2. évfolyam táplálkozási útmutató: Tudja meg, mit kell tudnia gyermeke számára

Itt van, amit tudnia kell az egészséges táplálkozásról a második osztályos tanulójának.

7 és 8 éves korában a második osztályos tanuló folyamatosan növekszik és fejleszti étkezési preferenciáit. A fizikai növekedés támogatásához gyermekének kiegyensúlyozott étrendre van szüksége, különös tekintettel a zöldségekre, gyümölcsökre, teljes kiőrlésű gabonákra, sovány fehérjére és alacsony zsírtartalmú tejtermékekre. Sok gyermek Amerikában nem jut elegendő tápanyaghoz, amelyre a testnek szüksége van. Az egészséges táplálkozás ösztönzésével és népszerűsítésével nemcsak a gyermeke testét segíti a növekedéshez szükséges tápanyagok megszerzésében, hanem az osztályteremben is. A tanulmányok azt mutatják, hogy azok a gyerekek, akik jól étkeznek, különösen egészséges reggelit, jobban teljesítenek az iskolában.

A következő adagolási javaslatok az USDA MyPlate táplálkozási irányelvein alapulnak. Az ajánlott adagok olyan gyermekeken alapulnak, akik napi kevesebb mint 30 percet kapnak mérsékelt fizikai aktivitással. Ha gyermeke nagyon aktív, akkor gyermeke képes lehet egészségesebb ételeket enni. Az itt szereplő irányelvek és tippek a szülők számára nyújtanak forrást, és nem helyettesítik a gyermeke elsődleges orvosával való beszélgetést.

Táplálás

Zöldségek

A zöldségek erőművek - sok tápanyagot tartalmaznak kalóriánként, így a test alacsony kalóriatartalmú költségekkel jár az egészség szempontjából. A zöldségfélékben található fitokemikáliák (mi adja a zöldségek színét) védő hatással vannak a szervezetre bizonyos betegségek ellen. A zöld leveles zöldségekben sok a folsav, ami segíti a szervezet új egészséges sejtek előállítását, és a vas, amely oxigént szállít a vérben. A kálium sok zöldségben megtalálható, például paradicsomban, leveles zöldségben és babban. Ez ellenőrzi a víz egyensúlyát a testben, és segíti az izmokat a munkájukban.

Zöldség: Hány?

Másodikosodnak kb. 1½ csésze zöldséget kell ennie minden nap. Mi számít pohárnak? Egy nagy kukoricafül vagy két nagy zellerszár kb. 1 csésze. Általános szabály, hogy egy csésze zöldség akkora, mint egy baseball.

Gyümölcsök

A gyümölcsök, csakúgy, mint a zöldségek, tele vannak tápanyagokkal, amelyek támogatják gyermeke növekedését és fejlődését. A kálium, amely szerves része a test vízháztartásának és elősegíti a megfelelő izomműködést, számos gyümölcsben megtalálható, például a banánban és a sárgabarackban. Ahhoz, hogy a legtöbb tápanyagot kihozza a gyümölcsből, a legjobb, ha teljes gyümölcsöt fogyaszt. A gyümölcslé nagyon népszerű a gyerekek és a szülők körében is, de sok gyümölcslé hozzáadott cukrot és kevesebb tápanyagot tartalmaz. Az egész gyümölcs rostja segít abban, hogy gyermeke hosszabb ideig érezze magát teltebbnek, és ez a rost elvész lé formájában. A gyümölcslé a gyermek szájpadlását is édesíti az édesített italok kedvelésére, ami hosszú távú egészség szempontjából nem ideális. Ha úgy dönt, hogy gyermekének gyümölcslevet ad, győződjön meg róla, hogy 100% gyümölcslé van, és akkor is az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja gyermekének, hogy ne igyon többet napi 8-12 uncia 100% -os gyümölcslével.

Gyümölcsök: Hány?

Másodikosodnak kb. 1–1 csésze gyümölcsöt kell ennie minden nap. Mi számít pohárnak? Egy nagy alma vagy 32 mag nélküli szőlő fele megegyezik egy csésze gyümölccsel. Egy kis banán vagy 16 szőlő fél csésze gyümölcsnek felel meg.

Fehérje

A húsok, a bab, a tojás, a dió és a magvak nélkülözhetetlen tápanyagokat nyújtanak gyermeke izomának, bőrének, csontjának és vérének. A fehérje segíti a test izmainak és porcainak felépítését. A vas oxigént szállít a vérben, ami létfontosságú feladat az általános egészség megőrzéséhez, és ebbe a csoportba tartozó élelmiszerekben, például a vörös húsban sok vas van.

