A menopauza utáni fogyás legjobb módjai az orvosok szerint

Igen, le lehet dobni ezeket a felesleges fontokat!

hogyan

Akár éppen a nagy M-n megy keresztül, akár már túl van rajta, észrevehette, hogy a fogyás nehezebb - és "ez nem csak a fejében van" - mondja Amanda Horton, MD, a Johns OB-GYN-je. Hopkins Medicine. "Valóban nehezebb lefogyni [ebben az időszakban]."

Valójában a nők átlagosan 1,5 fontot nyernek évente 50-60 évesen - jegyzi meg Dr. Horton. Ennek oka, hogy a menopauza alatti alacsony ösztrogénszint megváltoztathatja a leptin és a ghrelin szint egyensúlyát - az éhség kezeléséért felelős hormonok - és növelheti az étvágyat. A pajzsmirigy problémák, a stressz, az alvási problémák és bizonyos gyógyszerek szintén hozzájárulhatnak a súlygyarapodáshoz.

„A súlygyarapodáshoz vezető összes dolog megnehezíti a fogyást is. De tudjuk, hogy lehetséges. Csak folyamatos erőfeszítéseket igényel ”- mondja William Yancy, a Duke Diet and Fitness Center programigazgatója.

A menopauzán átesett nők hajlamosak több hasi zsírt raktározni és elveszíteni az izomtömeget. "Annak ellenére, hogy ugyanazokat az étrendeket és edzésmódokat követik, mint évek óta, mégis híznak. Ha csökken az izomtömeg, akkor kevesebb kalóriát éget el nyugalomban" - magyarázza Dr. Horton.

Ennek ellenére vannak olyan dolgok, amelyekkel segíthet a menopauza utáni fogyásban és ellensúlyozhatja az alacsonyabb ösztrogénszint tüneteit. Olvassa tovább, hogy megtanulja, hogyan.

Próbáljon intervallum edzést

Ha testtömeg-fogyásról van szó, a kardio edzések továbbra is az arany mércéje. De a nagy intenzitású intervallum edzés (HIIT) hatékonyabbnak bizonyult a zsírégetés és az izomépítés szempontjából, mint az alacsony intenzitású, stabil állapotú (LISS) kardió.

"Egyes tanulmányok azt sugallják, hogy a HIIT javíthatja az általános erőt és növelheti az állóképességet, különösen a 65 éves vagy annál idősebbeknél" - mondja Liana Tobin, a CSCS, a Nemzeti Erő- és Kondicionáló Egyesület személyi edzői koordinátora. "Izomtömeg szempontjából a HIIT és az erőnléti edzés kombinációja valószínűleg a legjobb eredményt hozná."

Dr. Horton és Dr. Yancy egyaránt azt javasolja, hogy legalább napi 30 percet, heti öt napot edzzenek - de ha olyan intenzív edzéseket végeznek, amelyek nem kapnak levegőt, akkor heti három 20 perces alkalomra kell törekednie.

Próbálja ki ezt a 15 perces teljes testű gyalogos edzést, amelyet otthon végezhet:

Súlyemelés

A menopauza alatti alacsony ösztrogénszint megnehezíti az izomépítést. Ha lendületet ad az anyagcserének és megakadályozza az izomvesztést, fontolja meg a súlyemelés gyakrabban. Mivel az izmok metabolikusan aktívak, több kalóriát égetnek el, mint zsírt. Kutatások kimutatták, hogy a nők középkorban évtizedenként körülbelül 10–15 százalékot veszítenek erejükből. "A fizikai inaktivitás, a csökkent fehérjebevitel és a stressz a legfontosabb ok az izomtömeg csökkenésének ebben az időszakban" - mondja Tobin.

Cél, hogy heti két-három teljes testű erőnléti edzést végezzen. Nem tudja, hol kezdje? Tobin három különböző típusú erősítő edzést javasol: hipertrófiás edzés (három teljes ismétlés, 10 ismétlés teljes testgyakorlatokból, például súlyozott guggolás, fekvenyomás és holtemelés); erőnléti edzés (öt három vagy négy ismétlés hasonló gyakorlatból, nagyobb súly mellett); és erőedzés (három-négy sorozat három-négy ismétléstől a maximális intenzitású gyakorlatokból, például dobozugrás, guggolás vagy gyógyszerlabda-dobás).

