60 másodperc óránként: Legyen fit, fogyjon le

Szánjon minden órából 60 másodpercet fitnesz céljainak. Az elméd élesebb lesz, a tested karcsúbb és az anyagcseréd magasabb lesz. Nagyszerűen fogja érezni magát, és még az sem lesz olyan érzés, mintha edzene.

Eredetileg 2006-ban jelent meg

Hatásai

Új edzésprogramokat tervezek folyamatosan. Ez a módszer a dolgok frissességének megőrzésére. Pedig egy ideje nem tettem ilyet, így a súly felfelé kúszott. Ideje volt valamit tenni.

Szükségem volt valamire a megszerzett súly lefogyásához. A megoldás kiderült, hogy könnyű, nagy ismétlésállósági edzés terjedt el a nap folyamán. Ennek során különféle hatások inspiráltak. Az itt látható program integrálásuk eredménye:

Összességében egyértelmű volt, hogy három elv alapján tudtam felépíteni egy erőteljes programot a testmozgáshoz és a fogyáshoz:

Tornázzon óránként
Gyakoroljon két 30 másodperces sorozatban
Dolgozzon ellentétes izomcsoportokkal, amikor csak lehetséges

Ezt a programot ezeken az oldalakon írják le.

Bónuszelv

Ezt hallottam a Diet Diet kóddal foglalkozó PBS-különlegességről:

Lélegezzen mélyen étkezés közben (a hasadtól, nem a melledtől).

Az ötlet az, hogy lassítson és élvezze ételeit. A mély légzés nyugtató hatást vált ki, ami csökkenti a kortizolt - egy olyan hormont, amely a hasi zsír tárolására készteti. A mély légzés növeli az oxigén mennyiségét a véráramban, ami segít felégetni az elfogyasztott ételeket.

Az ötlet egy lépéssel tovább:

Meditáljon egy percig, mielőtt eszik.

Az étkezés előtti kikapcsolódás olyan dolog, ami magától értetődik az emberek előtt, akik étkezés előtt imádkoznak. Ha az imádságot/meditációt az étkezési rituálé részévé teszi, esélyt ad arra, hogy naponta többször feltöltse fizikai, szellemi, érzelmi és lelki erejét.

De ha nem adják imádságra, és nem tudják, hogyan kell csinálni azt a titokzatos dolgot, amelyet „meditációnak” hívnak, akkor ne aggódj. Csak tegye ezt:

Üljön nyugodtan egy percig, csukott szemmel, és lélegezzen mélyet. Észre fogja venni, hogy azonnal nyugodtabbnak és nyugodtabbnak érzi magát.
Ha foglalkoztatja az elméjét, töltse meg azt a szeretet gondolataival. Gondoljon azokra, akik szeretnek téged, és a mások iránti szeretet érzését keltik. Nem számít, milyen nehéz az életed, koncentrálj a hála érzésére minden benne rejlő jóért. Légy hálás a lélegzetedért, amely életet ad neked. Légy hálás a napért, az égért és mindenért, ami alatta van. Képzeletében varázsoljon egy tökéletes világot. Lásson mindent körülötte, ahogy szeretné. Lásd önmagad olyannak, amilyen szeretnél lenni, a világ összes energiájával.
Ez az! Nincs 3. lépés. Meditálsz!
(Mély hálám tanáromnak, Dr. Tae Yun Kim-nek, aki megtanított erre, és a mély hasi légzés művészetére tanított.)

Mi, mikor és hol

Ez a szakasz felvázolja a 60 másodperces edzésprogramot.

Mit fogsz csinálni:

30 másodperces gyakorlatsorozat, a nap folyamán szétszórva.
Nem elég egy alkalom alatt, hogy izzadjon (de bezárkózik), így eltekinthet a hagyományos testedzési programhoz kapcsolódó öltözködéstől, zuhanyzástól és utazástól. (A megtakarított idő segít ezt lehetővé tenni.)