Fontos, hogy a második osztályos tanuló fehérje típusára koncentráljon, és ne annyira a fehérje mennyiségére, mivel a legtöbb gyermek elegendő fehérjét kap az étrendjében. A hús kiválasztásakor válasszon bőr nélküli baromfit, látható zsírral vágott húsokat és sovány darált húsokat. A dió, a bab és a tojás szintén jó fehérjeforrás. A túl sok zsír hozzájárulhat az üres kalóriákhoz, és növelheti gyermeke súlygyarapodás, elhízás és szívbetegségek kockázatát.

Fehérje: Mennyit?

Másodikosodnak kb. 4 uncia fehérjét kell ennie minden nap. Ezeket az összegeket fel kell osztani az ételek és az ételek között. Mi az uncia? Egy szendvics pulykaszelet kb. Uncia. Egy tojás 1 uncia fehérje és 1 evőkanál mogyoróvaj vagy mandulavaj megegyezik 1 uncia fehérjével. Mennyi egy evőkanál? A pingponglabda mérete 2 evőkanál.

Gabonafélék

A szemek olyan tápanyagokat kínálnak, mint a rostok, amelyek elősegítik gyermeke emésztését, és jó B-vitamin-forrást jelentenek, amelyek segítik a testet felszabadítani más élelmiszerek energiáját és hozzájárulnak az egészséges idegrendszerhez. Tálaljon a második osztályosnak rengeteg teljes kiőrlésű gabonát, és korlátozza a feldolgozott gabona mennyiségét az étrendjében. A finomított szemeket feldolgozták, és a rost egy részét eltávolították. A fehér rizs, a tészta és a fehér kenyér finomított szemek. A teljes kiőrlésű gabonákat, például a barna rizst és a teljes kiőrlésű tésztát nem dolgozták fel, és megőrzik rosttartalmukat. A rost fontos a gyermek bélműködése szempontjából, és segít abban is, hogy gyermeke jóllakjon anélkül, hogy túl sok további kalóriát fogyasztana.

Gabona: Mennyit?

Másodikosodnak kb. 5 uncia szemet kell ennie minden nap. A szemek fele teljes kiőrlésű legyen. Mennyi egy uncia? Általában egy szelet teljes kiőrlésű kenyér, 1 csésze gabona vagy ½ csésze főtt barna rizs megegyezik 1 unciával. Összesen öt teljes kiőrlésű keksz megegyezik 1 unciával.

Tejtermék

A kalcium segít megerősíteni a fogakat és fenntartani a csonttömeget. Számos tejtermék tartalmaz D-vitamint, és dúsítva van, amely segíti a szervezet kalcium felszívódását. A D-vitamin és a kalcium együttesen segítheti gyermekét az erős csontok felépítésében és a lehető legteljesebb növekedésében. 2 éves kora után az Amerikai Gyermekgyógyászati Akadémia azt javasolja a gyerekeknek, hogy váltsanak zsírtalan (sovány) vagy alacsony zsírtartalmú (1%) tejre. Bár 2% tej nem ajánlott, ez jobb megoldás, mint a teljes tej, amely valójában körülbelül 3% zsírtartalmú.

Tejtermék: Mennyit?

Másodikosodnak kb. 2½ csésze zsírmentes vagy alacsony zsírtartalmú tejterméket kell fogyasztania minden nap. Mi számít pohárnak? Egy 8 uncia pohár alacsony zsírtartalmú tej megegyezik egy csészével. Az iskolában található tejesdobozok általában 1 csésze vagy 8 uncia. Néhány alacsony zsírtartalmú sajt és joghurt kalciumot és D-vitamint is tartalmaz, amelyek segíthetnek a gyermek étrendjének kiegészítésében. Összesen 1,5 uncia alacsony zsírtartalmú sajt 1 csésze tejterméknek számít. Ez körülbelül akkora, mint a mutató és a középső ujjad. A laktóz-intolerancia diagnózisával rendelkező gyermekek vagy azok a családok, akik úgy döntenek, hogy nem fogyasztanak tejterméket, jó alternatívák lehetnek a dúsított alacsony cukortartalmú tej, például a szója vagy a mandulatej.

