Hogyan lehet fogyni az ételek kivágása nélkül?

Nem lenne jó enni, amit csak akarunk, és mégis fogyni? Hinne nekem, ha azt mondanám, hogy lehet? Hadd részletezzem.

Először is igaz fogyni fog anélkül, hogy kivágná az ételeket, ha kalóriahiányt ér el. Vagyis az elfogyasztott kalóriák mennyisége kevesebb, mint az elégetett kalóriák száma. Ez ragaszkodik a „kalóriák a kalóriákkal szemben” modellhez.

Könnyebb mondani, mint megcsinálni, igaz? Lehet, hogy ezzel a modellel lefogyhat, de egészséges? Nem mindig. Kalórikusan megeheti azt a teljes méretű M & Ms zsákot, de ezek a kalóriák nagyon kevés tápanyagot tartalmaznak, és valószínűleg a nap összes kalóriájának jó részét teszik ki. Ez azonban nem jelenti azt, hogy teljesen el kell kerülni őket.

Ha olyan vagy, mint én, akkor sok diétát és megközelítést kipróbáltál az étkezéshez. Mindent kipróbáltam a South Beach Diet-től, a mediterrán étrendtől és a makrók számításától kezdve egészen a vegán étkezésig a Motor 2-on. Fogytam és sikerrel jártam ezek mindegyikével.

Azonban mindig visszahíztam, miután abbahagytam a „diétázást”. Ezen túlmenően ezeknek a diétáknak túl korlátozónak találtam a hosszú távú fenntartást, mert a legtöbb megköveteli, hogy teljesen hagyjon ki bizonyos ételeket.

Vágyakoztam enni, mint a franciák. Olyan finoman gazdag ételeik vannak, és sikerül mindezt élvezniük, és továbbra is fenntartják az egészséges súlyt. Abból, amit megértek, mint kultúrát már fiatal koruktól megtanítják nekik, hogyan élvezzék mindazt, amit a francia konyha kínál, de mértékkel. Hiszem, hogy ez a titok.

Ez visszhangzott velem. Nincs több diéta. Állandó életmódváltás az, amit kerestem. Így kezdődött az az utam, hogy megtanuljam egyensúlyba hozni az egészséges táplálkozást az alkalmi csalással, miközben lefogyok, és kialakítottam egy életen át fenntartható étkezési módot.

Ebben a cikkben kitérek néhány táplálkozási alapismeretre, majd megosztom azt a módszert, amelyet 25 kiló feletti fogyáshoz és az egészséges testsúly megőrzéséhez használtam, miközben bármit ettem, amit csak akartam, természetesen mértékkel.

Kalória be, Kalória ki

Mint fentebb említettük, a 101-es étkezés legalapvetőbb elve és tudománya a kalóriák aránya a kalóriákon kívüli modell. Egyszerűen kijelenti, hogy állandó súlyt tartunk fenn, ha az elfogyasztott kalóriák számát egyeztetjük a testünk által égetett kalóriák számával.

Mielőtt mélyebben elmélyednénk a táplálkozási részben, szeretnék előszót mondani azzal, hogy nem vagyok dietetikus. Az itt megosztott táplálkozási információk az Healthline ezen sokat idézett cikkén alapulnak. Mielőtt bármilyen nagy változásba kezdene étrendjében, konzultáljon orvosával vagy regisztrált dietetikusával.

Folytassuk. A Healthline szerint testünk három fő folyamatot használ a kalóriák elégetésére; anyagcsere, emésztés és fizikai aktivitás.

Testünk az ételtől kapott kalóriák nagy részét olyan alapvető funkciók ellátására használja fel, mint a szívverés és a vér pumpálása. Ezt általában BMR-nek vagy bazális metabolikus sebességnek nevezik. A kalóriák további 10-15% -át emésztésre vagy TEF-re (az étel termikus hatása) fordítják. Végül a fennmaradó kalóriákat energiának használják a fizikai tevékenységekhez, például a gyalogláshoz és a mindennapi feladatokhoz (beleértve az edzéseket is).

Súlyunk stabil marad mindaddig, amíg az ételtől kapott kalóriák megegyeznek a testünk által elégetett kalóriák számával, fenntartva az anyagcserét, az emésztést és a fizikai aktivitást.

