16: 8 szakaszos böjt ütemezése és étkezési terv

fitwirr

Az időszakos böjt vagy a meghatározott időtartamú böjt gyakorlása megzavarta a napi háromszori étkezést és megváltoztatta az étkezési időkről alkotott gondolkodásmódunkat. Jelenleg ez az egyik legnépszerűbb egészségügyi trend, a 16: 8 arányú étrend a leggyakoribb.

Az emberek időszakos böjtölési gyakorlatot alkalmaznak a fogyás, az agyműködés javításának, valamint az étkezési szokások és étkezési tervek egyszerűsítésének stratégiájaként. De mi a 16: 8 szakaszos éhomi étrend, és hogyan kezdje el?

Tartalomjegyzék
  1. Mi az a 16 8 Böjt?
  2. Hogyan kell csinálni
  3. 16: 8 minta böjt ütemezése
  4. Enni való ételek
  5. Előnyök
    1. Fogyás és a testösszetétel különbsége
    2. A 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenése
    3. Fokozott élettartam
  6. 16: 8 böjt étkezési terv minta
  7. hétfő
  8. kedd
  9. szerda
  10. csütörtök
  11. péntek
  12. szombat
  13. vasárnap
  14. Mellékhatások és biztonsági aggályok
  15. Gyakran Ismételt Kérdések
    1. Milyen gyakran kell 16: 8 szakaszos böjtöt végezni?
    2. Mennyi idő alatt működik a 16: 8 szakaszos böjt?
  16. Végszó

Mi az a 16 8 Böjt?

Az időszakos böjt egy étrendi szokás, amely váltakozik a koplalás és az evés között.

Más étrendektől eltérően a böjt tervei nem írják elő, hogy mit vagy mennyit kell enni naponta. Ehelyett elsősorban arra összpontosítanak, hogy mikor kell enni. E megkülönböztetés miatt az időszakos böjtöt nem tekintik étrendnek a hagyományos értelemben. Ehelyett inkább étkezési szokásként írható le.

A 16: 8 diéta az időszakos böjt népszerű változata. Ez magában foglalja az étkezés elfogyasztását egy 8 órás étkezési idő alatt, miközben a nap hátralévő 16 órájában böjtöl vagy tartózkodik az ételtől.

Hogyan kell csinálni

A 16: 8 szakaszos böjt módszer, amelyet néha 16 órás böjtnek is neveznek, nyolc órára korlátozza az étkezést. A szakaszos böjtnek ez a formája különösen népszerű, mert a böjt ablak nagy részét alvás közben tölti.

A kezdéshez először válassza ki azt a nyolc órát, amely alatt elfogyasztja az összes ételt és harapnivalót.

Sokan inkább dél és nyolc óra között esznek, mivel ez azt jelenti, hogy csak a reggelit kell kihagyniuk, miközben egy tipikus ebédet és vacsorát esznek.

Néhány étkezési ablak a következőket tartalmazza:

  • 10–18
  • 11 és 19 óra között
  • 12 és 20 óra között

A 16: 8-as terv kidolgozása során érdemes a jelenlegi alvási szokásait és étkezési idejét útmutatóként felhasználni. Például, ha korán kelsz, akkor dönthet úgy, hogy 10 óra körül megszakítja a böjtöt, hogy elkerülje a túlzott órákat étkezés nélkül. Vagy talán étvágya a legnagyobb éjszaka lefekvés előtt. Ha ez a helyzet, akkor dönthet egy 13:00 és 21:00 közötti ablak mellett, amely lehetővé teszi az esti harapnivalókat.

16: 8 minta böjt ütemezése

  • 7:00 felébred
  • 7:30 reggel citromvíz
  • 7:45 Hagyja el a reggeli étkezést
  • 12:00 pm Ebéd
  • 15:00 Snack
  • 18:00 Vacsora
  • 19:30 Snack
  • 20:00 Kezdje gyorsan 16 órán keresztül

Enni való ételek

A legtöbb diétával ellentétben a 16: 8 szakaszos éhgyomorra nincsenek étkezési szabályok vagy korlátozások. Nincs kalória-korlátozás, vagyis nem pazarolja az időt a kalóriaszámolással vagy a szénhidrátbevitel figyelemmel kísérésével. Emiatt sokan úgy vélik, hogy ez egyszerűsíti étkezési szokásaikat és lehetővé teszi számukra, hogy kevesebb időt töltsenek az étkezés tervezésével.

