2 hetes magas fehérjetartalmú kollagén étkezési terv

Még ha aprólékos is a fehérje bevitelével kapcsolatban, akkor is hiányozhat az egyik legfontosabb forrás a környéken.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

A kollagén manapság mindenhol megtalálható, és a sminktől kezdve a mogyoróvajon át a hajápolási termékekig és a turmixokig mindenbe belekerül. Miért olyan népszerű a sportos közönség körében, és valóban megváltoztathatja-e teljesítményét és/vagy testalkatát? Kiderült, hogy a hype megalapozott, és ha megszerzi ezt a fontos fehérjeforrást, jelentheti a különbséget a mesés és a mesés között.

Kollagén 101

A kollagén egy összetett fehérje, amely számos aminosavból áll, és a szervezetben lévő összes fehérje körülbelül 30 százaléka kollagén. A legalapvetőbb, a kollagén funkciói erőt és struktúrát adnak a test szöveteinek - mintegy fehérje „ragasztóként”, amelyek támogatják és összetartják, kívül és belül. Ez a kötőszövetek, például az inak és szalagok fő alkotóeleme, és megtalálható a simaizomszövetekben (pl. Erekben, a szívben, az emésztőrendszerben és a vesékben), valamint a bőrében, a hajában és a körmében is.

Általánosságban elmondható, hogy a sportolók rengeteg izomépítő fehérjét kapnak olyan dolgokból, mint a tojás, a baromfi, a hal, a marhahús, a bab és a tofu, és igen, a tested képes felépíteni néhány kollagént az ezekből származó aminosavakból. De ha sportos vagy, valószínűleg többre van szükséged, és a napi fehérjebeviteled 20–30 százalékának kollagénben gazdag forrásokból kell származnia.

Ennek oka: Az inak és szalagok elsősorban kollagénből állnak, és amikor súlyt emel, lényegében lebontja izomsejtjeit, serkenti testét, hogy felépítse izmait és erősebbé tegye őket. Az inaknak és az ínszalagoknak is meg kell erősödniük, különben az újonnan épített izomtömeg által generált megnövekedett erő és feszültség olyan sérülést eredményezhet, mint az ACL-szakadás, az íngyulladás, a futó térde, a tenisz könyöke és a nyaka vagy az alsó hátfájása. De ha testét rengeteg keringő kollagénnel látja el, ez lehetővé teszi szalagjainak és inainak növekedését és megerősödését az izmai mellett.

Teljesítménybeli problémák

Tucatnyi típusú kollagén létezik, de azoknak a sportolóknak, akiknek nagy intenzitással kell teljesíteniük, a II. Típusú (csirke alapú) kollagén a legfontosabb. Ez a fajta kifejezetten a csirkék szalagjaiból, ináiból és porcaiból származik, vagy tojáshéj membránokból származik, és a porc, a fascia, az ínszalagok és az inak többségének létrehozásával működik.

A kollagén egyéb fajtái közé tartozik az egészséges bőr, a haj és a körmök I. típusa, a szervek optimális egészsége érdekében pedig a III. Tehát ha az egészségi állapotról és közérzetről van szó, akkor a multi-kollagén fehérjepor vagy -kiegészítő használata a legegyszerűbb módja annak biztosítására, hogy mindent megkapjon, amire szüksége van.

Hogyan használjuk ezt az étkezési tervet

A legtöbb ember nem veszi észre, hogy kollagén csődbe ment, és esetleg nem fogyaszt elég kollagént, mivel az izomépítő fehérjefogyasztásukhoz kapcsolódik. A terv receptjei a kollagénbevitel növelését szolgálják a források széles spektrumában, az étkezési terv pedig tartalmaz kollagénben gazdag ételeket, valamint olyan ételeket, amelyek támogatják a természetes kollagéntermelést, mint például gomba, matcha, piros paprika és açai. Mivel a kollagén egy fehérje, nincs a nap legmegfelelőbb ideje vagy módja annak fogyasztására, és minél többet adhat hozzá az étrendjéhez a nap folyamán, annál nagyobb az előnye.

