15 módszer napi több száz üres kalória csökkentésére

Valószínűleg több tucatszor (talán több százszor) hallottál és olvastál, hogy a súlycsökkenéshez kevesebb kalóriát kell megenned, mint amennyit elégetsz és/vagy több kalóriát égetsz el, mint amennyit eszel - ezek közül pontosan 3 500 font minden fontra. Ezek a számok az ételek termodinamikáján alapulnak, amikor egy laboratóriumban Bunsen-égővel égetik őket.

Nem vagy Bunsen-égő.

Az elfogyasztott ételeket nem égetik el a test belsejében lévő szénsütőkben. Amit eszel, emésztési folyamaton megy keresztül, amely kiváltja az anyagcsere-válaszokat, amelyek meghatározzák az étvágyat, a testsúlyt, a zsírraktározást, az anyagcsere-reakciót és még sok minden mást.

Ez azt jelenti, hogy az emberi test reagál Kipling úr 500 kalóriájára drámaian eltér attól, ahogyan 500 kalóriára reagál sült csirke formájában egy kelkáposzta oldalával. Valójában egy Purdue-tanulmányban, ahol a kutatók férfiak és nők napi 500 kalória mogyorót adtak étrendjükbe 8 héten keresztül, nemcsak híztak, hanem trigliceridszintjük is 24 százalékkal esett vissza.

Hogyan történt? A tudósok tovább dolgoznak ezen. Ám uralkodó elmélet szerint az egészséges zsírokban és fehérjékben gazdag ételek kielégítőbbek, így kevesebb szemetet eszel, ami nem; a fehérjében gazdag ételek fokozzák az emésztési anyagcserét, így több kalóriát égetnek el, és az olyan ételek, mint a dió, sok rostot tartalmaznak, így a kalóriaenergiájuk jó része felszívatlanul halad át rajtad.

"Ennek megértésének egyik egyszerű módja az, ha megkérdezed magadtól, hogy mitől éreznéd magad teltebbnek, 300 kalória almalé (kb. 2 közepes méretű pohár) vagy 300 kalória alma (kb. 4 közepes alma)" - mondja ennek vezető szerzője földimogyoró-tanulmány, Richard D. Mattes, MPH, PhD, RD, a Purdue Egyetem Ingestive Behavior Research Center igazgatója. Anyagcsere szempontjából az egész gyümölcsökből, például almából és bogyókból származó kalóriák megszerzése megvédi Önt a súlygyarapodástól és a betegségektől, például a cukorbetegségtől, míg a gyümölcslé mindkettőnél nagyobb kockázatot jelent.

Mindezt nagyon fontos megérteni, amikor a fogyást, valamint az egészségi állapotot és minden bizonnyal a futási teljesítményt vizsgálja. Ha meg szeretné számolni a kalóriákat az egészség és a fogyás szempontjából, akkor számolnia kell a kalóriákkal. Itt van 15 módszer arra, hogyan vághatod le az üreseket, és szerezhetsz többet a leginkább szükségedből.

1/Egyél a levedből

Egy 200 ml-es pohár narancslé 93 kalóriát, 16,4 gramm cukrot és nulla rostot tartalmaz. Egy narancs csak 62 kalóriát, 12 gramm cukrot és 3 gramm rostot tartalmaz, amelyek közül az utóbbi lassítja a cukor áramlását a véráramba, és kevesebb kalóriát szív fel. A British Medical Journal 187 382 emberrel végzett tanulmánya szerint gyümölcslé helyett gyümölcslé fogyasztása akár 26 százalékkal is csökkenti a cukorbetegség kockázatát, míg a gyümölcslé fogyasztása 8 százalékot. A váltás hetente több száz cukros kalóriát takaríthat meg.

