16 ketogén diétán fogyasztandó étel

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

A ketogén étrend népszerűvé vált.

Tanulmányok azt találták, hogy ez a nagyon alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend hatékony fogyás, cukorbetegség és epilepszia esetén (1, 2, 3).

Korai bizonyítékok is vannak arra vonatkozóan, hogy bizonyos rákos megbetegedések, Alzheimer-kór és más betegségek szempontjából is előnyös lehet.

Ennek ellenére a diéta minőségi kutatására még mindig szükség van annak hosszú távú biztonságosságának és hatékonyságának meghatározásához (1, 4, 5).

A ketogén étrend általában a szénhidrátot napi 20-50 grammra korlátozza. Bár ez kihívásnak tűnhet, sok tápláló étel könnyen beilleszthető ebbe az étkezési módba.

Íme néhány egészséges étel, amelyet ketogén étrenden kell fogyasztani.

A hal és a kagyló nagyon keto-barát ételek. A lazac és más halak gazdag B-vitaminokban, káliumban és szelénben, de gyakorlatilag szénhidrátmentesek (6).

A különböző típusú kagylók szénhidrátjai azonban eltérőek. Például, bár a garnélarák és a legtöbb rák nem tartalmaz szénhidrátot, más típusú kagylók (7, 8).

Noha ezek a kagylók továbbra is felvehetők a ketogén étrendbe, fontos figyelembe venni ezeket a szénhidrátokat, ha szűk tartományban akarsz maradni.

Íme a szénhidrát-szám néhány népszerű kagylófajta (9, 10, 11, 12, 13) 3,5 uncia (100 gramm) adagjára:

kagyló: 4 gramm
kagyló: 4 gramm
polip: 4 gramm
kagyló: 3 gramm
tintahal: 3 gramm

A lazac, a szardínia, a makréla és más zsíros halak nagyon magasak az omega-3 zsírokban, amelyekről kiderült, hogy csökkentik az inzulinszintet és növelik az inzulinérzékenységet túlsúlyos és elhízott embereknél (14).

Ezenkívül a gyakori halbevitel a betegség kockázatának csökkenésével és a kognitív egészség javulásával függ össze (14, 15).

Az American Heart Association azt ajánlja, hogy hetente 1-2 tengeri ételt fogyasszon (16).

A tenger gyümölcseinek számos fajtája szénhidrátmentes vagy nagyon alacsony szénhidráttartalmú. A hal és a kagyló szintén jó vitamin-, ásványi anyag- és omega-3-forrás.

A nem keményítőtartalmú zöldségek kevés kalóriát és szénhidrátot tartalmaznak, de sok tápanyagot tartalmaznak, beleértve a C-vitamint és számos ásványi anyagot.

A zöldségek és más növények rostot tartalmaznak, amelyet a tested nem emészt fel és nem szív fel, mint más szénhidrátokat.

Ezért nézze meg emészthető (vagy nettó) szénhidrát-számukat, amely az összes szénhidrát és a rost levonása. A „nettó szénhidrát” kifejezés egyszerűen a test által felszívódó szénhidrátokra utal.

Vegye figyelembe, hogy a nettó szénhidrátok és azok testre gyakorolt hatása némileg ellentmondásos, és további kutatásokra van szükség.

Sok zöldség nagyon kevés nettó szénhidrátot tartalmaz. Azonban egy adag „keményítőtartalmú” zöldség, például burgonya, jam vagy répa fogyasztása meghaladhatja a napi szénhidrát-határértéket.

A nem keményítőtartalmú zöldségek nettó szénhidrát-száma 1 grammnál kevesebb, mint 1 csésze nyers spenótnál, 7 grammnál 1 csésze főtt kelbimbóhoz (17, 18).

A zöldségek antioxidánsokat is tartalmaznak, amelyek segítenek megvédeni a szabad gyököket, amelyek instabil molekulák, amelyek sejtkárosodást okozhatnak (19, 20).

Ráadásul a keresztesvirágú zöldségeket, mint a kelkáposzta, a brokkoli és a karfiol, összefüggésbe hozták a csökkent rákos megbetegedésekkel és a szívbetegségek kockázatával (21, 22).

Az alacsony szénhidráttartalmú zöldségek kiválóan pótolják a magasabb szénhidráttartalmú ételeket.

a karfiol rizs vagy burgonyapüré utánzására használható
„Zoodle-eket” lehet létrehozni a cukkiniből
A spagetti tök természetes helyettesítője a spagettinek

Íme néhány példa a keto-barát zöldségekre, amelyeket bele kell foglalni az étkezési tervbe.