Mit kell tennie:

Kis dumbell (kb. 5 vagy 10 font egy hölgynek, 15 vagy 20 font egy fiúnak)
Ideális esetben egy lapos pad. (De egy szék működik, csipetnyi módon.)
Felhúzó állomás és/vagy többfunkciós berendezés
Egy homokóra vagy számítógépes program körülbelül óránként harangozva van beállítva
(a hozzáadott intenzitáshoz használjon 50, 45, 40 vagy 30 percig tartó kísérletet.
Stopperóra visszaszámlálóval. (Állítsa 30 másodpercre az edzéshez.)

Jegyzet: Szüksége lehet két súlyzóra. Egy otthoni és egy munkahelyi.

Mikor fogod csinálni:

Az irodai dolgozók számára a program legkönnyebben a munkahelyen hajtható végre. (A nehéz rész elhatározták, hogy nem érdekli, ha munkatársai kissé furcsának tartják magukat. Ez egy-két napos beszélgetési téma lesz. Aztán megszokják és elfelejtik.)
Ha van olyan munkája, amely egész nap aktív marad, akkor lehet, hogy egyáltalán nincs szüksége erre a programra. De ha mégis, akkor választhat: Megteheti akár munkahelyen, akár hétvégén.
Ha kihagyja a programot egy hétvégén, amikor általában aktív.
De ha elakadt a tévé előtt, akkor óránként kelj fel, és tölts egy percet a testedzéssel!

Milyen gyakran fogod csinálni:

Hetente egyszer érdemes elindulni, ha rettenetesen nincs formában. (H)
Hetente kétszer minimum kell, hogy legyen. (H, Thur)
A legtöbb ember számára hetente háromszor megfelelő. (H, Sze, P)
Heti négyszer gyorsabb eredményt ad, ha jól gyógyul. (H, K, Cs, P)
Hetente ötször a komoly sportolásra szolgál - de vigyázzon a túledzettség jeleire! (Hétfőtől péntekig)
Hetente hat-hétszer a fiatalok (akik gyorsan felépülnek) és a szuper fit.

Amire számíthat:

Az első naptól kezdve észreveszi:
- Rettenetes energiád van egész nap.
- Mentálisan éles vagy, maximális hatékonysággal működsz.
- A „délután közepi zuhanás” eltűnik.
- Te is meleg vagy, és már nem tapasztalod a „légkondicionáló hidegét”
- A nap végén energikus és készen állsz az esti tevékenységekre, ahelyett, hogy lefutottnak és elhasználódottnak éreznéd magad.
Néhány hétig észreveszi:
- Feszült érzés az izmokban, ahogy erősödsz.
- Vágy, hogy a nap folyamán többet nyújtózzon, feszes izmokat lazítson
  (ami segít nekik felépülni).
- A súlya ebben az időszakban alig fog változni, miközben erőt épít.
- Mivel az izom súlya nagyobb, mint a zsír, még egy kicsit is gyarapodhat.
- Ez az időszak a legtöbb ember számára három-hat hétig tart.
Ezt követően észrevenni kezdi:
- Zsírégetés! Fokozott anyagcseréje és megnövekedett izomtömege
  kezdje el égetni a zsírt, mint őrült.
- Állandóan és biztosan figyelni fogja a fogyását.

Az alap fitnesz program

Keresse meg az edzésprogramokat: az első, a második és a harmadik nap. Minden 60 másodperces edzés során válasszon egy elemet az A oszlopból és egyet a B oszlopból. A következő alkalommal, amikor elvégzi ezt az edzést, fordítsa meg a sorrendet, először a B oszlop közül választva.

Ideális esetben minden sorozatot további 30 másodperces nyújtással fejezzen be az egyes edzett izomcsoportokhoz. A nyújtás növeli a véráramlást, csökkenti a fájdalmat, és segít abban, hogy az izomszövetek megnyúljanak a növekedésükhöz. (Lásd: A nyújtás alapjai.)