11 étel egészséges vegán étkezés

listája

A vegánok környezeti, etikai vagy egészségügyi okokból kerülik az állati eredetű ételek fogyasztását.

Sajnos a kizárólag növényeken alapuló étrend betartása esetén egyeseknél nagyobb a tápanyaghiány kockázata.

Ez különösen igaz, ha a vegán étrend nincs megfelelően megtervezve.

Azok az vegánok, akik egészségesek akarnak maradni, nagyon fontos a tápanyagokban gazdag étrend fogyasztása teljes és dúsított ételek mellett.

Íme 11 étel és élelmiszercsoport, amelyeknek része kellene lennie az egészséges vegán étrendnek.

Az állati kizsákmányolás és kegyetlenség minden formájának kizárása érdekében a vegánok kerülik a hagyományos fehérje- és vasforrásokat, például a húst, baromfit, halat és a tojást.

Ezért fontos ezeket az állati termékeket fehérjében és vasban gazdag növényi alternatívákkal, például hüvelyesekkel helyettesíteni.

A bab, a lencse és a borsó remek lehetőség, amely főtt csészénként 10–20 gramm fehérjét tartalmaz.

Kiváló rostforrások, lassan emészthető szénhidrátok, vas, folát, mangán, cink, antioxidánsok és más egészséget elősegítő növényi vegyületek is (1, 2, 3, 4).

A hüvelyesek azonban jó mennyiségben tartalmaznak antinutrienseket is, amelyek csökkenthetik az ásványi anyagok felszívódását.

Például a növények vasfelszívódása 50% -kal alacsonyabb, mint az állati eredetű. Hasonlóképpen, úgy tűnik, hogy a vegetáriánus étrend körülbelül 35% -kal csökkenti a cink felszívódását a húst tartalmazó étrendekhez képest (5, 6).

Előnyös a hüvelyesek jól kihajtani, erjeszteni vagy főzni, mert ezek a folyamatok csökkenthetik az antinutriensek szintjét (7).

A hüvelyesek vas- és cinkfelszívódásának növelése érdekében érdemes elkerülni a kalciumban gazdag ételekkel egyidejű fogyasztását. A kalcium akadályozhatja felszívódásukat, ha egyidejűleg fogyasztja (8). Ezzel szemben a hüvelyesek fogyasztása C-vitaminban gazdag gyümölcsökkel és zöldségekkel együtt tovább növelheti a vas felszívódását (9).

A bab, a lencse és a borsó tápanyagban gazdag növényi alternatívája az állati eredetű ételeknek. A csírázás, az erjesztés és a megfelelő főzés növelheti a tápanyagok felszívódását.

A diófélék, a magvak és melléktermékeik kiválóan kiegészítik minden vegán hűtőszekrényt vagy kamrát. Ez részben azért van, mert egy 28 g-os dió vagy mag adag 5–12 gramm fehérjét tartalmaz.

Ez jó alternatívát jelent a fehérjében gazdag állati termékekkel szemben.

Ezenkívül a diófélék és a magvak nagyszerű vas-, rost-, magnézium-, cink-, szelén- és E-vitamin-források. Jó mennyiségben tartalmaznak antioxidánsokat és egyéb hasznos növényi vegyületeket is.

A diófélék és a magvak szintén rendkívül sokoldalúak. Fogyaszthatók önmagukban, vagy érdekes receptek kidolgozására, mint például szószok, desszertek és sajtok. A kesudió egy finom lehetőség.

Próbáljon választani nem elágazó és pörkölt fajtákat, amikor csak lehetséges, mivel a tápanyagok elveszhetnek a feldolgozás során (11).

Kedvelje a dióvajakat, amelyek inkább természetesek, mint erősen feldolgozottak. Ezekben általában nincs olyan olaj, cukor és só, amelyet gyakran hozzáadnak a háztartási márkákhoz.

A diófélék, a magvak és a vajak tápláló, sokoldalú, fehérjében és tápanyagokban gazdag ételek. Minden vegánnak meg kell fontolnia, hogy felvegye őket a kamrájába.