Keto zöldséglista:

spárga
avokádó
brokkoli
káposzta
karfiol
uborka
zöldbab
padlizsán
kelkáposzta
saláta
olajbogyó
paprika (különösen zöld)
spenót
paradicsom
cukkini

A nem keményítőtartalmú zöldségek nettó szénhidrátja 1–8 gramm/csésze. A zöldségek táplálóak, sokoldalúak, és hozzájárulhatnak a betegségek kockázatának csökkentéséhez.

Több százféle sajt létezik. Szerencsére a legtöbb nagyon alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú, ami kiválóan alkalmas ketogén étrendhez.

Egy uncia (28 gramm) cheddar sajt 1 gramm szénhidrátot, 6,5 gramm fehérjét és jó mennyiségű kalciumot tartalmaz (23).

A sajtban sok a telített zsír, de nem bizonyítottan növeli a szívbetegségek kockázatát. Valójában néhány tanulmány szerint a sajt segíthet megvédeni a szívbetegségeket (24, 25).

A sajt konjugált linolsavat is tartalmaz, amely zsír zsírvesztéssel és a testösszetétel javulásával hozható összefüggésbe (26).

Ezenkívül a sajt rendszeres fogyasztása csökkentheti az öregedéskor bekövetkező izomtömeg- és erőveszteséget.

Egy 12 hetes vizsgálat idősebb felnőtteknél azt találta, hogy azok, akik napi 7 uncia (210 gramm) ricotta sajtot fogyasztottak, kevesebb izomtömeget és izomerőt vesztettek a vizsgálat során, mint mások (27).

Íme néhány sajt, amelynek szénhidráttartalma alacsonyabb a keto étrendhez.

Keto sajtlista:

kék sajt
brie
camembert
cheddar sajt
chevre
colby jack
túró
krémsajt
feta
kecskesajt
halloumi
Havarti
Limburger
manchego
mascarpone
mozzarella
muenster
parmezán
paprikás jack
provalone
romano
húros sajt
svájci

A sajt fehérjében, kalciumban és hasznos zsírsavakban gazdag, ugyanakkor minimális mennyiségű szénhidrátot tartalmaz.

Az avokádó hihetetlenül egészséges; 3,5 gramm (100 gramm), vagyis a közepes avokádó körülbelül fele 9 gramm szénhidrátot tartalmaz.

Ezek közül azonban 7 rost, tehát nettó szénhidrát-száma csak 2 gramm (28).

Az avokádó sok vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, beleértve a káliumot is, amely fontos ásványi anyag sok ember számára nem elegendő. Sőt, a magasabb káliumbevitel segíthet a ketogén étrendre való áttérésben (29).

Ezenkívül az avokádó segíthet javítani a koleszterin és a triglicerid szintet.

Egy tanulmány megállapította, hogy a napi egy avokádót fogyasztó résztvevők jótékony hatással voltak a kardio-metabolikus kockázati tényezőkre, beleértve az alacsonyabb LDL (rossz) koleszterinszintet. (30).

Az avokádó adagonként 2 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz, magas rosttartalommal és számos tápanyaggal, köztük káliummal. Ezen felül segíthetnek a szív egészségi állapotának javításában.

A húst és a baromfit ketogén étrendben alapvető ételnek tekintik.

A friss hús és baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, és gazdag B-vitaminokban és számos fontos ásványi anyagban (31, 32).

Kiváló minőségű fehérje-források is, amelyekről kimutatták, hogy segítenek megőrizni az izomtömeget egy nagyon alacsony szénhidráttartalmú diéta során (33, 34).

Egy idősebb nőknél végzett tanulmány megállapította, hogy a magas zsírtartalmú hús étrendjének fogyasztása 5% -kal magasabb HDL (jó) koleszterinszinthez vezetett, mint alacsony zsírtartalmú és magas szénhidráttartalmú étrend esetén (24).

A legjobb, ha lehet, fűvel táplált húst választani. Ennek oka, hogy a füvet fogyasztó állatok nagyobb mennyiségű omega-3 zsírral, konjugált linolsavval és antioxidánssal rendelkeznek, mint a gabonával etetett állatok húsa (35).