2/Van ennél táplálóbb snack

Ahelyett, hogy megennéd azt a csomag chipset, önts magadnak egy tenyérnyi diót. 30–200 adagban 160–200 kalória (az ezekben a chipsekben lévő mennyiség) esetében a dió kalóriasűrű. De a feldolgozott snackekkel ellentétben ezek segítenek a fogyásban. A Journal of Nutrition egyik publikált tanulmánya inverz összefüggést talált a rendszeres diófogyasztás és a testtömeg-index között, míg egy másik, ugyanebben a folyóiratban publikált tanulmány azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik hetente kétszer vagy többször fogyasztottak diót, kisebb volt a súlygyarapodás és az elhízás kockázata. 8 éves periódus, mint társaik, akik ritkán ették őket. Emellett gazdag izomépítő fehérjékben és gyulladáscsökkentő egészséges zsírsavakban, valamint a futóknak nélkülözhetetlen vitaminokban és ásványi anyagokban.

3/Válassza a rágást

Már tudja, hogy minél közelebb van az étel természetes formájához, annál jobb az egészségére. Nos, a teljes ételek is jobban megfelelnek a derekad vonalának. Az American Journal of Clinical Nutrition által közzétett, 450 hallgató által végzett tanulmányban japán kutatók azt találták, hogy azoknak, akik rendszeresen olyan ételeket ettek, amelyek megrágásához és étkezéséhez munkára volt szükség, lényegesen soványabb a derékvonal, mint azoknál, akik általában feldolgozott, könnyen rágható ételeket fogyasztottak. Ezeket a megállapításokat egy állatkísérlet tükrözi, ahol a lágyított takarmányt fogyasztó egerek 5 ½ hónap alatt elhízottak, míg a szokásos kemény takarmányt fogyasztók nem láttak súlygyarapodást. Az egyszerű felcserélések, mint a steak egy hamburgerre, az egész gyümölcsök és zöldségek, nem pedig a turmixok és a nyomkeverék a chips fölött, akár több száz kalóriát is elégethetnek és spórolhatnak az idő múlásával.

4/Megjelenik a boldog óráig későn

Hosszú távú vizsgálatok azt találták, hogy azok, akik mérsékelten isznak - napi körülbelül egy italt - kevesebbet híznak a túlórákon, mint azok, akik tartózkodnak. De könnyű túl messzire lendülni a másik irányba, és túl nagy italfogyasztással lehet kilóra pakolni. Az alkohol nemcsak több kalóriát (7) tartalmaz grammonként, mint a szénhidrátok és a fehérje, amelyek grammonként 4 kalóriát tartalmaznak, hanem a test is először elégeti. Tehát, ha elárasztja a rendszerét egy akvárium margaritával, akkor órákig nem éget mást. A piával tompított gátlásaival valószínűleg még néhány százat is ledobálsz bár étel formájában. Ragaszkodjon napi egy vagy két egészséges, egészséges italhoz, ha utoljára jelenik meg a bárban, és elsőként távozik.

5/Adja meg saját szódáját

Az USA-ban élők fele naponta legalább 200 kalóriát kap cukros üdítőkből. Nem meglepő, ha figyelembe vesszük, hogy egy 20 uncia szóda 240 kalóriát tartalmaz 15 teáskanál cukor formájában. Ez szörnyű az Ön számára, és fontokat csomagol, és annál inkább emeli a cukorbetegség kockázatát. 30 tanulmány áttekintése során a kutatók összefüggést találtak a szódafogyasztás és a súlygyarapodás és az elhízás között mind a gyermekek, mind a felnőttek körében. Ha kedveli a pezsgős ízű italokat, vegyen egy vizes szénsavas itatót (például a Sodastream-et), buborékoljon fel sima vizet, nyomjon bele egy citromot és meszet, és takarítson meg több száz kalóriát naponta. És ne dőljön be a diétás szódacsapdának - ez nem jobb, mint az anyagcsere-egészségének cukros tartalma, és a súlygyarapodáshoz kapcsolódik.