Olajok és zsírok

Gyermeke növekvő testének zsírokra van szüksége az agy növekedéséhez és érzékszervének folyamatos fejlesztéséhez. A zsír néhány kulcsfontosságú vitamin, például A, D, E és K felszívódását is segíti. Azonban nem minden zsír jön létre egyenlő mértékben. Az egészségtelen zsírok azok, amelyek szobahőmérsékleten szilárdak, például vaj vagy zsír. Ezek a zsírok növelik a vér „rossz” koleszterinszintjét, és növelik gyermekének a szívbetegségek és az elhízás kialakulásának kockázatát. A szobahőmérsékleten folyékony zsírok, például az olívaolaj és a repceolaj egészségesebbek. Ezek az olajok nem emelik a „rossz” koleszterinszintet a vérben, és tartalmaznak néhány, az egészség szempontjából nélkülözhetetlen zsírsavat. Nehéz nyomon követni, hogy mennyi zsírt eszik gyermeke, és valószínűleg ő fogyaszt minden olyan zsírt, amelyre a gyermeknek szüksége van. De a gyermek által elfogyasztott zsír teljes mennyiségét korlátozni kell.

Olajok és zsírok: Mennyit?

Másodikosodnak csak 4 teáskanál olajat vagy zsírt szabad enni minden nap. Mennyi zsír ez? Például fél avokádóban 3 teáskanál egészséges zsír van. Egy gyorsétterem láncból származó, egy gyerek méretű csirkemellben 3½ teáskanál zsír (vagy 14 gramm) lehet, csaknem egy egész nap zsír.

Nátrium és só

A nátriumot és a sót gyakran használják az ételekben az íz fokozása érdekében. Az élelmiszerekről szólva a nátrium és a só gyakorlatilag felcserélhető, de a só valójában nátrium és klorid keveréke. Magasabb nátriumtartalmat gyakran találnak olyan csomagolt élelmiszerekben, mint a chips, a keksz és a konzervlevesek, a pácolt húsok mellett, például kolbász és szalámi.

Gyermeke testének kis mennyiségű nátriumra van szüksége ahhoz, hogy fenntartsa a megfelelő folyadékmennyiséget a testben, hogy az idegek és az izmok működjenek. A túl sok nátrium azonban összefügg a magas vérnyomással, amely a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. Tanulmányok azt mutatják, hogy az ilyen korú gyermekek az ajánlott nátrium-határérték több mint kétszeresét fogyasztják. Mivel a só gyakran fejlett íz, vagyis minél többet eszik gyermeke, annál jobban élvezi az ízét, ha alacsony a sófogyasztás, akkor befolyásolhatja gyermeke általános vágyát több sóra.

Nátrium és só: Mennyit?

Az American Heart Association javasolja, hogy a gyermek nátrium-bevitelét 1500 milligrammnál kevesebb nátriumra korlátozza. Mennyibe kerül 1500 milligramm nátrium? Egy fagyasztott vacsoraidőben akár 787 milligramm nátriumot is találhatsz, ami több mint a fele az egy napra vonatkozó teljes határértéknek. Két szelet sertés- és marhahús-bolognában 521 milligramm nátrium van, szendvicshez adjunk fehér kenyeret (354 mg), és egy ebéd a napi határ felét meghaladja. A hozzáadott cukrokhoz hasonlóan a nátrium is gyorsan hozzáadódhat, ezért mindenképpen válasszon alacsony nátriumtartalmú opciókat, ha lehetséges, és tartsa a sótartót az asztalnál.

Hozzáadott cukrok

Míg sok egészséges étel, mint például a gyümölcs, természetes cukrot tartalmaz, a hozzáadott cukor nem tartalmaz semmilyen egészségügyi előnyt, és üres kalóriákhoz vezet - a kalóriákon kívül nincsenek nélkülözhetetlen tápanyagok. A hozzáadott cukrok megtalálhatók a cukorral édesített gabonafélékben, olyan italokban, mint a szóda, gyümölcslevek, sportitalok, energiaitalok, desszertek és cukorkák. A túl sok cukor a gyermek étrendjében olyan krónikus betegségekhez is vezethet, mint az elhízás, ami fokozottan veszélyezteti a gyermekeket a 2-es típusú cukorbetegségben. A Betegségellenőrzési Központ szerint a gyermekeknek ma minden harmadik esélyük van életük során a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására. A spanyol gyermekeknél a kockázat még magasabb; minden másodikban kialakul a betegség. Szerencsére az egészséges étkezési szokások kialakítása segíthet megelőzni az elhízást, csökkentve a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát.

