15 tipp, amelyek segítenek felolvasztani a vajat

Nem számít, hogyan vágod, a zsírvesztésben nincs semmi móka. De ezek a tippek jobb képet nyújtanak a tervhez való ragaszkodásról és a célok eléréséről.

Próbáltál már lefogyni, és azt tapasztaltad, hogy a fejlődésed lassan csúszásig lelassult, vagy megtorpant? Néha, amikor egy zsírégető program közepén jársz, annyira ragaszkodsz a folyamathoz, hogy nem lépsz vissza és győződj meg arról, hogy van értelme annak, amit csinálsz.

Valójában, amikor a diétáról van szó, gyakran téves információk uralkodnak. Kivágni a zsírokat? Rossz. A tejtermékek fogyasztása hízik, igaz? Nem feltétlenül. Minél kevesebb kalóriát fogyaszt el, annál gyorsabban fog elhízni a zsír? Semmiképpen.

A sikeres zsírégető program az akaraterő, a gondos tervezés és néhány jó trükk kombinációja.

Itt van 15, amelyek csak segíthetnek abban, hogy visszatérjen a további zsírvesztés útjára.

1. Végezze el a Regular Cheat vagy Refeed Days programokat

A fogyókúra, különösen az intenzív fogyókúra egyik eredménye, hogy az anyagcsere sebessége lelassulhat. A tested ugyanis nem kapja meg az energia létrehozásához szükséges kalóriákat, ezért minden nap kevesebb kalória elégetésével alkalmazkodik.

Ha hiányos diétát tartasz, és 500 vagy annál kevesebb kalóriát fogyasztasz a kelleténél, kezdd el rendszeresen megcsalni vagy pótolni az anyagcserét. Az utánpótlás napjai akkor vannak, amikor szándékosan túl sok szénhidrátot eszel, míg a csalás napjai azok, amikor egy olyan ételnek hódolsz, amire vágysz.

Akárhogy is, mindkét nap lényege az, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a szokásosnál több kalóriát fogyaszt. Amikor a tested nem kap elegendő energiát, az energiatakarékosság révén tárolási módba lép.

Az anyagcsere fokozásával több zsírt éget el ”, és a szünet segíthet abban, hogy pszichológiailag épelméjű maradjon. В

2. Menjen nyugodtan a Steady-State Cardio-ra

Az állandó állapotú kardió nagyon kevéssel segít abban, hogy hosszú távon továbbra is kalóriát égessen. Emellett növelheti az étvágyat, nehezebbé válik az étrend betartása. És ha minden héten öt óránál többet regisztrál az egyensúlyi állapotban lévő kardióból, az megzavarhatja a nehéz emelés képességét, ami kulcsfontosságú a sovány izomtömeg fenntartásához diéta közben.

"Ne kövesse el azt a hibát, hogy azt gondolja, hogy mivel 60 percet töltött egy kardiógépen, rengeteg kalóriát égetett el" - mondja Jen Jewell, a Cellucor által támogatott sportoló.

Ehelyett koncentráljon az intervallum edzésre, amely az edzés befejezése után órákig növeli az anyagcserét, hogy elősegítse az izomszövet megőrzését. [1]

3. Növelje étrendjének fehérjetartalmát

Ha több sovány fehérjét ad hozzá az étkezési tervéhez, akkor biztosíthatja, hogy ne veszítse el izmait, ami viszont hozzájárul a magasabb anyagcsere-arány fenntartásához. De a fehérje elfogyasztása többet éget, mint a kalóriák aránya.

A fehérje emésztésének folyamatára utalok. A fehérje magasabb hőhatással rendelkezik, így a test több energiát éget el a fehérje lebontása során, mint a szénhidrátok vagy zsírok. Ráadásul a fehérje minden más tápanyagnál jobban küzd az éhség ellen.

Amikor zsírégetni próbál, fogyasszon legalább 1 gramm fehérjét testsúlykilogrammonként.

4. Ne féljen a szénhidrátoktól, időzítse őket!

Az alacsony szénhidráttartalmú fogyókúra korszakában mindenki azt gondolja, hogy a szénhidrát az ellenség. Valójában a szénhidrátok hozzájárulhatnak a fogyás fenntartásához, ha normalizálják a szervezet leptinszintjét.

Igen, azok az emberek, akik nagyon alacsony szénhidráttartalmú étrendet követnek, kezdetben gyors fogyást tapasztalhatnak. Ugyanezek az emberek hajlamosak platóra gyorsabban, mint azok, akik folyamatosan fogyasztanak szénhidrátot. [2]

A trükk az, hogy egészséges, magas rosttartalmú, alacsony cukortartalmú szénhidrátokat válasszon, és az edzés közelébe időzítse, hogy könnyen elérhetők legyenek a felvonókon keresztül. Győződjön meg róla, hogy ezek a jó szénhidrátok az étkezési terv központi részét képezik.

