B7-vitamin (biotin)

A biotint B7-vitaminnak is hívják, és korábban H-vitamin vagy R koenzim néven ismerték.

Mennyit kell naponta?

A biotin egyesült királyságbeli étrendi referenciaértékeit az adatok elégtelensége miatt nem határozták meg. Az Egyesült Királyság élelmezéspolitikai orvosi aspektusainak bizottsága (COMA) úgy véli, hogy a napi 10-200 mikrogramm közötti bevitel biztonságos és megfelelő. Megjegyzés: egy mikrogramm (μg) milligramm ezredrésze!

Az Egyesült Államokban az Országos Tudományos, Műszaki és Orvostudományi Akadémia Élelmezési és Táplálkozási Testülete (FNB) megfelelő bevitelt állapított meg napi 30 mikrogramm felnőttek számára. Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete és az Egészségügyi Világszervezet (FAO/WHO) szintén napi 30 mikrogrammot javasol. Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) a felnőttek számára napi 40 mikrogramm megfelelő bevitelt állapított meg (ami terhes nőkre is vonatkozik). Ekkor lehet, hogy ésszerű cél a napi 30 és 40 mikrogramm között.

A kormány a következő bevételeket javasolja

A biotin ajánlott mennyisége különböző szervezetek szerint változik:

Kor

Megfelelő biotin bevitel az amerikai FBN által meghatározott módon (mikrogramm/nap)

Kor

A FAO/WHO által javasolt biotin-tápanyag-bevitel (mikrogramm/nap)

Kor

Megfelelő mennyiségű biotin bevitel az EFSA által (mikrogramm/nap)

FBN: Élelmezési és Táplálkozási Tanács a National Academy of Sciences, Engineering and Medicine, USA.

FAO/WHO: Az ENSZ Élelmezési és Mezőgazdasági Szervezete és az Egészségügyi Világszervezet.

EFSA: Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság.

Eleget kapunk?

Az Egyesült Királyság Nemzeti Étrend- és Táplálkozási Felmérése a 2000–2001-es felmérés óta nem vizsgálta a biotint, amely megállapította, hogy az élelmiszerekből származó biotin átlagos napi bevitele 41 mikrogramm volt a férfiaknál és 29 mikrogramm a nőknél. Megjegyezték, hogy a fiatalabb felnőtteknél lényegesen alacsonyabb volt a bevitel, mint az idősebbeknél. Összességében azt tapasztalták, hogy a biotin átlagos bevitele a COMA ajánlott 10–200 mikrogramm tartományába esett. A férfiak kevesebb mint 0,5 százalékának és a nők két százalékának volt az átlagos bevitele 10 mikrogramm alatt.

Miért van szükségünk rá?

A biotin központi szerepet játszik a zsír, cukor és fehérje anyagcserében, és elengedhetetlen az egészséges bőr és köröm számára. A bélben lévő baktériumok képesek biotint előállítani, és nem világos, hogy mennyi szükségünk van a diétára, ezért az alábbiakban többnyire egészséges ajánlás.

Kell-e kiegészítés?

Nem, az alábbiakban felsorolt ételeket tartalmazó egészséges vegán étrend kielégíti az Ön igényeit.

A legjobb növényi források

A biotin legjobb növényi forrásai közé tartozik a tempeh (erjesztett szójabab, tömbökben értékesítik az egészséges élelmiszerboltokban), mogyoró és mogyoróvaj, diófélék (mogyoró, mandula, dió, pekándió és pisztácia), müzli, táplálékélesztő, zabpehely vagy hengerelt zab, gomba, avokádó, magvak (napraforgó és szezám), tahini (szezámmag paszta), dúsított reggeli gabonafélék és búzacsíra.

A táplálékélesztő élelmiszer-adalékanyag, amely ízesítőként vagy összetevőként használható. Melaszon termesztett élesztőből készítik, majd betakarítják, megmossák és felmelegítik, hogy elpusztítsák vagy „deaktiválják”. Nem habzik és nem nő, mint az élesztő sütése, mivel inaktív. Edényekben szórható vagy mártásokhoz adható pehelykádakban értékesítik. Nagyon népszerű a vegánok körében, még saját beceneve is van - nooch! 5g teáskanál táplálékélesztő a napi biotinigény körülbelül harmadát biztosíthatja. Vásároljon olyat, amely B12-vitaminnal dúsított, hogy minden alapot lefedjen!

A hiány jelei

Hajhullás, törékeny körmök, kiütések vagy egyéb bőrproblémák, a cukoranyagcsere károsodása, depresszió és kimerültség. A csecsemők biotinhiányának tünetei lehetnek a gyenge izmok, a lassúság és a késleltetett fejlődés.

Ételek, amelyeket tartalmazni kell

Mikrogramm biotin adagonként