Ennek a három magnak különleges tápanyagprofilja van, amelyeket érdemes megkülönböztetni az előző kategóriától.

Kezdetnek mindhárom nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmaz, mint a legtöbb más mag.

Egy uncia (28 gramm) kendermag 9 gramm teljes, könnyen emészthető fehérjét tartalmaz - körülbelül 50% -kal több fehérjét, mint a legtöbb más mag (12).

Ráadásul a kendermagokban található omega-3 és omega-6 zsírsav arányt optimálisnak tekintik az emberi egészség szempontjából (13).

A kutatások azt is kimutatták, hogy a kendermagokban található zsírok nagyon hatékonyak lehetnek a premenstruációs szindróma (PMS) és a menopauza tüneteinek csökkentésében (14, 15, 16).

Csökkentheti a gyulladást és javíthatja bizonyos bőrbetegségeket (17).

A chia és a lenmagok részéről különösen magas az alfa-linolénsav (ALA), az esszenciális omega-3 zsírsav, amelyet a test részben eikozapentaénsavvá (EPA) és dokozahexaénsavvá (DHA) alakíthat át.

Az EPA és a DHA fontos szerepet játszik az idegrendszer fejlődésében és fenntartásában. Úgy tűnik, hogy ezek a hosszú láncú zsírsavak a fájdalom, a gyulladás, a depresszió és a szorongás szempontjából is előnyös szerepet játszanak (18, 19, 20, 21).

Mivel az EPA és a DHA elsősorban a halakban és a tengeri moszatban található meg, a vegánok számára kihívást jelenthet az elegendő fogyasztás az étrendjükön keresztül. Emiatt fontos, hogy a vegánok elegendő mennyiségű ALA-tartalmú ételt fogyasszanak, például chiát és lenmagot.

A tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a szervezet csak az ALA 0,5–5% -át képes átalakítani EPA-val és DHA-val. Ez a konverzió némileg megnőhet a vegánoknál (22, 23).

Ettől függetlenül a chia és a lenmag is hihetetlenül egészséges az Ön számára. Remekül helyettesítik a tojást a sütés során is, ami csak még egy ok arra, hogy kipróbálják őket.

A kender, a chia és a len magjai fehérjében és ALA-ban gazdagabbak, mint a legtöbb más mag. A len- és chia-mag a receptekben is kiválóan helyettesíti a tojást.

A tofu és a tempeh szójababból készült, minimálisan feldolgozott húspótló.

Mindkettő 16–19 gramm fehérjét tartalmaz 3,5 g (100 g) adagban. Jó vas- és kalciumforrások is (24, 25).

A szójabab túróinak sajtolásából létrehozott tofu népszerű helyettesítője a húsoknak. Párolható, grillezhető vagy összekeverhető. Szép alternatívát kínál a tojásokhoz olyan receptekben, mint omlett, frittatas és quiches.

A Tempeh erjesztett szójababból készül. Megkülönböztető íze miatt a halak népszerű helyettesítői, de a tempeh számos más ételhez is használható.

Az erjedési folyamat segít csökkenteni a szójababokban természetesen megtalálható antinutriensek mennyiségét, ami növelheti a test által felszívódó tápanyagok mennyiségét.

A tempeh fermentációs folyamata kis mennyiségben hozhat létre B12-vitamint, amely tápanyag főleg állati eredetű ételekben található meg, amelyet a szójabab általában nem tartalmaz.

Az azonban továbbra sem világos, hogy a tempeh-ben található B12-vitamin aktív-e az emberekben.

A tempeh-ban lévő B12-vitamin mennyisége szintén alacsony marad, és a tempeh márkától függően változhat. Ezért a vegánoknak nem szabad támaszkodniuk a tempehre, mint B12-vitamin forrásukra (26, 27).

A Seitan egy másik népszerű hús-alternatíva. Körülbelül 25 gramm búzafehérjét biztosít 100 oz-onként. Ez is jó szelénforrás, és kis mennyiségű vasat, kalciumot és foszfort tartalmaz (28).

A lisztérzékenységben vagy lisztérzékenységben szenvedőknek azonban magas gluténtartalma miatt kerülniük kell a seitan-t.

