19.3: Fogyás - Fogyókúrák és testmozgás

Tudjon meg többet a testsúly-szabályozásra vonatkozó ajánlásokról

A sikeres súlycsökkenés az a tény, hogy az egyének testtömegük legalább 10 százalékát szándékosan elveszítik és legalább egy évig megtartják. Az életmódbeli beavatkozási vizsgálatok eredményei szerint a résztvevők kevesebb mint 20 százaléka sikeres a fogyásban. Az International Journal of Obesity 2011. novemberi számában közzétett, a sikeres fogyás értékelése több mint tizennégyezer résztvevő bevonásával azt becsüli, hogy minden hatodik, túlsúlyos vagy elhízott amerikai (17 százalék) sikeres volt a hosszú távú testsúly elérésében. veszteség. Ezek a számok azonban a csúcson vannak, mert sok hasonló tanulmány szerint a résztvevők kevesebb mint 10 százaléka sikeres a fogyásban.

Az Országos Súlykontroll Regiszter (NWCR) több mint tízezer embert nyomon követ, akiknek sikerült legalább 30 kilót leadni és legalább egy évig fenntartani ezt a fogyást. Kutatási eredményeik szerint a nyilvántartásban résztvevők 98 százaléka módosította táplálékfelvételét és 94 százaléka növelte fizikai aktivitását (főleg gyaloglás).

Bár az NWCR tagjai nagyon sokféle megközelítést alkalmaznak a sikeres fogyás elérése érdekében, a legtöbben arról számolnak be, hogy megközelítésük alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrend betartását és magas szintű aktivitást (kb. Napi egy órás testmozgás) foglal magában. . Sőt, a legtöbb tag mindennap reggelizik, kevesebb, mint tíz órányi televíziót néz hetente, és legalább hetente egyszer lemérik magukat. Körülbelül fele önállóan fogyott, a másik fele valamilyen súlycsökkentő programot használt. A legtöbb tudományos tanulmányban a sikeres fogyás csak az étrend megváltoztatásával és a fizikai aktivitás növelésével érhető el. Ha az egyiket a másik nélkül végezzük, az korlátozza a lefogyott súly mennyiségét és a fogyás időtartamát. Egyéni szinten teljesen lehetséges a sikeres fogyás, mivel több mint tízezer amerikai tanúsíthatja. Sőt, ha testsúlyának akár 10% -át is elveszíti, jelentősen javulhat az egészség és csökkenhet a betegség kockázata.

Nem kell túlsúlyosnak vagy elhízottnak lenni ahhoz, hogy egészségesebb étrendből és fokozott fizikai aktivitásból profitálhasson, mivel mindkettő számos előnnyel jár a fogyáson és a fenntartáson kívül.

Diéta: Bizonyítékokon alapuló étrendi ajánlások

A 2015-ös étrendi irányelvek az amerikaiak számára konkrét, bizonyítékokon alapuló ajánlásokat kínálnak az étrend megváltoztatására, amelyek célja a kalória-bevitel egyensúlyban tartása a fizikai aktivitással, ami kulcsfontosságú a súlykezelés szempontjából. Ezek az ajánlások a következők:

Kövesse az egészséges táplálkozási szokásokat, amely figyelembe veszi az összes ételt és italt a megfelelő kalóriatartományban, amely magában foglalja:

Különböző zöldségek az összes alcsoportból - sötétzöld, piros és narancs, hüvelyesek (bab és borsó), keményítőtartalmú és egyéb
Gyümölcsök, különösen egész gyümölcsök
Szemek, amelyeknek legalább a fele teljes kiőrlésű
Zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejtermék, beleértve a tejet, joghurtot, sajtot és/vagy dúsított szójaitalokat
Különféle fehérjetartalmú ételek, köztük tenger gyümölcsei, sovány hús és baromfi, tojás, hüvelyesek (bab és borsó), valamint diófélék, magvak és szójatermékek
Olajok

Az egészséges táplálkozási szokások korlátozzák:

Telített zsírok és transz-zsírok
Hozzáadott cukrok
Nátrium

A legfontosabb mennyiségi ajánlások az étrend több összetevőjére vonatkoznak, amelyeket korlátozni kell. Ezek a komponensek különösen aggasztják a közegészségügyet az Egyesült Államokban, és a meghatározott határértékek segíthetik az egyéneket az egészséges táplálkozási szokások elérésében a kalóriahatárok között [5]:

Fogyasszon kevesebb mint 10% kalóriát naponta hozzáadott cukrokból
Naponta kevesebb, mint 10% kalóriát fogyaszt a telített zsírokból
Fogyasszon kevesebb mint 2300 milligrammot (mg) naponta

Ha alkoholt fogyasztanak, akkor mértékkel kell fogyasztani - nőknél naponta legfeljebb egy italt, férfiaknál naponta legfeljebb két italt - és csak a legális iváskorú felnőttek.

