A magas fehérjetartalmú ételek végső listája, amelyet hetente meg kell ennie

Egyél erősen ezzel az izomszivattyús fehérje lehetőségek listájával.

A makrotápanyagok - a fehérje, a zsír és a szénhidrátok - számlálása egyelőre nem biztos, hogy teljesen mainstream, de az emberek egyre jobban odafigyelnek rá. És bár egyes diéták azt akarják, hogy korlátozzák a szénhidrátok vagy a zsírok mennyiségét, szinte minden étkezési program - a keto étrendtől és a mediterrán étrendtől a Whole30-ig és a DASH-étrendig - zöld utat ad a magas fehérjetartalmú ételeknek. Miért?

"Az aminosavak, a fehérjét alkotó szerves molekulák lényegében az élet építőkövei" - mondja Abby Olson, R.D., az Encompass Nutrition tulajdonosa St. Paul-ban, MN. "A szénhidrátokkal és a zsírokkal ellentétben a tested nem tárol extra aminosavakat, ezeket naponta kell fogyasztani."

Más szavakkal, ha elmarad az ajánlott magas fehérjetartalmú ételek fogyasztásától, akkor a belső és a külső szervek szenvednek.

"Szüksége van fehérjére a haj, a vér, az enzimek és még sok minden más előállításához" - magyarázza Brooke Alpert, R., a The Diet Detox szerzője. "Az ajánlott napi adag 0,8 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm, tehát egy 130 kilós nőnek legalább 48 gramm fehérjére lenne szüksége. Gyakorlatomban ezeket a számokat kissé szerénynek találtam [így] a grammokra összpontosítva egyszerűen arra kérem ügyfeleimet, hogy bizonyosodjanak meg arról, hogy minden étkezésnél egy adag fehérje van-e. "

A derékvonala is szenvedhet, ha nem fogyaszt naponta rendszeresen magas fehérjetartalmú ételeket. A tudomány összefüggést mutat az egészséges táplálékfehérje-bevitel és az alacsonyabb súly, a több sovány testtömeg, a jobb koleszterin, az egészségesebb derék-csípő arány és az alacsonyabb vérnyomás között.

Töltse ki kvótáját a dietetikusok által jóváhagyott, magas fehérjetartalmú ételek listájával, amelyek bármilyen étkezési stílushoz illenek.

Magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú ételek

1. Teljes zsírtartalmú görög joghurt

Hagyja ki a "nulla" kartondobozokat, és nassoljon teljes tejjel (általában körülbelül 4 százalék zsírral) készített joghurtot. Az étvágyszelídítő zsír mellett minden adag körülbelül 20 gramm fehérjét biztosít. "A szokásos joghurtokhoz képest a teljes zsírtartalmú görög sokkal kielégítőbb, mivel segít stabilizálni a vércukorszintet" - mondja Alpert. Ragaszkodjon a sima ízű fajtákhoz (adhat hozzá saját természetes édesítőszereket, ha túl savanykás), hogy megbizonyosodjon arról, hogy a hozzáadott cukor nem csúszik-e rád.

2. Diófélék

Akár a sima pekándiót, a mandulavajot kedveli a déli szendvicsen, akár a kesudió ropogtatását a házi készítésű keverékében, kielégítő mennyiségű fehérjét (kb. 5 gramm unciánként), zsírt és rostot kap a diófélékből. "A dió az egészséges táplálkozás hármasa" - mondja Alpert. "Mindhárom makrotápanyag keverékét kínálják, ami ismét segít egyensúlyban tartani a vércukorszintet, és vegán fehérjeforrás." (Itt található több magas fehérjetartalmú étel a vegánok számára.)