Az erősebben feldolgozott álhúsok, például a „vegán hamburgerek” vagy a „vegán csirkefilék” általában jóval kevesebb tápanyagot nyújtanak, és különféle adalékanyagokat tartalmazhatnak. Takarékosan kell enni.

A minimálisan feldolgozott hús-alternatívák, köztük a tofu, a tempeh és a seitan sokoldalú, tápanyagokban gazdag adalékok a vegán étrendhez. Próbáld korlátozni az erősen feldolgozott vegán álhúsok fogyasztását.

A vegánok általában kevesebb kalciumot fogyasztanak naponta, mint a vegetáriánusok vagy a húsevők, ami negatívan befolyásolhatja csontjaik egészségét. Ez különösen igaznak tűnik, ha a kalciumbevitel napi 525 mg alá csökken (29, 30).

Ezért a vegánoknak megkísérelniük, hogy a kalciummal dúsított növényi tej és növényi joghurt a napi menü részévé váljon.

Azok, akik egyszerre szeretnék növelni a fehérje bevitelüket, a szójaból vagy kenderből készült tejeket és joghurtokat válasszák. A kókusz-, mandula-, rizs- és zabtej alacsonyabb fehérjetartalmú alternatíva.

A kalciummal dúsított növényi tejeket és joghurtokat általában D-vitaminnal is gazdagítják, amely tápanyag fontos szerepet játszik a kalcium felszívódásában. Egyes márkák B12-vitamint is adnak termékeikhez.

Ezért azoknak a vegánoknak, akik csak az ételek révén szeretnék elérni a napi kalcium-, D- és B12-vitamin-bevitelüket, feltétlenül dúsított termékeket kell választaniuk. A hozzáadott cukrok minimálisra csökkentése érdekében mindenképpen válasszon cukrozatlan változatokat.

A növényi tej és a kalciummal, D-vitaminnal és B12-vitaminnal dúsított joghurt jó alternatíva a tehéntejből készült termékekkel szemben.

A tengeri moszat azon ritka növényi élelmiszerek egyike, amely DHA-t, esszenciális zsírsavat tartalmaz, számos egészségügyi előnnyel jár.

Az algák, például a spirulina és a chlorella, szintén jó forrásai a teljes fehérjének.

Ezekből két evőkanál (30 ml) körülbelül 8 gramm fehérjét biztosít.

Ezenkívül a hínár magnéziumot, riboflavint, mangánt, káliumot, jódot és jó mennyiségű antioxidánst tartalmaz.

Különösen az ásványi jód játszik döntő szerepet az anyagcserében és a pajzsmirigy működésében.

A jód referencia napi bevitele (RDI) 150 mikrogramm naponta. A vegánok teljesíthetik követelményeiket, ha hetente több adag moszatot fogyasztanak.

Ennek ellenére bizonyos hínárfajták (például a moszat) rendkívül magas jódtartalmúak, ezért nem szabad őket nagy mennyiségben fogyasztani.

Más fajták, például a spirulina, nagyon kevés jódot tartalmaznak.

Azoknak, akiknek csak a tengeri moszatokon keresztül vannak nehézségeik az ajánlott napi bevitel elérésére, törekedniük kell arra, hogy naponta fél teáskanál (2,5 ml) jódozott sót fogyasszanak (31).

A tempehez hasonlóan a tengeri moszatot gyakran a B12-vitamin nagy forrásaként népszerűsítik a vegánok számára. Bár tartalmaz egyfajta B12-vitamint, még mindig nem világos, hogy ez a forma aktív-e az emberekben (32, 33, 34, 35, 36).

Amíg még nem lehet tudni, azoknak a vegánoknak, akik el akarják érni a napi ajánlott B12-vitamin bevitelüket, támaszkodniuk kell dúsított ételekre vagy kiegészítőkre.

A tengeri moszat az esszenciális zsírsavak fehérjében gazdag forrása. Antioxidánsokban és jódban is gazdag, de nem szabad B12-vitamin forrásként hivatkozni rá.