Korábban az egészséget pusztán a betegség hiányának tekintették. Az emberi állapot összetettségének és lehetőségeinek egyre növekvő megértése azonban újfajta gondolkodást váltott ki az egészségről. Ma a wellness gondolatára összpontosítunk, amely sokkal többet jelent, mint csak nem beteg lenni. A wellness az optimális jólét állapota, amely lehetővé teszi az egyén számára, hogy maximalizálja lehetőségeit. Ez a koncepció rengeteg dimenziót tartalmaz - fizikai, mentális, érzelmi, társadalmi, környezeti és szellemi -, amelyek befolyásolják az ember életminőségét. A wellnessre való törekvés az étrendi választások vizsgálatával kezdődik.

Diétás ételtrendek

Több száz évvel ezelőtt, amikor az élelmiszer kevésbé volt elérhető, és a mindennapi élet sokkal több fizikai aktivitást igényelt, az emberek kevésbé aggódtak az elhízás miatt, és inkább azért, mert egyszerűen elegendő mennyiségű ételt kapnak. A mai iparosodott országokban a kényelem megoldott néhány problémát, és újakat vezetett be, ideértve a kéz-kézi elhízást és a cukorbetegség járványait. A divatos diéták egyre népszerűbbek voltak, mivel több észak-amerikai küzdött a felesleges kilókkal. A holisztikusabb intézkedéseket hangsúlyozó új, bizonyítékokon alapuló megközelítések azonban egyre növekszik. Ezek az új étrendi trendek arra ösztönzik a fogyni vágyókat, hogy először egészséges, teljes ételeket fogyasszanak, miközben aktívabb életmódot folytatnak. Ezek a megalapozott gyakorlatok az étrendi döntéseket a wellness és az egészségesebb életszemlélet kontextusába helyezik.

Funkcionális ételek

Sokan olyan ételeket keresnek, amelyek a legnagyobb egészségügyi előnyökkel járnak. Ez a tendencia felveti a funkcionális ételek gondolatát, amelyek nemcsak az alapvető táplálkozási szükségletek kielégítésében segítenek, hanem arról is beszámolnak, hogy küzdenek a betegségek és az öregedés ellen. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia (AND), korábban Amerikai Dietetikus Egyesület néven ismert, funkcionális ételek csökkenthetik a betegségek kockázatát vagy elősegíthetik az optimális egészséget. Az ÉS négyféle funkcionális ételt ismer fel. Ezek a következők: hagyományos ételek, módosított ételek, orvosi ételek és speciális diétás ételek.

Az első csoport, a hagyományos ételek, a funkcionális ételek legegyszerűbb formáját képviseli. Ezek teljes élelmiszerek, amelyeket nem módosítottak. Ilyenek például a teljes gyümölcsök és zöldségek (amelyekben bőségesen találhatók fitokémiai anyagok és antioxidánsok), a joghurt és a kefir (amelyek természetes probiotikus baktériumokat tartalmaznak, amelyek elősegíthetik az emésztőrendszer egészségének fenntartását), valamint mérsékelt mennyiségű étcsokoládé, 70% vagy annál több kakaóval (amely antioxidánsokat tartalmaz).

A módosított ételeket megerősítették, dúsították vagy további tápanyagokkal vagy bioaktív vegyületekkel bővítették. Az ételeket biotechnológia segítségével módosítják tápértékük és egészségi tulajdonságaik javítása érdekében. Példák a módosított élelmiszerekre: kalciummal dúsított narancslé, B-vitaminokkal dúsított kenyér, jódozott só, vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsított gabonafélék, növényi szterollal dúsított margarin és gyógynövényekkel (ginzeng vagy guarana) vagy aminosavakkal dúsított energiaitalok (taurin). Fontos figyelembe venni, hogy egyes módosított élelmiszerek egészségre vonatkozó állításai vitathatóak vagy teljesen csalók lehetnek. Forduljon egészségügyi szakemberhez a módosított ételek egészségére gyakorolt hatásáról.