Matcha zöld tea Latte

Teszi: 1 adag

A Matcha zöld tea elősegíti az őssejtek termelését, ami új szövetek létrejöttéhez és viszont fokozott kollagéntermeléshez vezet. A multi-kollagén fehérjepor hozzáadása azt jelenti, hogy többféle kollagént biztosít Önnek, hogy támogassa általános egészségi és testalkati céljait.

ÖSSZETEVŐK

1,5 csésze cukrozatlan mandula tej
1 teáskanál ünnepi fokozatú matcha
1 gombóc multi-kollagén fehérjepor
1 teáskanál kókuszolaj
2 teáskanál kókuszvaj
stevia, ízlés szerint
kötőjel fahéj

IRÁNYMUTATÁSOK

Meleg tejet egy teáskannában vagy egy kis edényben, majd öntsön egy turmixgéppohárba. Add hozzá a fennmaradó összetevőket, a fahéj kivételével, és turmixold össze. Fahéjjal feltöltve tálaljuk.

Táplálkozási tények: 290 kalória, fehérje 7 g, zsír 12 g, szénhidrát 0 g

Avokádó Deviled Eggs

Teszi: 6 adag

A kurkuma segít csökkenteni a gyulladást és támogatja az őssejtek termelését, amelyek képesek bármilyen, a testben szükséges szövetek, köztük a kollagén, létrehozására. A fokhagyma és a koriander hasznos kéntartalmú vegyületeket is tartalmaz az optimális kollagéntermelés támogatása érdekében.

ÖSSZETEVŐK

6 tojás, keményre főzve és meghámozva
1 avokádó meghámozva, kimagozva és kockára vágva
¼ tk tengeri só
¼ tk bors
1 teáskanál kurkuma
¼ tk fokhagyma por
¼ tk chili por
¼ tk kömény
2 evőkanál lime juice
2 evőkanál friss koriander, apróra vágva

IRÁNYMUTATÁSOK

Vágja félbe a tojásokat és távolítsa el a sárgáját. Sárgáját, avokádót, sót, borsot, kurkumát, fokhagymát, chilis port és köményt adunk egy tálba. Keverjük össze, amíg jól össze nem keveredik. Kanál keveréket tojásfehérje felére. Csöpögjön lime levével, és töltsön rá koriandert.

Táplálkozási tények (adagonként): 133 kalória, 6 g fehérje, 11 g zsír, 3,5 g szénhidrát

Trópusi Açai tál

Teszi: 4 adag

Ha egy multi-kollagén fehérjeport adunk egy kedvenc reggelitálunkhoz, egy erőteljes fehérje ütést adunk hozzá, amely az açai-ban található C-vitamin és antioxidánsok segítenek támogatni és védeni a testében már jelenlévő kollagént.

Az olyan bogyók, mint az açai és a goji számos antioxidánst és vitamint tartalmaznak, amelyek elősegítik a kollagéntermelést és -felvételt.

ÖSSZETEVŐK

Tál

1 friss mangó, kockára vágva
3 fagyasztott banán, szeletelve
½ csésze fagyasztott áfonya
1 csésze açai koncentrátum
4 gombóc vanília multikollagén fehérjepor

Öntetek

2 evőkanál kendermag
2 evőkanál chia mag
2 evőkanál szárított cukrozatlan kókuszdió
1 kivi szeletelve
½ csésze friss áfonya

IRÁNYMUTATÁSOK

Adja a tál összes hozzávalóját egy turmixgéppohárhoz, és közepes-magasan turmixolja krémesre. Osszuk meg a tálak között. Egyenletesen oszlatja el az önteteket.

Táplálkozási tények (adagonként): 368 kalória, fehérje 14 g, zsír 14 g, szénhidrát 50 g

Lassan főzhető csontleves-párolt marhahús fokhagymával és kakukkfűvel

Teszi: 6 adag

A szarvasmarha csontlevesje nagy mennyiségű kollagént, valamint glükózamint, kondroitint és hialuronsavat tartalmaz, amelyek mind elősegítik az ízületek egészségét, mind természetes gyógyulási folyamataiban.

