B12-vitamin

írta Jack Norris, RD

Az elmúlt hónapokban lassúnak éreztem magam, naponta párszor feküdnöm kellett, nehezen tudtam esténként dolgozni és hosszú ideig tornázni. MD [an] irányításával eredménytelenül fehérjeport, kreatint, tesztoszteront, nisztatint stb. Minden nap táplálékélesztőt szedtem, így tudtam, hogy ez nem B12-hiány. Aztán egy napon pusztán véletlenül bukkantam rá a B12 cikkére. Nem akartam elolvasni az egészet, de átpillantottam rajta, és megdöbbentett az ön ragaszkodása ahhoz, hogy a szokásos források egyike sem megfelelő. Még mindig nem hittem el, de volt néhány régi B12 tabletta a hűtőben, ezért kipattantam egyet. A hatás szinte azonnali és figyelemre méltó volt. Szinte minden nap szedem őket, az erőnlétem és az energiaszintem megemelkedik, és ismét középkorúnak érzem magam fáradt öregember helyett.

A B12-vitamin egy bonyolult vitamin, egyedülálló felszívódási mechanizmussal és számos inaktív analóggal - olyan molekulákkal, amelyek látszólag aktívak a B12-ben, de valójában nem azok -, amelyek esetleg zavarják annak működését.

A B12-vitamin általában minden állati élelmiszerben megtalálható, kivéve a mézet, míg a növényi élelmiszerekben, beleértve a tempeh-t, a tengeri moszatokat és a biotermékeket, nincs megbízható B12. Szerencsére a B12-vitamint baktériumok állítják elő, és nem szükséges állati eredetű termékekből származni.

A legtöbb vegán számára meglehetősen könnyű megszerezni a B12-vitamin forrását, és a B12 rendszeres szedése B12-státuszt biztosít Önnek, amely egyenlő vagy magasabb, mint azok az emberek, akik a B12-ben állati eredetű termékekre támaszkodnak. De mi van, ha nem zavar?

Az egyik legkorábbi, az Egyesült Királyságból 1955-ben végzett, vegánokon végzett tanulmány jelentős B12-vitamin-hiányt talált, néhány idegkárosodásban és demenciában szenvedett. Ez és számos más, a vegánok B12-hiányának egyedi esete, és sok más kutatás vezetett az általános táplálkozási közösség és a vegán egészségügyi szakemberek elsöprő konszenzusához, miszerint a B12-vitaminnal dúsított ételek vagy kiegészítők szükségesek a vegánok optimális egészségéhez.

A meggyőző bizonyítékok ellenére néhány vegán szószóló továbbra is úgy véli, hogy „a növényi ételek biztosítják az optimális egészséghez szükséges összes tápanyagot”, és a vegán étrend népszerűsítésekor nem foglalkoznak a B12-vitaminnal. Mások hangsúlyozzák, hogy az embereknek csak kis mennyiségű B12-re van szükségük, és azt éveken át el lehet tárolni a szervezetben, ami azt jelenti, hogy nincs semmi, amivel aggódhatnánk.

Bár igaz, hogy abban az időben, amikor sok ember vegán lesz, a májukban elegendő mennyiségű B12 van tárolva a nyilvánvaló B12-hiány megelőzésére sok éven át, a B12-hiány markerei általában néhány hónapon belül rendellenesen növekedni kezdenek.

Túlzott B12 hiány

A B12 védi az idegrendszert, anélkül pedig maradandó károsodást okozhat (például vakság, süketség, demencia). A kéz vagy láb fáradtsága és bizsergése gyakran a korai tünetek.

A B12-vitamin, mint a folát (más néven folsav), szükséges a vörösvértestek felosztásának elősegítéséhez. Bizonyos esetekben a vegánok annyi folátot kaphatnak, hogy B12-hiány esetén is a vérsejtjeik továbbra is megfelelően osztódnak. De más esetekben a B12-vitaminhiányos vegánok vérsejtjei nem tudnak megfelelően osztódni, és a macrocytás vérszegénység miatt elfáradnak, más néven megaloblasztos vérszegénység vérszegénység.

Enyhe B12 hiány

A homocisztein a fehérje-anyagcsere mellékterméke, amelyet a szervezet a B12-vitamin segítségével megtisztít. A megemelkedett homocisztein szint a demencia, a szívbetegség és a stroke fokozott kockázatával függ össze.

1999 és 2003 között számos tanulmány megállapította, hogy azoknál a vegánoknál, akik nem adtak kiegészítést B12-vitaminnal, szokatlanul magas volt a homocisztein szintje. Ezzel szemben egy tanulmány azt találta, hogy a B12-vitamint (átlagosan 5,6 mcg/nap) kiegészítő vegánok homociszteinszintje jóval az egészséges tartományban volt.

