Vegetáriánus és vegán B12-vitamin táplálékforrások Oldways

A B12-vitamin az egyik legnagyobb táplálkozási aggodalom a vegetáriánusok és a vegánok számára, mert a B12-vitamin általában csak az állati élelmiszerekben található meg. Ha aggódik, hogy nem biztos, hogy elegendő mennyiségű B12-t kap, keressen néhány ilyen ételt.

B12-vitamin forrásai a vegánok számára Étel kiszolgálása b12 (mcg)

Mandulatej, B12-vitaminnal megerősítve	1 csésze	3 *
Kókusztej, B12-vitaminnal és	1 csésze	3 *
Étkezési élesztő	1 evőkanál	2 *
Eredeti szójatej, B12-vitaminnal megerősítve	1 csésze	1,2 *
Fogyasztható gabonafélék, B12-vitaminnal dúsítva	½ - ¾ csésze	0,6-6 *

* Terméktől vagy márkától függően változhat.

A B12-vitamin forrásai vegetáriánusok számára B12 étel adag (mcg)

Joghurt, sima, alacsony zsírtartalmú	8 uncia	1.37
Tej, alacsony zsírtartalmú	8 uncia	1.15
Túró, 1%	¾ csésze	1.07
Sajt, svájci	1 uncia	0,95
Tojás	1 egész, közepes	0,39
Fagylalt, vanília	½ csésze	.26.

Az összes táplálkozási információ az USDA Nemzeti Táplálkozási Adatbázisától a szabványos referenciához vagy az élelmiszer-gyártó címkézéséhez.

Szükségem van-e egy B12 VITAMIN-kiegészítőre?

Mint minden étrend-kiegészítőnél, itt is fontos megvitatni az egészségügyi szolgáltatóval a B12-kiegészítést, különösen, ha vegetáriánus vagy vegán. Egészségügyi szolgáltatója segíthet meghatározni, hogy mennyi (ha van) kiegészítés az Ön számára megfelelő. Fontos figyelembe venni, hogy a folát - amely általában magas a vegetáriánus és vegán étrendben - elfedheti a B12-vitamin hiányát. A B12-kiegészítők előnyös formája a cianokobalamin.

Általánosságban elmondható, hogy ha vegán vagy (vagyis SEMMILYEN állati terméket nem eszel), akkor a B12-kiegészítőket olyan szinteken ajánlják, amelyek megfelelnek az ajánlott napi adag 100% -ának vagy annál nagyobbnak. Valójában a Vegetáriánus Táplálkozási Dietetikai Gyakorlatok Csoportja azt javasolja, hogy a vegánok sokkal magasabb B12-vitamint (250mcg/nap felnőttek számára) fogyasztanak a kiegészítők gyenge felszívódásának ellensúlyozására. Az étrend-preferenciától függetlenül az Országos Egészségügyi Intézet azt ajánlja, hogy minden 50 évnél idősebb felnőtt B12-vitaminjának nagy részét étrend-kiegészítők és megerősített ételek révén kapja meg, az öregedés során bekövetkező károsodott felszívódás miatt.

Tippek a kiegyensúlyozott növényi étrendhez

Noha a növényi étrend gyakran meghatározza, hogy mit nem tartalmaznak, valójában a leginkább kiegyensúlyozott, legfinomabb étkezési szokások. Íme néhány növényi recept a kezdéshez:

Az egészséges vegetáriánus étkezési tervek irányítottabb áttekintéséhez tekintse meg Oldways 4 hetes vegetáriánus és vegán étrend menütervünket, amely segít kielégítő, kiegyensúlyozott, költségvetés-barát ételeket készíteni különböző kultúrák konyhájából. A receptek a vegetáriánus és vegán étrend piramisán alapulnak, és rengeteg finom, egészséges ételt tartalmaznak, mint például zöldségek, gyümölcsök, diófélék, magvak, teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek, gyógynövények és fűszerek.

Kelly Toups, a táplálkozási igazgató

Ha érdekli az egészséges táplálkozás, csatlakozzon a Make Every Day Mediterranean Club Facebook csoporthoz további információkért és támogatásért.