? Kicsit mindkettő. A Tabata tréning vonzó, mert sok időt takarít meg az emberek számára. A lehető legelőnyösebb, a lehető legkevesebb idő szükséges az eredmények eléréséhez.

A Tabata név abból az emberből származik, aki kitalálta - Dr. Izumi Tabata japán orvos és kutató. Intervallum-alapú edzésmodell segítségével végzett vizsgálatot. Célja az volt, hogy lássa, részesülnek-e a sportolók a nyolcszor megismételt 20/10-es edzésben. A 20/10 azt jelenti, hogy 20 másodperc teljes testmozgás, majd 10 másodperc pihenés. Ez összesen négy percet jelent.

Dr. Tabata két csoportot vett fel, és hat hétre testgyakorlási programba helyezte őket. A kontrollcsoport heti öt alkalommal egy óra közepes intenzitású testmozgást végzett. A másik csoport elvégezte a nagy intenzitású Tabata stílusú edzést.

Ez akár 1800 perc edzést eredményez a kontrollcsoportnál, szemben a Tabata csoport 120 perces edzésével a hathetes időszak alatt. Az eredmények önmagukért beszélnek.

A Tabata csoport mind az aerob, mind az anaerob erőnlétet javította. Az anaerob erőnlét 28% -kal nőtt.

Az intervallumképzés nem új keletű, de népszerűségre tett szert az elmúlt években. Az intervallumokat eredetileg futásra tervezték. A Tabata futók edzésére példa a 20 másodperces sprint és a 10 másodperces pihenés.

Ez javítani fogja a szív- és érrendszeri erőnlétet. A Tabata protokoll használható az erő erősítéséhez, valamint a súlyzós edzéshez.

A tabata edzés emeli az anyagcserét és a pulzusszámot

Bármilyen gyakorlatot is használ, a Tabata edzés azonnal megemeli az anyagcserét és a pulzusszámot. Mivel ezeket a gyakorlatokat nagyon nagy intenzitással hajtod végre, a testednek sokkal keményebben kell dolgoznia, hogy tovább tudjon tartani.

Ez a szíved gyors szivattyúzását és az anyagcserédet megugrik, amire szükséged van, ha zsírvesztést tervezel. Az anyagcseréd nem csak az edzés alatt, hanem az edzés után is ilyen magas szinten marad. Ez azt jelenti, hogy a tested utána órákig zsíréget.

Számos gyakorlat és felszereléstípus beépíthető a Tabata protokollba. Használhat fekvőtámaszt, deszkát, guggolást, stabilitási labda gyakorlatokat, ellenállási szalagokat, súlyokat vagy padot. Kezdésként használjon Tabatánként négy gyakorlatot.

Tabata edzés példa

  1. Fekvőtámaszok
  2. Guggolás
  3. Medicine Ball csapások
  4. Ugrókötél

Hogyan kell csinálni: Végezzen 20 másodpercig fekvőtámaszt, majd pihenjen 10 másodpercet. Tegyen 20 másodpercet a guggolásból, majd pihenjen 10 másodpercet. 20 másodperc labda csapódik, és pihenjen. 20 másodperc ugrókötél, és pihenjen. És akkor csináld meg újra az egész ciklust - még nyolcszor.

Ez összesen körülbelül 16 percet jelentene. Amint átlátja a dolgokat, létrehozhat két vagy három különböző Tabata rutint akár tizenkét különböző gyakorlattal, és két különböző rutinon futtathatja le a munkamenetet.

Öt-nyolc perc bemelegítéssel és lehűléssel hatékony edzést kap. Ez a 20 másodperces intervallum nem tűnik túl nehéznek, de maximális kapacitásod mellett ez a 20 másodperc az életed leghosszabb 20 másodpercének tűnik.

Melegítsen rendesen dinamikus gyakorlatokkal, szemben a statikus nyújtásokkal. Készülj fel az izzadásra! Hatékony, amint azt Dr. Tabata tanulmánya megmutatta, és végső soron javítja az állóképességet.

Megtanítja testét, hogy tolerálja a tejsavat. Ha magas intenzitású zónában edz, akkor a küszöbértéke magasabb lesz. Emellett az anyagcserét is nagy sebességgel tartja.

Az anaerob edzés egyik legnagyobb előnye, hogy teste az edzés után 24 órán keresztül folyamatosan égeti a zsírt.

Tehát a Tabata edzés segítségével elégethető zsírmennyiség sok embert vonz a használatához. Fogyás taktikájaként a Tabata remek eszköz.

Figyelmeztetések a Tabata képzéssel kapcsolatban

  • A Tabata edzés nem kezdőknek szól. A Tabata edzés a haladó edzők számára a legjobb, akik jól érzik magukat a nagy intenzitású edzésben. Az intenzitás felhalmozódik, a végéhez közeledik. Könnyen túl intenzívvé válhat az intenzitás, ha nem szokott hozzá az ilyen típusú edzésekhez.
  • Ha a nagy intenzitású intervallumok alatt mindent elfogy, a 4 perces ciklus életének leghosszabb, legkényelmetlenebb 4 percének érzi magát. Lehet, hogy túl intenzív néhány ember számára.
  • Mindig nagyobb a sérülés veszélye, ha nagy hatású, nagy intenzitású edzéseket végez. Csökkentse ezt a kockázatot annak biztosításával, hogy megfelelő alkalmassággal rendelkezik az ilyen típusú képzéshez. Ez magában foglalja az utat az intenzitásig és az időtartamig. Ügyeljen arra is, hogy teljesen felmelegedjen, mielőtt belekezd a Tabata rutinba.
  • Négy perc ugyanabból a gyakorlatból, még a kettő közötti pihenés mellett is, monoton lehet, és gyorsan meg tudja fárasztani az izmokat. Ez károsíthatja formáját (és motivációját), ha nincs mentálisan felkészülve!

Itt van egy lista a kipróbálandó tabata gyakorlatokról

  • hegymászó
  • Burpees
  • Felülések
  • Húzódzkodás
  • Guggolás
  • Ropogások
  • A bicepsz fürtök
  • Tricepsz mártások
  • Sprintek
  • Lépcsők
  • Vállprés
  • Repül
  • Lábemelés
  • Borjú emel
  • Fekvenyomás
  • Deadlifts

Bármelyik gyakorlatot is választja, a maximális haszon elérése érdekében nagyszámú izmot kell használnia.

Normális, hogy a Tabata edzés első hetében némi fájdalmat érez. A tested azonban alkalmazkodni fog, és a kezdet után csak enyhe vagy közepes fájdalmat fogsz érezni.

A lehető legjobb és leggyorsabb eredmény elérése érdekében feltétlenül adjon hozzá egy egészséges táplálkozási programot a Tabata rutinjához, ha a fogyás a célja.

A táplálkozás fontos alkotórész a testmozgás és az aktív aktivitás szempontjából. Ha rossz a táplálkozásod, akkor a fitnesz céljaid nem érhetők el. Nem lesz elegendő energiája az edzéshez ezen a szinten és intenzitással.

Maradj otthon, maradj fitt!

Nézze meg ezeket az egyszerű edzéseket és szórakoztató gyakorlatokat, amelyeket otthon is el lehet végezni rögtönzötten vagy felszerelés nélkül.