Az orvosi ételeket bélben történő alkalmazásra tervezték orvosi szakember irányításával. (Az enterális alkalmazás során az ételt úgy kezelik, hogy emésztetlenül haladjon át a gyomorban. Ehelyett az ételt csak a belekben bontják fel.) Az orvosi ételeket nagyon speciális táplálkozási igények kielégítésére hozták létre. Az orvosi ételek példái közé tartoznak a folyékony tápszerek vesebetegségben, májbetegségben, cukorbetegségben vagy más egészségügyi problémákban szenvedők számára. Gyógyászati táplálékot kapnak a kómás betegek gasztronómiai csövön keresztül is, mert nem ehetnek szájon át.

A speciális diétás ételeket nem kell orvosi felügyelet mellett beadni, és különféle üzletekben találhatók. Az orvosi élelmiszerekhez hasonlóan speciális étrendi igényeket is kielégítenek, és megfelelnek bizonyos egészségügyi feltételek táplálkozási igényeinek. Például az orvosi felügyelet mellett beadott palackozott orális kiegészítés orvosi élelmiszer, de különleges étrendi célú élelmiszerré válik, amikor lakossági vásárlóknak adják el. A speciális diétás ételek közé tartoznak a gluténmentes ételek, a laktózmentes tejtermékek, valamint a fogyást elősegítő tápszerek és turmixok.

Népszerű diéták

A funkcionális élelmiszerek fogalma olyan kezdeményezéseket képvisel, amelyek célja az egészségügyi problémák kezelése. Bizonyos étrend-tervek egy lépéssel tovább viszik ezt a koncepciót azáltal, hogy bizonyos állapotok megelőzésére vagy kezelésére törekszenek. Például széles körben ismert, hogy a cukorbetegeknek egy adott étrendet kell követniük. Bár ezeknek a diétáknak némelyike táplálkozási szempontból megfelelő lehet, legyen óvatos, mert egyes étrendek divatosak lehetnek vagy olyan szélsőségesek, hogy valóban egészségügyi problémákat okoznak.

Mielőtt kísérletezne egy diétával, beszélje meg terveit orvosával vagy regisztrált dietetikusával. A (z) \ (\ PageIndex \) táblázat felsorolja a népszerűbb étrend előnyeit és hátrányait. Egyesek a divatos diéták kategóriájába tartoznak, míg másokat tudományos bizonyítékok támasztanak alá. Az utóbbi kategóriába tartozók jó alapot nyújtanak az optimális egészség megalapozásához.

Az Országos Szív-, Tüdő- és Vérintézet, az Amerikai Szívszövetség és sok orvos javasolja

Segít csökkenteni a vérnyomást és a koleszterint

Csökkenti a szívbetegségek és a stroke kockázatát

Csökkenti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát

Csökkenti a cukorbetegség kockázatát

A DASH étrendhez nagyon kevés negatív tényező társul

A hyponatremia kockázata

Csökkenti a glutén intolerancia tüneteit, például krónikus hasmenést, görcsöket, székrekedést és puffadást

Elősegíti a vékonybél gyógyulását a lisztérzékenységben szenvedők számára, megelőzve az alultápláltságot

Hasznos lehet más autoimmun betegségek esetén, mint például a Parkinson-kór, a reumás ízületi gyulladás és a sclerosis multiplex

A folát-, vas-, tiamin-, riboflavin-, niacin- és B6-vitaminhiány kockázata

A speciális gluténmentes termékeket nehéz megtalálni és drágák

Állandó éberséget és gondos ételcímke-olvasást igényel, mivel a glutén számos termékben megtalálható

Korlátozza a finomított szénhidrátokat, például a fehér lisztet és a fehér cukrot

Átmenetileg javíthatja a vércukorszintet vagy a vér koleszterinszintjét

Nem teljesen bizonyítékokon alapuló

Nagyobb zsír- és fehérjefogyasztást eredményez

Nem felel meg a szénhidrátok RDA-jának, hogy az agy glükózhoz jusson

Alacsony telített zsírtartalmú és magas rosttartalmú

Hangsúlyozza a teljes ételeket és a feldolgozott ételeket

Gazdag fitoösztrogénekben, amelyek csökkenthetik az ösztrogénnel kapcsolatos daganatok kockázatát

Nem teljesen bizonyítékokon alapuló

Hiányzik bizonyos vitaminok és ásványi anyagok; kiegészítőkre gyakran szükség van

Nagyon alacsony kalóriabevitelt eredményezhet

Az elégtelen fehérje miatt energiahiány alakulhat ki

A szív- és érrendszeri betegségek és a halálozás kockázatának csökkenése

Alacsonyabb a rák kockázata

Kiemeli a feldolgozott ételeket, a teljes ételeket és az egészséges zsírokat

Alacsonyabb nátrium-bevitel, a kevesebb feldolgozott élelmiszer miatt

A monosaturált zsírok hangsúlyozása alacsonyabb koleszterinszinthez vezet

A gyümölcsök és zöldségek kiemelése növeli az antioxidánsok fogyasztását

Nem határozza meg a napi adagokat

A magas zsír- és kalóriabevitel lehetősége, mivel a dió és az olaj kalóriasűrűségű étel

