B6-vitamin (piridoxin)

Mennyit kell naponta?

A férfiaknak napi körülbelül 1,4 milligrammra, a nőknek pedig körülbelül 1,2 milligramm B6-vitaminra (piridoxinra) van szükségük naponta.

A kormány a következő bevételeket javasolja

Kor

Ajánlott B6-vitamin (piridoxin) mennyisége

(milligramm naponta)

Nem szükséges növelni

Eleget kapunk?

A 2014. évi brit nemzeti táplálkozási és táplálkozási felmérés megállapította, hogy az élelmiszer-forrásokból származó átlagos B6-vitamin napi bevitel jóval meghaladja a legtöbb ember számára ajánlott szintet. Az emberek kevesebb, mint 0,5 százaléka fogyasztott B6-vitamint a célszint alatti élelmiszerekből.

Miért van szükségünk rá?

A B6-vitaminnak (piridoxin) számos fontos funkciója van, beleértve a fehérje, szénhidrátok és zsírok energiájának felhasználását és tárolását. Döntő szerepet játszik a fehérjével kapcsolatos számos reakcióban, és elősegíti a hemoglobin (a vörösvértestekben lévő anyag oxigént hordozó anyagának) kialakulását. A B6-vitamin működőképes és egészséges állapotban tartja az immunrendszert és az idegrendszert, és részt vesz a homocisztein szabályozásában, amelynek magas szintje a szív- és érrendszeri betegségek ismert rizikófaktora.

A B6-vitamin elengedhetetlen a melatonin, az alvás-ébrenlét ciklusunkat (cirkadián ritmus) szabályozó alvási hormon bioszintézisében.

Kell-e kiegészítés?

Nem, az alábbi ételeket naponta tartalmazó egészséges vegán étrend kielégíti az Ön igényeit.

A B6-vitamin bőséges az egészséges táplálkozásban, de ha kiegészítőket szed, győződjön meg arról, hogy azok nem tartalmaznak túl sok B6-ot. A B6-vitamin nagy mennyiségű - napi 200 milligrammnál hosszabb ideig történő - bevitele a karok és a lábak érzésének elvesztéséhez (perifériás neuropátia), bőrelváltozásokhoz és emésztési problémákhoz vezethet.

Az Egészségügyi Minisztérium szerint az embereknek nem szabad napi 10 milligrammnál több B6-vitamint bevenniük kiegészítőkbe, hacsak orvos nem javasolja.

A legjobb növényi források

A B6-vitamin legjobb növényi forrásai a táplálékélesztő, müzli, dúsított vegán reggeli gabonafélék, avokádó, pisztácia dió, búzacsíra, makk tök, banán, quinoa, napraforgómag, kukorica a kukoricában, teljes kiőrlésű spagetti, Brussel kelte, tavaszi zöldek, gesztenye, mogyoró, narancs, tahini (szezámmag paszta), szezámmag, paradicsom és dió.

A táplálékélesztő élelmiszer-adalékanyag, amely ízesítőként vagy összetevőként használható. Melaszon termesztett élesztőből készítik, majd betakarítják, megmossák és felmelegítik, hogy elpusztítsák vagy „deaktiválják”. Nem habzik és nem nő, mint az élesztő sütése, mivel inaktív. Edényekben szórható vagy mártásokhoz adható pehelykádakban értékesítik. Nagyon népszerű a vegánok körében, még saját beceneve is van - nooch! Öt gramm teáskanálnyi élesztőélesztő biztosítja a napi B6-vitamin szükséglet 121-142 százalékát. Vásároljon olyat, amely B12-vitaminnal dúsított, hogy minden alapot lefedjen!

A hiány jelei

A hiány nagyon ritka, de tartalmazhat vérszegénységet, az ajkak és a száj sarkainak hámlását, a nyelv duzzadását, depressziót és zavartságot, gyenge immunrendszert, az étel emésztésével és az alvással kapcsolatos problémákat.

Ételek, amelyeket tartalmazni kell

Milligramm B6-vitamin adagonként

A nők számára ajánlott napi mennyiség% -a

(1,2 milligramm)

A férfiak számára ajánlott napi mennyiség% -a