2 nagy volumenű láb-komplex edzés

Ez a két lábkomplexum időhatékony, eredményes - és nagyon fáj. Itt olvashatja el, hogyan illesztheti be ezeket a barnburnereket a programozásába.

Ossza meg ezt

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csatlakozzon az Oxygen Mag-hoz

Hozzon létre személyre szabott hírcsatornát, és könyvjelzővel láthatja el kedvenceit.

Már van fiókja?

Csakúgy, mint a fagylalt, a lábedzésnek is más ízűnek kell lennie minden edzés alkalmával. Néhány nap keményen és nehezen eltalálod, és elmész a fájdalom-barlang mélyére, máskor pedig addig akarod őket fordítani, amíg meg nem égeted őket néhány nagy volumenű programozással. Ez a két lábkomplexum tökéletes az utóbbi szcenárióhoz, így a nagy volumenű lángok csak a testtömeged vagy az áramkör formátumában elrendezett, kissé megterhelt gyakorlatok felhasználásával történnek. A legjobb az egészben, hogy mindössze annyit kell tennie, hogy egy súlyzót és egy dobozt vagy egy padot készítsen.

De annak ellenére, hogy itt nem állsz az egy rep-max felé, mégis izomzatot építesz és edzed a központi idegrendszeredet: A Journal of Applied Physiology folyóiratban publikált kutatások azt mutatták, hogy a könnyebb súly megemelése a kudarcig vagy a kudarchoz közeli nyereség nagyságában és szilárdságában, hasonlóan ahhoz, hogy egy nagy súlyt tönkremegy. A nagy volumenű, nagy ismétléssel végzett munka emellett az erő és az állóképesség javítására is alkalmas egy sebesség vagy robbanásveszélyes alkatrész hozzáadásával, és ez olyan érzést kelthet, mintha csak szupernehézen guggoltál volna, anélkül, hogy valaha is rudat tettél volna a hátadra.

Edzési irányelvek

Ez a két komplex az egész alsó testet érinti, de mindegyik célzottabb fókuszú - vagy fenék, vagy quad. Válasszon egy olyan kihívást jelentő súlyt, amely lehetővé teszi a minimális ismétlések számának teljesítését a jó forma megőrzése mellett, és a kör mozdulatait hátulról hátramenetre hajthatja végre. Ismételje meg a komplexumot egy-ötször, képességétől és állóképességétől függően, és pihenjen két-öt percet a fordulók között, hogy felépüljön.

Használja ezen komplexek egyikét befejezőként egy nehéz alsó testrész után, vagy használja a teljes test edzésnapján. Egy dolgot azonban meg kell jegyezni: Ne használja mindkét lábkomplexumot ugyanazon az edzésen. Nagy mennyiségük miatt egy program bőven elég!

Egylábú súlyzó csípő tolóerő

Helyezze a felső hátát és a vállát egy lapos padhoz, és üljön le a földre lapos lábakkal, térdre hajolva. Jobb kezével tartson egy súlyzót a jobb csípőjén, és nyújtsa ki bal karját oldalra a pad mentén. Emelje fel a csípőjét és a bal lábát a padlóról, térde hajlítva, és tartsa itt az egész lépés alatt. Jobb lábaddal nyomd a csípődet az ég felé, amíg azok nem egyeznek a térddel és a válladdal. Ügyeljen arra, hogy a jobb sarka a padlón maradjon, és a gerince igazodjon. Röviden szüneteltessen, majd engedje le az elejére. Végezzen minden ismétlést az egyik oldalon a váltás előtt.

Szögletes súlyzó bolgár osztott guggolás

Tarts egy súlyzót a jobb kezedben, és állj háttal egy lapos padnak. Nyújtsa maga mögött a jobb lábát, és fűzze le a pad tetejére. Tartsa a súlyát az első lábán, hajlítsa meg mindkét térdét, és engedje le a padló felé. Amikor leereszkedik, csukja be a törzsét körülbelül 45 fokos szögbe az elülső térde fölött, egyenes háttal és semleges fejjel. Hajtson keresztül a sarkán, és emelje fel a törzsét, hogy visszaálljon az elejére. Végezzen minden ismétlést az egyik oldalon a váltás előtt.

Testtömegű ferde olló ugrás

Vegyünk egy hosszú osztott irányt úgy, hogy a hátsó sarok leereszkedik a talajról, és súlyának legnagyobb része az elülső lábán van. Szögezze előre a törzsét a csípőnél, egyenes háttal és semleges fejjel, és az elülső lábának mindkét oldalán érje el ujjait a padló felé. Nyújtsa ki mindkét lábát robbanásszerűen, és ugorjon a lehető legmagasabban, ollózva a levegőben a lábát, és az ellenkező lábával előre. Folytatás, váltakozó lábakkal.

Testtömeg Deadlift Jump

Álljon a lábával vállszélességben, a lábak kissé kifelé hajlítva. Tartsa szorosan hasizmait és egyenes hátat, miközben hátracsúsztatja a csípőjét, majd hajlítsa meg térdeit, hogy elérje az ujjbegyeit a padló között a lábai között. Robbanjon felfelé, egyszerre nyújtva a térdét és a csípőjét, hogy minél magasabbra kerüljön a talajtól. Enyhén landoljon, és elnyeli az ütést úgy, hogy jobbra engedi a következő ismétlésbe.

Súlyzó fokozása

Álljon egy lapos pad felé nézve, mindkét kezében egy súlyzóval, karjaival az oldalán. Helyezze az egyik lábát a pad közepére, és nyújtsa ki a lábát, hogy felül álljon. A másik lábával enyhén érintse meg a pad tetejét, majd fordítsa meg ezeket a lépéseket, hogy visszatérjen a padlóra. Folytatás, váltakozó oldalakkal.

Súlyzó első guggolás

Álljon úgy, hogy a lábad váll szélességben van, a lábak kissé kifelé hajlanak, és mindkét kezedben tarts egy súlyzót vállmagasságban. Az egyes súlyzók egyik fejét enyhén pihentesse a vállára, és a könyökét emelje maga elé annyira, hogy a súlyzók párhuzamosak legyenek a padlóval. Tartsa a mellkasát felemelve, miközben leereszti a csípőjét, és behajlítja a térdeit, a lehető legalacsonyabban guggolva, anélkül, hogy előre billenne. Hajtson keresztül a sarkán, és nyújtsa ki a lábát és a csípőjét, hogy felálljon.

Testtömegű zombi guggolás

Állj úgy, hogy a lábad váll szélességben van, és a lábad kissé kifele hajlik. Nyújtsd magad elé vállmagasságban, a padlóval párhuzamosan, majd rúgd vissza a csípődet és hajlítsd térdeidet, hogy leguggolj, amíg a combod nagyjából párhuzamos a padlóval. Tartsd és lélegezz.

Testtömeg guggolás

Álljon lábával vállszélességben, a lábak kissé kifelé hajlítva, és ujjait könnyedén fonja össze a feje mögött anélkül, hogy meghúzná a nyakát. Tartsa a mellkasát felemelve, amikor hátracsapja a csípőjét, és hajlítsa be a térdeit, amíg a combjai párhuzamosak vagy közvetlenül a padló alatt vannak. Gyorsan nyújtsa ki a csípőjét és térdeit, és robbanjon felfelé, amilyen magasra csak tud. Könnyedén landoljon, és menjen közvetlenül a következő képviselőbe.