ÖSSZETEVŐK

2 evőkanál avokádóolaj
1 lb marhahús kerek sült, zsírra vágva
½ teáskanál tengeri só
½ teáskanál bors
4 gerezd fokhagyma, darálva
2½ csésze marhahús csontleves
1 (15 oz) dobozos paradicsomszósz
3 evőkanál Worcestershire szósz
¼ csésze juharszirup
5 ág kakukkfű

IRÁNYMUTATÁSOK

Adjon hozzá egy avokádóolajat egy nagy serpenyőbe, és tegye közepes lángon. Tegyen húst a serpenyőbe, és szórja meg sóval és borssal. Főzzük 4-5 percig, vagy amíg enyhén meg nem pirul. Vegye ki és tegye félre. Egy közepes tálban keverje össze a fennmaradó összetevőket, és tegye lassú tűzhelybe. Ezután adjunk hozzá húst és főzzük alacsony 8 órán keresztül.

Táplálkozási tények (adagonként): 270 kalória, fehérje 31 g, zsír 9 g, szénhidrát 13 g

Thai kókuszos csirkeleves

Teszi: 4 adag

A csirkehúsleves, amely a rendelkezésre álló legnagyobb mennyiségű II-es típusú kollagént tartalmazza, ennek az egészséges levesnek az alapja. Olyan elemeket is tartalmaz, mint a glükózamin és a hialuronsav, amelyek támogatják az egészséges kötőszövetet, valamint a gombák, amelyek fellendítik a mellékveseit és az immunrendszerét, miközben támogatják a kollagéntermelést.

ÖSSZETEVŐK

3 citromfű szár
8 csésze csirke csontleves
1 hüvelykes friss gyömbér, hámozva és apróra vágva
3 csont nélküli, bőr nélküli csirkemell, kockákra vágva
½ medvehagyma, körökre szeletelve
1 piros paprika, szeletelve
1,5 csésze gomba apróra vágva
1 evőkanál piros chili paszta
1 (16 oz) teljes zsírtartalmú kókusztej
½ kis mészlé
1 csésze friss koriander, apróra vágva

IRÁNYMUTATÁSOK

Egy nagy tálban törje össze a citromfű szárát. Helyezzen egy nagy edényt közepesen alacsony hőfokon, és adjon hozzá húslevest, citromfüvet és gyömbért. Meredek 25 perc. Kanállal távolítsa el a gyömbért és a citromfű darabokat. Adjunk hozzá csirkét, medvehagymát, paprikát, gombát és chili masszát a fazékba, és forraljuk fel. Csökkentse a hőt alacsonyra és párolja 20 percig, amíg a csirke meg nem fő és a zöldségek megpuhulnak. Vegyük le a tűzről, és adjunk hozzá kókusztejet, lime-levet és koriandert. Keverje össze.

Táplálkozási tények (adagonként): 356 kalória, fehérje 28 g, zsír 23 g, szénhidrát 10 g

Lassan főzhető aprított salsa csirkesaláta

Teszi: 4 adag

A fokhagyma magas kéntartalmú, ami segít megelőzni a testben már jelenlévő kollagén lebomlását, a piros paprika és a paradicsom - például a salsa-ban található - magas C-vitamint tartalmaz, amely közvetlenül támogatja a kollagéntermelést.

ÖSSZETEVŐK

2 doboz cukormentes salsa
4 csont nélküli, bőr nélküli csirkemell
1 piros paprika apróra vágva
5 fokhagymagerezd, darálva
1 csésze fekete bab
8 csésze vegyes zöld

IRÁNYMUTATÁSOK

Adja hozzá az első négy hozzávalót egy lassú tűzhelyhez, és főzze 4 órán át, vagy amíg a csirke meg nem fő és puha. Aprított csirkét 2 villával. Osszuk el a babot és a zöldeket 4 tányér között, és tegyük fel egyenlő mennyiségű csirkével.

Táplálkozási tények (adagonként): kalória 284, fehérje 30 g, zsír 4 g, szénhidrát 27 g