Igen, napi 30 perc alatt lefogyhat a gyaloglás - de van fogása

fogyni

Ha a fogyás feladata, de nincs ideje vagy energiája egy intenzívebb edzéshez, a gyaloglás remek hely a kezdéshez. A telefonunkon könnyen elérhető fitneszkövetőkkel és GPS-alkalmazásokkal könnyebb, mint valaha, követni lépéseit, idejét vagy távolságát, amikor a járdára ütközik.

Tehát tegyük fel, hogy napközben egy órát sétál: lefogy? Egy tanulmány JAMA Belgyógyászat kimutatta, hogy azok az alanyok, akik anélkül, hogy megváltoztatták volna étrendjüket, nyolc hónapon át heti 12 mérföldes gyaloglásnak megfelelő sebességgel dolgoztak, zsírvesztést szenvedtek. A szerzők azt is kijelentették, hogy a kísérletben szereplő kontrollok híztak, de ezt meg lehet fordítani napi 30 perces sétával.

Ráadásul Tom Holland, az MS, CSCS, fiziológus fiziológus egy korábbi interjújában elmondta a POPSUGAR-nak, hogy naponta csak 30 perc sétával biztosan láthatja a fogyás eredményeit. Azt javasolja, hogy az igazi kezdők heti három-négy alkalommal járjanak gyalog, majd onnan növekedjenek. De az, hogy mennyire hatékony az edzésed, számos tényezőtől függ.

"Az intenzitás, amellyel jár, kulcsfontosságú szerepet játszik abban, hogy teste több kalóriát égessen el és javítsa a szív- és légzőrendszerét" - mondta Denise Miklasz, a Northwestern Medicine Crystal Lake Egészség- és Fitneszközpont ACE-tanúsítvánnyal rendelkező személyi edzője.

Ha alkalmi sétán sétál, valószínűleg nem fogja elérni a kívánt fogyást. Az egyik módja a tempó felvételének? "Tartalmazhat 30-60 másodperces gyorsabb járást három-öt percenként, majd 30 másodperces gyógyulási séta" - mondta Miklasz. Kipróbálhatja a súlyokkal való járást vagy a hegyekkel való útvonal kiválasztását is, hogy néhány intervallumot adjon az edzéshez.

"Az intervallum edzés edzés után továbbra is több kalóriát éget el az élettani hatás miatt, amelyet az edzés utáni túlzott oxigénfogyasztásnak vagy EPOC-nak neveznek. Az EPOC-t néha" utánégetési hatásnak "nevezik" - magyarázta Miklasz.

Még fontosabb a diéta. Tudod ezt, de nem ehetsz bármit, amire vágysz, vagy annyit, amennyit csak akarsz a második alkalommal, amikor elkezdesz edzeni. "A fogyáshoz kalóriadeficitet kell létrehozni" - mondta Miklasz. Egy font egyenlő 3500 kalóriával, ezért minden héten 3500 kalóriát kell faragnia ahhoz, hogy elveszítsen egy fontot, amelyet a szakemberek biztonságos és egészséges célnak tartanak. Más szavakkal: "vagy további 3500 kalóriát kell elégetnie, vagy 3500 kalóriát kell eltávolítania az étrendből" - magyarázta Miklasz - vagy a kettő kombinációjával.

"A testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinálása hatékonyabb, mint önmagában a kalóriák korlátozása. A testmozgás elősegítheti a karcsú testtömeg fenntartását és növelését, ami napi nagyobb kalóriaégetést eredményez" - mondta Miklasz. Erre a pontra, amikor készen áll az izomépítésre, ne feledje, hogy a járás önmagában nem csökkenti azt. Megjegyezte: "Ideális esetben az erőnléti edzés és az aerob testmozgás együttvéve növeli az izomtömeget és fokozza az anyagcserét." Ez a négyhetes edzésterv a fogyás remek kiindulópont, és megnézheti ezt a kezdő súlyemelő tervet is.