Amikor az elfogyasztott kalóriák száma meghaladja az elégetett kalóriák mennyiségét, hízunk. Fogyunk, ha több kalóriát égetünk el, mint amennyit megeszünk. Ez egy tudományos dióhéjban.

De a wellness nem csupán kalória

A kalóriák, a kimerült kalóriák meglehetősen vágottnak és száraznak tűnhetnek, de nem minden kalória egyforma. Egyesek sokkal jobbak az egészségünkre, mint mások. Hogyan győződhetünk meg arról, hogy elegendő mennyiségben kapunk megfelelő kalóriákat, és melyek a megfelelő kalóriák?

Ez egy fontos kérdés. A jól táplálkozó és egészséges lenni a listám tetején. Kiemelt feladatnak tartom, hogy legalább a legjobb tudásom szerint biztosítsam a testemnek azokat a tápanyagokat, amelyek a megfelelő hormonegyensúly és az optimális egészségi állapot fenntartásához szükségesek.

Szóval hogy néz ki ez? Hogyan befolyásolja a kalóriaforrás hormonháztartásunkat?

Cukrok

Az ételek különböző módon befolyásolják a hormonjainkat. Az, hogy két étel azonos mennyiségű kalóriát tartalmaz, még nem jelenti azt, hogy testünk ugyanúgy metabolizálja őket. Például az Healthline cikk összehasonlítja a glükózt és a fruktózt. Mindkettő egyszerű cukor és ugyanaz a kalória/gramm, de az, ahogyan testünk használja őket, nagyon különbözik.

A hozzáadott fruktóz mindenféle egészségügyi problémát okozhat, ha túl nagy mennyiségben fogyasztják, míg az egész gyümölcsben található természetes fruktóz mértéktelen fogyasztása esetén egyik negatív hatása sem lehet.

Zsírok

A cukrokon kívül az elfogyasztott zsírtípusok eltérő hatással vannak a hormonszintünkre is, annak ellenére, hogy a kalóriák mennyisége grammban megegyezhet. Például, míg a telített zsírokat kerülni kell, a telítetlen zsírok csökkentik a szívbetegségek kockázatát.

Rost és fehérje

Az élelmiszerekben lévő tápanyagok és a tápanyag sűrűsége szintén változhat, és befolyásolhatja, mennyire érzi jól magát és mennyi ideig tart a teltségérzet. Például egy adag bab teltebbnek és elégedettebbnek érzi magát, mint egy ugyanolyan kalóriát tartalmazó cukorka.

Ez annak tulajdonítható, hogy egy étel rostot és fehérjét tartalmaz. A rostban és a fehérjében egyaránt magasabb ételek teltebbek, így hosszabb ideig teltebbnek érzik magukat.

Agy válasz

Az élelmiszerekben lévő tápanyagok meghatározzák azt is, hogy az agyunk teltségközpontjai hogyan stimulálódnak. A nagy mennyiségű egyszerű cukrot tartalmazó ételek ugyanúgy nem jelzik az agyat, mint a fehérjében vagy rostban gazdag ételek.

Amikor ezeket az ételeket fogyasztjuk, az agyunk nem vált ki azt, hogy felismerjük, hogy tele vagyunk. Ugyancsak nehezebb fenntartani energiánkat. Ez az energia-összeomlás, amely gyakran cukros feldolgozott ételek elfogyasztása után következik be.

Az anyagcsere sebessége

Végül a tápanyagtartalom is befolyásolja testünk anyagcseréjét. Egyesek gyorsan emészthetőek és felszívódnak, míg mások hosszabb ideig tartanak. Az anyagcsere ezen sebességét TEF-ként (az étel termikus hatása) mérik. A több TEF-t tartalmazó ételek emésztéséhez több munkára van szükség. A magas fehérjetartalmú ételek ebbe a kategóriába tartoznak, míg a zsírban a legalacsonyabb a TEF.

Minél magasabb a TEF, annál több kalóriát éget el testünk. Ezért növelheti az anyagcserét a több fehérje fogyasztása.

Ezért az ajánlott egészséges étrend általában sok feldolgozatlan egész ételt tartalmaz, például zöldségeket, sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat és gyümölcsöket.

Csalás étkezés és Csalás Napok munka?

Noha nem teljes csalásnapokat tartok, rájöttem, hogy az egész héten megengedtem magamnak, hogy csalást és csemegét csaljak.