A hús és a baromfi nem tartalmaz szénhidrátot, és kiváló minőségű fehérjében és számos tápanyagban gazdag. A fűvel táplált hús a legegészségesebb választás.

A tojás a bolygó egyik legegészségesebb és legsokoldalúbb étele.

Egy nagy tojás kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot és körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, így a tojás ideális étel ketogén életmódhoz (36).

Ezenkívül a petesejtekről kiderült, hogy kiváltják azokat a hormonokat, amelyek növelik a teltségérzetet és a jóllakottság érzését (37, 38).

Fontos, hogy az egész tojást elfogyasszuk, mivel a tojás tápanyagainak nagy része a sárgájában található. Ide tartoznak a lutein és a zeaxanthin antioxidánsok, amelyek segítenek megvédeni a szem egészségét (39).

Bár a tojássárgájában magas a koleszterinszint, fogyasztásuk az emberek többségében nem emeli a vér koleszterinszintjét. Valójában a petesejtek úgy módosítják az LDL részecskék méretét, hogy csökkentsék a szívbetegségek kockázatát (40).

A tojások egyenként kevesebb mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaznak, és órákig segíthetnek. Számos tápanyagban is magasak, és segíthetnek a szem és a szív egészségének védelmében.

A kókuszolaj egyedülálló tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek jól alkalmazhatók ketogén étrendre.

Először közepes láncú triglicerideket (MCT) tartalmaz. A hosszú láncú zsírokkal ellentétben az MCT-ket közvetlenül a máj veszi fel és ketonokká alakítja, vagy gyors energiaforrásként használja fel.

Valójában kókuszolajat alkalmaztak az Alzheimer-kórban és más agyi és idegrendszeri rendellenességekben szenvedőknél a ketonszint növelésére (41).

A kókuszolajban a fő zsírsav a laurinsav, egy kissé hosszabb láncú zsír. Azt javasolták, hogy az MCT-k és a laurinsav kókuszolaj-keveréke elősegítheti a tartós ketózisszintet (42, 43).

Sőt, a kókuszolaj segíthet az elhízásban szenvedő felnőtteknek a fogyásban és a hasi zsírban.

Egy tanulmányban azok a férfiak, akik napi 2 evőkanál (30 ml) kókuszdióolajat ettek, átlagosan 2,5 hüvelyk (2,5 cm) veszteséget szenvedtek a derekuktól anélkül, hogy bármilyen egyéb étrendi változtatást végeznének.

Ha többet szeretne tudni arról, hogyan adhat kókuszolajat étrendjéhez, olvassa el ezt a cikket.

A kókuszolaj gazdag MCT-ben, ami növelheti a ketontermelést. Ezenkívül növelheti az anyagcserét és elősegítheti a testsúly és a hasi zsír csökkenését.

A sima görög joghurt és a túró egészséges, magas fehérjetartalmú ételek.

Noha tartalmaznak néhány szénhidrátot, mégis mérsékelten beilleszthetők a ketogén életmódba.

Egy fél csésze (105 gramm) sima görög joghurt 4 gramm szénhidrátot és 9 gramm fehérjét tartalmaz. Ez a túrómennyiség 5 gramm szénhidrátot és 11 gramm fehérjét biztosít (46, 47).

A joghurt és a túró bizonyítottan segít csökkenteni az étvágyat és elősegíti a teltségérzetet (48, 49).

Bármelyik maga készít ízletes snacket. Ugyanakkor mindkettő apróra vágott dióval, fahéjjal vagy más fűszerekkel is kombinálható a gyors és egyszerű keto kezelés érdekében.

Mind az egyszerű görög joghurt, mind a túró adagonként 5 gramm szénhidrátot tartalmaz. Tanulmányok kimutatták, hogy segítenek csökkenteni az étvágyat és elősegítik a teltséget.

Az olívaolaj lenyűgöző előnyöket nyújt a szíved számára.

Magas az olajsav, egy egyszeresen telítetlen zsír, amelyről számos tanulmányban kiderült, hogy csökkenti a szívbetegségek kockázati tényezőit (50, 51).

Ezenkívül az extra szűz olívaolajban magas a fenolokként ismert antioxidánsok mennyisége. Ezek a vegyületek a gyulladás csökkentésével és az artéria működésének javításával tovább védik a szív egészségét (52, 53).

Tiszta zsírforrásként az olívaolaj nem tartalmaz szénhidrátot. Ideális alap salátaöntetekhez és egészséges majonézhez.