Mindazonáltal továbbra is ajánlott a feldolgozott és az egészségtelen ételek fogyasztásának korlátozása, mivel ezek súlygyarapodással és olyan betegségek fokozott kockázatával járnak, mint az elhízás, a szívbetegségek és a rák bizonyos típusai.

Még időszakos böjt közben próbáljon az egészséges ételválasztásra összpontosítani, amely a következőket tartalmazza:

  • Gyümölcsök és zöldségek
  • Teljes kiőrlésű gabonák és összetett szénhidrátok: Ilyen például a barna rizs, a zab, az árpa, a quinoa és még sok más
  • Lean fehérjék: Sovány vörös hús, baromfi, hal, bab, tofu, dió, mag és tojás
  • Egészséges zsírok: Zsíros halakból, olívaolajból, avokádóból, kókuszdióból, diófélékből és magvakból

A 16: 8 diéta kalóriamentes italokat tesz lehetővé a 16 órás böjt időszakában. Ide tartozik a víz, a cukrozatlan teák és a fekete kávé. A kiszáradás megakadályozása mellett az italok döntő szerepet játszhatnak az éhségjelek csökkentésében is. A sok folyadékfogyasztás elősegítheti a jóllakottság érzését, ami azt jelenti, hogy hosszabb ideig érzi magát teltebbnek (1).

Előnyök

A 16: 8 szakaszos böjt számos egészségügyi előnnyel jár, többek között:

Fogyás és a testösszetétel különbsége

A 16: 8 diéta a fogyókúrázók körében kedvelt fogyókúrás program lett, és jó okkal. Bizonyíték van arra, hogy az időszakos böjt segíthet a fogyásban és az anyagcserében (2, 3). Kétféle módon teszi ezt:

Először is, a böjt miatt kevesebb ételt eszel, aminek következtében csökken a kalóriabevitel és az ételfogyasztás. Általában azok az egyének, akik a 16: 8 arányú gyors ételt gyakorolják, kihagyják a reggelit, és meghatározott időben abbahagyják az evést. Ezért, hacsak nem túlkompenzál, ha sokkal többet eszik étkezés közben, végül kevesebb kalóriát fogyaszt a korlátozott 8 órás időkeret alatt.

Emellett teste a böjt alatt is beállítja a hormonszintet, hogy a zsírraktárak hozzáférhetőbbek legyenek (2-6). Alapvetően, amikor a testét elszakítják az előnyben részesített energiaforrásoktól, nevezetesen a glükóz- és glikogénkészletektől, akkor alkalmazkodni fog ahhoz, hogy elkezdje a zsírt égetni elsődleges üzemanyagként. Ez azt jelenti, hogy nem csak kilókat veszít, de ennek a fogyásnak egy része a testzsír tárolásából származik.

Mennyire számíthat súlycsökkenésre szakaszos gyorsasággal? Egy 2014-es áttekintő cikk szerint az időszakos böjt 3–24 hét alatt 3–8% -kal csökkentette a testtömeget. Ez a tanulmány azt is megállapította, hogy a résztvevők 4-7% -kal csökkentették a derék kerületét, ami azt jelenti, hogy elvesztették a hasi zsírt (7).

Egy másik áttekintő tanulmány megállapította, hogy az időszakos böjt 12 hét után 11-16% -os súlyvesztést okozhat. Továbbá a kutatók megjegyezték, hogy a szakaszos éhezés alacsonyabb izomszövet-veszteséget eredményezett, összehasonlítva a tipikus kalória-korlátozó diétákkal (8).