5. Gondoljon kétszer a tejtermelés megszüntetésére

Még azok az emberek is, akik nem allergiásak a tejtermékekre, gyakran abbahagyják a fogyasztást, amikor fogyni próbálnak. De a kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik zsírégető étrendjük részévé teszik a tejtermelést, a hasi régióban nagyobb teljes zsírvesztést mutatnak. [3] В

Szóval egyél. Érdemes alacsonyabb zsírtartalmú, alacsonyabb cukortartalmú lehetőségeket választani, például görög joghurtot, alacsony zsírtartalmú túrót és csökkentett zsírtartalmú kemény sajtot.

6. Használja okosan a zsírégetőket

Sokan használják a zsírégetőket, hogy extra előnyhöz juttassák őket, amikor diétáznak. Ez rendben van - csak ne élj vissza velük. Bármilyen stimuláns alapú zsírégető megterheli testét, és a túl sok stressz kiégéshez, fáradtsághoz vagy betegséghez vezethet.

Többféle stimulánsmentes zsírégető létezik a piacon:

Resveratrol: Támogatja az egészséges vércukorszintet és a testmozgás által kiváltott gyulladás gyógyulását
Karnitin: Hatással van a zsír sejteken belüli szállítására
Kapszinoidok: Támogatja testének képességét a kalóriák és zsírok elégetésére

A nem stimulált zsírégetőket általában biztonságosnak tekintik. Csak ne használja őket ürügyként, hogy ne gyakoroljanak és ne egyenek megfelelően.

7. Aludjon többet

Az alvásról szólva koncentráljon arra, hogy minél többet kapjon. Hallottál már róla: Szükséged van éjszakai nyolc órádra. Azok az emberek, akik éjszaka nem alszanak eleget, inzulinrezisztenciában, elnyomott tesztoszteronszintben és fokozott étvágyban szenvedhetnek, amelyek mind aláássák zsírvesztési céljait. [4-6]

8. Szerezzen magának programpartneret

Tegyen magának egy szívességet, és ne egyedül végezze el a zsírvesztés programját. Egyszerűen szórakoztatóbb és motiválóbb, ha a barátoddal együtt dolgozol a célod érdekében. Legyen szó fogyókúrás haverról, edzőtermi partnerről vagy másról, aki felelősségre vonja Önt a program során, keresse meg a szükséges támogatást. Ez lehet játékváltó.

9. Fogyasszon omega-3 zsírsavakat

Ha egy adagot vesz be a súlycsökkentő programjához, készítse el omega-3 zsírsavakká. Nincsenek szexuális állítások erről a kiegészítésről, de ne tévedj, ez segít neked kihajolni.

Céljától függetlenül folyamatosan vegye be az omega-3 zsírsavakat. Segítenek javítani az inzulinérzékenységet, támogatják az immunrendszert, optimalizálják az anyagcserét és csökkentik a sokféle egészségi állapot és betegség kockázatát.

Hacsak nem eszik lazacot hetente többször, vegyen be minden nap 3-6 gramm omega-3 kapszulát.

10. Zömök. Gyakran.

Az összes összetett felvonó nagyszerű zsírégető, mert a test annyi kalóriát éget el az egyes ismétlések elvégzéséhez. [7] Ennek ellenére semmi sem hasonlítható össze a guggolással.

A guggolás nemcsak az egész alsó testet és a magot megterheli, hanem a felsőtestét is bevezeti. Azok az emberek, akik nehézkesen guggolnak zsírvesztési programjuk részeként, azt fogják tapasztalni, hogy egész nap gyorsabban kalóriát égetnek el ”- a hét minden napján.

11. Megjegyzés önmaga számára: A zsírvesztés soha nem lineáris

Ahhoz, hogy józan és motivált maradjon programja során, mindig tartsa szem előtt, hogy a zsírvesztés soha nem lineáris. Túl sok ember elbátortalanodik, amikor az egyik héten elveszít 2 fontot, a másikon pedig semmit.

Ahelyett, hogy arra koncentrálna, hogy mi történik hétről hétre, nézze meg a trendeket. Karcsúbbnak érzi magát? A ruhád lazábbnak tűnik? Több izomdefiníciót lát az edzőteremben? Ha ezekre bármelyikre igen a válasz, akkor biztos lehet benne, hogy jó irányba halad.

Ha több mint három hetet tölt el anélkül, hogy változna a súlya, csökkentse a kalóriát, vagy ütemezzen be egy újratöltési vagy csalási napot.

12. Írja le a céljait

Mindannyiunk étrendjében gyengeségi pillanatok vannak, amikor fel akarunk adni. Itt jön be a céljaid leírása és azokhoz való ragaszkodás.