A stratégia ötlete az, hogy nagyobb eséllyel ragaszkodik az előírt étkezési módhoz az idő nagy részében, ha megengedi magának, hogy alkalmanként elkényeztesse magát.

Egyesek azzal érvelnek, hogy ez az alkalmi kényeztetés úgymond a lábujjain tartja az anyagcserét, és a test leptinszintjének ingadozását eredményezi, ami fenntartott fogyást eredményez. Ennek ellenére nincs olyan kutatás, amely ezt megerősítené.

Az egészségügyi szakemberek között jelenleg az a közös megegyezés, hogy az egészséges táplálkozási tervhez való ragaszkodás legtöbbször a legfontosabb hozzájáruló tényező.

Bár az egészségügyi szakemberek elismerik, hogy sok ember képes sikerre jutni ezzel a módszerrel, arra is figyelmeztetnek, hogy nem mindenki képes arra, hogy működőképessé tegye.

Vannak, akik motiválónak találják, és képesek ellenállni a kísértésnek azzal, hogy a közelgő csalás-ételt motivációként használják, míg mások esetleg nem tudják, vagy nem akarják, hogy ilyen módon szabályozzák az étkezésüket. Az a képesség, hogy egy csalás étkezéssel vagy nappal nem képes fenntartani az önkontrollt, ellenkező hatást gyakorolhat, és visszavonhatja a fogyás erőfeszítéseit.

A csalásnapok és étkezések akkor működnek a legjobban, ha előre megtervezik őket, és nem tekintik őket ingyen belépőnek, hogy kényeztetni tudják magukat.

Ha csalás-étkezéseket vagy napokat is tartalmaz?

A válasz személyenként változik. Ez az étrend és a fogyás egyik területe, amely a pszichológiai területre esik. Figyelembe kell venni azt a hozzáállást, amelyet az ételhez viszonyít, és azt, hogy van-e elegendő önuralma az étkezés szabályozásához vagy sem.

Ezenkívül a „csalás” vagy a „kényeztetés” gondolatának van-e negatív vonzata az ön számára? Hajlamos bűntudatot érezni, miután megengedte magának a csemegét?

Bár ez a kérdés triviálisnak tűnhet, egy tanulmány valójában megmutatta, hogy az étellel való kapcsolat kialakítása miként befolyásolhatja a fogyás sikerét. A vizsgálatban résztvevők, akik ünnepként tekintettek a csemegés ételre, sikeresebbek voltak, mint azok, akik bűnösséggel nézték.

A kutatók arra a következtetésre jutottak, hogy az érzelmi táplálkozásra hajlamos emberek kevésbé sikeresek lehetnek a stratégia alkalmazásával. Ez azért van, mert nagyobb eséllyel társítják a bűntudat vagy a kilátástalanság érzésével, miután elkényeztetik magukat, és jutalomként tekintenek rá.

Ha úgy gondolja, hogy érzelmi evő, akkor ez nem azt jelenti, hogy nem sikerülhet ennek a módszernek a használata, de úgy gondolom, hogy valóban figyelembe kell vennie a hozzá használt kifejezést, és azt, hogy hogyan építi be a fejében. Ahelyett, hogy csalás-étkezésnek vagy csalásnapnak neveznéd, talán jutalomként vagy akár egyfajta ételként fogalmazod meg.

Például úgy dönthet, hogy csak pénteken eszik tésztát vacsorára, így ebből csak tészta vacsora vagy olasz vacsora lesz. Annak ellenére, hogy ez még mindig engedékenység, eltávolított minden olyan konnotációt, amely utána bűnösnek érezheti magát.

Természetesen ez csak egy példa, és meg kell találnia, hogy mi működik vagy nem működik az Ön számára.

Hogyan eszem kiegyensúlyozott étrendet és még mindig csalok

Ok, itt az idő. Szóval hogyan csináljam? Akár hiszed, akár nem, a Súlyfigyelőkről van szó! Nyilván Oprah és Kate Hudson tud egy-két dolgot. Sok éven át soha nem gondoltam a Súlyfigyelőkre. Aztán megláttam egy jó barátomat, akit egy ideje nem láttam, és fantasztikusan nézett ki. Amikor megkérdeztem, hogyan, kiderült, hogy a Súlyfigyelőkről van szó.