A 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkenése

A 2-es típusú cukorbetegség részben az inzulinrezisztencia miatt alakul ki. Az inzulin egy hormon, amely megmondja a test sejtjeinek, hogy felszívják és felhasználják a vércukorszintet energiához. Inzulinrezisztenciával rendelkező embereknél az inzulin már nem képes hatékonyan kommunikálni a sejtekkel, ami krónikusan magas vércukorszintet eredményez.

Kutatások kimutatták, hogy az időszakos böjt segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát, javítani a vércukorszintet és fokozni a vércukorszint-szabályozást. Egy áttekintő tanulmány kimutatta, hogy az időszakos éhgyomri éhomi vércukorszint 3-6% -kal, az éhomi inzulinszint 20-31% -kal csökkent a prediabétesz diagnózisában szenvedőknél (7).

Ezek a megállapítások azt jelzik, hogy az időszakos böjt előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatának kitett emberek számára.

Fokozott élettartam

A böjt egyik legizgalmasabb elmélete az a lehetőség, hogy meghosszabbíthatja az életedet. Ezen a területen a tudomány nagy része azonban állatok és nem emberek felhasználásával végzett kutatásokon alapul.

Állatkísérletek kimutatták, hogy a szakaszos éhgyomor növeli a patkányok élettartamát. Egy ilyen tanulmány azt találta, hogy a rövid távú éhgyomri periódusok növelik a nőstény patkányok élettartamát (9). Egy másik tanulmányban a kutatók megállapították, hogy az intermittáló éhgyomri csoportba tartozó patkányok várható élettartama 83% -kal nőtt a szokásos étrenddel összehasonlítva (10).

Ne feledje, hogy az állatkísérleteket előzetes kutatásnak tekintik, és az ezzel az elmélettel kapcsolatos sok kérdésre még mindig jó minőségű humán vizsgálatok segítségével kell választ adni.

16: 8 böjt étkezési terv minta

Érdekel a 16: 8 diéta kipróbálása? Az alábbiakban egy 7 napos étkezési terv található, amely minden szükségeset tartalmaz az induláshoz. Minden nap ebédből és vacsorából áll, nassolással az étkezések között.

hétfő

  • 1. étkezés: Avokádó csirkesaláta
  • Snack # 2: Marék vegyes dió barackszeletekkel
  • 3. étkezés: Macadamia bazsalikomos pesto tészta
  • Snack # 4: Pohár vörösbor és sajt

kedd

  • 1. étkezés: Vegán csicseriborsó saláta
  • Snack # 2: Almaszeletek mogyoróvajjal
  • 3. étkezés: Teriyaki csirke és karfiol rizs
  • Snack # 4: Vegyes bogyók kókuszkrémmel

szerda

  • 1. étkezés: Tonhal avokádósaláta teljes kiőrlésű pakoláson
  • Snack # 2: görög joghurt
  • 3. étkezés: ázsiai sült tészta
  • Snack # 4: Két csokis süti és egy pohár tej

csütörtök

  • 1. étkezés: Brokkoli tofu saláta quinoával
  • Snack # 2: Darab étcsokoládé és tál vegyes bogyók
  • 3. étkezés: Sült lazac barna rizzsel és parmezán-kelkáposzta salátával
  • Snack # 4: Sült alma fahéjjal

péntek

  • 1. étkezés: Pulyka chili kukoricakenyérrel
  • Snack # 2: Organikus edamame és mandula szeletek
  • 3. étkezés: Grillezett garnélarák kukoricával és fekete babsalzsával
  • Snack # 4: Gyümölcssaláta dióval

szombat

  • 1. étkezés: grillezett lazac barna rizzsel és vegyes zöldekkel
  • Snack # 2: görög joghurt málnával
  • 3. étkezés: mexikói tempeh quinoa saláta
  • Snack # 4: Tengeri sóval meghintett görögdinnye szeletek

vasárnap

  • 1. étkezés: Csírák, csirke és quinoa Buddha tál
  • Snack # 2: Hummus és pita nyers zöldségpálcákkal
  • 3. étkezés: kiadós csirke tortilla leves fokhagymás kenyérrel
  • Snack # 4: Banánszeletek étcsokoládéba mártva

Mellékhatások és biztonsági aggályok

Az időszakos böjt hívei úgy találják, hogy hatékony megközelítés a fogyás és az étrend egyszerűsítése. Ennek a diétának azonban vannak hátrányai, és nem biztos, hogy mindenkinek megfelelő.