Mivel nem olyan stabil, mint a telített zsírok magas hőmérsékleten, a legjobb, ha olívaolajat használunk alacsony hőfokon történő főzéshez, vagy hozzáadjuk az ételekhez, miután megfőttek.

Az extra szűz olívaolajban sok a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsír és antioxidáns. Ideális salátaöntetekhez, majonézhez és főtt ételekhez.

A dió és a mag egészséges, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étel.

A gyakori diófogyasztás a szívbetegségek, egyes rákos megbetegedések, depresszió és más krónikus betegségek kockázatának csökkenésével függ össze (54, 55).

Továbbá, a diófélék és a magok magas rosttartalmúak, ami segíthet abban, hogy jól érezd magad, és kevesebb kalóriát szívj fel magukban (56.

Bár minden dióban és magban alacsony a szénhidráttartalom, a mennyiség a különböző típusok között meglehetősen eltér.

Itt vannak a népszerű diófélék és magok 1 uncia (28 gramm) szénhidrátszámai (57, 58, 59, 60, 61, 62, 63, 64, 65, 66, 67):

mandula: 2 gramm nettó szénhidrát (6 gramm összes szénhidrát)
Brazil dió: 1 gramm nettó szénhidrát (3 gramm összes szénhidrát)
kesudió: 8 gramm nettó szénhidrát (9 gramm összes szénhidrát)
makadámiadió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
pekándió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
pisztácia: 5 gramm nettó szénhidrát (8 gramm összes szénhidrát)
dió: 2 gramm nettó szénhidrát (4 gramm összes szénhidrát)
chia mag: 1 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
lenmagot: 0 gramm nettó szénhidrát (8 gramm összes szénhidrát)
tökmagok: 3 gramm nettó szénhidrát (5 gramm összes szénhidrát)
szezámmag: 3 gramm nettó szénhidrát (7 gramm összes szénhidrát)

A diófélék és a magvak szívegészségesek, magas rosttartalmúak, és egészségesebb öregedéshez vezethetnek. 0–8 gramm nettó szénhidrátot adnak unciánként.

A legtöbb gyümölcs túl magas szénhidráttartalmú ahhoz, hogy ketogén étrendbe vegye be, de a bogyók kivétel.

A bogyókban kevés a szénhidrát és sok a rost. Valójában a málna és a szeder annyi rostot tartalmaz, mint az emészthető szénhidrát.

Ezek az apró gyümölcsök antioxidánsokkal vannak ellátva, amelyek a gyulladás csökkentésében és a betegségekkel szembeni védelemben részesülnek (68, 69, 70).

Íme néhány szénhidrát (100 gramm) 3,5 uncia (71, 72, 73, 74):

szeder: 11 gramm nettó szénhidrát (16 gramm összes szénhidrát)
Áfonya: 9 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
málna: 6 gramm nettó szénhidrát (12 gramm összes szénhidrát)
eper: 7 gramm nettó szénhidrát (9 gramm összes szénhidrát)

A bogyók olyan tápanyagokban gazdagok, amelyek csökkenthetik a betegség kockázatát. 5-12 gramm nettó szénhidrátot adnak 3,5 uncia adagonként.

A vaj és a tejszín jó zsír, amelyet ketogén étrenden kell feltüntetni. Mindegyik csak nyomokban tartalmaz szénhidrátot adagonként (75, 76).

Sok éven át úgy gondolták, hogy a vaj és a tejszín a magas telített zsírtartalom miatt szívbetegséget okoz vagy járul hozzá. Számos nagy tanulmány azonban kimutatta, hogy a legtöbb ember számára a telített zsír nem kapcsolódik a szívbetegségekhez (77, 78).

Valójában egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek mérsékelt fogyasztása csökkentheti a szívroham és a stroke kockázatát (79, 80, 81).

A többi zsíros tejtermékhez hasonlóan a vaj és a tejszín is gazdag konjugált linolsavban, a zsírsavban elősegítő zsírsavban (30).

A vaj és a tejszín szinte szénhidrátmentes, és úgy tűnik, hogy mérsékelten fogyasztva semleges vagy jótékony hatással van a szív egészségére.

A Shirataki tészta fantasztikus kiegészítője a ketogén étrendnek. Megtalálhatja őket a termékek közelében az élelmiszerboltokban vagy az interneten.