6/Enni

A saját ételeinek elkészítése étkezésenként több száz kalóriát takaríthat meg, és exponenciálisan növelheti étrendjének tápértékét. Az éttermek nemcsak nagyobb adagokat kínálnak, mint amit otthon szoktak megenni, hanem ételeiket rejtett zsírokkal és cukrokkal töltik fel, amelyek növelik a kalóriatartalmat. A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az átlagos éttermi éttermi étkezés óriási 1128 kalóriát szolgáltatott - közel fél napot. Még az ebédek is meghaladták a kalóriaskálát, meghaladva az 1000-et. Rengeteg egészséges, finom ebédet készíthet otthon, legfeljebb 600 kalóriában.

7/Lassítsa a tekercset

Az étel belélegzése, mint egy alfa farkas, aki védi ölését a csomagból, nemcsak udvariatlan (különösen, ha másokkal étkezik), hanem több száz extra kalória fogyasztását is okozhatja a nap folyamán. A Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a gyorsétkezők nemcsak több mint 10 százalékkal több kalóriát fogyasztottak, hanem kevésbé voltak elégedettek az étkezés során - és ezáltal nagyobb valószínűséggel folytatják a nassolást. A lassan étkezők körülbelül 100 ml-rel több vizet is ittak az étkezés során, ami elősegíti az anyagcserét és a kalóriabevitel kordában tartását. Vegyen kisebb falatokat, rágjon meg minden harapást kétszer annyi ideig, mint általában, és a harapások közé tegye le az edényeket.

8/Célozzon éjszakai 8 órás alvást

Rendszeresen kicserélje az alváscsomagokat fontokra, mivel a stresszhormonok, mint a kortizol, felemelkednek, és a test zsírraktározási üzemmódba lép - és ez csak a fele annak a kettős whammy-nek, amely túl kevés alvást jelent a derékvonaláig. Valószínűleg többet is eszik - például napi 500 kalóriát. Amikor egy kutatócsoport olyan férfiak és nők csoportját vitte el, akik rendszeresen egészséges 7–9 órát aludtak éjszakánként, és nyolc éjszakára harmadával csökkentették a csukott szemmel járó idejüket, az alváshiányos önkéntesek úgy reagáltak, hogy növelik a kalóriafogyasztásukat. átlagosan 549 kalória. Tartsa kézben a kalóriákat és a kortizolt azáltal, hogy éjjel legalább 7 órányi minőségi alvást kap.

9/Gyakoroljon reggeli előtt

Késleltesse a reggelit a futás vagy az edzés után. Felgyújtja zsírégetését, és végül jobb zsírégetővé válik nemcsak testmozgás közben, hanem egész nap. Az EBioMedicine folyóiratban megjelent tanulmányban japán kutatók azt találták, hogy amikor reggeli előtt edz, 260 és 280 kalóriát égethet el a nap folyamán, mint máskor.

10/Legyen gomba nap

A húsgombák, mint a shiitakes, a portobellos és a fehér gombok, jó helyettesítővé teszik a marhahúst tésztaételekben, levesekben, sőt szendvicsekben és hamburgerekben. Rengeteg kalóriát spórolnak meg anélkül, hogy éheznének. Az Appetite folyóiratban megjelent tanulmányában Johns Hopkins kutatói azt találták, hogy azok a férfiak és nők, akik gombás ebédet választottak a marhahús alapú délutáni étkezés helyett, 444 kalóriával kevesebbet ettek, miközben továbbra is ugyanolyan elégedettek voltak.

11/Egyél figyelmesen és céltudatosan

A tudatos étkezés újszerűnek tűnik, de sokkal fontosabb, mint valaha a mai zavart életünkben, amikor telefonjainkon keresztül eszünk, miközben akaratlanul is egy sajttömeget falunk, miközben a Netflix legújabb slágerét nézzük.