Ahogy elképzelheted, a szakaszos böjt leggyakoribb mellékhatása az éhség. Ezenkívül az emberek néha olyan tünetekről számolnak be, mint a gyengeség és a fáradtság az éhezés ideje alatt, különösen akkor, amikor először kezdve a 16: 8 étkezési tervet.

Az étkezési ablak alatt túlevés vagy mértéktelen evés is előfordulhat. Ez súlygyarapodást, emésztési problémákat és egészségtelen étkezési szokásokat eredményezhet.

Alacsony testsúly esetén az időszakos böjt nem biztos, hogy megfelelő megoldás az Ön számára, és károsíthatja egészségét. Emellett azok az egyének, akiknek kórtörténetében étkezési rendellenességek szerepelnek, elkerülhetik az időszakos böjtölést, mivel ez a kezelés nem biztosíthat elég rugalmasságot a kezelés és a gyógyulás támogatásához.

A 16: 8 diéta kipróbálása előtt beszélnie kell egy egészségügyi szakemberrel az egészségügyi és egészségi állapotban szenvedőknek. Ez magában foglalja mindazokat, akik:

  • Cukorbeteg
  • Bizonyos gyógyszereket szed
  • Alacsony vérnyomása van
  • Alulsúlyos vagy alultáplált
  • Anamnézisében étkezési rendellenességek vannak
  • Próbál teherbe esni
  • Terhes vagy szoptat

Továbbá, ha úgy érzi, hogy kényelmetlen a 16 órás böjt gondolata, akkor a 16: 8 diéta nem biztos, hogy a legjobb választás az Ön számára. Végső soron nincs egy mindenki számára megfelelő táplálkozási módszer, és a legjobb étrend az, amelyet hosszú távon fenntarthat.

Gyakran Ismételt Kérdések

Milyen gyakran kell 16: 8 szakaszos böjtöt végezni?

A 16: 8 ciklust olyan gyakran ismételheti meg, amennyit csak akar. Vannak, akik naponta képesek gyakorolni ezt a rutint, míg mások úgy dönthetnek, hogy csak hetente egyszer vagy kétszer böjtölnek. A böjtjeinek gyakorisága személyes preferenciáktól és egészségügyi céloktól függ.

Mennyi idő alatt működik a 16: 8 szakaszos böjt?

A válasz erre a kérdésre számos tényezőtől függ, beleértve az életkort, a nemet, a genetikát, a kiindulási súlyt, az erőnlét szintjét és a kalóriahiány mértékét (a csökkentett kalóriák mennyiségét). Általában az egyén három-négy hét alatt kezdi látni az eredményeket.

Végszó

A 16: 8 intermittáló gyors hatásos és fenntartható módja lehet annak, hogy leadja ezeket a plusz kilókat és javítsa az általános wellness állapotát, ha az egészséges életmóddal dönt. Ide tartozik a tápanyagokban gazdag étrend fogyasztása, a gyorsétel korlátozása, a fitneszigény kielégítése és a megfelelő pihenés.

Az ilyen étrendet gyakorló egyéneknek különféle teljes ételek, gyümölcsök, zöldségek és fehérjék fogyasztására kell összpontosítaniuk. A hidratálás elengedhetetlen a szakaszos böjt alatt is, és nem korlátozódhat az étkezési ablakra. Ügyeljen arra, hogy a folyadékigény kielégítése érdekében kortyolgasson egész nap vizet és nem kalóriatartalmú italokat, például teát és kávét.

Bár a 16: 8 intermittáló böjt biztonságos eljárásnak tekinthető a legtöbb egészséges és jól táplált felnőtt számára, érdemes bármilyen regisztrációval rendelkező dietetikushoz vagy orvoshoz fordulnia, mielőtt bármilyen intermittáló böjttervet elkezdene.