Őszintén szólva a kezdeti reakcióm az volt, hogy meh - nem akarok újabb diétát csinálni. Pontokról kezdett beszélni, és azt hittem, ez trükknek hangzik. Én is csak most kezdtem el az utamat, hogy megpróbáljak enni, mint a franciák, és meg voltam róla győződve, hogy egyedül is meg tudom csinálni. Kevesebb adag tápanyag sűrű „valódi” ételt ettem, napi 3 ételt ettem snack nélkül, európai lisztből készült kovászos kenyeret ettem, és bio fűvel táplált vajjal.

Így továbbadtam a Súlyfigyelőket. Gyorsan előre még néhány hónapot, és újra láttam a barátomat. Abban az időben nem fogytam le semmit és valójában több kilót híztam. Azonban még fantasztikusabban nézett ki. Elérte a célsúlyát, folyamatosan tartotta és elmondta mindezt, miközben egy fagylaltozó gofris kúpjában fagylaltot ettünk.

Ezen a ponton jött be nekem a villanykörte. Amit a franciákban megcsodáltam, az az volt, hogy képesek voltak magas kalóriatartalmú ételek elfogyasztására, de a legtöbbször értelmesen étkeztek. Míg nem sikerült kiderítenem, hogyan lehet egyensúlyban tartani ezt az étkezési módot, itt volt a barátom, aki sikeresen használta a Súlyfigyelőket erre, és egy dekadens gofris kúpban élvezte a fagylaltot. Másnap jelentkeztem a Súlyfigyelőkhöz, és nem néztem vissza.

Csak azért, hogy tudd, ezt a cikket nem a Súlyfigyelők szponzorálják, és jelenleg semmilyen módon nem állok kapcsolatban velük. Csak őszintén gondolom, hogy a legjobb programjuk van a fogyáshoz és annak megtartásához, valamint fenntartható keret biztosításához az egészséges táplálkozás egész életében.

Súlyfigyelők számomra?

Az új étkezési mód megkezdése előtt számos szempont van, és ugyanez vonatkozik a Súlyfigyelőkre is.

Az egyik dolog, amit SZERETEK, az az, hogy semmi sem áll határtalanul. Ez valóban nem diéta. Ez egy olyan keret, amely segít egyensúlyban tartani, amit eszel. Ez rendkívül rugalmas és működőképessé teszi a programot minden diéta és étkezési mód esetében.

Vegetáriánus vagy vegán? ✓
Keto? ✓
Paleo? ✓
Alacsony szénhidráttartalmú? ✓

Nincsenek korlátozások.

Ez hátrány is lehet. Mivel nincsenek korlátozások, rajtad áll, hogy megbizonyosodjon arról, hogy kiegyensúlyozott ételeket eszel-e, és nem költed-e a szemetet. Ez egy másik szempont. Pontokat számlál a kalóriákkal szemben. Napi összeget kap az életkora, a jelenlegi súlya és neme alapján. Nyomon követi, hogy mit eszik a nap folyamán, és az elfogyasztott ételek pontjait levonják a napi pontegyenlegéből. Ha még soha nem követte nyomon, mit eszik, vagy nem számolta a kalóriákat, akkor küzdhet ezzel a résszel.

Felfelé, ha kezelheti a pontkövetést, akkor van még egy sor további heti pontja, amely lehetővé teszi, hogy élvezze a csemegéket és az alkalmi csalétkezéseket, ami a Súlyfigyelők számomra győztes.

Ha kíváncsi arra, hogy ez is megfelel-e az Ön számára, próbálja ki a Súlyfigyelők Kvízt.

Ez csak az első cikkem a Súlyfigyelőkről. Azt tervezem, hogy részletesebben elmélyülök az egészséges, kiegyensúlyozott étkezés részleteiben, amelyek napi és heti rendszerességgel teljesek és elégedettek maradnak. Azt is tervezem, hogy hasznos étkezéstervezéssel és WW tippekkel szolgálok, amelyeket útközben felfedeztem. Ráadásul hamarosan lesz egy Receptek részem, amely kiemelten megjeleníti a WW-barát ételeket, ezért kérjük, maradjon velünk.

Szelfik előtt és után. Szerintem a fogyás valóban az arcomon látszik!

Van kérdése vagy észrevétele? Oszd meg őket alább.