Olyan kérdéseket tesz fel magának, hogy miért eszel (csak unatkozik?), Mit eszel (ez a legjobb választás az aktív test táplálásához?) És mennyit kell enni (szükség van-e három szelet pizzára vagy kettő vagy akár egy is megteszi?), majd ráhangolódnak az étkezés ízére. Segíthet napi több száz kalória csökkentésében. Egy tanulmányban a mértéktelen étkezési rendellenességekkel küzdő emberek a tudatos étkezési gyakorlatok révén képesek voltak hetente több mint heti négyről hétre csak másfélre csökkenteni a heti túlzott evéses epizódjaikat. Még akkor is, ha nem eszik krónikusan a túlzott mértékű fogyasztást, esélyes, hogy esztelenül többet dob vissza, mint amennyit legalábbis időnként szándékában áll.

12/Csillapítsa szomját, mielőtt eszik

Öntsön magának egy korsót (vizet), és igyon meg azt a következő étkezés előtt, és körülbelül 90 kalóriával kevesebbet fogyaszthat, mire lenyomja az asztalt - áll a Virginia Tech kutatóinak tanulmányában. Gyakorolja naponta háromszor, és nem csak 300 kalóriát spórolhat meg magának, hanem automatikusan megkapja a szükséges folyadékot is, hogy jól hidratált maradhasson.

13/Egyél ősi gabonákat

Amikor a legtöbb ember gabonára gondol, akkor búzára, rizsre és kukoricára gondol. De vannak olyan emelkedő csillagok, mint az amarant, a kamut, a freekeh, a farro, a teff, a köles és természetesen a quinoa, amelyek kirobbannak a múltból, és rátaposnak a mainstream szupermarketek polcaira.

Ezeket az úgynevezett ősi gabonákat érdemes kipróbálni, mert általában magasabb a rost- és fehérje-tartalmuk - mindkettő gyorsabban feltölti és anyagcseréjét fokozza -, mint az étrendünk tipikus búza- és rizskapcsa. A kutatások azt mutatják, hogy az ajánlott napi rostmennyiség (napi 30 gramm) elfogyasztása jelentősen csökkenti az idő múlásával a hízás kockázatát.

14/Főzz ilyen rizst

Az ellenálló keményítő olyan típusú keményítő, amelyet a test nem szív fel olyan ételektől, mint a rizs, bab, tészta, banán és más keményítőtartalmú ételek. Ennek a kalória-megtakarítónak a mennyiségét a rizstálaiban egy egyszerű főzési trükkel manipulálhatja: csak adjon hozzá egy teáskanál kókuszolajat a forrásban lévő vízhez. Ezután adj hozzá egy fél csésze rizst. Pároljuk 40 percig, vagy forraljuk 25 percig. Ezután - és ez kulcsfontosságú - egy éjszakára (vagy 12 órára) hűtőbe tesszük. Akár 60 százalékkal csökkentheti az adott adag kalóriáját, ami azt jelenti, hogy csak 100 kalóriát kap, szemben 200 kalória/200 g főtt adag fehér rizshez.

15/Egyél több (igen, több) tojást

Most, hogy ezeknek az étrenddel töltött hordozható gömböknek az ajánlott étrendi korlátozásai elmúltak, gyakrabban lehet - és érdemes - megennie őket, különösen akkor, ha zsírvesztésre vágyik. Az International Journal of Obesity publikált tanulmányában a Louisiana Állami Egyetem kutatói azt találták, hogy azok a férfiak és nők, akik két tojást ettek reggelire, két hónap elteltével 65 százalékkal több súlyt vesztettek, mint társaik, akik ugyanannyi kalóriát tartalmazó bagel reggelit ettek . Ez valószínűleg azért van, mert amint más kutatások rámutatnak, a tojás javítja a jóllakottságot, így valószínűleg kevesebb kalóriát fogyaszt a nap hátralévő részében. Ők is alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőséget, mint sok reggeli étel. Két nagy tojás csak 150 kalóriát tartalmaz, míg egy nagy áfonyás muffin 385-re tehető - több mint kétszer annyi.