Magas fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú ételek

3. Bab

A babnak köszönhetően hús nélkül is valóban elérhető az ajánlott napi fehérje mennyiség. Töltse fel kamráját garbanzo babgal, fekete szemű borsóval, lencsével és cannellini babgal, hogy salátákba dobja, levesekbe keverje és hummuszá keverje össze. (Ez a 13 házi készítésű hummus recept különösen ízletes.) Nemcsak kb. 15 gramm fehérjét kapsz csészénként, az adott fajtától függően, hanem "a szív egészségére szolgáló növényi alapú fehérjék [is] rostot, B-vitaminokat, vasat, folát, kalcium, kálium, foszfor és cink "- mondja Olson. Ráadásul nem kell tartani a szénhidrátok számától - teszi hozzá Alpert. "A szénhidrátok többsége a magas rostszámhoz kapcsolódik, így még mindig meglehetősen egészséges és remek lehetőség hús nélküli fehérje számára."

4. Lencse tészta

Ha étrendjét magas fehérjetartalmú ételekkel tölti be, nem jelenti azt, hogy egy tál tészta tilos. A pulzus alapú tészta (az hüvelyesek szárított borsó, lencse, bab és csicseriborsó) 2 uncia adagja ésszerű 2,5: 1 arányú szénhidrát/fehérje arányt (35 gramm, illetve 14 gramm), valamint több rostot tartalmaz, mint a lisztje -alapú unokatestvér. "A különféle fehérjeforrások felhasználása a nap folyamán lehetővé teszi a fehérjeszükséglet kielégítését, miközben eléri a zsír-, szénhidrát- és vitaminszükségletet" - mondja Olson.

Magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételek

5. Tojás

Ezzel a gyorsan elkészíthető, rendkívül sokoldalú, vegetáriánusbarát lehetőséggel repedjen. Egy tojás 6 gramm fehérjét és kevesebb, mint 1 gramm szénhidrátot tartalmaz, és nem, nem szabad elgondolkodnia a 190 milligramm koleszterin felett: A British Medical Journal egyik áttekintése nem talált összefüggést a tojásfogyasztás és a koleszterinnel kapcsolatos szívbetegség között, ill. stroke kockázata. Valahogyan reggelire vágyik vacsorára, nem? (A tej szintén jó fehérjeforrás, zsírmentes tejjel, amely 8,4 grammot kínál egy 8 uncia pohárhoz.)

6. Vadon kifogott lazac

Míg bármely állati fehérje természetesen alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú, az Alpert és az Olson is kedveli a vadon élő lazacot erős omega-3 statisztikája miatt. "Keverje össze étrendjét sovány fehérjékkel és magasabb zsírtartalmú lehetőségekkel, például halakkal, hogy kielégítse az alapvető mikroelemek, például vas, B-vitaminok és cink táplálkozási szükségleteit" - mondja Olson. Egy 3 uncia filé 17 gramm fehérjét ad hozzá a napi Rx értékéhez. (BTW, itt van a különbség a tenyésztett és a vadon kifogott lazac között.) Vannak más tenger gyümölcsei is, amelyek csak egy 4 uncia adagnál tartalmaznak magas fehérjetartalmat: szivárványos pisztráng (27,5 g), kékúszójú tonhal (34 g), tonhalkonzerv (26g).

Magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek

7. Csirkemell

A grillezett csirke az oka a testépítőnek: Egy 3,5 uncia csont nélküli, bőr nélküli csirkemell kevesebb, mint 4 gramm zsírt tartalmaz, miközben bőséges 31 gramm fehérjét kínál csak 165 kalóriáért. Ragaszkodjon a grillezéshez, a pörköléshez vagy a sütéshez ahelyett, hogy serpenyőben sütnénk vagy süssük, ha figyeljük a zsírbevitelt. További magas fehérjetartalmú húsok a szeletelt deli pulykamell (6 g 1 unciára) és sovány bélszín marhahús (34 g 4 uncia adagra).

8. Quinoa

A quinoa népszerű a magas fehérjetartalmú ételek listáján, mert gluténmentes, vegetáriánus és alacsony zsírtartalmú is - mondja Alpert. Az ősi gabona minden főtt csészéhez 8 gramm fehérjét kínál, így kiváló étel minden étkezéshez. Ha más növényi alapú, magas fehérjetartalmú ételeket keres, vegye figyelembe a tejszínes mogyoróvajat (8 g 2 evőkanálra), az edamamot (11 g 1/2 csészére) és a kemény tofut (20 g 1/2 csészére).