Izomtörés

Shannon Khoury

Erő és kondicionálás

kiegészítő

Kocsmáros vagyok, ezért szeretném azt hinni, hogy tudok egy-két dolgot a remek koktélokról. Szüksége van az aromák egyensúlyára, a megfelelő mennyiségű hígításra, és kérem - Zeusz szeretetére - tartsa távol ezt a szétzúzott gyümölcspépet a régimódi.

Ami a tökéletes edzéskiegészítő koktél keverését illeti, az elvek hasonlóak. Használja a megfelelő dolgok megfelelő egyensúlyát, és az edzés előtti, utáni és edzésen belüli eredmények szárnyalhatnak. Mindenki más, igen - de három kiegészítő javaslatom van, úgy gondolom, hogy minden testedző számára előnyös lehet kortól, edzettségi szinttől vagy nemtől függetlenül.

Az étel az első

Mielőtt a kiegészítőkről beszélnénk, ezt el akarom kerülni: ha a táplálkozásával küzd, előbb ezt rendezze. Komolyan. Semmi sem fog jobb eredményt elérni, mint a minőségi élelmiszer-alapú tápanyagok testbe juttatása.

Nem érdekel, hogy spirituális fa-vegán vagy-e ketonizálod a paleodat vagy bármi más. Csak enni gyakrabban igazi ételt, mint nem. Ha alaposan át kell gondolnia, mikor volt utoljára valamilyen növény vagy fehérje, amely nem kanna származott, hagyja abba az olvasást és értékelje újra. Még mindig itt leszek.

"Mielőtt a táplálékkiegészítőkről beszélnénk, szeretném ezt elkerülni: ha táplálkozásával küzd, először ezt rendbe hozza. Komolyan."

Mielőtt aggódna a kiegészítők miatt, mindig győződjön meg arról, hogy jó mennyiségű tápanyag-dús ételt fogyaszt, elegendő vizet iszik és alszik. Ezek a dolgok az egészség, a gyógyulás és az eredmények legfontosabb szempontjai.

A három nagy kiegészítés

Tehát az alapvető dolgokat félretéve, beszéljünk a kiegészítőkről. Táplálkozási szokásaink, testgyakorlási rutinjaink, drága jógás leggingsjeink és Facebook-profiljaink alatt nagyjából mindannyian ugyanazt a mish-pépet képviseljük, mint az emberi sejtes szervezet.

Ezt szem előtt tartva, itt van a három ajánlott hozzávalóm a kiegészítő koktélhoz.

Kreatin

Először is, bár a kreatin ergogén segédanyag, nem szteroid. A kreatin aminosav-származék, a szteroidok pedig hormonok. Habár befolyásolhatják egymást, két teljesen különböző szerepet játszanak a sejtek anyagcseréjében.

Másodszor, függetlenül attól, hogy van-e péniszed, hüvelyed, vagy ha nem azonosulsz egyikikkel sem, a testednek kreatinra van szüksége, és gondolkodásra és mozgásra használ. Ez egy nem nélküli kiegészítő, még akkor is, ha egyezmény útján elhitetjük velünk, hogy ez „valami, amit a srácok szednek”.

A kreatin megtalálható a húsban és a halban, és testünk is kis mennyiségben állítja elő. Olyan formában tárolják, hogy az energia felvételéhez könnyen hozzáférhető legyen az első és legintenzívebb mozgásaink során (sprintelés, kiragadás, ugrás, futball-labda rúgása, felkelés a székből). A testben általában sokkal magasabb a tárolt kreatin koncentrációja, mint az ATP-ben. Ezért minél több kreatint tárol a test, annál több ATP termelődhet egy adott mozgás során.

"Étrendi preferenciáink, testgyakorlási rutinjaink, drága jógás leggingsjeink és Facebook-profiljaink alatt nagyjából mindannyian ugyanazt a pépet képviseljük, mint az emberi sejtes szervezet.

Most nyilvánvalóan fiziológiai korlátok vannak mindennek. Nem azt javaslom, hogy végtelen mennyiségű kreatint szedve hatalmat nyújtson egy cement falon. Azt mondom, hogy ha ember vagy, és profitálhatsz a hatékonyabb energiatermelésből (ami szerintem mindenki), akkor a kreatin neked való.

Ami az adagolást illeti, rengeteg ellentmondó tanács van arra vonatkozóan, hogy mikor/hogyan/mikor nem/mennyi kreatint kell bevenni. Kezdje egy kicsit - naponta egy-két grammot. Hagyjon egy kis időt a testének, hogy feljavítsa kreatinkészleteit. Ha nem vett észre változást a teljesítményében, próbáljon meg egy kicsit többet. Ha bármilyen GI-szorongást tapasztal, használjon valamivel kevesebbet. Ne féljen kísérletezni egy kicsit. Kivéve, ha minden nap egy adag brownie adagot vesz be, a kutatások azt mutatják, hogy a kreatin teljesen ártalmatlan.

