Ütési idő: Így fogyhat el 10 fontot egy hónap alatt

leadására

A Healthist szakértői a Greatist számára készítették. Olvass tovább

Az azonnali vásárlás korában elkeserítő lehet, ha várni kell az eredményekre. De amikor a testedről van szó, a túl gyors fogyás veszélyes lehet.

Ha a célja az, hogy 10 fontot fogyjon egy hónap alatt, a testmozgás és az egészséges táplálkozás kombinációjával megvalósíthatja. De mindenképp vigyázzon magadra testileg és érzelmileg, miközben fogysz - lassú és egyenletes nyeri a versenyt.

Összeállítottuk ezt az egészséges tippeket tartalmazó listát. De ne feledje, hogy mindenki ideális súlya különböző. Koncentráljon az érzésére, ne a külsejére. Forgassa fel Lizzo „Feeling Good” című művét, és kezdjük!

Megvette az edzőtermi tagságot, a divatos nadrágot, és még egy kulacsot is a kedvenc inspiráló idézetével („Izzadj, mintha senki sem nézne”).

Tehát miért viseli jobban ezeket a nadrágokat a kanapén, mint az edzőteremben? Ennek oka lehet, hogy unalmas minden nap ugyanaz az edzés.

Először tisztázzuk, mennyi testmozgásra van szüksége: Az Egyesült Államok Egészségügyi és Humánügyi Minisztériuma azt javasolja a felnőtteknek, hogy heti 2,5-5 óra közepes intenzitású aerob tevékenységet vagy 2,5 óra erőteljes aerob tevékenységet végezzenek.

Más szóval, mindannyian több napot kellene gyakorolnunk a héten, mint nem. Szerencsére a gyakorlatnak nem csak a futópadon kell megtörténnie. Tedd, amit szeretsz!

De nem csak a kardióra van szükséged: a HHS azt is javasolja, hogy izomerősítő tevékenységeket végezzen legalább heti 2 napon a további egészségügyi előnyök érdekében. Súlyemelés vagy evezőgép használata mindenképpen megakadályozza az unatkozást.

Lényeg: A tested sokszínűségre és kihívásra vágyik, ezért ne hagyd, hogy ugyanazon edzéssel megrekedj egy rutiban.

Séta: Nem csak a kutyáknak és a gazdiknak van olyan szerencséjük, hogy cipeljék a kakijukat. Más szóval, nem kell Zumbának a fenekét levenni, hogy lássa az aerob testmozgást.

Mindaddig, amíg a pulzusod a zsírégető zónában van, a fogyás édes helyén leszel. Erre a szintre gyors séta, lassú kocogás vagy 10 mérföld/órás sebességnél gyorsabb kerékpározás érhet el.

Nem tudja, milyen pulzusszámot kell elérnie? A CDC szerint a közepes intenzitású fizikai aktivitás azt jelenti, hogy a pulzusod a maximális pulzus 64 és 76 százaléka között van. Az erőteljes fizikai aktivitáshoz pedig a maximális értékének 77–93 százaléka közötti pulzusnak kell cselekednie.

A kutatások azt mutatják, hogy kevesebb szénhidrát fogyasztása megbízható módja lehet a fogyásnak. Tudja a fúrót: Hagyja el a kenyérkosarat vacsoránál, vagy fogadjon el néhány egészséges cserét, például a karfiolos rizst a fehér rizs helyett vagy a csicseriborsó tésztát a búzás tészta helyett.

Természetesen valószínűleg azt is látta, hogy a keto diéta 5 percenként felbukkan az Instagram hírcsatornájában. A keto szabályai hasonlóak az Atkins-diéta szabályaihoz: Tartsa a szénhidrátfogyasztását napi 20 és 50 gramm között, és helyette készítsen zsírokat és fehérjéket.

Amikor a szervezetben elfogy a glükóz (amelyet általában szénhidrátokból kap), akkor a raktározott zsírból üzemanyag lesz. Égj, kicsim, égj!

Mielőtt azonban elfogadná a keto-t vagy bármilyen más, jelentős változásokkal járó étrendet, beszéljen az egészségügyi szolgáltatóval vagy egy táplálkozási szakemberrel. Az alacsony szénhidráttartalmú vagy szénhidrátmentes étrend nem mindenkinek szól, és ha korlátozza az ételeket, elengedhetetlen, hogy ezt egészségesen tegye.