Mit kell tudni a vegánoknak

A legfontosabb tudnivalók:

A B12-vitamin bevitelének követelményeit a napi szükségletek tartalmazzák.
Vegán források
Szükség lehet-e egy természetes étrend-kiegészítőkre?

További véleményekért olvassa el ezt az egészségügyi szakemberek és vegán szervezetek nyílt levelét:

B12-vitamin - Megkapod?

Ez a cikk alapos áttekintést nyújt a B12-vitaminnal és a vegán étrenddel kapcsolatos tudományos szakirodalomról - tartalmaz minden fontos tanulmányt a vegánokról 1980 óta.

A B12 molekula

B12-vitamin analógok
- Aktív és inaktív analógok
- B12 az állati élelmiszerekben
- Inaktív analógok: Rosszabb, mint haszontalan
- Inaktív analógok kiszűrése
B12-vitamin felszívódása
- A megkötött fehérje B12 emésztése és felszívódása
- A kötetlen B12 emésztése és felszívódása
- Enterohepatikus keringés
- Szállítás a vérben
- Pernicious vérszegénység
Koenzim funkciók
- B12 Funkciók
- Homocisztein-clearance
- Vérszegénység, DNS és folát
- A vérszegénység hiánya nem jelenti azt, hogy a B12 állapota egészséges
- Metilmalonsav (MMA)

A B12 állapot mérése

B12-vitamin anyagcserével kapcsolatos laboratóriumi értékek
A szérum B12 szintek nem megbízhatóak
- A hínárok hamisan felfújhatják a szérum B12 szintjét
- Transzkobalamin II
Teszteljem-e a B12 állapotomat?
- Szérum B12 szintek
- Homocisztein
- Metilmalonsav: A B12 státusz legspecifikusabb vizsgálata
- A homocisztein és az MMA tesztek csak rövid távúak
- Ajánlások a B12 állapot teszteléséhez

Hiány

Túlzott B12 hiány - idegkárosodás és vérszegénység
- A B12-hiány leküzdésének módjai
- A túlzott B12-hiány korai, észrevehető tünetei
- A túlzott B12 hiány egyéb tünetei
- Neurológiai tünetek
- Elméletek arról, hogyan okozza a B12 hiány az idegkárosodást
- Mikor ideje orvoshoz fordulni?
Homocisztein és enyhe B12 hiány vegánokban
- A homocisztein háttere
- Homocisztein vegetáriánusoknál
  - A folát növényi forrásai
- Halandóság és kardiovaszkuláris betegségek
- Megismerés
  - Megfigyelési tanulmányok a homociszteinről és a megismerésről
  - A homocisztein és a megismerés klinikai vizsgálata
  - Vegetáriánusok és vegánok
- Csontsűrűség

Növényi és bélforrások

Mérés B12: Miért a zavartság?
- B12 összegek a B12 tevékenységhez képest
- Mikrobiológiai vizsgálat
- R-protein assay
- Belső tényező vizsgálata
- A belső tényező vizsgálata megbízhatatlannak bizonyult az embereknél
- Az Ochromonas Malhamensis jobban jár, mint egy belső tényező vizsgálata
- Papírkromatográfia
- Egy élelmiszer B12 aktivitásának mérési módszerei
  - Makrocita anaemia
  - Homocisztein
  - Metilmalonsav - az arany standard
- Bakteriális szennyeződés
B12-vitamin a növényi élelmiszerekben
- Növényi élelmiszerek gyakorlatilag nem detektálható B12 analóggal
- Erjesztett ételek
  - Tempeh
  - Japán erjesztett fekete tea (Batabata-cha)
  - Koreai centenáriusok
  - Lactobacillus fajok
- Mankai (kacsafű)
- Algák
  - Aphanizomenon Flos-aquae
  - Chlorella
  - Spirulina
  - Suizenji-nori
- Tengeri moszatok (makroalga)
  - Különféle tengeri moszatok: Dulse további tanulmányokat indokol
  - Én sem
  - Kokkolitoforid algák
  - Hamis jelentés a hínár és az erjesztett élelmiszerek előnyeiről
  - Genmai-Saishoku paradoxon?
  - Nórt és gombát fogyasztó teljes egészű német vegánok
- A talaj és a biotermék mint B12 forrás a vegánok számára
  - B12 analóg a talajban
  - Iráni falusiak
  - Biotermék B12 forrásként a vegánok számára
    - A szójababnövények felszívják a B12-et
    - Hidroponikus saláta elnyeli a B12-et
    - A növények tehéntrágyával megtermékenyítve abszorbeálják a B12 analógot
    - Gomba és B12
    - Következtetés az ökológiai termékekről, mint a vegánok B12-forrásáról
Bélbaktériumok mint B12-vitamin forrás
- Baktériumok a nagy bélben
- Baktériumok a kis bélben
- Iráni falusiak
B12-vitamin és nem emberi állatok
- Kérődzők
- Főemlősök
- Növényevők
- A kobalt szükségessége a talajban