Napi egy-két pohár bor elfogyasztása nem biztos, hogy egészséges bizonyos körülmények között

Hangsúlyozza a teljes ételeket

A táplálkozásban gazdag ételekre összpontosít

Nem teljesen bizonyítékokon alapuló

Nagyon korlátozó és korlátozza a fehérje és az egészséges zsírbevitelt

Ösztönözheti az élelmiszer-eredetű betegségek kialakulását

Rendkívül nehéz követni

Magas rosttartalom, amely nélkülözhetetlen tápanyaghiányt okozhat

Csökkentheti egyes krónikus betegségeket, például a rákot, a szívbetegségeket és a 2-es típusú cukorbetegséget

Segíthet a súlycsökkentésben és a testsúly fenntartásában

A zsír- és tápanyagfogyasztásra vonatkozó irányelveket be kell tartani

Nagyobb a tápanyaghiány, például fehérje, vas, cink, omega-3, B12 vitamin kockázata

A magas rosttartalmú étrend fogyasztása zavarja az ásványi anyagok és a tápanyagok biohasznosulását

A vegetáriánus és vegán fehérjeforrások gyengébb minőségűek, többségükből hiányzik legalább egy esszenciális aminosav

Gyakorlat a fogyáshoz: bizonyítékokon alapuló fizikai aktivitási ajánlások

Az energiamérleg-egyenlet másik része a fizikai aktivitás. Az étrendi irányelveket kiegészítik az Egészségügyi és Humán Szolgáltatások Minisztériuma (HHS) által az amerikaiak számára kiadott 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek annak érdekében, hogy bizonyítékokon alapuló iránymutatásokat nyújtsanak a megfelelő fizikai aktivitási szintekről. A 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek útmutatást nyújtanak a hat éves és annál idősebb amerikaiak számára arról, hogyan lehet fizikai aktivitással javítani az egészséget és csökkenteni a krónikus betegség kockázatát. A megnövekedett fizikai aktivitás tudományos kutatások szerint csökkentette a szívbetegségek, agyvérzés, a magas vérnyomás, a 2-es típusú cukorbetegség, a vastagbél-, az emlő- és a tüdőrák, az esések és törések, a depresszió és a korai halálozás kockázatát. A megnövekedett fizikai aktivitás nemcsak csökkenti a betegség kockázatát, hanem javítja az általános egészségi állapotot a szív- és érrendszeri és az izmok erőnlétének növelésével, a csontsűrűség és az erő növelésével, a kognitív funkció javításával, valamint a fogyás és a testsúly fenntartásában.

A felnőttek számára a legfontosabb irányelvek a következők:

Még kis mennyiségű tevékenység is jót tesz az egészségének.
Jelentősebb egészségügyi előnyök érhetők el, ha hetente legalább két óra és harminc perc közepes intenzitással, vagy heti egy óra és tizenöt perc erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitással vagy ennek megfelelő kombinációval végezzük. Az aerob tevékenység jobb előnyökkel jár, ha egyszerre legalább tíz percig végezzük, elosztva a hét folyamán.
Szélesebb körű egészségügyi előnyök jelentkeznek, ha a közepes intenzitású fizikai aktivitást heti öt órára, vagy két óra és harminc perc erőteljes intenzitású aerob fizikai aktivitásra vagy ezek kombinációjára növelik. További egészségügyi előnyök érhetők el, ha túllépik ezeket az ajánlott fizikai aktivitásokat.
Mérsékelt vagy nagy intenzitású izomerősítő tevékenységek, amelyek az összes fő izomcsoportot magukban foglalják, heti két vagy több napon további egészségügyi előnyökkel járnak az aerob testmozgás szempontjából.

A 2008. évi fizikai aktivitási irányelvek a mérsékelt fizikai tevékenységeket nagyjából azok közé sorolják, amikor „beszélhetsz, miközben csinálod őket, de nem tudsz énekelni”, és az erőteljes tevékenységeket, mint azokat, amikor „csak néhány szót tudsz mondani anélkül, hogy megállnál, hogy lélegzetet vegyél”. Az alábbiakban a mérsékelt és erőteljes fizikai tevékenységekre mutatunk be példákat.

Táblázat \ (\ PageIndex \) Mérsékelt és erőteljes fizikai tevékenységek [8]