"A súlycsökkenés szempontjából kulcsfontosságú a megvalósítható célok erős meghatározása" - mondja Craig Capurso, a Cellucor által támogatott sportoló. "A célok jó úton haladnak és elszámoltathatják tevékenységeit. Kezdje egy olyan általános céllal, mint például:" Szeretnék lefogyni 30 kilót öt hónap alatt ", majd hátrafelé haladva hozzon létre kis mérföldköveket az út mentén, amelyek segítenek elérni általános lépésről lépésre. "

13. Étkezés előkészítése, Étkezés előkészítése, Étkezés előkészítése

A "Ha nem sikerül felkészülni, akkor kudarcra készül" mondás igaz a táplálkozásra is. Tervezze meg, mit fog enni előre, majd szánjon időt a héten az ételek elkészítésére. Ha nem, akkor nagy eséllyel eszel valamit, amit nem szabad.

14. Válassza ki a Rights Fats alkalmazást, és adjon hozzá okosan

Ahogy el kell kerülnie az összes szénhidrát teljes körű eltávolítását az étrendjéből, kerülje a zsírok korlátozását is, de okosan válassza és használja őket. Az intelligens zsírok, köztük a diófélék, a magvak, az olívaolaj, a kókuszolaj, az avokádó és a zsíros halfajták egészségesek maradnak a szívedben és ösztönzik az alacsonyabb testösszetételt. Kerülje az előállított zsírokat (transz-zsírokat) és a feldolgozott élelmiszerekben található zsírokat. Ezek a zsírok nem ösztönzik a sovány testet, és gyakran egészségügyi kockázatokkal járnak.

Bármelyik zsírt is választja, mértékkel fogyassza. Olyan kalóriatartalmúak, 9 kalória/gramm, szemben a szénhidrátokban és fehérjékben található 4 grammonként. hogy túllépheti a kalóriatartalmát, mielőtt tudná. De legalább arra kell törekednie, hogy fogyókúra közben legalább 0,3 gramm zsírt fogyasszon el testtömeg-kilogrammonként. Sok ember ennél magasabbra léphet, ha van erre kalóriaterme.

Adjon hozzá 5-10 gramm zsírt az étkezés nagy részéhez a nap folyamán ”, kivéve az edzés körül. A testének hosszabb ideig tart a zsírok megemésztése, ettől lassúnak érezheti magát.

15. Tartsa szem előtt a nagy képet

A zsír-veszteség program során ne hagyja magát túl szűkre összpontosítani, mint például a hatos csomagolású hasizmok megszállása. Ha egy konkrét dolgot tárcsáz, mint ez, és nem látja az eredményeket, nagyon csalódhat, és csak feladhatja.

Tartsa széles körben a céljait: Fogyókúra, hogy nagyobb önbizalmat szerezzen és javítsa egészségét. Folyamatosan jelentkezz be magadhoz, hogy megnézhesd, hogyan állsz a célok elérése szempontjából.

"Ölelje át a folyamatot a fejlődés érdekében" - mondja a Cellucor által támogatott Ron "Boss" Everline. "A minőségi eredmények időigényt és jó munkát igényelnek!"

Hivatkozások

Gibala, M. J. és McGee, S. L. (2008). Anyagcsere-adaptációk rövid távú, nagy intenzitású intervall edzéshez: egy kis fájdalom a sok nyereség érdekében?.
Jenkins, A. B., Markovic, T. P., Fleury, A., & Campbell, L. V. (1997). Szénhidrátbevitel és a leptin rövid távú szabályozása emberben. Diabetologia, 40 (3), 348-351.
Zemel, M. B., Thompson, W., Milstead, A., Morris, K., és Campbell, P. (2004). A kalcium és a tej gyorsulása a testsúly és a zsírvesztés során az energia korlátozása során elhízott felnőtteknél. Elhízás, 12 (4), 582-590.
Spiegel, K., Knutson, K., Leproult, R., Tasali, E., és Van Cauter, E. (2005). Alvási veszteség: új kockázati tényező az inzulinrezisztencia és a 2-es típusú cukorbetegség szempontjából. Journal of Applied Physiology, 99 (5), 2008-2019.
Leproult, R. és Van Cauter, E. (2011). 1 hetes alváskorlátozás hatása a tesztoszteron szintre egészséges fiatal férfiaknál. Jama, 305 (21), 2173-2174.
Copinschi, G. (2005). Az alváshiány metabolikus és endokrin hatásai. Essential Psychopharmacology, 6 (6), 341-347.
Bloomer, R. J. (2005). A közepes időtartamú ellenállás és az aerob testmozgás energiaköltsége. Journal of Strength and Conditioning Research, 19 (4), 878. o.

A szerzőről

Shannon Clark

Shannon Clark szabadúszó egészségügyi és fitnesz-író, Edmontonban, Alberta, Kanada.