Hal olaj

Biztos vagyok benne, hogy hallotta, hogy halolajat kell bevennie, és megakadályozza a betegségeket, és három nyelvet tud, és mindezt, de tudja, miért segít Önnek? Most azonnal leülhettem, és elkezdhettem a halolaj előnyeiről szóló teljes könyv kutatását, de úgy gondolom, hogy egyszerűvé tehetjük, és ennek a kiegészítésnek egy nagyon vonzó előnyére összpontosíthatunk: a halolaj segít a zsírégetésben.

"Úgy gondolom, hogy egyszerűvé tehetjük, és ennek a kiegészítésnek egy nagyon vonzó előnyére összpontosíthatunk: a halolaj segít a zsírégetésben."

A „segít a zsírégetésben” szavak beírása arra késztet, hogy elmegyek kezet mosni, mert ez valószínűleg a fitneszben a leggyakrabban használt kifejezés, de ebben az esetben igaz. A halolaj az omega-3 zsírsavak forrása, ami nem áll elő könnyen testünkben.

A celláiban kis szemetesek vannak, úgynevezett lizoszómák, és takarítónők, úgynevezett perioxiszómák. Mindkettő funkciója annak biztosítása, hogy sejtjeit a toxinok és a túlzott növekedés ne befolyásolja. Pontosabban, a perioxiszómák segítik a zsírsavak lebontását. Az omega-3 növeli az aktivitás során katabolizálódó zsírsavak mennyiségét. Ebben az esetben nem csak edzés közben, hanem akkor is, amikor éppen ülsz, több a zsírért-hasznodra jutó zsírfelhasználás. Igen, kérem.

Csak próbálja meg beszerezni egy magasabb minőségű halolajat, ha rendelkezik rendelkezésre álló forrásokkal. A hal bundák a legrosszabbak.

Elágazó láncú aminosavak

A BCAA-k segítenek a fehérjeszintézisben és az izomszövet lebontásának megakadályozásában. Itt van a dolog: ideális esetben az összes BCAA-t táplálékfehérjéből kellene beszereznünk. Ha bárki olyan vagy, mint én, az edzés előtti vagy utáni jelentős étkezések kissé nyugtalaníthatnak.

Ezenkívül az ételnek időre van szüksége ahhoz, hogy az alkotórészeikre bontsák. Nehéz lehet pontosan kitalálni, mikor kell enni az edzés körül. Az a téves tudományosság veszélye, amikor energikusnak érzi magát az edzéshez, és megakadályozza a túlzott fájdalmat, az időzítés minden.

A túlzott fáradtság és az izmok lebomlásának megakadályozása érdekében a testben sportolás és testmozgás közben az edzés előtt és/vagy utána kell lennie valaminek a rendszerében. Ezenkívül szükség van valamire, amelyet az emésztőrendszer tolerál. Nem mindenki tolerálja a tejsavót vagy más típusú szintetikus fehérjét. Adja meg a BCAA-kat!

A BCAA-k könnyen és könnyen asszimilálódnak a testedben, és ha jó márkát találsz, elég ízletesek lehetnek. Mint Beyoncé, én is ittam görögdinnyét. Energikusabb leszel az edzés során, gyorsabban felépülsz, és kevés az esély egy kellemetlen GI-interakcióra. Könyvemben ezek mind nyeremények.

Összedobva az egészet

Mindezek a kiegészítők jól dokumentáltak és a PubMed-en kutattak. Nézd meg. Érdekes és nagyszerű módja annak, hogy megismerje saját testét és működését. Szerintem olimpiát kellene tartaniuk a fizikailag alkalmas patkányok számára, amelyeket laboratóriumokban hoznak létre.

"A túlzott fáradtság és az izmok leépülésének megakadályozása érdekében a testben sportolás és testmozgás közben az edzés előtt és/vagy után az Ön rendszerében kell lennie valaminek."

Összességében azt javasoljuk, hogy kísérletezzen a kiegészítők ezen kombinációjával, megfelelő pihenéssel és hidratálással, valamint tápanyag-sűrű étrenddel. Kísérletezzen azzal, ami az Ön számára a legjobban megfelel, és élvezze a biztonságos és hatékony kiegészítés előnyeit.

1. Berardi, PhD, John és Ryan Andrews. "Sejtszerkezet és funkció." In A sport és a testedzés alapjai. Precíziós táplálkozás, 2014.

2. Brosnan, John és Margaret Brosnan. "Elágazó láncú aminosavak: enzimek és szubsztrátok szabályozása." A Journal of Nutrition 136. sz. 1 (2006): 207S-11S. Hozzáférés: 2014. december 1.