Hozzáadott cukrok: Mi a helyzet a diétás italokkal?

A „diéta” vagy „lite” feliratú üdítők és más cukorral édesített italok cukor helyett gyakran mesterséges édesítőszerekkel készülnek. Ez ugyan csökkenti az ezekben a cikkekben található cukrot és kalóriákat, de még mindig alig vagy egyáltalán nem táplálkoznak. Nem sok kutatást végeztek a gyermekek mesterséges édesítőszerek fogyasztásáról, így nincs bizonyíték az egészségre gyakorolt hatásukra. A víz, az alacsony zsírtartalmú tej és a korlátozott mennyiségű 100% -os lé táplálóbb ital.

Hozzáadott cukrok: Mennyit?

A második osztályos tanulónak minden nap hozzávetőlegesen 3½ teáskanál (vagy 15 gramm) cukrot kell tartalmaznia. Nehéz lehet nyomon követni a hozzáadott cukrokat, de hasznos lehet egy ötlet, hogy mennyi a sok. Mennyibe kerül egy teáskanál cukor? Egy csokoládéfagyos fánkban több mint három teáskanál cukor (14,5 gramm) lehet. A cukrok nagyon gyorsan összeadódhatnak - egy átlagos gyümölcslé dobozban csaknem 4 teáskanál (15 gramm) van, ami az egész nap határa.

Víz

A víz az egyik legfontosabb tápanyag a gyermek egészsége szempontjából, mert a testnek szinte minden funkcióhoz vízre van szüksége. A víz a test súlyának több mint felét teszi ki, és a vér, a vizelet és az izzadság egyik fő összetevője. A víz megtalálható az élelmiszerekben, különösen a gyümölcsökben és zöldségekben, valamint a sima ivóvízben és a tejben.

Víz: Mennyit?

Az Orvostudományi Intézet azt javasolja, hogy a második osztályos tanuló naponta körülbelül 5 csésze folyadékot igyon. Ez magában foglalja a vizet, valamint a tejet és más italokat. Szakértőink azt javasolják, hogy gyermeke folyadékának fele tiszta vízből származzon, ami napi körülbelül 2,5 csésze tiszta vizet jelent. Ha gyermeke továbbra is szomjas, akkor igyon annyi tiszta vizet, amennyit gyermeke szeretne.

Reggeli

Lehet, hogy hallotta már azt a mondást, hogy „a reggeli a nap legfontosabb étkezése”, és ez így is igaznak hangzik. A kutatások azt mutatják, hogy azok a gyermekek, akik reggel reggeliznek, jobban koncentrálnak az iskolába, jobban képesek tanulni, jobb a tanulmányi teljesítményük, és kevésbé valószínű, hogy hiányoznak. Azáltal, hogy gyermekének tápláló reggelit szolgál fel, elősegíti az iskolai sikert, valamint elősegíti testi fejlődését és általános egészségi állapotát. Ha nem hagyja ki a reggelit, az is hozzájárulhat ahhoz, hogy gyermeke egészséges legyen. Győződjön meg arról, hogy a reggeli tartalmaz rostot és fehérjét, és alacsony a cukortartalma ez hosszabb ideig tartja jóllakott gyermekét és megakadályozza a cukorbalesetet délben.

Reggeli: Egészséges választás

Milyen példák vannak az egészséges reggelivel szemben az egészségtelen reggelivel? A tojás, a friss gyümölcs és a teljes kiőrlésű pirítós egészséges lehetőség reggelire, és három étkezési csoportot biztosít egy étkezés során. Ha reggel siet, akkor a csomagolható reggeli, például turmixok vagy friss gyümölcs, alacsony zsírtartalmú joghurttal és dióval is jó lehetőség. A fánk, amely tele van hozzáadott cukrokkal és gyakorlatilag nincs tápértéke, nem jó reggeli.

Tudjon meg többet arról, hogyan ösztönözheti gyermeke egészséges étkezési szokásait a második osztályú táplálkozási tippek oldalunkkal.

A szülői eszköztár forrásait az NBC News Learn fejlesztette ki a témában részt vevő szakértők, köztük Wanda Koszewski, a Winthrop Egyetem emberi táplálkozással foglalkozó egyetemi docense és tanszékének segítségével; Manuel Villacorta, szerző, előadó és regisztrált dietetikus, az egész test újraindítása; és Dr. Natasha Burgert, gyermekorvos, gyermekgyógyászati munkatársak.