Egyél több fehérjét

Ha fogyni próbál, a rostok és a fehérjék feltöltése hosszabb ideig teljesebbnek érzi magát, megakadályozva a vágyakat. A fehérje elősegíti az izomtömeg megőrzését a korral. Mivel a testünk nem képes tárolni a fehérjét, minden étkezéskor meg kell ennie. Karen Ansel, RD, a Healing Superfoods for Anti-Aging című könyv szerzője étkezésenként mérsékelt 20 és 25 gramm fehérje fogyasztását javasolja. Próbálja ki ezeket a magas fehérjetartalmú ételkészítési ötleteket, hogy naponta betöltse ezt a fontos makrotápanyagot.

Figyelje a kalóriákat

Mivel anyagcseréje az életkor előrehaladtával csökken, Dr. Horton szerint a nőknek átlagosan 200 kalóriával kevesebbet kell fogyasztaniuk, mint a menopauza előtt. "Tudjuk, hogy a testmozgás önmagában nem vezet jelentős fogyáshoz, és a kalória csökkentése mindenképpen szükséges" - mondja.

Csak ne feledje, hogy a kalóriák drasztikus csökkentése visszaeshet. "Végül az anyagcseréje lelassul az erőforrások megőrzése érdekében" - mondja Ansel. Ha nem biztos benne, hogy mennyi kalória szükséges a testsúly fenntartásához vagy lefogyásához, forduljon dietetikushoz, aki segít megtalálni a táplálkozási igényeinek megfelelő étkezési tervet.

Maradj hidratált

"Ahogy öregszünk, szomjúságérzetünk kevésbé pontos, így könnyen elfelejthető elegendő vizet inni, ami természetes étvágycsökkentő" - mondja Ansel. Ha nem iszik annyit, mint korábban, az okostelefonos alkalmazások segítenek nyomon követni a folyadékfogyasztást, hogy ne felejtsen el hidratálni - ami a legtöbbünk számára körülbelül hat-nyolc csésze vizet jelent naponta, vagy még többet ha edz. Fektessen be egy szigetelt vizes palackba, hogy a nap folyamán feltöltse a H2O-t.

Töltsön fel zöldeket

Rengeteg gyümölcs és zöldség fogyasztása segíthet a menopauza tüneteinek kezelésében, mondja Ansel. "A kutatások azt sugallják, hogy azoknak a nőknek, akik többet fogyasztanak belőlük [zöldségeket és gyümölcsöket], kevesebb menopauza tünete van, például hőhullámok és éjszakai izzadás" - mondja. További zöldek fogyasztása szintén elősegíti az ajánlott napi 25-30 gramm rost megszerzését. „A rost nemcsak a bélben való helyfoglalással tartja jóllakva, hanem táplálja a jó bélbaktériumok szaporodását, amelyek jóllakottsági jeleket juttatnak az agyadba. Lényegében ez a természet étvágycsökkentője ”- mondja Ansel.

Kezelje a hangulatváltozásokat

A menopauza idején a nők legfeljebb 20 százaléka szenved depresszióban - javasolják a kutatások. És számos tanulmány összekapcsolta az elhízást a depresszióval. „Nem ritka, hogy az emberek étkezéssel foglalkoznak érzelmi problémákkal, és gyakran a magasabb kalóriatartalmú ételek felé vonzódnak. Sok betegem számára problémát jelent ”- mondja Dr. Yancy.

Ha a hangulata zavarja az étvágyat vagy a testmozgást, kérjen segítséget orvosától vagy terapeutától. A kognitív viselkedésterápia segíthet az érzelmi evésben, valamint a depresszióban.

Alsó vonal: A menopauza utáni fogyás lehetséges - csak több erőfeszítést igényel. Az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás elősegíti a zsírégető motorok zümmögését. Azáltal, hogy foglalkozik olyan egészségügyi problémákkal, amelyek befolyásolhatják a fogyás képességét, életmódját ennek megfelelően módosíthatja az igényeinek megfelelően.