Kevesebb, mint 1 gramm nettó szénhidrátot és 15 kalóriát tartalmaz adagonként, mert főleg vízről van szó (82).

Valójában ezek a tészták egy glükomannán nevű viszkózus rostból készülnek, amely súlyának akár 50-szeresét képes felvenni vízben (83).

A viszkózus rost gélt képez, amely lelassítja az étel mozgását az emésztőrendszerben. Ez segíthet csökkenteni az éhségérzetet és a vércukorszint-emelkedéseket, ezáltal előnyös a fogyás és a cukorbetegség kezelésében (84, 85, 86).

A Shirataki tészta különféle formában kapható, beleértve a rizst, a fettuccint és a linguint. Mindenféle receptben helyettesíthetők a szokásos tésztával.

A Shirataki tészta kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz adagonként. Viszkózus rostjaik segítenek lassítani az étel mozgását az emésztőrendszerben, ami elősegíti a teltséget és a stabil vércukorszintet.

Az olajbogyó ugyanolyan egészségügyi előnyökkel jár, mint az olívaolaj, csak szilárd formában.

Az olajuropein, az olajbogyóban található fő antioxidáns, gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik, és megvédheti sejtjeit a károsodásoktól (87).

Ezenkívül az in vitro vizsgálatok azt sugallják, hogy az olajbogyó fogyasztása megakadályozhatja a csontvesztést és csökkentheti a vérnyomást, bár humán vizsgálatok még nem állnak rendelkezésre (88, 89).

Az olajbogyók szénhidráttartalma a méretük miatt változik. A szénhidrátok fele azonban rostból származik, ezért emészthető szénhidráttartalmuk nagyon alacsony.

Tíz olajbogyó (34 gramm) 2 gramm összes szénhidrátot és 1 gramm rostot tartalmaz. Ez kb. 1 gramm nettó szénhidrát-számig működik a mérettől függően (90).

Az olajbogyó gazdag antioxidánsokban tartalmazhat védelmet a szív és a csontok egészségében. Unciánként 1 gramm nettó szénhidrátot tartalmaznak.

A kávé és a tea egészséges, szénhidrátmentes ital.

Koffeint tartalmaznak, amely növeli az anyagcserét, és javíthatja a fizikai teljesítőképességet, az éberséget és a hangulatot (91, 92, 93).

Ráadásul a kávé- és teaivóknál jelentősen csökkent a cukorbetegség kockázata. Valójában azoknak van a legalacsonyabb a cukorbetegség kockázata (94).

Nehéz tejszínt adni a kávéhoz vagy a teához, de tartsa távol a „könnyű” kávét és teát. Ezeket általában zsírmentes tejből készítik, és magas szénhidráttartalmú aromákat tartalmaznak.

A cukrozatlan kávé és tea nem tartalmaz szénhidrátot, és növelheti az anyagcserét, valamint a fizikai és szellemi teljesítményt. Csökkenthetik a cukorbetegség kockázatát is.

Az étcsokoládé és a kakaó finom antioxidáns források.

Valójában a kakaó legalább akkora antioxidáns aktivitást nyújt, mint bármely más gyümölcs, beleértve az áfonyát és az acai bogyókat (95).

Az étcsokoládé flavanolokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát a vérnyomás csökkentésével és az artériák egészségének megőrzésével (96, 97, 98).

Kissé meglepő, hogy a csokoládé része lehet a ketogén étrendnek. Fontos azonban olyan étcsokoládét választani, amely minimum 70% kakaó-szilárd anyagot tartalmaz, lehetőleg többet, és mértékkel kell enni.

Egy uncia (28 gramm) cukrozatlan csokoládé (100% kakaó) 3 gramm nettó szénhidrátot tartalmaz (99).

Az étcsokoládéban és a kakaóporban magas az antioxidáns tartalom, és ez csökkentheti a szívbetegségek kockázatát.

A ketogén étrend alkalmazható fogyás, vércukorszint-kezelés és más egészséggel kapcsolatos célok elérésére.

Szerencsére sokféle tápláló, ízletes és sokoldalú ételt tartalmazhat, amelyek lehetővé teszik, hogy a napi szénhidráttartományban maradjon.

A ketogén étrend összes egészségügyi előnyének kiaknázása érdekében fogyasszon rendszeresen keto-barát ételeket.

Utolsó orvosi felülvizsgálat 2020. október 15-én