17 szuper egyszerű tipp a fogyáshoz az LIFE számára

Valami azt mondja nekünk, hogy nem fog hiányozni ezek a felesleges kilók.

tipp

Ezt a cikket Diana Kelly írta, és a Prevention partnereink szolgáltatták.

Tanulmányok azt mutatják, hogy minél egyszerűbb a diéta, annál könnyebb ragaszkodni hosszú távon. Kövesse ezeket a lépéseket a terv egyszerűsítéséhez és a nem kívánt fontok végleges leadásához.

1. Barátkozz a mérlegeddel. Ha fogyni akar, gondoljon a mérlegére, mint barátra, és ne ellenségre. Mérje le magát naponta egyszer, először reggel, miután fürdőbe ment és levetkőzött (a víz súlya és a ruházat eldobhatja a számot). Kövesse nyomon az eredményeket, és maradjon motivált a súlygrafikon következő néhány hétbeli változásainak követésével. (Itt van öt módja annak, hogy a mérlegét előnyére használhassa.)

2. Tegyen közzé gólokat olyan helyeken, amelyeket látni fog. Tartsa szem előtt a fejét azzal, hogy felírja őket, és több helyen közzéteszi, ahol gyakran észreveszi őket - a számítógép monitorán, a hűtőszekrényben és a pénztárcájában. Akkor meséljen erről valakinek. A Kaliforniai Dominikai Egyetem által végzett kutatás kimutatta, hogy azok az emberek, akik megírták céljaikat, megosztották őket egy barátjukkal, majd heti frissítéseket követtek, átlagosan 33 százalékkal voltak sikeresebbek, mint azok, akik nem írták le céljaikat, ill. ossza meg másokkal.

3. Írjon fel minden harapást, rágcsálást és fecskét. A legújabb tanulmányok szerint azok a résztvevők, akik napi élelmiszer-naplót vezetnek, kétszer annyi súlyt veszítenek, mint azok, akik nem. Tartsa ma nyomon az étel és az adag méretének rögzítését. Ne felejtse el leírni az italkalóriákat sem. Míg a mindennapi nyomon követés több fogyáshoz vezet, tegye meg azt, ami neked jó. Ha reálisabb a heti két nap nyomon követése, akkor vállalja el, hogy teljesíti ezt a célt, és szem előtt tartja, hogy mit eszik a többi napon.

4. Egyél reggelit minden egyes nap. A reggeli elfogyasztása olyan, mintha egy kis lökést adna az anyagcserének, ami gyorsabb emelkedést és optimális ütemű kalóriaégetést okozna. Ez segíthet abban is, hogy hosszú távon ne tartsa le a súlyát. Az Országos Súlykontroll Regiszter adatai szerint azokról az emberekről, akik legalább egy éven keresztül 30 font körüli súlycsökkenést tartottak fenn, az emberek 78 százaléka számolt be arról, hogy mindennap reggelizik. Kulcsfontosságú, hogy mit eszel reggelire - mondja Angela Ginn, R.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Azt javasolja, hogy válasszon alacsonyabb glikémiás indexű ételeket, hogy alacsony legyen a vércukorszint és magas legyen az energiaszint, például az árpát, amely magas rosttartalmú és diós, egészséges ízű. "Szerezzen hántolt árpát, és ugyanúgy készítse el, mint a zabpehelyet, és adjon hozzá egészséges feltéteket" - mondja Ginn. Próbálja ki ezt a reggeli árpa receptet.

5. Gondolj az almán kívülre. Változtassa meg azokat a régi készenléti gyümölcsöket és zöldségeket, amelyeket a napi menüben forgatott. Próbálja ki a Clementine-t, a fügét vagy az ázsiai körtét - bármi is legyen a szezonban, és nem inkább ugyanazok a régi almák, banánok és babarépák.

6. Tervezzen egészséges harapnivalókat, mint étkezéseket. Készüljön fel a délutáni éhségre tápláló harapnivalókkal, amelyeket otthonról hoz, mondja Jim White, R.D., a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. Ha felírja, milyen harapnivalókat fogyaszt, és ha elfogyasztja, megakadályozza a legeltetést, így kevésbé valószínű, hogy túlevik - mondja. Célozza, hogy ebéd után három-négy órával falatozzon, hogy megújuljon az energia. Nézze meg ezt a 14 harapnivalót, amelyek ötletekkel szolgálják a fogyást.

7. Fokozza a vízbevitelt. Azok az emberek, akik napi körülbelül 7 csésze vizet isznak, csaknem 200 kalóriát kevesebbet fogyasztanak, mint azok, akik napi kevesebb mint egy pohárhoz jutnak - számoltak be az észak-karolinai egyetem Chapel Hill-i tanulmányáról. Az éhség és a szomjúság könnyen összetéveszthető, mondja Marjorie Nolan, RD, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője: "Az utolsó dolog, amit szeretne fogyni, ha azt gondolja, hogy éhes, amikor valójában szomjas." Annak érdekében, hogy bejusson ez a hét csésze, igyon egy csészét minden étkezéshez és snackhez, fogyasszon egy csészét edzés előtt és után, és szánjon időt egy csésze koffeinmentes teára délután vagy este. (Ezekkel a pimasz vizes receptekkel adjon izgalmat a vizéhez.)