Nehéz lehet motiváltnak maradni, amikor változtat az étrenden és a testmozgáson. Nem, nem te vagy az egyetlen, aki úgy érzi, hogy szereti árasztani a céljaidat egy másik Netflix-and-Seamless sesh miatt!

Az számít, hogyan beszélsz magaddal. Egy 2012-es tanulmány szerint azok az emberek, akik a „nem tudok” kifejezést használják a „nem tudok” helyett, nagyobb hatalmat éreznek választásaikban.

Például ahelyett, hogy azt mondaná, hogy „Nem tudom kihagyni ezt az edzést”, próbálkozzon a „Nem hagyom ki az edzéseket” próbával. Vagy ahelyett, hogy azt mondanád, hogy "lusta vagyok egy egészséges vacsorát főzni", próbáld ki: "Hétköznaponként nem rendelek elvitelt".

Ha a céljaira koncentrál, nem pedig a korlátozásokra, akkor a motiváció terén minden különbség megvan.

A kalória az az energia, amelyet a test felszabadít, amikor lebontja az ételt. Ha a kelleténél több kalóriát eszik, a szervezet a felesleget zsírként tárolja.

Tehát, ha zsírégetni akar, kevesebb kalóriát kell megennie, mint amennyire szüksége van a napi energiához. Ez arra készteti a testedet, hogy meglátogassa a korábban tárolt energiájú zsírtartó helyét.

Hány kalóriát kell megenni naponta, ha fogyni próbál? A heti két font egészséges és biztonságos fogyásnak számít, és 1 font zsír 3500 kalóriát tartalmaz.

A kalóriaszámlálás a legrosszabb mateknak tűnhet, de megkönnyítheti pi-ként (érted? Matek viccek!) Egy egészségkövető alkalmazás letöltésével.

Az alkalmazások fantasztikus módon nyomon követhetik a kalóriabevitelt, és megbizonyosodhatnak arról, hogy a napi határérték körül jár-e. (Ez sokkal könnyebb, mint nyomon követni egy papírlapot.) Néhány remek alkalmazás, amelyet kipróbálhat, a Fitbit, a SparkPeople és a MyFitnessPal.

Köszönöm a kávébab isteneinek. A kávé valóban segít gyorsabban fogyni - legalábbis rövid távon. Mindannyian tudjuk, hogy a koffein segít fellendülni, ha kevés az energia. Valójában növeli a nyugalmi anyagcserét.

A testünk azonban idővel toleránsabbá válik a koffein iránt (mint azt bárki elmondhatja Önnek, aki napi három csészével rendelkezik), így egy csésze joe elfogyasztása rövid távon segíthet, de nem életképes hosszú távú fogyás stratégia.

És sajnos ebben nincs benne a Vanilla Creme Frappuccino vagy bármely más ital, ami nagyjából tejbegríz. (De általában jó ötlet a cukros kevert kávéital cseréje egy szokásos csésze kávéra.)

Mindannyian tudjuk, hogy milyen következményekkel jár a túl kevés zárt szem: grogginess, letargia, figyelemelterelés. Tudta, hogy a nem elegendő alvás hátráltathatja a fogyás céljait is?

Egy 2011-es tanulmány szerint a kevesebb alvás a ghrelin, más néven az éhség hormon megnövekedett szintjéhez kapcsolódik.

Az emberek különböznek abban, hogy mennyire érzik jól magukat az alvás, de a Nemzeti Alvás Alapítvány azt ajánlja, hogy a felnőttek minden este 7 és 9 óra közötti alvást kapjanak.

A tápláló reggeli elfogyasztása segíthet abban, hogy jó úton kezdje a napot - és megakadályozza azt a félelmetes délelőtti energia-összeomlást, ahol kétségbeesve támadja meg a fánkdobozt az irodai szünetben.

A fehérje jó választás reggelekre, mert segít jóllakni és fokozhatja az anyagcserét. (Ráadásul félreérted, és nem kell gondolkodnod azon, hogy vacsorára fehérjét eszel!)

Lője a teljes napi kalória 25-30 százalékát fehérjéből (500-600 kalória naponta, ha 2000 kalóriás étrendet tart). Töltse fel a fehérjében gazdag ételeket, például a tojást vagy a tofut, először reggel, hogy jól kezdje a napot.

A vízivásnak olyan sok előnye van, többek között az emésztőrendszer zavartalan működése és a kiszáradás megakadályozása.