B12-vitamin-kiegészítők

Megemelkedett B12-vitamin szint és halálozás
- Összegzés
- Bevezetés
- A PREVEND aggodalmat kelt
  - Megemelte a B12-et a betegség markerként
- A B12-vitamin pótlásának mellékhatásai
- B12-vitamin és cianid
  - Cianid és a pajzsmirigy
    B12 A vegánok állapota
    - B12 A vegán csecsemők és kisgyermekek állapota
      - Terhesség
      - Csecsemőkor: kritikus idő
      - B12 a vegánok anyatejében
      - Vegán anyák csecsemői, akik nem használnak B12-kiegészítőket
      - Fekete héberek
      - A csecsemők B12-hiányának kijavítása
      - Vegán csecsemők, akik B12-kiegészítőket szednek
    - B12 Hiányos esetek vegán csecsemőknél és kisgyermekeknél
    - B12 A vegán gyermekek és tizenévesek státusza
      - Vegán gyermekek és tizenévesek, kiegészítve a B12-vel
      - Vegán gyermekek és tizenévesek, akik nem egészítik ki a B12-et
    - B12 Vegán felnőttek állapota
      - Lengyel klinikai vizsgálat (2012)
      - EPIC-Oxford (2001)
      - Tanulmányok a B12-et nem kiegészítő felnőtt vegánokról
      - Vegánok, akik B12-kiegészítőket szednek
    - B12 Az idősebb vegetáriánusok státusza
    - B12 Nyers élelmiszer-vegánok státusza
      - Levél egy nyers élelmiszer-vegán
      - Hallelujah Acres diéta
      - Élő étkezők Finnországban
      - Természetes Higiénés Társaság konferenciája
    - B12 A makrobiotikus vegetáriánusok állapota
      - A makrobiotikus étrend
      - Makrobiotikus felnőttek
      - Makrobiotikus gyermekek
      - Makrobiotikus csecsemők
      - Makrobiotikus anyatej
    - B12 A Lacto-Ovo vegetáriánusok státusza
    - A vegánok B12-hiányának egyes esetei
    - Immerman - a kivétel
    Hagyj megjegyzést Mégsem válasz
    
    34 gondolat a „B12-vitaminról”
    
    Évek óta szedem a B12-et, amint elkezdtem egy vegán étrendet. Kétszer tettem tesztet, és az eredmények jók voltak. Akkor még nem fogyasztottam olyan moszatot, amely befolyásolhatta az eredményeket. Most kísérletezni kezdtem alacsony napi B12 dózisokkal, azonban metil-kobalaminnal, mivel a ciano forma egyáltalán nem oldódik fel a vízben. 25 mcg MeCbl oldatot veszek naponta kétszer étellel, órákon át. Úgy gondolom, hogy ennek elegendőnek kell lennie a belső tényező telítettségéhez és a B12 DR-jének eléréséhez. Kell-e egy idő után a B12 szinteken ellenőrizni, hogy ez a módszer elég jól működik-e, vagy nem lehet gond?
    
    Szia Sandro - Nem tudunk tanácsot adni az egyes személyek személyes B12 kezelésére vonatkozóan, de nézze meg ezt a cikket: https://veganhealth.org/should-i-get-my-b12-status-tested. És íme az ajánlásaink: https://veganhealth.org/daily-needs/#Vitamin-B12.
    
    Kedves Jack és munkatársai! Kérem, kommentálja ezt a tanulmányt: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6642017/
    
    Úgy tűnik, hogy nem tekintette át a Bevezetett B12 szakaszban. Támogatja azt az elképzelést, hogy a magas B12 szint _emelheti_ a megnövekedett tüdőrák kockázatát.
    
    Az itt található információk nem igazak, és nincsenek jól kutatva. Rengeteg b12 vitamin forrás van, amely vegán. Bizonyos tengeri moszatokban alig vagy alig van b12, de nem minden. 2,5 gramm szárított Pyropia yezoensis-ben a b12 RDI-jének több mint 35% -a van. Az erjesztett ételek azonban messze a legjobb b12-vitamin-források a vegánok számára. Egy 10oz pohár kombucha a b12 RDI-jének több mint 340% -át tartalmazza. Nincs szükség b12-kiegészítőkre, és hajlamos vagyok elhinni, hogy csak azért mondod ezt, mert van valamiféle pénzügyi.