8. Vigye le az ebédidőt egy rovattal. Lassítsd le - gyorsabban érzed magad teltebbnek, ráadásul a kutatások azt mutatják, hogy minél többet rágsz, annál több tápanyagot szív fel a tested. Gyakran kortyoljon a vízbe, tegye le a villáját a falatok közé, és rágjon még néhányszor, mint általában, így kevésbé valószínű, hogy túlevik. Nolan azt javasolja, hogy betegei gyakorolják ezeket a tippeket, hogy lassítsanak étkezés közben, és jobban tudatosítsák éhségjelzéseiket:

  • Koncentráljon minden falat ízére, állagára és hőmérsékletére.
  • Mindig terítsen asztalt.
  • Minden falat előtt vegyen egy mély levegőt.
  • Kísérletezzen pálcika használatával.

9. Rázza fel a menüjét. Tartsa frissen a mindennapi ételeit egy új, egészséges recept elkészítésével. Lehet olyan egyszerű, mint egy ötperces lapos hasi étkezés vagy valamelyik szezonális lassú tűzhelyi receptünk.

10. Utána egye meg az utolsó étkezést. A közhiedelemmel ellentétben a késő esti étkezés nem hízik meg. A vacsora órájának későbbi időpontra történő igazítása valóban megtakarítja a kalóriákat azáltal, hogy megfékezi a vágyat a tévé előtt. "Vacsora egy kicsit később - de legalább két órával az alvás előtt - segít megelőzni az esztelen nassolást, ami gyakran este történik" - mondja Nolan.

11. Hagyja abba a zavart étkezést. Ne egyél a tévé előtt, számítógépen vagy olvasás közben - mindazok a helyzetek, amelyek ösztönzik az esztelen noszogatást. Ehelyett üljön le az asztalhoz, amikor eszik. Ha ebédelnie kell az íróasztalánál, forduljon el a számítógép elől, és szánjon néhány percet az étkezés elfogyasztására - nem szabad megzavarni a munkát. Ha hozzászokott a TV előtt való falatozáshoz, szánjon rá időt a körmök festésére, a reklámok során igazítsa ki a nappalit, vagy használjon fogfehérítő szalagot.

12. Találjon alacsony kalóriatartalmú desszertet. Tudod, hogy édességre vágysz, ezért készülj fel egy egészségesebb verzióval. Tartsa az étcsokoládé négyzeteket egyedi csomagokban a gyors csokoládéjavítás érdekében, és az alacsony zsírtartalmú fagyasztott ételeket otthon fagyasztóban tárolja (tartsa őket 150 kalória alatt).

13. Keresse meg a ficánkolás módjait. A Mayo Klinika kutatói felfedezték, hogy azok az emberek, akik kopogtatnak, ficánkolnak és többet mozognak, napi 350 extra kalóriát égetnek el - ez elég ahhoz, hogy egy szelet pizzát elégessenek! Ha Ön nem természetes születésű fideszes, próbáljon ki egy gyors edzést - akár 10 percet is táncoljon a konyhája körül vacsora után. "Óránként kelj fel öt percig" - javasolja Nancy Snyderman, MD, az NBC News fő orvosi szerkesztője és a Kövérket tartó mítoszok szerzője. Növelje a kalóriaégetést a munkanap során ezzel a hét tippel.

14. Vállaljon nyolc órányi alvást. A fáradtság lehet az oka annak, hogy sóvárgásod nincs kontroll alatt. A kutatások azt mutatják, hogy az alváshiány emeli az éhségnövelő hormon, a ghrelin szintjét. Egy tanulmányban az étvágy - különösen az édes és sós ételek után - 23 százalékkal nőtt azoknál az embereknél, akiknek hiányzott az alvás. Tegye vissza az irányítást azzal, hogy korábban lefekszik az ajánlott éjszakai hét-kilenc órára. Ha nehézségei vannak a letelepedéssel, próbálja ki ezt az éjszakai jógaprogramot, hogy gyorsabban ellazuljon és elaludjon.

15. Megszabadulni a "kövér ruháktól". Túl nagy ruházatot használ mankóként arra az esetre, ha nagyobb súlyt kap? Igen, hagyd abba. Menjen át a szekrényei és fiókjai között, és szabaduljon meg mindentől, ami most túl nagy az Ön számára, és amit egy ideje nem visel. Adományozza a ruhákat egy helyi Dress for Success szervezetnek, vagy próbáljon online eladni.

16. Kapcsolja be a koktélt. Amikor legközelebb barátokkal jár, válasszon egyfajta bort vagy egy üveg sört, amely nem a szokásos készenléti mód - javasolja White. Szánjon rá időt arra, hogy lassan kortyolgassa és ízlelje az ízeket; valószínűbb, hogy hosszabb ideig tart, és kevesebbet iszik, ahelyett, hogy egymás után zabálna. Ha a koktélok a te dolgod, próbálj ki egy vodkát és klubkódos kombinációt egy csepp gyümölcslével, vagy rendelj egy pohár pezsgőt - mindkét ital 150 kalória alatt van.

17. Viseljen testhezálló ruhát péntekenként. "Péntek az a nap, amikor a legtöbb ember elhagyja az étrendjét" - mondja Ginn. "Azt mondom az ügyfeleknek, hogy pénteken, vagy amikor étkezni mennek, viseljenek valami formájú testet. Ez megfékezi a túlzott kényeztetés iránti vágyat, és segít abban, hogy motivált maradjon fogyás közben."