De a vízivás az étvágyat is csökkenti, valószínűleg azért, mert teltebbnek érzi magát, mielőtt belevágna. Egy 2010-es tanulmány kimutatta, hogy azok a középkorú felnőttek, akik étkezés előtt ittak vizet, 12 hetes időszak alatt nagyobb súlyt vesztettek, mint azok, akik nem. ne igyon vizet.

A víz más olyan italokat is felválthat, amelyek nem olyan egészségesek, mint például a szódavíz vagy a cukorral töltött gyümölcslevek. És valóban nem lehet nulla kalóriát legyőzni.

Ne aggódjon - nem kell kőhidegnek kijózanodnia. De nem titok, hogy az alkoholtartalmú italok gyakran magas kalóriatartalmúak (nem beszélve arról, hogy nagyobb eséllyel írnak SMS-t exének).

Egy sör legalább 150 kalóriát tartalmaz, tápértéke alig vagy alig van. Mindössze 1,5 uncia ital körülbelül 100 kalóriát tartalmaz. A koktélok még többet csomagolnak, az összetevőktől függően: A margaritában körülbelül 170 van, és ha szereted a piña coladas-t, mindegyik csaknem 500 kalit tartalmazhat.

Mindig célszerű az alkoholfogyasztást mérsékelt területre korlátozni. De ha csak három sört is élvez, 450 vagy több kalóriát fogyaszt. Gondolkodni való.

Az alkohol megakadályozza a szervezetet abban is, hogy megfelelően felszívja az elfogyasztott ételből származó vitaminokat és ásványi anyagokat. Ez azt jelenti, hogy akkor is, ha több egészséges ételt fogyaszt, az alkohol visszavonhatja erőfeszítéseit.

Az alkoholfogyasztás csökkentése vagy az, hogy egyáltalán nem iszik, segít csökkenteni a súlyát.

Beszéljünk a hozzáadott cukrokról. A feldolgozás során az élelmiszerekhez hozzáadott cukrok tápérték nélkül kalóriát adnak hozzá.

Az American Heart Association javasolja, hogy a férfiak naponta legfeljebb 36 gramm (150 kalóriát) hozzáadott cukrot fogyasszanak, a nők pedig legfeljebb 25 grammot (100 kalória).

A probléma az, hogy egyes italokban alattomos mennyiségű cukor van. Például a 100 százalékos gyümölcslében nagyjából ugyanannyi kalória és gramm cukor van, mint a szódában.

A gyümölcslevek jó helyeknek tűnhetnek a gyümölcsök és zöldségek készletezésére. De a turmixok és a hidegen sajtolt gyümölcslevek (amelyek nem tartalmaznak cukrot, mint sok palackozott gyümölcslé) valójában nem nyújtanak annyi vitamint és ásványi anyagot, mint amennyit egyszerűen gyümölcs vagy zöldség elfogyasztásával kapnának.

Hozzáadhatnak nem kívánt kalóriákat is, mivel az emberek általában étkezésük mellett (nem pedig helyett) fogyasztják őket.

Sokan másodpercek töredéke alatt döntünk a testünkbe helyezett élelmiszerekről a csomagolás és a marketing alapján - például, hogy az „egészséges!” Feliratú-e. elől nagy betűkkel.

Az ételével kapcsolatos megalapozott döntések meghozatalának legjobb módja az apró betűs rész elolvasása. Igen, itt az ideje, hogy megismerkedjünk az élelmiszer-címkékkel.

Sok ételt úgy hirdetnek, hogy „alacsony zsírtartalmú” vagy „energiát szolgáltató” - de ha megnézi az összetevőket, akkor láthatja, hogy több cukrot tartalmaz, mint amennyit naponta el szeretne fogyasztani. Vigyázzon a hozzáadott cukrokra, például a magas fruktóz tartalmú kukoricaszirupra, a melaszra és a mézre.

A stressz nem feltétlenül rossz dolog. Mindenki néha átéli a stresszt! Az számít, amit teszünk ellene. Néhányunk megbirkózik a stresszel azáltal, hogy kihagyja az ételeket, magas zsírtartalmú ételeket fogyaszt, vagy többet eszik, mint általában.

Rengeteg módszer létezik a stressz csökkentésére anélkül, hogy elrontanánk az étrendet és a testmozgás céljait. Fedezzen fel egy kifestőt, vegyen fel egy nyugodt hobbit, mint a kötés, vagy kezdjen meditálni a mindennapokon.

A tested, az elméd és a szellemed (és a barátaid, a családod és mindenki más, akinek veled kell foglalkoznod) megköszönik.

A probiotikumok az erjesztett ételekben található jó baktériumok, amelyek az emésztőrendszert célozzák meg. Így van: A beledről beszélünk. Több probiotikum fogyasztása korlátozhatja az ételből felszívódó kalóriák számát, és ezáltal csökkenhet a súlya.

Azonban annak vizsgálata, hogy a probiotikumok segítenek-e a fogyásban, nem meggyőzőek, és további tanulmányokra van szükség.

Időközben érdemes probiotikus kiegészítőket vagy probiotikus ételeket adnia étrendjéhez, és megnézheti, hogyan érzi magát. Próbálja ki a kefirt, a tempeh-t, a savanyú káposztát, a kombuchát vagy a joghurtot.

Majonéz, tanyasi öntet, teriyaki szósz, tejföl, juharszirup, olvasztott vaj - a sok szeretett szósz és fűszer kalóriája gyorsan összeadódik.

Ha kivágja ezeket az étrendből, csökken a nátrium-, cukor-, zsír- és tartósítószer-bevitel. De ne aggódj - étele nem veszíti el minden ízét! Csak egy kicsit kreatívabbá kell válnia a konyhában. Használjon gyógynövényeket és fűszereket az íz hozzáadásához a kalória növekedés nélkül.

Ez a trükk önmagában nem vezet jelentős fogyáshoz egy hónap alatt, de az itt-ott kalóriavágás idővel összeadódik.

Az almaecet olyan forró most. Lehet, hogy hallottad már, hogy ez segíthet a fogyásban, de nem sok kutatás folyt a témában.

Egy 2009-es kis tanulmány megállapította, hogy azoknak az embereknek a testtömege alacsonyabb volt az időszak végén, akik 12 héten keresztül napi 15-30 milliliter ACV-t fogyasztottak. Ennek oka lehet a fokozott teltségérzet. De összességében nincs meggyőző bizonyíték arra, hogy működik.

Ha ki akarja próbálni az ACV-t, fontos, hogy kis mennyiségekkel kezdje, és az ecetet fogyasztása előtt vízzel hígítsa. Inni, még vízzel keverve is, elég intenzív, ezért megpróbálhatja inkább salátákba, salátákba vagy babos ételekbe keverni.

Ez az egyik módja annak, hogy lefogyjon anélkül, hogy megváltoztatná az ételt: Lassan fogyasszon.

Amikor egy akasztós területhez közeledsz, csábító a gyors étkezés. De a kutatások azt sugallják, hogy néhány ember számára a lassúbb evés egy órával az étkezés kezdete után fokozott teltséghez vezet.

További kutatásra van szükség ebben a témában, de gyakorlati szinten a figyelmesebb étkezés lehetőséget ad arra, hogy figyeljen az adagok nagyságára és még jobban élvezze az ételt.

Íme a kevéssé ismert súlycsökkenési titok: Legyen kedves önmagával, és fontolja meg általános egészségi állapotát és wellnessét, miközben megtervezi étrendjét és testmozgását. Ha a fogyási terved nyomorulttá tesz, akkor nem fogsz ragaszkodni hozzá.

Bármennyire is azt mondjuk magunknak, hogy egészségesek vagyunk, nem szórakoztató, de jó érzésnek kell lennie. Ha nem érzi jól magát, változtassa meg a rutinját, amíg nem talál valamit, ami működik. Ha boldog vagy, akkor valószínűbb, hogy ragaszkodsz hozzá, és hosszú távon haladsz.

Mindenekelőtt, mielőtt elindulna egy fogyókúrás utazásról, beszéljen egy képesített személyi edzővel vagy regisztrált dietetikussal.

Húzza orvosát jó mérlegre, különösen, ha bármilyen olyan egészségügyi állapota van, amelyet az étrend és a testmozgás változása befolyásolhat. Segíteni tudnak abban, hogy kitaláljon egy célsúlyt és a legbiztonságosabb módot az odaérkezéshez.

Fontos, hogy beszéljünk a profikkal, mert a súly csak egy szám - ez nem az egyetlen vagy a legjobb mutató az egészségére. Valójában, ha izomzatot szerez és zsírvesztést szenved, akkor súlyosabbá válik, annak ellenére, hogy vékonyabbnak tűnik, mert az izom sűrűbb, mint a zsír!

Légy kedves magaddal, és pillanatok alatt erősebbnek és egészségesebbnek érzed magad (nos, rendben van, legalább egy hónap lesz).